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Bonjour à tous je suis Yann 25 ans, ancien gymnaste (compétition) puis adèpte des arts martiaux.

Avant de commencer à me présenter plus en détail, voici mon petit coup de gueule par rapport à ce que j'entends depuis que j'ai commencé à faire de la musculation, il est publique sur mon facebook, n'hésitez pas à le partager, et à réagir
https://www.facebook.com/yann.kibongui/ ... 1849684908

J'ai arrêté le sport pendant quasiment 5 ans, perdu ma masse musculaire pour me retrouver à 66kg sur la photo suivante :


Je me suis acheté une barre de traction et une barre il y a un an histoire de refaire un peu d'exercices...

Finalement un entrainement anarchique, des mois sans rien toucher, des jambes de coqs...
Mais quelques objectifs atteints comme reprendre un peu de poids et les tractions à une main :

Bref j'ai décidé il y a un mois que je me mettrai sérieusement à la muscu fin novembre et nous y sommes !
Je suis débutant dans la pratique de la muscu, mais de par mon passé sportif j'ai toujours été "dessiné" bien que plutôt mince.

Voilà pour mon profil ! Mon but et de prendre un peu de largeur et retrouver ma force (celle que j'avais quand je faisais de la gym). Prendre 5 ou 6 kilos en restant sous la barre des 10% de masse graisseuse serait top ! C'est parti pour des mois et des mois de boulot ^^
Du coup je fais aussi gaffe à ce que je mange et je commence à prendre du gainer (gregorian HX qui contient de la bcaa).

Pour m'entrainer j'ai donc acheté pour 150 euros un domyos bm970+barre de 2m+un banc domyos bi 460 et un peu de fonte, une superbe affaire ! J'ai remplacé le banc par un Marcy MD440 ainsi j'ai de quoi bosser tout le corps à la maison. Voilà la bête :



J'ai avec ça 100 kg de fonte, une barre de 2m de 10 kilos, une barre plus courte de 8kilos, des haltères et des accessoires.

Pour ce qui est de mes mensurations :
taille : 178cm
Origine-->1,5mois-->3,5mois
poids : 69kg-->72,5-->76kg
poucentage de graisse : 6.78% à calculer
tour de cou : 40cm-->?-->42cm
tour d'épaules : 117cm-->122cm-->126cm
poitrine : 98cm-->102cm-->106cm
tour de bras : 36cm-->40cm-->42cm
avant-bras : 32cm-->33cm-->34cm
taille : 80cm-->80cm-->80cm
tour de hanche : 91cm-->92cm-->95cm (bordel de choucroute j'ai pris du c*l !! )
tour de cuisse : 55cm-->57cm-->59cm
tour de mollet : 39cm-->39cm-->40cm (ils ont grossiiiiiii enfin !!)


Voilà mon physique au moment où je commence à m'entrainer sérieusement :


[imghttp://yannkibongui.com/muscu/5.jpg[/img]

Après un mois et demi d'entrainement, avec une dite classique + gainer Up Your Mass de mhp, +3/3,5kg :


Photo après 3mois et demi d'entrainement à froid :


Après 5 mois, Un mois sans prendre de suppléments à part de la créatine à +7kg


L'évolution de mon dos sur 6 mois :


Le 7 juillet 2013


J'ai commencé par un split routine 4 jours par semaine :

Lundi : Pecs et biceps
Mardi : Repos
Mercredi : Dos et triceps
Jeudi : Repos
Vendredi : épaules et jambes
Samedi : abdos mollets
Dimanche : Repos


Et depuis le 13 mai en split routine 5 jours par semaine

Lundi : Pecs et abdos
Mardi : Jambes et abdos
Mercredi : Bras et abdos
Jeudi : Epaules et abdos
Vendredi : Dos et abdos
Samedi : Repos
Dimanche : Repos

Sprotivement.

Physique énorme pour les perfs !!!!!! Bienvenue !

Merci !! L'héritage de mes années de gymnastique ^^ Ca manque un peu de largeur, mais j'espère que je vais réussir à y remédier !

