Forums SuperPhysique

Bonjour à tous !

Ça fait quelques temps que je traîne ici sans participer, du coup je me lance

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DETAILS
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Age : 30 ans
Taille : 1m76
Poids : 69 kg (ca progresse ^^)
Job : Je suis à mon compte => Création de sites internet sur Vannes

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MENSURATIONS - début octobre
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Bras : 34
Epaules : 113
Avant bras : 29
Poitrine : 95.5
Tour de taille : 78.5
cuisses : 52
mollets : 36

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PRESENTATION
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Je vais en salle de sport depuis deux ans, mais je travaille vraiment depuis 1 an et demi. Les 6 premiers mois, tu testes des trucs etc.
J'ai fait par le passé 15 ans de foot, plusieurs années de Karaté, de Viet Vo Dao et de Koroho.

Niveau musculation j'ai eu des résultats pendant l'année passée. Logique quand on part de pas grand chose, même si j'ai toujours eu un physique assez fin avec une musculation sèche de part les sports pratiqués.

Pour info je ne prends rien, et je me refuse à le faire. Je mange beaucoup, des bons produits, et pour le moment ça me réussit

Objectifs => avoir un corps plus dessiné avec un bon équilibre entre prise de masse et puissance.

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PERFORMANCE
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La seule que j'ai vraiment calculé c'est le développé couché.
J'ai fait un max à 82 sachant qu'il y a un peu plus d'un an j'étais à 60.

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PROGRAMME
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Pour info, j'essaie de faire toujours 20/30 minutes de cardio au moins 2 fois la semaine sur un vélo élliptique.
Concernant les abdos et lombaires, j'en fait à chaque séance, du coup je les note pas ci-dessous.

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LUNDI - Pectoraux/Dos
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Dev couché - programme prise de masse 3 mois du site
Pompes inclinées prise serrée : 3*10 avec les pies à environ 1m60 du sol
Dev incliné : 3*10@48 (dans une cage guidée)

Tirage nuque : 3x10@45
Tirage horizontal : 3x10@45
Rowing haltère unilatéral : 3x10@20
Traction nuque (si je suis pas trop usé) : 3x5

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MERCREDI - Jambes et un peu de dips
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Squat : 3*10@70
Leg curl (ischios) : 3*10@30
Mollets : 3*10@45

Dips : 3x10 - sans leste

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VENDREDI - bras - circuit
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Le principe est de faire 1 série dos, 1 série biceps, 1 série triceps sans réel temps de pose. Je les enchaine avec quelques secondes le temps de me déplacer en gros.
Je fais une pause de 1m30 à 2min, et je recommence. Donc 9 séries en tout par bloc.
Entre chaque bloc, je prends 3 minutes.
Au total je fais donc 3 séries sur 3 exos différents par muscle, donc 9 séries par muscle.

Epaules - développé haltères : 3x10@12
Biceps - Curl barre : 3x10@28
Triceps - poulie : 3x10@45

Epaules - Tirage menton : 3x10@30
Biceps - curl rotation sur banc incliné : 3x10@10
Triceps - Barre front au poids du corps (Méthode OL) : 3x15 avec une barre à 80 cm du sol

Epaules - élévations latérales : 3x10@8
Biceps - Larry Scott : 3x10@30
Triceps - Barre front halèteres : 3x10@22


Dès que je peux je mets des photos !
Voilà ! Merci pour vos commentaires. Et merci pour ce site et ce forum vraiment pertinents

Bienvenue

Petites questions,
Tu fais depuis combien de temps ce programme ?
Tu ne fais pas de pull over?
Pourquoi faire un entrainement ainsi le vendredi

Bonjour !

Ce programme là je le fais depuis plusieurs mois.
Je saurais pas te dire exactement la date pour être honnête.

Pull over j'en fait de temps en temps pour varier.
Mais ce mouvement là, je le sens pas forcement bien. Il ne m'est pas "agréable" quand je le fais.
Mais comme tout le monde le trouve efficace, j'essaie d'en caler régulièrement.

