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Yo !

Séance 1 du 22/01/13 :

DC :
2*10 @65 + 10@70 et 7@70 ( +1série à 70kg )

DiH :
10 / 9 / 8 @20 ( = )

Ecartés couchés :
3*10@16 ( +1kg )

Curl incliné :
9 / 8 / 6 / 4 @12 ( +3 )

Pupitre EZ :
9 / 8 / 8 @23 ( +4 )

Abdos :
5x

». Impressions :

Bonne progression sur les pecs, je les sens bien bosser c'est cool !
Bonne sensation aux biceps aussi. Une bonne séance.

Séance 2 du 24/01/13 :

Traction prise large :
9 / 6 / 3 / 3 @PDC ( +1 )

Rowing t-bar :
10 / 9 / 5 @70 ( +3 )

Traction pronation poulie haute :
10 / 6 / 5 @55 ( +1 )

DM (degressif) :
» 10 / 10 / 8 / 8 @30 ( -4 )
» 10 / 7 / 4 / 6 @25 ( +1 )

Elévations latérales :
9 / 8 / 6 @9 ( +3 )

Oiseau :
9 / 7 / 6 @8 (+2 )
Lombaires
5*10.

». Impressions :

De la progression partout ou presque.
Ca stagne et commence à chuter au DM, je vais partir sur du dm haltere pendant quelque semaine puis repartir sur du dm barre simple, sans dégressif !

Séance 1 du 29/01/13 :

DC :
10@65 + 10 / 10 / 7 @70 ( +1 série à 70kg )

DiH :
10 / 9 / 6 @20 ( -2 )

Ecartes couchés :
10 / 9 / 7 @ ( +1kg)

Curl incliné :
9 / 9 / 6 / 5 @12 ( +2 )

Pupitre EZ :
9 / 6 / 9 @23 ( -1 )

Abdos :
5x

». Impressions :

Toujours en progrès sur les pecs, sa remonte vraiment bien, je suis content !
Par contre, une légère baisse sur certain exos mis rien de dramatique. Toujours de très bonne sensation aux biceps

Bien joué le 70

aha ! Merci, j'avoue que je suis content

Juste pour info, je sais que la technique de progression n'est pas top mais j'étais bloqué depuis quelques séances à 4*10@65 sans arriver à valider le "cycle" alors j'ai décidé de remplacer 1 série à chaque séance et sa fonctionne plutôt bien pour l'instant, donc c'est cool !

Séance 2 du 31/01/13 :

Tractions prise large :
9 / 7 / 4 / 3 @PDC ( +2 )

Rowing t-bar :
10 / 9 / 7 @70 ( +2 )

Tractions supination poulie haute :
10 / 8 / 7 @55 ( +4 )

DM Haltères :
9 / 7 / 5 / 4 @20

Elévations latérales :
10 / 10 / 7 @9 ( +4 )

L'oiseau :
10 / 9 / 8 @8 ( +2 )

Abdos :
3*max

Impressions :
Bonne séance ! Que du vert, RAS !

Séance 3 du 01/02/13 :

Squat :
10@85 / 8@90 / 6@95 / 8@90 / 10@85 ( +5kg )

Leg curl :
3*10 @35 ( +2 )

Leg extension :
10 / 9 / 9 @60 ( = )

Dips :
10 / 10 / 9 / 8 @PDC ( +4 )

DC serré :
7 / 5 / 7 @55 ( +5kg )

Barre front :
10 / 10 / 9 @19 ( +5 )

Impressions :

Bonne séance, de super sensation au squat et ça monte toujours ! Ca commence à devenir interressant là ! Prochaine séance, j'essaie le palier des 100kg ! C'est un chiffre assez symbolique en muscu
Encore du vert partout. Jambes totalement défoncées !

tout le temps la pêche mon pote à ce que je vois, niquel continues comme ça, la masse est pour toi !

Good le squat !! Les 100 sont à toi

@momolinho99 : aha ! Toujours la pêche oui Merci pour tes encouragements. J'espère bien

@chest83 : Oui, j'étais content ! Là j'ai les jambes flinguées, en plus j'ai du partir sans m'étirer...
J'espère, j'attends vendredi avec impatience lààà !