Alors ma séance du vendredi :

épaules et jambes
squat 3x6 à 70 kilos 120 sec de repos
leg curl sur banc 1x8 à 20 kilos puis 2x8 à 25 kilos 60 sec
leg extension sur banc 2x8 et 1x12 à 25 kilos 60 sec (ressenti plutôt simple, à charger un peu)
fente aux haltères 3x8 à 32 kilos 60 sec
développé militaire assis à la barre 1x6 à 50kilos puis 2x6 à 50 kilos 60 sec
élévations latérales avec haltère 3x8 à 10 kilos sur chaque bras 60 sec
haussement d'épaules à la barre 1x8 à 60 kilos puis 2x8 à 70 kilos (ressenti simple, à charger) 60sec
rowing vertical à la poulie basse 1x8 à 20 kilos puis 2x8 à 30 kilos 60sec
extension de mollets debout à la barre 2x8 puis 1x16 à 60 kilos (ressenti très simple, à charger) 60sec
extension d'un mollet assis avec haltère 3x8 à 30 kilos (bizarrement très bon ressenti, bien mieux que debout) 60sec
élévation frontale avec haltère 3x8 à 10 kg 60sec

Après cette séance j'ai l'impression que mes quadriceps sont relativement épargnés... J'aurai pu charger un peu le squat mais j'ai ressenti une petite douleur au genou, donc à voir dans le futur, certainement que je ne les ai pas assez échauffé.
Au pire je peux charger le leg extension, parce que je l'ai trouvé relativement simple. C'est un peu la même chose pour mes mollets, j'étais trèèèèès loin de l'échec. A revoir semaine prochaine donc.

Edit du lendemain : J'aimerai rajouté des exercices pour ma séance épaule de la semaine prochaine, j'ai pas le moindre courbature et je ne ressentais pas spécialement de fatigue musculaire à ce niveau hier. Faire des levés latéraux moins lourd mais avec une série en plus (ou en poulie basse vis à vis) et rajouter 3 séries de rowing haltère à une main sur banc ?

Si vous avez des avis ou des suggestions je suis preneur ^^
Merci d'avance !

Séances abdos aujourd'hui :
crunch à la poulie haute 3x8 à 30 kilos 60 sec de repos
crunch oblique à la poulie haute 3x10x2 (chaque côté) à 20 kilos 60 sec
relevé de jambes tendues à la barre fixe 3x6 60 sec (ça m'a rapelé les échauffements de la gym ça !)
crunchs obliques portefeuille dissocié 3x16
Et du gainage pour finioler le tout.

J'ai découvert mes obliques dis donc !

chest83 a écrit:Physique énorme pour les perfs !!!!!! Bienvenue !

Je n'aurais pas dit mieux, la même pensée !
Bienvenue à toi .

Merci J'espère que les perfs viendront petit à petit !

Y'a pas de raison, vu ton passé sportif, tu vas envoyer !!

A toi de jouer !

Je suivrai ton log je suis impatient de voir tes résultats

Merciii !

Alors séance pecs et triceps aujourd'hui, j'ai alourdi les charges sur quelques exercices :
Développé couché 2x6 et 1x5reps (échec) à 65 kilos (+5 kilos) 120sec de repos
Développé incliné 3x6 à 42 kilos 120sec
Dips chargé à 10 kilos 3x8 reps 60sec
Fly à la machine 4x6 reps à 44 kilos 60sec (+1 série, +4 kilos) loin de l'échec, à charger !
Extension de triceps à la barre sur banc 3x8 reps à 30 kilos (+12 kilos mais vraiment sous chargé semaine dernière) 60sec à charger encore
Extensions à la poulie haute 4x8 à 22 kilos (+1série, +2 kilos)
Pompes mains serrées coude le long du corps 3x6 poids de 10 kilos sur la nuque

Après la séance de la semaine dernière j'ai eu des courbatures au triceps pendant 5 jours, mais pas trop sur les pecs, aujourd'hui je les ai bien senti travailler ^^ Ma position sur le développé incliné est meilleur, du coup l'éxécution est plus simple ! Le perfs en développé couché c'est vraiment pas ça mais a va progresser petit à petit j'espère.

