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tout d 'abord bonjour a tous le monde ,moi c 'est marc je pratique la musculation en salle depuis 2 ans environs et je suis la pour progresser et apprendre ... je suis nouveau donc tout vos conseils sont les bienvenus !!

Salut marco , tout d'abord tu aurait du te présenter plus longuement , poid , taille , diète , programme si tu en a un etc...

merci bibou!! donc voila: max dc 1*103
dips 3*8 +22kg
pull over 3*10a 30kg
presse incline 3*10 a100kg (debut il y 2 mois )
curl barre ez 3*8 36kg


quelque mensuration bras 41 cm
pec 98 cm
cuisse 60cm
mollet 36
epaules 122.5cm

je mesure 1.73 cm et les mensurations ont étaient prise a 74 kg !

pour ma diet j essaie de me tenir a 3600 kcal avec pour ratio 15% de prot 65% de glucide et 20 % de lipide
a noter que je suis en prisse de masse et j ai pris 3.5 kg en 2 mois et demi pour l entrainement voila comment je bosse
jour 1 peck /biceps
dc 3*5
peck deck 3*6a 8 reps
ecarté 3*8


curl halterné 3*6 /8 reps
curl incliné 3*8 /10 reps
curl barre ez pupitre 3*8 reps


jour 2 cuisse et dos fente 6 series de 10 reps /jambes : ( 2 juste en flexion sans charge)
2 *10 a 20kg
2*10 a 30kg

presse incliné gamme montante jusqu'a 100kg 10reps a 65 ,75,90, +
3*10*100kg
leg extension 3*10 a 85 kg


traction 4 exo enchainer sans repos a savoir:6 traction p large
6 tirage nuque 60kg
6 tirage horizontale 60kg
10 tirage bras tendus 30 kg

rowing barre 3*8 a 75 kg

jour 3 triceps +epaules devell nuque 3*10 a 55 kg
elevation frontale 3*8 a 14kg


dips 1*20 pdc
1*15 +12kg
1*10 +16kg
1*8 +20kg
3*8 +22kg

elevation nuque haltere 3*15 30kg
dc prisse serré 3*10 65 kg
abdo 8 min a chaque seance .



mon objectif est de monter a 80 voir 82 kg afin de gagner en force pour le moment ( jusqu’à mars )

training du jour cuisse/ triceps

fentes avant: 2*10
2*10 20kg
2*10 30kg
2*10 35 kg ( serie en supp par rapport a mon dernier training !! +5kg et 2 serie en plus)


pressse a cuisse 1*10*75 kg
1*10 85 kg
1*10 95kg
3*10 *105 kg (+5kg ( mais derniere serie harrrrrrrrrd)

leg extension 1*10*65kg
1*10*75 kg
3*10 85 kg



triceps : dips 1*20 pdc
1*12 pdc +13 kg
1*10 pdc +17 kg
1*8 pdc +20kg
3*8 pdc +23kg ( 1er seance a 23 kg en 3*8 )

dc prisse serré 3*8 65kg



elevation nuque 3*15 30kg

training du jour : dos


(4x) : 4 exo enchainer sans repos a savoir
:6 traction p large
6 tirage nuque 60kg
6 tirage horizontale 60kg
10 tirage bras tendus 30 kg

rowing barre 3*3*8 75 kg pronation et 3*3*10*50kg

:biceps
curl haltere 3*3*6 17kg
curl incliné 3*3*12 13kg

abdo 5min non stop

training du jour pec/epaule

dc 3*8*85kg ( j en ai chier sur la dernier reps !!)
deck 3*8 85kg ( plus 3kg par rapport a la seance precedente et sa passe bien)
ecarté 3*12*20kg echec sur derniere reps!

