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Bonjour à tous !

Alors depuis ma dernière présentation (dans mon log photo: viewtopic.php?f=8&t=18994) voila ce qui à changer:

Je me suis blesser en faisant des dips (octobre 2011), ça m'a bien pourris la vie, plus moyen d'en faire.
Comme je pratiquais la méthode L, j'ai "du" trouver des alternatives genre pompes surelvées etc
Rien de bien miraculeux comme résultat.

En avril 2012 j'ai été malade, j'suis resté quasiment une semaine sans bouger ni manger, j'ai enchaîné ça avec 1 mois et demi d'arret muscu histoire de me débarrasser de mes douleurs au sternum.
Le résultat était vraiment sympa, grosse rétention d'eau, perte de muscle et prise de gras, le rêve.

Je n'ai plus mal depuis, et j'ai stoppé la méthode et pris un abonnement a la salle en juin 2012.
Depuis tout va bien je progresse tranquillement, j'ai reperdu un peu de gras, je n'ai plus de douleur.

Ce qui m’amène a ouvrir un carnet ici =)

Mon training:

Lundi
DCH: 4x10
DCH incliné: 4x10
Écarté à la poulie: 4x15
Extension nuque 1 bras: 4x10
Barre au front: 4x10
Extension triceps à la corde: 4x10
Crunch à la machine entre 4x15-20

Mercredi
Presse assise: 4x10
Leg extension: 4x10
Leg curl allongé: 4x15
Curl incliné: 4x10 (j'alterne de temps en temps avec des séries de 15-20 reps)
Curl haltère debout: 4x6-10
Curl marteau deux mains: 4x10
Crunch:3x50
Soulevé de jambes: 1x20
Obliques sur banc lombaires lesté: 3 ou 4 séries de 10-12 reps

Vendredi
Traction large nuque: 4x10
Rowing 1 bras haltère: 4x10
Traction machine convergente: 4x10
DH: 4x10
EL: 4x30
Rowing debout: 4x10
Obliques sur banc lombaires: 3 ou 4 séries de 50 reps

Mon problème: les jambes, plus précisément les genoux dès que je charge un peu ou que les séries deviennent plus longues cela me provoque des douleurs.
De plus debout en gardant les pieds au sol et en restant relativement droit, je n'arrive pas a plier les genoux a 90° (mon max ~45°), d'ailleurs je ne sais pas si c'est lié à cela mais souvent quand je force a la presse mes genoux se collent les un contre les autres et je ressent tt ds les hanches.

Si jamais vous avez des remarques concernant mon training je suis preneur ;-)

Merci d'avance

Vendredi 09/11/2012

Traction large nuque ( le -20 ce n'est pas du lest, je me déleste avec la machine)
1*10@-20
2*10@-7
1*10@-10

Rowing 1 bras haltère
2*10@34
2*10@32

Traction machine convergente
3*10@100
1*10@95

DH
2*10@24
2*10@22

EL
4*30@7

Rowing debout
2*10@35
2*10@30

Obliques sur banc lombaires
3*50

bonjour,
bienvenue a toi.
tu peses combien?
cdlt

Salut merci,

Pour l'instant je dirais 77-78kg pour 1.88m

Lundi 26/11/2012

DCH:
échauffement
2*10@34
1*9@32
1*8@32

développé couché avec haltères banc incliné 30°
3*10@24
1*10@20

Écarté à la poulie
4*15

Extension nuque 1 bras
4*10@18

Barre au front
2*10@35
2*10@30

Extension triceps a la corde
4*10

Crunch à la machine
2*20@100
2*15@95

Peut-être que tu as un genu valgum (les genoux en croix) ? Sinon, ça signifie que tes fessiers sont faibles : le moyen-fessier étant incapable de tirer le genou vers l'extérieur, celui-ci part vers l'intérieur. Tu dois réorienter tes genoux consciemment pour qu'ils ne se touchent pas. Un exercice que je te conseille, c'est les fentes. Ca renforce pas mal le moyen-fessier et ça te permet de faire attention, quand tu remontes, à pointer les genou vers l'extérieur.
Quant aux douleurs de genou en général, je dois d'abord savoir si tu as les genoux en croix ou non pour essayer d'éventuellement t'aiguiller.

EDIT : après un bref coup d'oeil sur ton programme, je remarque que ta "séance" cuisses est vraiment limite. Fais de la presse, des fentes, du leg curl et du soulever-de-terre roumain ; ce sera bien plus équilibré et donc moins traumatisant pour tes genoux.