Sinon grosse surprise ce soir sur la balance après une semaine de training+diet+gainer plus 2,2 kilos sur la balance :O Bon j'imagine qu'il faut nuancer à +ou- 500 grammes, mais la prise de masse s'annonce bien ^^

Tu prend un temp de repos tres petit entre t'es série, sa doit etre bien dur

Vu mes perfs, ça va encore
Je suis les indications du logiciel sur mon téléphone... Je pense qu'au fur et à mesure que les charges vont s'alourdir le temps de repos va s'allonger !!

Tu es fin, mais très musclé, très bon physique et bravo pour ta perf aux tractions une main!!!

Yessssss merci !!

Séance dos, biceps et bras
Soulevé de terre 1x10 à 28 kilos puis 3x6 reps à 58 kilos 120 sec de repos (+12 kilos)
Rowing barre 1x10 à 20 kilos puis 3x6 reps à 52 kilos 60 sec (+4 kilos)
Curl au pupitre à biceps 1x10 à 20 kilos puis 3x8 à 30 kilos 60 sec
Curl marteau alterné debout 1x10 à 20 kilos puis 3x8 (chaque bras) à 32 kilos 60sec
Good morning à la barre 1x10 à 30 kilos puis 3x8 à 50 kilos 60sec
Traction en pronation prise large 1x10 en PDC puis 2x8 à 10 kilos 60 sec
Traction en pronation prise serrée 2x8 à 10 kilos 60 sec
Rowing assis à la poulie basse 1x12 à 20kilos puis et 3x8 à 40kilos 60sec (+10 kilos)
Rotation de poignet assis à la barre en pronation 1x20 à 8 kilos puis 3x8 à 20 kilos 60sec
Rotation de poignet assis à la barre en supination1x20 à 8 kilos puis 3x8 à 18 kilos 60 sec

J'ai rajouté une petite série d'échauffement à chaque fois, et je pense avoir trouvé les bons poids pour ce jour. J'ai bien senti la congestion cette fois-ci, sur tous les exos !

Oulala, beaucoup d'exo dans une séance, et une organisation un peu aléatoire je trouve, notamment les travail des biceps avant les tractions.
Temps de repos assez court.

Ah tu penses qu'il faut que je la réorganise ? Que me conseilles-tu ?

Lis les programmes présentés sur le site ainsi que les articles sur combien de répétitions, les temps de repos...
Avec ça tu auras une bonne base pour te faire un programme.

Merci ^^ Je vais essayer de mettre ça à jour

De rien, au moins tu en sauras plus sur la muscu.

Oui effectivement...

Normalement vendredi c'est épaules et jambes... Mais un ami qui fait de la muscu depuis plusieurs années m'a proposé de l'accompagner en salle. L'occasion était trop belle d'avoir des conseils du coup, j'ai suivi son programme, adapté à mon niveau, pecs biceps... Super séance, bien intense, j'ai bien senti la congestion et les corrections/conseils de mon coach improvisé ont été bien utiles !

Donc au lieu de faire abdo aujourd'hui, séance jambes pour rattrapper, je saute les abdos cette semaine, demain repos :P
squat 1x15 à 30 kilos 3x8 à 70 kilos 120 sec de repos (+2reps)
leg curl sur banc 1x15 à 10 kilos puis 3x8 à 25 kilos 90 sec
leg extension sur banc 1x15 à 15 kilos et 2x8 à 30 kilos 90 sec (+5 kilos)
fente aux haltères 1x15 à 20 kilos 3x8 à 40 kilos 120 sec (+8kilos)
extension de mollets debout à la barre 1x15 à 40 kilos et 3x8 à 70 kilos 60sec (+10 kilos)
extension d'un mollet assis avec haltère 1x15 à 15 kilos et 3x8 à 32 kilos 60sec (+2kilos)

Il faut vraiment que je m'achète une ceinture lombaire, j'aurai pu charger plus pour les extensions de mollets debout, mais mes lombaires me faisaient mal... En tout cas je suis plutôt ok au niveau de mes charges sur ces exos.

Je me suis entrainer en salle hier toujours avec mon ami confirmé. Malheureusement je me suis légèrement blessé à l'épaule (je sais toujours pas comment d'ailleurs), donc je n'ai pas pu finir la séance...
J'ai continué un peu, parce qu'à chaud ça allait, mais une fois refroidit ouch !

