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Oui je suis OK papy mais ça reste une option si j ai le temps

seblime a écrit:PUSHDOWN 5 X 10 si le temps le permet

si y pleut tu fais rien ???
pareil que Devinci mais du BF
j'aime utilisé ce format, 5*8 et 4*9 et 3*10 tu augmente de 1 ou 2 kg et tu recommence 5*8 ........
c'est juste une idée
cdlt

OK pour le bf

Sinon le reste est pas déconnant ??

non le reste RAS
cdlt

1'30 de repos sur le 6x6 c'est bon ?

seblime a écrit:salut a tous, j'ai modifié un peu le programme:
- je vais attaquer par le DOS le lundi histoire d'etre frais aprés le weekend
- suppression des EL
- j'ia mis du 5x10 partout je verrai si ca passe niveau temps sinon je baisserai
- j'aurais bien rajouter un peu d arriére d'epaule sur la séance pecs


LUNDI DOS
SDT 6 X 6 repartir pas trop fort pour bien executer et progresser
TRACTION SUPI 6 X 6 ou 5 X 10 ? a toi de voir, j'aurais dit 5x10 @ PDC ou 5x5 lestees, mais y'a des tonnes de format pour les tractions, choisis.
ROW NEUTRE UNI 5 X 10
TRACTION POULIE HAUTE NUQUE 5 X 10 Ca sert a rien: lat stretcher ou un exos pour l'arriere d'epaule (y'en a jamais assez)

MARDI EPAULES/TRICEPS
DM 6 X 6
DIPS 6 X 6
ROW MENTON OU HIGHPULL 5 X 10 Apprends a bien le faire et pas tirer avec les bras, j'insiste, regardes les videos (t nation entre autre).
FACEPULL 5 X 10
PUSHDOWN 5 X 10 si le temps le permet OK


JEUDI JAMBES
OVERHEAD SQUAT 6X 6 Fais gaffe au rep range ca peut surprendre au debut, mais OK
BULGARIAN SQUAT 5 X 10
LEG EXT 5 X 10
LEG CURL UNI 5 X 10 Non, Hip-thrust s/s leg curl please

VENDREDI PECS/BICEPS
DC 6 X 6
YATES 5 X 10
PULLOVER ou DI 5 X10 DI
EC 5 X 10 Bof, vires les
CURL EZ 5 X 10

Sinon fais ca poour vendredi:

A1 Bench Press 5x8
A2 Barbell Row 5x8
B1 Incline Press 20% less than bench press 3x8
B2 Chest Supported T-Bar Row 3x8
C1 Pec-Deck Flye or High Incline Dumbbell Flye 3x10-12
C2 Rear Lateral on Pec-Deck or High Incline Bent Lateral 3x10-12

Pour tes reps range oublies pas de choisir un rep range pour chacun de tes exercices de maniere a travailler sur toutes les plages e.g. de 1 reps a 20 reps pour chaque grouope musculaire.

merci de ton retour dimi, je vais attaquer la séance, j'ai mis des rep range différents
on verra bien , mais un coup demain la dessus aussi sera le bienvenue

aprés je touche plus a rien jusqu'a la fin de l'année promis

hum ! hum!

seblime a écrit:merci de ton retour dimi, je vais attaquer la séance, j'ai mis des rep range différents
on verra bien , mais un coup demain la dessus aussi sera le bienvenue

aprés je touche plus a rien jusqu'a la fin de l'année promis

Si tu ments croix de bois croix de fer tu vas en enfer!

t'es surveillé mon Seb

la tete va ! le corp va si le programme va y 'a plus de question a se poser

Bon ce que je compte faire c'est poster mes séance du jour cette semaine avec les questions qui vont avec
pour le moment on s'en fou des charges ce que j'aimerais c'est des corrections de rep range et de RIS

ce soir DOS durée de la séance 50 minutes
1- SDT/SDT PARTIEL 6X6 repos 2'
SDT meilleur barre 6 a 101(pas de marge)
SDT partiel meilleure barre 6a130 (10/15 kilos de marge)
2- TRACTION SUPI/ TRACTION NEUTRE 4 X 8-10 repos 1'30
3- ROW NEUTRE UNI POULIE 4 X 15 repos 1'entre chaque bras
4- LAT STRETCHER 4 X 15 repos 1'30

QUESTIONS
1- est ce que je peut garder le SDT PARTIEL a la place du SDT ?
1- est ce qu'il faut reposer la barre entre chaque rep ou juste toucher le sol et remonter

2- est ce que je peux garder les tractions neutre (largeur d'epaules) ou supi c'est vraiment indispensable ? je suis plus a l'aise en neutre et j'arrive mieux a cambrer et a tirer avec le dos

3-pas de question j'aime beaucoup cet exos qui permet de bien contracter et de deplacer l'epaule

4- pas de question j'aime aussi


pour finir la séance a durer 50 minutes en trainant un peu (plus de serie que prévur pour les tests au SDT et une série de plus au LAT donc est ce que je peux rajouter un exos et quoi ?

je viens juste de mettre un lien pour le SDT par rapport au partiel sur mon log

seblime a écrit:la
QUESTIONS
1- est ce que je peut garder le SDT PARTIEL a la place du SDT ? Bof, sois tu peux en faire, sois tu peux pas !
1- est ce qu'il faut reposer la barre entre chaque rep ou juste toucher le sol et remonter
Oui, reposes la barre si besoin, reprends un nouveau meme histoire de garder une technique parfaite.
2- est ce que je peux garder les tractions neutre (largeur d'epaules) ou supi c'est vraiment indispensable ? je suis plus a l'aise en neutre et j'arrive mieux a cambrer et a tirer avec le dos N'importe quel grip fera l'affaire!