Séance 1 du 05/01/13 :

DC :
4*10 @70 (++)

Di Haltères :
3*10 @20 ( +5 )

Ecartés latéraux :
3*10 @17 ( +4 )

Curl incliné :
9 / 8 / 8 / 6 @12 ( +2 )

Pupitre EZ :
3*9 @23 ( +4 )

ABS :
5x

Impressions :

Que du vert ! Mes perfs sont en pleins boom, ça ne cesse de monter !
J'ai validé mon cycle de DC, ça c'est une très bon point !
Les bras montent tout doucement, mais ça monte tout de même !

Prochainement, je vais revoir ma façon de progresser... Je vais établir la double progression (répétitions/poids).

Je pense que ce sera la seule séance de la semaine car je suis tombé malade, donc repos forcé !

Séance 1 du 12/02/13 :

DC :
10 / 8 / 8 /6 @75 ( +5kg )

Di Haltères :
10 / 9 / 8 @21 ( +1kg )

Ecartés couché :
3*11 @17 ( +3 )

Curl incliné :
9 / 9 / 9 / 8 @12 ( +4 )

Pupitre EZ :
10 / 10 / 9 @23 ( +2 )

Abdos :
5x

Impressions :
Toujours en hausse au développé couché ! C'est cool !
Les bras commençaient à stagner mais ils remontent.

Que du positif !

Séance 2 du 14/02/13 :

Tractions prise large :
8 / 7 / 4 / 4 @PDC ( = )

Rowing T-bar :
3*10 @ 70 ( +4 )

Développé militaire :
10 / 10 /7 / 7 @40

Elévations latérales :
11 / 10 / 9 @9 ( +3 )

Oiseau :
10 / 9 / 9 @8 ( +4 )

Lombaire :
2*10 @PDC + 3*10 @5

Impressions :
Bonne petite séance, rien de spéciale.
J'ai réintégré le développé militaire barre parce que je me sens plus à l'aise sur celui-ci

Séance 3 du 15/02/13 :

Squat :
10@90 / 8@95 / 6@100 / 8@95 / 10@90 ( +5kg )

Leg curl :
3*11 @30

Leg extension :
10 / 10 / 8 @60 ( = )

Dips :
10 / 10 / 9 / 7 @PDC ( -1 )

DC prise serré :
3*10 @50 ( -5kg )

Barre front :
10 / 9 / 9 @19 ( -1 )

Abdos :
3x

Impressions :
Le squat m'as bien tué les jambes ! mais ça progresse grandement, c'est franchement cooool !
Niveau triceps, ça redescend, c'était assez dur quand même !

Le DC est inaltérable

Effectivement !

En ce moment, les séances qui font plaisir ce sont les pecs et les jambes !

Désolé pour le double post !

J'ai retravaillé le nombre de répétitions sur mes exos et j'aimerais votre avis ainsi que votre aide, il y a certain exo ou je ne sais pas quoi mettre : série longue ?! (10-15...) +courte ? (8-12 / 6-10 ...) =

SÉANCE 1 ( Pecs - Biceps - Abdos ) :

DC. 4x 8-12
Di haltères. 3x 8-12
Écartés latéraux. 3x 10-15

Curl incliné. 4x 8-12
Pupitre EZ. 3x

Abdos. 5x10

SÉANCE 2 ( Dos - Épaules - Lombaires )

Tractions prise large. 4x 8-12
Rowing t-bar. 3x
Tirage supination. 3x

Développé militaire. 4x 8-12
Élévations latérales. 3x 10-15
L’oiseau. 3x 10-15

Spinaux. 5x10

SEANCE 3 ( Cuisses - Triceps - Abdos )

Squat . 1x10 - 1x8 - 1x6 - 1x8 - 1x10
Leg Curl . 3x 10-15
Leg extension . 3x 10-15

Dips . 4x 8-12
DC prise sérré . 3x
Triceps barre front. 3x

Abdos. 3x max

Merci de votre aide !

SVP ?!

SÉANCE 1 ( Pecs - Biceps - Abdos ) :

DC. 4x 8-12
Di haltères. 3x 8-12
Écartés latéraux. 3x 10-15

Curl incliné. 4x 8-12
Pupitre EZ. 3x (10a15 rep)

Abdos. 5x10

SÉANCE 2 ( Dos - Épaules - Lombaires )

Tractions prise large. 4x 8-12 (allonge aussi ton rep range ou leste toi )
Rowing t-bar. 3x 8-12 rep
Tirage supination. 3x (tu le fait serrer pour le brachial et le biceps ou large pour les dos?)