devellopé haltere devant 3*10 *21kg
elevation lateral 3*15* 10kg
oiseaux un bras poulie basse 3*10 10kg (grosse fatigue sur la 1er serie puis ok )


abdo 5min non stop

raining du jour cuisse/ biceps

fentes avant: 2*10
2*10 20kg
1*10 30kg
2*10 40 kg ( !! +5kg )


pressse a cuisse
1*10*75 kg
1*10 95kg
3*10 *105 kg( derniere serie harrrrrrrrrd)

leg extension
1*15*65kg
1*10*80 kg
3*10 90 kg (+5kg)

curl barre z prisse serré 1*12 *28*kg
1*10*33 kg
3*10*38 kg (utilisation de rest pause pour les 2 deneiere reps )

curl incliné 1*12*13kg
1*10*15 kg
2*10 16kg
1*8*14kg ( la gatigue est la!!!)

curl barre ez pupitre prise seré 3*10 27kg ( utilisation rest pause pour 2a3 reps )



abdo programme 8min abs

training du jour

triceps : dips 1*20 pdc
1*15 pdc +12 kg
1*10 pdc +16 kg
1*8 pdc +21kg
3*8 pdc +28kg ( +5kg kg en 3*8!!! )

dc prisse serré 3*8 70kg (+5kg!!)

elevation nuque haltere 3*15*30kg

tres bonne seance !!

dos: echauffement en po 1*15*20kg
2*15*28 kg


circuit 4 exo 4x: 6 traction + 6tirage nuque 62kg +6tirage horizontale 65kg + 10 tirages bras tendue

rowing barre 3*8 80kg supination
3*12 60kg pronation

abdo 6min non stop

super seance !!!

Slt,
treS bonne séance que des +
C est Ca qu ont aimes!!!
Continue comme ca

merci , je me suis étonné moi meme !j espere que les pecs prendrons le meme chemin (meme si cela est bcp moins sur)!

training du jour pec/epaule

dc 3*8*85kg (contrairement a la derniere seance sa pace bien! j'essaie 87.5kg a la prochaine seance)
deck haltere3*12* 30kg (1 er seance avec haltere bonne sensation mais pas possible si on est seul )
ecarté 3*12*21kg (+1 kg sur la derniere seance)

devellopé haltere devant 3*10 *21kg
elevation lateral 3*15* 11kg (+1kg )
oiseaux un bras poulie basse 3*15* 12kg (+2kg mais normal je suis partie bas la derniere seance et gt ko a ce niveau de la seance)

bonne seance je progresse petit a petit!!

Bienvenue!

Pour les le DCH t’inquiètes pas une fois qu'on a trouvé le truc ça va tout seul, tu te penches avec les haltères et hop!
Pour les élévations et oiseau tu devrais monter à minimum 25rep, essaye pour voir car sur 10-15rep le mouvement doit être sale sur les dernières? A toi de voir

Sinon bien tes perfs au dips

merci pour les dips je tente 3*8 a 30kg demain si je peux ! et donc tu me conseil de descendre en poid et faire plus de reps alors pour l oiseau et l' elevation lateral? l oiseaux je le fais a la poulie et buste penché a un bras pour l elevation lateral c un mouvement avec lequel j ai du mal effectivement mais j essaie d etre propre au maximum si je peux je filmerais pour posté et qu on me corrige alors ! merci pour les conseils

Oui augmente ton nombre de rep aux élévations et oiseau , sinon tu peux essayer avec haltères, test quelques semaines pour voir la progression!

training du jour cuisse/ biceps

fentes avant: (barrre)
1*10 20kg
1*10*30kg
2*10 40kg
2*10 45 kg ( !! +5kg ) j ai de la marge mais veut pas allez trop vite


pressse a cuisse
1*10*75 kg
1*10 95kg
3*10 *110 kg( serie harrrrrrrrrd mais +5kg encore)

leg extension
1*15*75kg

3*10 90 kg (echec a la 10eme)!

curl barre z prisse serré 1*12 *28*kg
1*10*33 kg
3*10*38 kg
sa passe bcp mieux cette fois !

curl incliné
3*10 16kg

abdo 8min non stop

seance impeu plus courte ,mais intense avec encore des progres sur les cuisses malgré une fatigue du a ma semaine de taf pourrie!!!