En fait le programme que j'ai mis là c'est la trame de base, mais parfois, je change/ajoute un exo pour que cela soit moins monotone et pour que le muscle travaille différemment.

Concernant le vendredi, c'est un moyen que j'ai trouvé pour réussir à tout caler dans la semaine.
Ca permet de faire plusieurs exos, de bien travailler sans passer 3 heures à la salle.
Et ca semble marcher assez bien.

Après si on me dit que c'est contre-productif, je suis open

Salut, bienvenue!

Waouu sa te fais de grosses séances, Pecs/ Dos surtout

Je te conseillerais de ne pas faire Pecs et Dos dans la même séance mais plutôt de répartir les 3
groupes "pecs", "cuisses" et "Dos" sur tes 3 séances de la semaines. Donc après tu peux faire 1: pecs/bi/abdos, 2: cuisses mollets épaules, 3:dos /tri/abdos. C'est un exemple et ce n'est que mon avi.

Bon courage à toi et que ta progression soit énorme

A ok tu ne veux pas rester trop longtemps en salle^^ et passer de 3 à 4jours de training pour mieux étaler tes exos tu en penses quoi ?

darksim58 a écrit:Salut, bienvenue!

Waouu sa te fais de grosses séances, Pecs/ Dos surtout

Je me suis posé la question. Mais c'est un débat permanent cette chose là.
Comme ce sont des muscles antagonistes, d'après ce que j'ai compris tu peux les faire dans la même séance.

Après ce sont des gros muscles, donc ca fait une bonne séance. T'es pas le premier à me dire ça, mais franchement, en fin de séance et même le lendemain, ca va. Ca ne me tue pas pour le rester de la semaine.

Après je ne sais pas trop...Le site le propose dans le programme (https://www.superphysique.org/articles/programme_sur_trois_mois_prise_de_masse_et_developpe_couche_ii) et je l'ai vu plusieurs fois sur d'autres sites aussi.

Mais il y a pas mal de gens qui disent de ne pas le faire
Honnêtement sur cette question là, je suis ouvert car je ne sais pas trop comment trancher.

Sakara a écrit:tu veux pas rester trop longtemps en salle^^

Non c'est pas ça, c'est que je ne peux pas prendre plus de 3 séances semaines. Du coup, j'essaie de faire au mieux sur le temps que j'ai ^^
J'ai essayé 4 séances semaines, mais je courais tout le temps partout, et au final j'étais plus crevé avec mon emploi du temps

Mais si plusieurs personnes ici me conseillent d'adapter et répartir autrement les 3 séances, je suis prêt à essayer

Pour les performances, j'ai zappé celle de la presse à cuisses inclinée : 150 kg au max

Hier pour la séance de jambes, j'ai passé 1*2@100 kg en squat (guidé sur une machine).

Je tentais pas un max en plus, j'ai fait pas mal de séries avant. Du coup je pense que le max peut approcher les 120 kg

J'ai jamais essayé le squat sans machin guidée. Ça fait une grosse différence au niveau de la gestion du poids ou pas ?

oui TRES grosse différence, essaye pour voir

Bienvenue à toi Zeke ! ;-)

C'est vrai que Pecs et dos dans la même séance c'est un programme chargé car les 2 se travaille en lourd. Mais si tu ne peux pas faire plus de 3 jours et que ça tourne bien comme ça il n'y a pas de raison de changer.

Par contre quand tu commenceras à mettre des poids plus lourds, tu verras que cette séance deviendra vite éprouvante et tes perfs au dos seront freinés par les efforts concédés avant pour les Pecs, même si ce sont 2 muscles différents. J'ai eu le même soucis et j'ai du passer de 4 à 5 jours d'entrainement afin d'aérer mon programme. Et depuis j'explose mes perfs car j'ai plus d'énergie à leur consacrer.

En tout cas bonne continuation, je vais suivre ton training log avec attention.