Si tu ne l'as pas déjà fait, essaie de mettre des genouillères. Ca les maintiendra le temps que tu te musclent un peu plus.

Salut Math,

Non je n'ai pas les genoux en croix il s'agirait plutot d'un genu varum ( img: ).

Je viens d'ajouter des fentes avant à ma séance du jour, pdc pour commencer ça m'a fait du bien. Par contre pour le sdt roumain, ce n'est pas plutot un exo pour le dos ?

En tout cas merci pour ton intervention

@zeke Salut, oui j'ai déjà des genouillères, j'avoue que ça aide pas mal =)

Mecredi 28/11/2012

Presse assise:
3*20@126
1*20@140

Leg extensione:
4*20@60

Leg curl allongé
2*10@35
2*10@30

Fentes avant
4*20 (pdc)

Curl incliné
20@16
15@16
12@16
12@16

Curl haltère debout
7@20
3*6@20

Curl marteau(haltères)
4*10@14

Crunch
3*50

Soulevé de jambes
1*20

Obliques sur banc lombaires
4*15@18

Non, le SDT roumain est la variante de SDT qui met le plus l'accent sur les fessiers et l'arrière de la cuisse. Pour les fentes, tu peux largement commencer l'exercice en chargeant directement. Et enfin, j'ai un genu varum, et mes douleurs de genoux ont disparu quand j'ai commencé de travailler les jambes de façon complète : exercices non seulement pour les quadriceps, mais aussi pour les fessiers et les ischio-jambiers. Maintenant, en bombardant mes jambes une fois par semaine (tu peux check ma séance de cette semaine pour t'en convaincre), je n'ai plus mal aux genoux.

Merci pour les précisions Math, j'essayerai d'ajouter du sdt roumain a l'occasion et de charger pour les fentes a ma prochaine séance. Pour ce qui est de la douleur aux genoux je verrai comment ça va évoluer quand je chargerai un peu plus =)

Vendredi 30/11/2012

Traction large nuque
1*10@-20
2*10@-7
1*9@-10

Rowing 1 bras haltère
4*10@34

Traction machine convergente
3*10@100
1*9@100

DH
2*10@24
2*10@22

Rowing debout
4*10@35

EL
1*30@8
1*25@8
1*20@8
1*10@8

Obliques sur banc lombaires
3*50

Samedi 01/12/2012

50 min cap

Lundi 03/12/2012

DCH:
échauffement
2*10@34
1*8@34
1*10@32

développé couché avec haltères banc incliné 30°
3*10@24
1*8@24

Écarté à la poulie
4*15

Extension nuque 1 bras
2*12@18
2*10@18

Barre au front
3*10@35
1*8@35

Extension triceps a la corde
4*10

Crunch à la machine
2*20@100
1*15@100
1*15@95

Mecredi 05/12/2012

Presse assise:
4*20@140

Leg extension:
4*20@60

Leg curl allongé
4*10@35

Fentes avant
2*15@15
1*12@15
1*10@15

Curl incliné
20@16
17@16
15@16
12@16

Curl haltère debout
2*7@20
2*6@20

Curl marteau(haltères)
4*15@12

Crunch
3*50

Soulevé de jambes
1*20

Obliques sur banc lombaires
3*12@20

Vendredi 07/12/2012 (un peu malade)

Traction large nuque
1*10@-20
1*10@-7
1*8@-7
1*10@-10

Rowing 1 bras haltère
1*8@36
3*10@34

Traction machine convergente
4*10@100

DH (douleur à l'épaule depuis lundi, du coup j'ai diminué les charges)
4*10@20

EL
2*20@8
stop à cause d'une douleur à l'épaule

Rowing debout
4*10@35

Obliques sur banc lombaires
3*50
1*20

Pour voir ou j'en suis actuellement (à froid)

Douleur à l'épaule gauche depuis lundi dernier, je n'ai pas su faire les pecs à cause de ça

Lundi 10/12/2012

DCH:

Développé couché avec haltères banc incliné 30°

Écarté à la poulie

Extension nuque 1 bras
4*12@18

Barre au front
4*10@35

Extension triceps a la corde
4*10

Crunch à la machine
2*20@105
1*15@105
1*15@100

Mecredi 12/12/2012

Presse assise:
4*20@140

Leg extension:
4*20@60

Leg curl allongé
1*10@40
3*10@35

Fentes avant
2*15@15
1*12@15
1*10@15

Curl incliné
20@16
18@16
16@16
13@16

Curl haltère debout
1*8@20
1*7@20
2*6@20

Curl marteau(haltères)
4*15@14

Crunch
3*50

Soulevé de jambes
1*20

Obliques sur banc lombaires
3*15@20

Vendredi 14/12/2012

Traction large nuque

Rowing 1 bras haltère
2*10@36
2*10@34

Traction machine convergente
2*10@105
2*10@100

DH

EL
4*20@8

Rowing debout
4*12@35

Obliques sur banc lombaires
4*50

Lundi 17/12/2012

DCH:

Développé couché avec haltères banc incliné 30°

Écarté à la poulie


Extension nuque 1 bras
3*10@20
1*10@18

Barre au front
4*12@35

Extension triceps a la corde
4*10

Crunch à la machine
2*20@105
1*15@105
1*15@100

Mecredi 19/12/2012

Presse assise:
2*20@152
2*20@140

Leg extension:
4*20@60

Leg curl allongé
4*12@35

Fentes avant
2*15@15
1*12@15
1*10@15

Curl incliné
20@16
20@16
17@16
13@16

Curl haltère debout
4*6@20

Curl marteau(haltères)
4*20@12

Crunch
3*50

Soulevé de jambes
1*20

Obliques sur banc lombaires
4*10@22

Vendredi 21/12/2012

Traction large nuque

Rowing 1 bras haltère
4*10@36

Traction machine convergente
4*10@105

DH

EL
4*15@8

tirage menton a la poulie
4*10@54

Obliques sur banc lombaires
4*55

J'aimerais bien recommencer mon training complet à partir de dimanche, je verrai si ce sera possible

Samedi 22/12/2012

45 min cap

Bon je n'ai pas su entraîner les pecs dimanche à cause de ma douleur à l'épaule.

Dimanche 23/12/2012

DCH:

Développé couché avec haltères banc incliné 30°

Écarté à la poulie

Extension nuque 1 bras
4*10@20

Barre au front
2*13@35
2*12@35

Extension triceps a la corde
4*10

Crunch à la machine
3*15@105
1*12@105

Mecredi 26/12/2012

Presse assise:
2*20@156
2*20@140

Leg extension:
4*20@60

Leg curl allongé
4*12@35

Fentes avant
4*15@15

Curl incliné
20@16
20@16
18@16
14@16

Curl haltère pupitre
4*10@16

Curl marteau(haltères)
4*15@14

Crunch
3*50

Soulevé de jambes
1*20

Gainage

Jeudi 27/12/2012

50 min cap

Vendredi 28/12/2012

Traction large nuque
1*10@-20
3*10@-10

Rowing 1 bras haltère
1*10@38
1*8@38
2*10@36

Traction machine convergente
2*10@110
3*10@105

EL
4*15@8

tirage menton a la poulie
2*10@59
2*10@54

Obliques sur banc lombaires
1*50

Samedi 29/12/2012

DCH:

Développé couché avec haltères banc incliné 30°

Écarté à la poulie

Extension nuque 1 bras
2*10@22
2*10@20

Barre au front
4*13@35

Extension triceps a la corde
4*10

Crunch
1*50

Obliques sur banc lombaires
3*30

Mecredi 02/01/2012

Presse assise:
3*20@156
1*20@140

Leg extension:
2*20@65
1*20@62.5
1*20@60

Leg curl allongé
4*12@35

Fentes avant
1*10@25
3*7@25

Curl incliné
20@16
20@16
20@16
14@16

Curl haltère pupitre
4*11@16

Curl marteau(haltères)
3*15@16
1*12@16

Crunch
3*50

Soulevé de jambes
1*20

Obliques sur banc lombaires
4*50

Vendredi 04/01/2013

Traction large nuque
1*7
1*5
2*10@-10

Rowing 1 bras haltère
2*10@38
2*10@36

Traction machine convergente
2*10@110
2*8@105

DH
1*10@16
1*10@18
1*10@20
1*10@22

EL
4*15@8

tirage menton a la poulie
3*10@59
1*8@59

Obliques sur banc lombaires
1*50

Samedi 05/01/2013

50 min cap

J'ai su reprendre tt doucement l'entrainement des pecs =)