Tu progresses bien d'une séance à l'autre

merci zekiwi !! j ai pas de merite je debute sur les jambes donc sa monte facilement pour le moment

training du jour

triceps : dips 1*20 pdc
1*15 pdc +12 kg
1*10 pdc +16 kg
1*8 pdc +22kg
3*8 pdc +30kg ( +2 kg encore mais la ct tendue sur la derniere serie)

dc prisse serré 3*8 70kg =

elevation nuque haltere 3*20*30kg (+5reps par serie)

tres bonne seance !!

dos: echauffement en po 1*15*20kg
2*15*28 kg


circuit 4 exo 4x: 6 tractions( dur sur les tractions derniere serie en prise serré car h.s) + 6tirages nuque 65kg(+3kg) +6tirage horizontale 65kg(=) + 10 tirages bras tendue a 32kg( +2kg)

rowing barre 3*8 80kg supination(=)
3*12 60kg pronation(=)

abdo 6min



tres content de la seance meme si sur certaine series j ai augementé ma recup de 30s !

training du jour pec/epaule

dc 2*8*87.5kg+1*8*85 (+2.5 KG sur les 2ere series ca me va!! j ai pas voulu essayer la 3eme car je ne veux pas allez a l echec)
deck 3*8 88kg ( plus 3kg par rapport a la seance precedente,je suis plus performant sur le deck???!! )
ecarté 3*10*21kg +(1kg mais 2reps en moins du coup)

devellopé haltere devant 1*10 *21kg +2*12*21kg(2reps de plus sur 2 serie ca avance)
elevation lateral 3*15* 8kg ( j ai fais l oiseaux avant donc h.s pour ce mouvement -2kg)
oiseaux un bras poulie basse 3*20* 10kg (dur durrrrrrr sur la derniere serie mais grosse sensation!! )


abdo 5min non stop ( j'hesite a changer d 'exo pour l'elevation lateral que je ne ressent pas super bien)

training du jour cuisse/ biceps

fentes avant: (barrre)
1*10 20kg
1*10*30kg
2*10 50kg +5KG MAIS DUR POUR GARDER L"EQUILIBRE
1*10 45 kg PREFERE REDESCENDRE CAR EQUILIBRE INSTABLE POUR LE MOMENT


pressse a cuisse
1*10*80 kg
1*10 95kg
3*10 *110 kg( malgré que j ai bcp pompé dsur les fentes je fini qd meme , cool!!)

leg extension
1*15*75kg

2*10 90 kg (tjrs aussi dur )!
2*1080kg ( serie en plus )

curl barre z prisse serré 1*12 *28*kg
1*10*33 kg
3*10*38 kg durrrrr!! je manque de jus!!


curl incliné
2*10 16kg
2*1014 kg (1 serie de - a 16 kg et 2 en plus a 14kg par rapport a la semaine derniere) j ai du mal sur les bras en ce moment!!!??

curl barre poulie basse prise large serie a lechec en degressif ...
abdo 8min non stop

je stagne sur les biceps !!!chgt d exo ,ou chg du format ???a voir

training du jour
6taction pdc,6 tirage nuque 67kg puis 65 a la serie 3et4 ,6 tirage horizontal 65kg, 10 tirage a 30kg 4 x )


dips 3*max pdc 30 ,15,10!!!!!!!je fais 3*8 a+30 pdc d habithude et la pour un challenge je passse seulement 30 reps au pdc ???,!!!