Merci Delita Content d'être parmi vous tous !

Concernant Pecs et Dos je commence à réfléchir. C'est vrai que dernièrement j'ai monté en DC et du coup j'ai parfois du mal à bien finir ma séance. Je pense que je vais réorganiser mes semaines.

Quelques photos, il faut bien commencer à entre mettre pour voir l'évolution dans les mois à venir






Je dois bien bosser mes abdos...J'ai du mal j'aime pas ça, mais je dois me motiver !
Au repos, ca se dessine gentillement mais c'est long. La musculation apprend la patience mine de rien

Je vais en salle depuis 1 an et demi comme je disais en présentation, mais je fais vraiment mes 3 séances semaines à fond (bien suivi et tout) depuis moins d'un an. Pour un mec de 30 ans, je trouve que ça va, ça avance ^^

Allez y, faites vous plaisir sur les commentaires ^^

Tu as des photos d'avant pour comparer ? sinon tu manges beaucoup ?

Je vais essayer de trouver des photos mais je t'avoue que je me prenais rarement en photo torse nu avant

Pour les repas, j'ai augmenté les doses depuis plusieurs semaines.
Je prendrai le temps (demain surement) de mettre ici une journée type sur mes repas ça te donnera une idée

Bonne séance hier ! J'ai augmenté les poids sur les séries d'épaules/biceps/triceps
J'essaie à présent d'augmenter petit à petit les poids pour prendre de la puissance en restant sur des séries de 8/10/12 en fonction de ma forme

Epaules
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Développé haltères assis : 3*10@15 (au lieu de 10)
Rowing menton : 3*12@32 (au lieu de 28)
Elevation latérale : 3*15@8

Biceps
----------------------------------------
Curl à la barre dos au mur : 3*10@32 (au lieu de 28)
Curl incliné : 3*10@10
Curl pupitre : 3*10@28 (au lieu de 24)

Triceps
----------------------------------------
Poulie : 3*12@45 (au lieu de 37.5)
Barre front au PDC (Méthode L.) : 3*12
Barre front : 3*10@26 (au lieu de 22)

Avec en plus des abdos et lombaires.

Jolie dos et triceps

Lâche rien l'ami ! Si te ne stagne pas je te conseille de ne pas encore utilisé de programme spécifique et de te baser sur programme débutant ou intermédiaire selon tes perfs et ton ressenti.

Et bein tu montes vite en reps

Tu as déjà des bonnes bases et tu fais des bonnes séances ! Bon courage pour la suite

Zeke a écrit:Bonne séance hier ! J'ai augmenté les poids sur les séries d'épaules/biceps/triceps
J'essaie à présent d'augmenter petit à petit les poids pour prendre de la puissance en restant sur des séries de 8/10/12 en fonction de ma forme

Epaules
----------------------------------------
Développé haltères assis : 3*10@15 (au lieu de 10)
Rowing menton : 3*12@32 (au lieu de 28)
Elevation latérale : 3*15@8

Biceps
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Curl à la barre dos au mur : 3*10@32 (au lieu de 28)
Curl incliné : 3*10@10
Curl pupitre : 3*10@28 (au lieu de 24)

Triceps
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Poulie : 3*12@45 (au lieu de 37.5)
Barre front au PDC (Méthode L.) : 3*12
Barre front : 3*10@26 (au lieu de 22)

Avec en plus des abdos et lombaires.

Grosse grosse séance !
Ca me rappelle mes débuts ces grosses séances sauf que toi c'est très bien répartis entre chaques muscles.
Combien de temps de pause entre chaques séries ?