Lundi 07/01/2013

DCH:
1*10@20
3*10@30

Développé couché avec haltères banc incliné 30°
4*10@20


Extension nuque 1 bras
2*10@20
2*10@18

Barre au front
1*12@35
1*9@35
1*8@35
1*6@35

Extension triceps a la corde
4*10

Crunch à la machine
16@110
15@110
2*15@105

Mecredi 09/01/2013

Presse assise:
4*20@152

Leg extension:
4*20@65

Leg curl allongé
4*10@35

Fentes avant
4*15@15

Curl incliné
20@16
20@16
18@16
16@16

Curl haltère pupitre
4*12@16

Curl marteau(haltères)
4*12@16

Crunch
3*50

Soulevé de jambes
1*20

Obliques sur banc lombaires
4*20@20

Vendredi 11/01/2013

Traction large nuque
1*9
1*5
2*10@-10

Rowing 1 bras haltère
4*10@36

Traction machine convergente
2*10@112.5
2*10@110

DH
4*10@20

EL
4*15@8

tirage menton a la poulie
2*10@64
2*10@59

Obliques sur banc lombaires
4*30

Salut gauvain je vais commencer à suivre ton carnet tes perfs au DCH et DIH m intéresse
Belles perfs en tout cas

Merci Sylvain =)

Lundi 14/01/2013

DCH:
4*10@30

Développé couché avec haltères banc incliné 30°
3*10@24
1*10@22


Extension nuque 1 bras
3*10@20
1*10@18

Barre au front
1*12@35
2*10@35
1*9@35

Extension triceps a la corde
4*10

Crunch
3*50

Soulevé de jambes
1*20

Grosse séance encore
Ça serait bien de mettre ta progression à chaque seance

Merci, pour la progression j'essayerai de la mettre quand j'aurai un peu plus de temps ;-)

Mecredi 16/01/2013

Presse assise:
2*20@164
1*20@156.4
1*20@154.2

Leg extension:
4*20@65

Leg curl allongé
2*10@40
1*10@38
1*10@36

Fentes avant
2*15@15
1*14@15
1*13@15

Curl incliné
20@16
20@16
20@16
16@16

Curl haltère pupitre
4*14@16

Curl marteau(haltères)
4*13@16

Obliques sur banc lombaires
4*20@20

Crunch à la machine
20@115
18@115
13@115
16@110

jolie perfs au CI
tu vas biebtôt pouvoir augmenter le poids

Merci, j'aimerais bien atteindre les 4X20@16 avant de monter la charge (après ça j'aimerais bien tenter 4*10@22)

Vendredi 18/01/2013

Traction large nuque
1*10
1*6
2*10@-10

Rowing 1 bras haltère
2*10@38
2*10@36

Traction machine convergente
1*10@115
1*10@112.5
2*10@110

DH
2*10@22
2*10@20

EL
4*15@8

tirage menton a la poulie
2*10@64
2*10@59

Obliques sur banc lombaires
3*20

Lundi 21/01/2013

DCH:
4*10@32

Développé couché avec haltères banc incliné 30°
4*10@24

Extension nuque 1 bras
3*10@20
1*10@18

Barre au front
1*12@35
2*10@35
1*8@35

Extension triceps a la corde
4*10

Crunch à la machine
20@115
18@115
16@110
15@110

Mecredi 16/01/2013

Presse assise:
4*20@164

Leg extension:
4*20@65

Leg curl allongé
2*10@40
1*9@40
1*10@38

Fentes avant
4*15@15

Curl incliné
20@16
20@16
19@16
17@16

Curl haltère pupitre
4*15@16

Curl marteau(haltères)
2*10@18
2*12@16

Obliques sur banc lombaires
4*25@20

Crunch
3*50

Soulevé de jambes
1*20

Vendredi 25/01/2013

Traction large nuque
1*9
1*5
2*10@-10

Rowing 1 bras haltère
3*10@38
1*8@38

Traction machine convergente
3*10@115
1*10@110

DH
4*10@22

EL
4*16@8

tirage menton a la poulie
3*10@64
1*8@64

Obliques sur banc lombaires
3*20

Lundi 28/01/2013

DCH:
1*9@34
1*8@34
2*10@32

Développé couché avec haltères banc incliné 30°
4*10@24

Extension nuque 1 bras
4*10@20

Barre au front
1*12@35
1*11@35
1*10@35
1*9@35

Extension triceps a la corde
4*10

Crunch à la machine
20@115
16@115
15@115
15@110