3*10*30kg (3*15*30 d habitude) je decide de ne pas insister sur le training ....


abdo 6min non stop !


seance de merde !!! pffffffffff...

taining du jour:

dc 3*8*87.5 je passe les 3 series sans pb pour la 1er fois !!!
deck 1*8*88 kg
1*8*90kg +2kg !!
1**7*88 douleur a l 'epaule gauche grrrrrrrrrr je stope la!!
pilis vis a vis 1*20*20
3*15*25

biceps curle barre ez pupitre prise large 3*12*28kg
curl poulie basse 3*15 *30kg
curl marteau 3*10*16kg

pour finir 100 reps methode centurion a l lelastique!!

seance allégé a cause de mon epaule

training du jour jambes fente 2*15*18
1*15*28
3*15*33 dur de recuperer en 1"30

presse a cuisse 3*15*75
leg extension 2*15*60
1*15*55 la recup est vraiment courte pour moi !!!

dos tirage devant 3*15*55 ( la 1er et trop facile ,la 2eme est bien et la 3 eme je rame pour finir mes 3 dernieres reps!!!! ) repos tjrs 1"30

rowing 1bras assis sur machine 3*15*20 kg ( trop leger ,penser a mettre 22.5 )
extension banc a lombaire 3*15*pdc


j ai allongé mes series car je pars sur un cycle endurance 50à 60% et 1"30 de repos de la rm de l exo ,principalement pour soulager mes articulations qui souffrent!!!

je n aime pas m entrainer ainsi (serie longue et peu de recup mais j espere que ca me sera benefique!)

training du jour
triceps :3*15*25 tirage poulie haute
3*13*11 haltere front
3*20*35 kg extension poulie basse ds le dos

curl barre 3*12*33 kg pas de jus !!
curl pupitre haltere 1 bras 3*11*11kg
curl haltere marteau 3*15 13kg rien ds les bras pfffffffff!!


seance bof bof a ''limage de ma semaine !!

reprise du training apres 2 semaines de fermeture!!

pec/dos

dc 3*12*70 en biset avec tirage devant 3*12*50 dur dur!!! 2 min repos
dci 3*12*21 en biset avec tirage debout bras tendus 3*15*25
pulie vis a vis 3*12*20 kg en biset avec rowing machine convergeante 3*10*35 (en halterné )

epaules
dev militaire assis 3*10*45 kg
elevation frontale 3*12*11kg

abdos 5 min non stop

training du jour suite de la reprise apres 2 semaine sans rien !
biceps /triceps
curl barre 1*12*20 biset avec tirage pulie haute 1*12*25
2*12*25 " 2*12*27
2*12*30 " 2*12*30

curle pupitre haltere 1 bras / extension au dessus de la tete
3*12*10 en biset 3*15*30

dips/ tirage poulie basse allongé
3*12*pdc biset 3*12*35

training du jour
pec: dvc 3*12*70kg 1"'45 de repos
deck 3*12 *63 kg 1"30
dih 3*12*19 1"30 dur sur la derniere serie (ces 2semaines d arret mon fait mal)

eapules
dev militaire assis 3*12*43kg
elevation front 3*12*11kg
elevation buste penché a 90 3*12*7kg 1"30 repos a chaque fois

abdos 5 min non stop, voila la reprise continue mais toujours cette douleur a l epaule qui me freine !!!

Trning du jour

dos: tirage devant 4*12*55
Tirage bras tendu 2*12*30 1*12*27
Rowing barre. 3*12*65
Traction large. 3*10 pdc


Bras curl barre 3*10*30
Curl haltere 3*10*14
Curl pupitre. 3*10*11

Abdo 5 min

training du jour
cuisse : fente 1*12*28
1*12*38
3*12*48

presse incliné 1*12*75
1*12*85
3*12*90
1*12*95

leg extension 1*12*65
3*12*75


triceps dips 4*15*pdc
extension poulie haute 4*12*30kg
elevation corde pulie basse gamme montante de 20 a 40k
extension nuque haltere 3*20*30 kg ( a deux mains)

abdos 6 min non stop

training day:
pec: devellopé convergeant macchine 4*12*80 kg ( 80kg juste de poid aucune idee du poid machine)
incliné haltere 2*12*19
2*12*21
deccliné barre 3*12*70


pas de probleme de d 'eapules cette fois (echauffement coiffe des rotateurs et elevations lateral )


biceps: curl barre ez
2*12*28
3*12 38
curl concentration 3*12*13

cardio h.i.t 1er phase apres 4 min d echauffement velo :
15s de sprint /1min routine
10x sans interruption ...