Alors, Max m'a effectivement dit que mes séances étaient trop longues et que je devais réduire le nombre d'exercices, et ne pas hésiter à les changer d'une semaine sur l'autre pour travailler tous les faisceaux de chaque muscle (changement d'appareils ou de prise : supination, pronation, marteau...)

Séance pecs et triceps
développé couché
50kg x 15
60kg x 12
70kg x 6
50kg x 8

extensions triceps à la poulie haute en pronation (2 mains)
10kg x 15
25kg x 12
25kg x 10
25kg x 8

crossover à la poulie haute
10kg x 15
15kg x 12
20kg x 10
25kg x 8

extension triceps à la poulie haute une main
5kg x 15
10kg x 12
15kg x 10
10kg x 8

On devait faire fly et pullover, mais impossible de faire le fly, mon épaule me faisait trop mal... Hier après une douche bien chaude je pouvais la rebouger presque normalement.
Après une bonne grosse nuit de sommeil ça tire un peu mais tout est ok !

Salut et bienvenue !

Impressionnant tout ça ! Gymnastique et arts martiaux, forcement ca donne une bonne base
Bon courage à toi !

yannou a écrit:Je me suis entrainer en salle hier toujours avec mon ami confirmé. Malheureusement je me suis légèrement blessé à l'épaule (
On devait faire fly et pullover, mais impossible de faire le fly, mon épaule me faisait trop mal... Hier après une douche bien chaude je pouvais la rebouger presque normalement.
Après une bonne grosse nuit de sommeil ça tire un peu mais tout est ok !

Fait attention au blessure à l'épaule , ça peut se traîner longtemps , étires toi bien + automassage.
Échauffe toi bien aussi et ne commence pas trop fort , surveille tous ça

Sinon bonne séance

Zeke a écrit:Salut et bienvenue !

Impressionnant tout ça ! Gymnastique et arts martiaux, forcement ca donne une bonne base
Bon courage à toi !

Merci Zeke

chest83 a écrit:Fait attention au blessure à l'épaule , ça peut se traîner longtemps , étires toi bien + automassage.
Échauffe toi bien aussi et ne commence pas trop fort , surveille tous ça

Sinon bonne séance

En fait j'ai trouvé la raison de ma grosse douleur à l'épaule et c'est idiot
Dimanche et lundi j'ai défait mes tresses ! Du coup en tout j'ai passé 15 heures les bras en l'air (abandon de dreads, faut tout démêler).
Mes épaules étaient tout simplement mortes ! Du coup sous l'effort la gauche à lâché ! Mais tout est rentré dans l'ordre, plus de peur que de mal !

Aujourd'hui retour en salle pour une séance biceps et dos :

traction pdc
10
8
8
8

curl paume vers l'intérieur
28kg x 15
32kg x 10
32kg x 10
28kg x 8

tirage nuque
50kg x 12
50kg x 10
60kg x 10
55kg x 10

curl ramené sur le pec
28kg x 12
28kg x 8
24kg x 10
24kg x 12

row assis à la machine
32kg x 12
50kg x 10
50kg x 8
45kg x 10

curl prise marteau
32kg x 10
32kg x 8
32kg x 8 vraie galère !
plus de jus pour continuer à 32, plus d'haltères plus légers dispo dans la salle -_-

J'ai bien senti la congestion des biceps fiou ! J'ai plus de mal pour le dos, pourtant le tirage nuque était bien dur. Peut être parce que j'ai plus l'habitude de faire mes tractions lestées, mais bon j'aurai grillé mes biceps pour le reste ^^ On verra demain ce que ça donne niveau courbature !

Evite de placer tes exercices de bras entres tes exos de dos, ça te bousille tes perfs sur ces dernièrs.

Ah ? Tu fais d'abord tout le dos puis tout biceps ? Ou sinon changer l'association... C'est vrai que changer mon triceps/pecs par biceps/pecs et le dos/biceps par dos/triceps est bien plus logique

Après une bonne grosse nuit de 11h, j'ai décidé de rattrapper ma séance d'abdos en retard tranquillement à la maison :

relevé de jambes tendues à la barre fixe
4x8

flexions latérales aux haltère (pour chaque côté)
20 à 12kg
12 à 22kg
10 à 22kg
10 à 22kg
12 à 22kg

crunch décliné sur banc (poids sur la nuque)
20
12 à 10kg
12 à 10kg
10 à 10kg
10 à 10kg

Sur les crunch décliné, ça tirait un peu dans le dos sur le début du mouvement. Ca vous fait ça aussi ?Je suis très cambré naturellement... Ca vient peut être de là.