Merci pour vos commentaires et encouragements !

chest83 a écrit:Jolie dos et triceps

Merci !
Selon la page "Etes vous fort", je suis en intermédiaire sur quasiment tout. Du coup, le programme que je me suis fait (en m'inspirant d'autres) est intermédiaire aussi

Sakara a écrit:Et bein tu montes vite en reps

J'avais pas trop chercher à pousser plus dernièrement. Là j'ai essayé, c'est passé

ZeKiwi a écrit:Tu as déjà des bonnes bases et tu fais des bonnes séances

Merci ! Oui mes séances sont costauds, mais ca se passe bien. Du coup, pour le moment je change pas, ce rythme là semble me convenir.

delita a écrit:Grosse grosse séance !
Ca me rappelle mes débuts ces grosses séances sauf que toi c'est très bien répartis entre chaques muscles.
Combien de temps de pause entre chaques séries ?

La séance du vendredi est toujours costaud

Pour les temps de pause, c'est un peu compliqué vu que je fais un circuit : 1 série épaule, 1 série biceps 1 série triceps.
Entre chaque série, je prends rien (juste le temps de me déplacer, et quelques secondes pour souffler) donc en gros moins de 30 secondes.
Entre chaque bloc de 3 séries, je prends 1m30 à 2min.

Et entre chaque "gros bloc" (9 séries => 3 par muscles) je prends 3 à 4 minutes.

C dépend aussi si je me mets à discuter avec les gars présents dans la salle

Zeke a écrit:C dépend aussi si je me mets à discuter avec les gars présents dans la salle

J'avoue que ça m'arrive aussi ça mais du coup je fais une série de + pour pas trop culpabiliser ^^

On en chie déjà assez, faut bien faire la pause discussion, ca fait pas de mal non plus

C'est pas moi qui vais dire le contraire ^^ il faut bien décompresser de temps en temps !

héhé !

Bon !

Bonne séance aujourd'hui ! J'ai décidé suite à vos remarques d'essayer de répartir sur 4 jours mes séances au lieu de 3. Ça devrait le faire car je vais équilibrer le temps, donc passer moins de temps à chaque fois (et éviter de trainer à discuter en fin de séance )

Je décrirai les séances au fur et à mesure, mais en gros ça sera (avec tjrs abdos/lombaires à chaque séance) :
Lundi : Pectoraux
Mardi : Dos
Jeudi : jambes
Vendredi : bras

En gros j'ai juste coupé la séance du lundi en deux. Ça permettra surement de pousser plus les séances pectoraux et dos.

Donc Aujourd'hui c'était pectoraux (et abdos/lombaires).
J'ai relancé le programme 3 mois du site notamment mais en ajoutant une série.

Développé couché
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Echauffement : 1*10@10 (barre vide), 1*10@40
Séance : 3*10@60, 1*9@60 => la dernière je ne la sentais pas, et personne assurait la barre (alone in the salle )
Descente : 1*10@50, 1*10@40

Développé incliné (cage)
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1*10@50, 1*9@50, 1*8@50
J'ai encore du mal à pousser fort en incliné Vous en pensez quoi ?

Pull over
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3*10@17
Curieusement, je sens que mes triceps bossent, mais les pectoraux...J'ai pas l'habitude de faire cette exo, j'ai peu être pas pris assez lourd.
Tout le monde le conseille donc j'essaie pour voir si cela me convient

2ième séance de la semaine consacré au dos.
Je devais être un peu usé de celle d'hier pour les pecs vu que je suis bien fatigué là ^^

Comme pour chaque séance, je colle les abdos à chaque fois.

Tirage horizontal
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3*10@45
Pas trop de souci comme d'habitude. Je vais essayer de monter un peu.

Tirage vertical
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3*10@45
Pas trop de souci non plus. Idem, je vais essayer de monter sur cet exo également.

Rowing haltère unilatéral
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3*12@20 (par main)
Ca commencait à tirer un peu...mais c'est passé

Traction supination
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1*10@PDC, 1*9@PDC
Je n'ai même pas essayé la troisième, j'étais usé

Globalement séance pas mal, mais dur sur la fin pour les tractions. Je pense que je dois forcir un peu du dos !

Essaye de faire les tractions en premier. C'est un des exercices les plus difficiles et important alors c'est pas évident de les faire correctement à la fin d'une séance.