bonne seance !!!

trainning day
cuisse : squat 4*12*60 kg ( 1 x au squat)
fente 1*12*38kg
3*12*48 kg
leg extension 3*12*70 kg


cardio h.i.t echauffement puis 15s sprint/1min routine (velo) 10x


abdo 6min non stop

trainning day
triceps: dips 4*20 pdc

tirage poulie haute 4*12*30kg

extension poulie haute 2*12*35
1*12*45
2*12*50

barre front haltere 1*12*12kg
2*12*13
2*12*14 kg

dos : tirage poitrine 3*12*60

traction large 3*10*pdc

rowing barre 1*12*50
1*12*60
3*12*70

abdo 5 min !
tres content de ma seance dos surtout pour les tractions!!

petit rappel pec du 19/01

dcih 1*12*23
3*12*27 kg

poulie vis a vis 3*12*20kg
2*12*25

devellopé assis machine 3*12*35

training day
pec dev convergeant 1*12*80
1*10*85
1*11*80

dih 1*15*20
3*12*27

decliné 1*12*68
3*12*73 me fais impeu mal a l epaule a voir si je garde

pulie vis a vis 3*10*20 kg je suis morrttt!!


biceps curl marteau degressif 7reps 16/7 reps 14/7 reps 11 enchainé (3 x)
curl barre ez pupitre 10reps /22 kg + curl barre prise inversé 10 reps a18 kg (3x)




cardio hit 18 min phase 1: 15s sprint/1min recup 10x !!

trainng day
cuisse:: squat 1*12*60kg ( poid de mon 1er essaie au squat ,semaine derniere !!)
1*12*70kg
3*12*80 kg

fente 1*12*38kg
1*12*48kg
3*12*52kg ( enfin passer le palier des 50 !!!)

leg extension 1*12*60kg
3*12*70kg

cardio hit phase 1 ...


bonne seance sur les cuisses pour une fois !!

tranng day
dos traction large pdc 10-9-8
tirage devant 1*12*60
2*12*65
1*12*60

rowing barre 1*15*60
1*12*70
3*10*75

triceps dps pdc 2*20
1*17

barre front haltere 3*12*14

tirage pouile haute 3*12*30



seance de merdeeeeeeeeeeeeeeeee!!!

training day
pec: dev convergeant machine 3*12*82

incliné haltere 3*10*27

décliné haltere 1*15*60
1*12*70
1*12*75
1*8 *75 ( prevoir 3*10*75 direct prochaine seance)

vis a vis poulie haute 4*12*20 kg


biceps: curl marteau halterné degressif 3*7*18+3*7*14+3*7*11 (3x)


curl pupitre barre ez 3*12*32kg je suis claqué apres le dégressif !!


cardio h.i.t phase 1 seance écourté pour kiné 11 min !!


bonne seance !!!!!!!

training day cuisse
squat 1*15*65
2*12*80
1*10*80

presse a cuisse 1*12*85
3*10*100

leg extension 3*12*75

training day

dos: traction 3*10 pdc ( durrr je progresse pas sur cette exo grrrrrr)

tirage devant 4*12*65 ( qq reste pose sur la 4eme mais sa passe)

rowing machine 1 bras 3*10*40

rowing barre 1*15*60
1*12*70
3*8*80 ca commence a etre dur !!

triceps dips 1*15*pdc
1*12*+10
1*12+14
3*12*+17 ( dur la reprise du lest)

elevation nuque haltere 3*15*30kg
tirage poulie haute 3*10*30kg je suis h.s

abdo 6min