Tu peux faire les deux comme organisation, après si tu fais en différer pecs/biceps, tout dépend comment tu te donnes sur les biceps, ta prochaine séance dos peut en pâtir, mais là c'est à toi de tester.

Plus simple, je ferais un programme du site.

Hum, je vais opter pour la deuxième option et différer, pour bosser plus en profondeur les groupes musculaires.
Je vais jeter un coup d'oeil sur les splits proposés effectivement ça va m'orienter . Merci encore pour les conseils !!

Aujourd'hui séance jambes épaules :

Squat
30kg x 15
50kg x 12
70kg x 10
80kg x 10
90kg x 10
100kg x 10 (j'ai explosé mon record de 30 kilos )

Elévations avant à la poulie haute 2 mains
15kg x 15
15kg x 10
20kg x 10
20kg x 8
20kg x 8
20kg x 10

Fentes à la barre
20kg x 10
30kg x 10
40kg x 10
50kg x 10

Elévation latérales aux haltères
10kg x 10
10kg x 10
8kg x 12
8kg x 12
8kg x 10

Leg extension
50kg x 12
60kg x 12
60kg x 10
65kg x 8 (record explosé aussi)

Elévation arrière aux haltères
6kg x 12
6kg x 12
6kg x 10
6kg x 10
6kg x 10

Ton squat tu le fais en amplitude complète ou pas? Parce que là c'est une très belle performance, tu as une sacré force et avance aux jambes!!!

Non squat parallèle ! Je testerai le complet la semaine prochaine !

Partielle* non ? Squat parallèle... Connais pas !

J'aime bien tes photos
Tu as un bon physique !

OK, parallèle c'est quand tu arrêtes à la parallèle, c'est une sorte de partiel, mais quand on parle de partiel, généralement c'est une amplitude encore plus réduite.

Je m'arrête quand mes cuisses sont parallèles au sol, je ne fais pas toucher mes mollets quoi !

Retour en salle pour une séance pecs/biceps

Curl alterné suppination aux haltères debout :
14kg x 15
16kg x 10
16kg x 10
14kg x 10
14kg x 8


Développé couché :
50kg x 15
70kg x 10
80kg x 8 (mon nouveau recoooord !! )
70kg x 8

J'ai toujours un problème, quand l'effort devient trop intense, je fais un mouvement bizarre et mon épaule gauche surtravaille... Il faut que je trouve le moyen de corriger ça -_-

Curl concentré assis en supination
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10
12kg x 10

Développé incliné aux haltères avec rotation
20kg x 10
18kg x 10
18kg x 8
18kg x 8

Curl bras en croix à la poulie haute
15kg x 12
20kg x 12
25kg x 8
20kg x 8

Fly à la machine
40kg x 15
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 8

Ca progresse !

Séance dos/triceps à la maison cette fois :

Tractions
0kg x 10
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8
10kg x 8

Extensions triceps à la corde
15kg x 15
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 8
Les poulies de mon bm970 glissent bien plus mal que le technogym de la salle :'(

Soulevé de terre
50kg x 12
60kg x 10
80kg x 10
80kg x 8

Extension triceps à la poulie haute une main
10kg x 12
12kg x 10
14kg x 8
10kg x 10

Rowing à la barre
30kg x 15
50kg x 10
50kg x 10
60kg x 8

Shrug à la barre
50kg x 12
70kg x 10
80kg x 10
80kg x 8

Rowing assis à la poulie basse
30kg x 15
50kg x 10
40kg x 10
30kg x 10

Séance haut des jambes/épaules à la maison :

Squat complet (c'est tout de suite plus dur, surtout pour le dos -_-)
30kg x 15
50kg x 12
70kg x 8
80kg x 8
90kg x 6