Oui ! C'est exactement ce que je me suis dit...

C'est clair que c'est dur. Normalement je fais sans trop de souci 3*10/12
Du coup, ça sentait vraiment l'usure des exos précédents

Je fais aussi les tractions au début, en fin ça passe pas ^^"

Oui je vais faire ça mardi prochain, sinon je vais mûrir

Ce soir c'est séance de jambes, ca va envoyer du lourd ! je vais encore avec du mal à marcher après

Séance de jambes !

Cuisses
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Squat : 1*15@20, 1*15@40, 1*15@60, 3*15@80
Curl assis : 3*10@45

Ischios
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Leg curl : 3*10@30
SDT jambes tendues : 3*12@40

Mollets
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3*20@52.5

J'ai pas trop de repère si c'est beaucoup ou pas...Le squat je peux monter plus mais j'ai quelques soucis aux genoux, donc j'évite de monter trop.
Les ischios, ça me tire bien quand même en fin de leg curl.

C'est vraiment les plus dures les séances de jambes...je suis juste usé là

Belle perf au squat ! Continue comme ca ;-)

salut à toi zeke, je vais suivre de près ton carnet car j'ai les mêmes perfs donc ça motive

delita a écrit:Belle perf au squat ! Continue comme ca ;-)

Merci ! Ca monte petit à petit. J'essaie 3x15 à 90 la semaine prochaine !

momolinho99 a écrit:salut à toi zeke, je vais suivre de près ton carnet car j'ai les mêmes perfs donc ça motive

Je ferai de même si tu as un log !

Séance du vendredi !

Epaules
----------------------------------------
Développé haltères assis : 3*10@15
Rowing menton : 3*12@32
Elevation latérale : 3*15@8

Biceps
----------------------------------------
Curl à la barre dos au mur : 3*10@32
Curl incliné : 3*10@10
Curl pupitre : 3*10@28

Triceps
----------------------------------------
Poulie : 3*12@45
Barre front au PDC (Méthode L.) : 3*15 (au lieu de 12)
TRYCEPS mode Rudy : J'ai voulu essayé, mais je me suis latté le bras comme un pouilleux
J'ai glissé, du coup j'ai stoppé la séance pour ne pas forcer au cas où. Heureusement j'arrivais vers la fin...

Là je n'ai plus mal, mais sur le moment, j'ai cru que j'étais bon pour un arrêt muscu

En dehors de ça, bonne séance.

J'ai donc fini ma première semaine avec 4 séances, et le bilan est positif. A voir si ça tient la semaine prochaine niveau fatigue, progression etc.

bonne séance tout ça, et ouai évite de te blesser ça serait bête
J'ai mis un lien pour mon trainning, je t'attends

Deuxième semaine du programme sur 4 jours : Séance pectoraux du lundi !

DC
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1*10@40 / 1*10@60
3*8@65 => vraie séance (semaine 8 du programme sur 3 mois)
1*10@55 / 1*10@40

DI
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1*10@40 / 1*10@50 / 1*8@50 / 1*10@40

Pull Over
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3*10@20

J'ai augmenté le pull over (je sens mieux le mouvement), et le programme 3 mois avance gentillement. Je veux ma barre à 90 en début d'année 2013
le DI, j'arrive toujours pas à faire 3*10@50...ca m'énerve !

Barre à 100kg au DC avant 2013? tu fais des séries de 3@65, si t'y arrives t'es vraiment fait pour la force xD

Pour ton DI rajoute du temps de récup

Sakara a écrit:Barre à 100kg au DC avant 2013?

J'ai dit 90 pas 100 et début 2013
En gros, fin janvier/début février, selon le programme 3 mois, je suis à 90 (j'ai un max à 85).

Le 100 kg, il va attendre encore un peu hein

90 c'est jouable si tu es bien régulier, je pense que c'est le cas

A oui désoulé mal vu, dans ce cas c'est faisable