3-pas de question j'aime beaucoup cet exos qui permet de bien contracter et de deplacer l'epaule

4- pas de question j'aime aussi


pour finir la séance a durer 50 minutes en trainant un peu (plus de serie que prévur pour les tests au SDT et une série de plus au LAT donc est ce que je peux rajouter un exos et quoi ? Arriere d'epaules !

Tu peux faire un format 6x1 au terre ou 3x3, j'aime pas trop ce mouvement en serie longue au vue du danger d'arriver a l'echec postural.

merci papy

donc:
le mieux c'est le souleve de terre en 6x1 (force ?) OK pour moi
ok aussi pour les tractions neutre
un oiseau en fin de séance alors

pour les rep range et temps de repos des autres exos ca te parais bien ?

C'est pas mieux, mais je pense - personnelemt - sur ce genre de mouvement, qu'il ne faut pas exceder 5 reps parce que tu peux te flinguer le dos rapidement.
Passes a 6x1 avec 1' et rajoutes un set par semaine, et ensuite une fois a 15x1 on verra ou tu en seras.

Oui pour moi c'est OK, comme ca tu pourras meme baisser le rep range si tu te leste au traction, et augmenter au lat stretcher pour bien sentir la brulure dans le dos.

ok dimi donc je valide ca pour le lundi ?

SDT 6X1 1serie de plus chaque semaine
TRACTION NEUTRE 4 X 6-8
ROW UNI 4 X 10-12
LAT STRECHER 4 X 15-20
OISEAU 4 X 15-20

Moi ca me va, on ajustera par la suite.

ok dimi merci

y me faut une trap barre !!! demain je sort le poste a souder

Tu peux prendre la grille du barbecue et supprimer des barreaux

Motivé le Seb !

Pense aux élastiques c'est pas con l'idée de Tyson pour le dead

j'ai des courbatures dans le dos !
vais passer une bonne journée moi

seblime a écrit:y me faut une trap barre !!! demain je sort le poste a souder

SI tu sais souder a l'arc et un peu bricoleur c'est vraiment pas tres compliquer a faire !

Seb on démarre ensemble je devrais en avoir une pour mardi prochain

encore une bonne séance ce soir !! comme quoi quand on ecoute les conseils ....


EPAULES/TRICEPS

DM 6X6 @44 (12sur la derniére) 2' de repos
DIPS 3X6@5-3X6@10 2' de repos
HIGHPULL 4X10@30 1'30 de repos
FACEPULL 4X15@40 1'30 de repos
PUSHDOWN 15-15-15-12@44 1'30 de repos

pas de question je me suis régalé, je trouve que les dips vont bien avec les epaules !

par contre j'attend l'avis de dimi pour les REP RANGE et RIS et voir s'il serais bien de rajouter un exos 50 ' de séance

les dips vont aussi bien avec les épaules qu'avec les pecs vu que se sont les muscles travaillé en priorité avec

seblime a écrit:encore une bonne séance ce soir !! comme quoi quand on ecoute les conseils ....


EPAULES/TRICEPS

DM 6X6 @44 (12sur la derniére) 2' de repos
DIPS 3X6@5-3X6@10 2' de repos
HIGHPULL 4X10@30 1'30 de repos
FACEPULL 4X15@40 1'30 de repos
PUSHDOWN 15-15-15-12@44 1'30 de repos

pas de question je me suis régalé, je trouve que les dips vont bien avec les epaules !

par contre j'attend l'avis de dimi pour les REP RANGE et RIS et voir s'il serais bien de rajouter un exos 50 ' de séance

DM je ferais un 5x5 avec un top set sur la derniere par exemple.

High pull pour moi ca va pas, je ferais 3 reps pas plus, c'est un mouvement explosif ! Tu peux mettre ca en superset avec des EL si tu veux absolument mettre de l'isolation et epaules etc...

Pour les dips, poids de corps ou lestes c'est a toi de choisir.

PDC pour les fiottes de chez OL

je rigole hein!

@dimi je viens de mater des videos de HIGHPULL et à mon avis je suis plus sur un rowing large je vais laisser comme ca pour le moment

DIPS lestée sur ce format ca va ?

@papy j'ai lesté a 10 kilos ca aller

pour avis sur execution des dips ! merci

De dos c est difficile mais ça semble bon!

Pour protèger tes épaules t es pas obligé de descendre sous la parallele

Ça dépend de chacun Zeke , mais tu as raison sur le fond

Pour la charge ca va dépendre de ton maxi par rapport au rep range que tu veux sur cet exo

donc pour vous : un peu plus lourd mais moins descendre ?

Voui!

Ceque je voulais dire c'est que ses résultats seront pas meilleurs en descendant comme ça.
Le rapport gain/risque est pas top à descendre si bas surtout qu'il a déjà eu des soucis d'épaules non ?

Sinon pour le poids, c'est une question de cycle.
COmmence à un poids, et monte petit à petit. Augmenter pour augmenter c'est pas non plus la solution

tu peux démarrer sur un range 8/12 classique à toi de régler la charge
c'est quoi ton max en PDC?

Une vingtaine si je place l exo en début de séance papy