Elévation latérales aux haltères
6kg x 15
8kg x 12
10kg x 8
8kg x 8

Leg extension
20kg x 15
30kg x 12
40kg x 10
40kg x 10
C'est embêttant de ne pas avoir les même démultiplications que la salle

Rowing vertical à la poulie basse
20kg x 15
30kg x 8
30kg x 8
24kg x 10

Fentes à la barre
30kg x 12
40kg x 10
50kg x 8
40 kg x 8

Leg curl
15kg x 15
25kg x 10
20kg x 10
20kg x 8

Rowing haltère à une main
18kg x 12
24kg x 10
24kg x 10
24kg x 10

Une petite photo des jambes en pleine action, ça a grossi en un mois Ca fait plaisir !


Je ferai les mollets demain avec ma séance abdos/avant bras, sinon la séance aurait été trop longue...

Revois un peu l'organisation de tes séances, faire du curl avant du couché c'est pas top.

Commence par un exo de base que tu souhaites faire progresser un premier, commencer à fatiguer des petits muscle avant de bosser les gros c'est pas la peine à ton niveau.

C'est le problème de la salle. On devait commencer par le DC mais tous les postes étaient pris, du coup pour éviter d'attendre bêtement on a commencé par le curl. Mais effectivement oui tu as tout à fait raison, au fur et à mesure j'y vois de plus en plus clair, surtout en terme de sensations et de congestion. Petit à petit J'élimine le superflu pour des séances moins longues mais plus efficace.
C'est peut être idiot mais si j'ai pas de courbatures j'ai l'impression de pas avoir bien bossé !


Séance abdos/mollets hier :

Relevé de jambes tendues à la barre fixe
4x8

Flexions latérales aux haltère (pour chaque côté)
20 à 12kg
12 à 22kg
10 à 26kg
10 à 26kg
10 à 26kg

Crunch décliné sur banc (poids sur la poitrine)
20
12 à 10kg
12 à 15kg
10 à 15kg
10 à 15kg

Crunch oblique décliné sur banc (poids sur la poitrine)
12 à 10kg
8 à 10kg
8 à 10kg
Impossible de faire la dernière série -_- , ce qui est agaçant c'est que les abdos avaient encore du jus (je n'ai d'ailleurs pas de courbature ce matin), mais j'ai l'impression que les muscles flechisseurs de la hanche travaillent plus que mes abdos et se grillent plus vite Je vais devoir trouver un autre exo !

Extension de mollets debout à la barre
15 à 50kg
12 à 60kg
10 à 74kg
10 à 96kg

Extension d'un mollet assis avec haltère
15 à 22kg
12 à 32kg
8 à 40kg
8 à 40kg
Je voulais monter en poids pour le 4ième set mais même avec de la mousse l'haltère me faisait super mal au genou... Il faut que là aussi je trouve un autre exo.

Sinon bilan après 4 semaines d'entrainement, +3kg, apparemment pas de gras, en tout cas pour le haut du corps je vois toujours les fibres musculaires de mes pecs. Pour les cuisses pas sur, ça frotte plus qu'avant
Encore 2 mois et je ferai un comparatif photo/mensurations. En tout cas la motivation est intacte !

les séances de fous que tu te fais ! respect !

Grosse séance !!! Bien joué

Yes merci les gars ! Plus motivé que jamais !

Séance Pecs/biceps à la maison donc sans assistance... Les perfs au Dc s'en ressentent (un peu peur de rester bloquer sous la barre). Du coup je sais qu'il faut que j'enlève fasse 5 kilos par rapport à ce que je fait en salle. Bref !

Développé couché :
50kg x 12
70kg x 8
80kg x 5 (En luttant comme un dingue)
65kg x 8
50kg x 10

Développé incliné 45°
40kg x 10
40kg x 8
40kg x 8
30kg x 10

Fly à la machine
40kg x 12
48kg x 10
48kg x 8
48kg x 8

Curl alterné suppination aux haltères debout :
13kg x 15
17kg x 10
17kg x 10
17kg x 8

Curl alterné prise marteau
17kg x 10
16kg x 10
14kg x 10
14kg x 10

Curl pupitre à biceps
25kg x 12
30kg x 10
30kg x 8
25kg x 10