Développé militaire. 4x 8-12
Élévations latérales. 3x 10-15
L’oiseau. 3x 10-15

Spinaux. 5x10

SEANCE 3 ( Cuisses - Triceps - Abdos )

Squat . 1x10 - 1x8 - 1x6 - 1x8 - 1x10 (evite le pyramidale sa mene a rien)
Leg Curl . 3x 10-15
Leg extension . 3x 10-15

Dips . 4x 8-12
DC prise sérré . 3x
Triceps barre front. 3x (ta seance triceps est mauvais ya quasi tout a changer)

Abdos. 3x max

Merci de votre aide !

ta seance triceps n'est pas bonne du tout !!,et ton programme n'est pas bien agencé entre la seance 1 et 2

HeartEagle a écrit:
Tirage supination. 3x (tu le fait serrer pour le brachial et le biceps ou large pour les dos?)

Si tu veux plutôt bosser le dos evite de faire des tractions supination prise sérré, sinon je mettrai du rowing haltère à la place pour bosser bien l'épaisseur ou un bon gros exo comme le SDT.

HeartEagle a écrit:
Dips . 4x 8-12
DC prise sérré . 3x
Triceps barre front. 3x

Comme dit enzohulk , je trouve l'agencement moyen sur tes tri, commence avec un gros exo triceps genre dips prise serré ou DCS, ensuite ton barre front et pour finir un exo d'isolation en série longue type extension triceps à la corde par exemple.

Pour le tirage supi c'est cet exo : https://www.superphysique.org/exercices/194

Lorsque tu me dis d'augmenter mon rep range ou de me lester... C'est quoi le rep range, je ne connais pas

Justement, je me disais bien qu'il y avait quelque chose qui clochait sur ces exos.
Si je fais comme ça, c'est ok ?

DCS 4x 8-12
Barre front 3x 8-12 ???
Extension à la corde 3x 10-15 ???

Qu'entend-tu par être mal agencés ?!

Niquel pour les tri

Ok merci. Niveau reps c'est bon aussi ?

Pour le dos ?! que changerais-tu ?!

Pour les tri c'est niquel pour les rép , après je suis plus sur du 15-20 pour les extensions , c'est une question de préférence de 8 a 20 tu feras de la viande dans tous les cas.

Pour le dos j'enlevrai le tirage supination pour un rowing haltère et/ou un dead lift , c'est toi qui voit.
Ca donnerai :
-Traction prise large poitrine ou nuque
-Rowing t-bar
-Rowing haltère et/ou dead lift

Après ce n'est que mon avis , peut être des experts pourrons plus te répondre.

Bonne soirée.

J'intégres ça pour les triceps alors, merci !

OK d'acc ! merci de ton aide je vais y regarder ce soir j'aurais plus de temps, et je viendrais demander secours si jamais j'ai des soucis ou questions !

Merci de ton aide chest

Salut à toi !

Tes perfs sont pas mal et plutôt proches des miennes je vais te suivre. T'as une bonne marge de progression en plus si tu t'y mets sérieux.

Concernant le réagencement de tes séances je sais pas ce que t'en penses Chest mais faire du DCS, du barre au front et du tirage corde ça fait pas un peu too much ? Fin je sais que moi je peux rarement enchainer barre au front et DCS mais bon ^^. La corde c'est sympa comme exo par contre mais en série de 12 minimum je pense que c'est encore mieux. Pour de la finition car c'est un exo de finition il vaut mieux des séries longues.

Voilà bon courage pour la suite !

HeartEagle a écrit:Merci de ton aide chest

De rien mec

clem11 a écrit:Concernant le réagencement de tes séances je sais pas ce que t'en penses Chest mais faire du DCS, du barre au front et du tirage corde ça fait pas un peu too much ? Fin je sais que moi je peux rarement enchainer barre au front et DCS mais bon ^^. La corde c'est sympa comme exo par contre mais en série de 12 minimum je pense que c'est encore mieux. Pour de la finition car c'est un exo de finition il vaut mieux des séries longues.

En faite j'ai toujours fait un gros exo comme DCS ou Dips sérrée et un exercice type barre front ou magyc tri pour bien entamer le triceps , ensuite un petit exo de finition pour le détruire !!! Après c'est vrai que le troisième n'est pas fondamentale par contre a choisir je prefere un DCS + Barre front qu'un DCS + extension corde, après c'est vraiment plus à mon gout , y'a pas de règle

Sinon je suis d'ac avec toi Clem pour le dernier exo faut vraiment viser des bonnes séries longue qui brûlent a fond !!!

@Chest : Donc pour la séance dos elle se comporterais ainsi :

Traction prise large poitrine 4x 8-12
Rowing t-bar 3x 8-12

Après et bien je bloque... Lequel serait le plus bénéfique ?! (Rowing haltère ou SDT ?)

Concernant les tri, la séance organisée de cette façon me plait bien, je pense que je vais partir sur du 15-20 pour les extensions a la corde !

@Clem11 : Merci de ton passage, j'ai vu ton log et je vais te suivre également, ça peut-être motivant de suivre quelqu'un de son niveau

Le rowing à la Yates en pronation est plutôt bien. Fais juste attention à avoir une bonne posture. Mais il viendra travailler en priorité les faisceaux moyens et inférieurs des trapèzes plus beaucoup d'autres muscles donc il complètera bien ta séance. (3 séries de 8 à 12 me semble bien aussi).

@+

Pas trop fan de cet exo, par rowing haltère j'entendais cet exo :
https://www.superphysique.org/exercices/ ... ec_haltere
mais surement je me trompe...

Non le rowing à un bras est un bon mouvement aussi. C'est un exo de base pour l'épaisseur du dos, après je sais pas c'est vrai que si t'aimes pas vaut mieux changer.

Pourquoi ne pas organiser ta séance dos comme ça sinon finalement : tractions pronation, rowing haltère un bras et pour finir un exo comme la T bar ou le Yates (à toi de voir celui que tu préfères sachant que le T bar est bien pour le dos mais plus axé épaules ). Le yates est vraiment bien car tu travailles plus de muscles ainsi que la gainage du tronc et des cuisses.

clem11 a écrit:Pourquoi ne pas organiser ta séance dos comme ça sinon finalement : tractions pronation, rowing haltère un bras et pour finir un exo comme la T bar ou le Yates (à toi de voir celui que tu préfères sachant que le T bar est bien pour le dos mais plus axé épaules ). Le yates est vraiment bien car tu travailles plus de muscles ainsi que la gainage du tronc et des cuisses.

+1 ! Avec ca tu as une bonne séance dos , bien complète

Bon bah je pense que je vais tester ta séance alors

Traction pronation 4x 8-12
Rowing à un bras haltère 3x 8-12
Rowing yates 3x 8-12

Niveau reps, c'est ok ?!

Niveau reps je trouve cela niquel , si sur tes tractions tu atteinds les 12 rép, leste toi.

Impeccable ! et niveau séance aussi, c'est bien ?!

Yep , y'a plus qu'a t'arracher mec !

C'est cool alors

je vais poster mes séances de cette semaine.

Séance 1 du 18/02/13 :

DC :
10/9/7/7 @75 ( = )

DiH :
10 / 10 / 7 @21 ( = )

Ecartés couchés :
12 / 12 / 11 @17 ( +2 )

Curl incliné :
9 / 9 / 8 / 7 @12 ( -2 )

Pupitre EZ :
3*10 @23 ( +1 )

Sur les pecs t'es devant moi, pas sur les bibi par contre... Bon je m'avance pas trop parce que ça reste mon point faible je trouve ! J'ai vraiment du mal à progresser et contrairement à beaucoup de monde j'aime pas ou peu les bosser (je le fais quand même hein !!).

Séance 2 du 21/02/13 :

Traction prise large poitrine :
8 / 6 / 5 / 4 @PDC ( = )

Rowing t-bar :
7@75 / 7 / 6 @72.5

Tirage supination :
10 / 9 / 7 @55 ( -3 )

DM :
10 / 10 / 5 / 5 @40 ( -2 )

Élévations latérales :
11 / 11 / 10 @9 ( +1 )

Oiseau :
10 / 10 / 8 @8 ( = )