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Salut a tous je me présente je me présente je m'appel Thomas j'ai commencer la muscu il y a deux semaine je mesure 1m79 pour 70 kilos j'aimerais bien prendre en masse et en masse musculaire pour cela je prend 140 g de port par jour ainsi que 300 g de glucide et 110 g de lipide tout cela est du a mon alimentations il n'y a aucun supplément pas de protéine en poudre etc

Mes mensuration en ce moment donc avant muscu :

Poids:69 kilos
Taille: 1m79
Tour de : bras:34,5
Avant bras: 28
Épaule : 116,5
Poitrine: 98


Voila j'attend vos critique vos conseil pour ma prise de masse ainsi que ce que vous pensez de mes mensus de départ

bonjour,
bienvenue a toi, quel age as tu?
cdlt

Merci. J'ai 22 ans

Bienvenue tu peux nous mettre ton programme ?

Je vais avoir dur a vous expliquer mon programme vu que je suis novice je ne connais pas les termes exacts car c'est mon amis qui a plus d'expérience la dedans six ans de muscu et plusieurs formation sur le sujet qui me fait mon programme mes séance de muscu sont le lundi, mardi ,jeudi et vendredi elle dur en moyenne entre 1 h et 1 h30

Lundi: pecs/biceps
Mardi: dos / trapezes / epaules
Mercredi: repos
jeudi: lombaire/abdos/jambes/triceps
Vendredi:pecs /biceps/dos
Samedi: repos
Dimanche: repos

Durant mes jours de repos il y a quelques séries de pompes, abdos et etirements a la maison

Bienvenue à toi !

Pense à mettre des photos de toi pour que l'on voit l'évolution petit à petit. Et comme ca je verrais ton hyperlordose. Je pourrais te donner mon avis dessus étant donné que j'ai le même soucis.

Merci ok pour les photos je ferais ça demain

Bienvenue.

Les biceps la veille du dos ne t’empêche pas de forcer vraiment pour le dos? Si c'est le cas tu devrais de voir ta répétition, pareil pour les triceps le lendemain des pectoraux. Après si a te va comme sa ne change rien.

Par contre laisse tomber les pompes les jours de repos, sa ne t'apportera rien à part récupérer moins vite.

Pour l'instant ça a l'air d'aller vu que j'y vais progressivement niveau poids mais j'y ferait attention au fur et a mesure de la progression merci

Suivant mon programme ,ma morpho et mes menssus de de départ a moyen therme genre deux ou trois ans pensez vous que mon objectif est réalisable

Poids : 70 > 78 kilos
Tours de bras : 35,5 > 40 cm
Avant bras 28 > 33
Épaules 116,5 > ?
Poitrine 98>105

Je ne vois pas les épaules dans ton programme, c'est normal?

Voila c'est modifié merci

toto08 a écrit:Suivant mon programme ,ma morpho et mes menssus de de départ a moyen therme genre deux ou trois ans pensez vous que mon objectif est réalisable

Poids : 70 > 78 kilos
Tours de bras : 35,5 > 40 cm
Avant bras 28 > 33
Épaules 116,5 > ?
Poitrine 98>105

Oui c'est " largement " réalisable. Au début si tu as une bonne diet et un bon programme tu va vite progresser.

Pour l'instant je fait bien attention a ce que je mange a bien équilibrer mes protéine glucide et lipide et avoir la bonne dose surtout j'étale tous ça sur 5 repas avec a peut près 30 grammes de protéines par repas mes heures de repas sont 7 h , 10h ,12 h, 16 h ,19 h 30 et un verre de lait avant de dormir

Mes entraînement sont a 14 h et dure environ de une heure a une heure trente

J'envisage le mois prochain de compléter ma diète par de la protéine en poudre et peut être de la créatine pour progresser plus vite

Petit changement de mon programme a partir de la semaine prochaine je passe en full body 3 entrainements par semaine

Qu'en penssez vous ?

bonjour,
si je peux me permettre laisse tomber la créatine, si tu as une bonne diete, un bon apport en vitamines et mineraux, tu devrais progresser bien plus vite que tu ne le pense. surtout au debut.
moi je ne prends rien a part des prot. et j'ai pris 1.5cm en 1 ans de tour de bras, et encore, avec un prog inadapté pendant au moins 6 mois. mais ce n'est que mon experience et mon avis.
nous sommes tous "different"
pour tes objectifs j'y crois, je te suivrais.

cdlt

En effet tes objectifs sont largement réalisable, peut être que tu y arriveras en un an!

Je vais en effetbm'abstenir de la créatine et pour mes objectifs je reste sur ça pour le moment car je les estime realisable pour moi

Bonsoir !

Yep, tes objectifs sont tout à fait réalisables.

En ce qui concerne la créatine, comme ça a déjà été dit, c'est une bonne idée de laisser tomber. Avec un bon plan alimentaire, tu n'es pas obligé de prendre des compléments, tu peux très bien bien progresser sans .

Je te souhaite bon courage !

Merci a vous c'est encourageant j'aimerais bien atteindre ces mensu en un an, un an et demi c'est pour ça que des demain j'attaque en full body trois fois par semaine

Voila ma sceance 'aujourd'hui elle c'est déroulée en circuit six fois d'affillé 20 secondes de récup entre chaque exercices et une minute trente entre chaque circuit

Devellope couché : 5 x 50 kilos
Tirage horizontale : 5 x 55 kilos
rameur : 50 rep
Curl marteau: 5 x 16 kilos
Mollet debout : 5 x 32 kilos

Tout ça six fois d'affilé

Bon c'est sur pour certain les poids doivent être ridicul mais j'ai bien forcé aujourd'hui

Mes mensus après 14 jours de musc

Poids : 69 kilos > 71 kilos
taille : 179 cm
Tour de bras :34,5 cm > 35 cm
Tour d'avant bras : 28 cm > 29 cm
Tour d'epaules : 116,5 > 117,5
Tour de poitrine : 98cm > 98cm
Tour de cou : 37 cm
Tour de taille: 78,5 cm
Tour de cuisse : 53,5 cm
Tour de mollet : 36,5 cm

Toutes tes séances sont faites avec aussi peu de rep ? Tu es débutant tu devrais faire + de rep pour apprendre à bien contrôler ton mouvement : 8-15rep.

C'est pas une prise de masse que tu veux faire ?
Et les mensus tu les a prises après l'entrainement ?^^

bonjour,
c'est vrai que c'est peu, sakara a entierement raison, essaye de passer 8-15reps.
pour une prise de masse, tu devrais faire que 4 series maximun.
je pense que oui pour les mensu sakara.
1cm de tour de bras en 14j
cdlt

Salut non pour les rep le lundi je travail avec peut de rep et le mercredi et vendredi je ne fait que 3 series mais plus de rep de 10 ou 12

Et pour les mensus non elles sont prise a chaque fois le matin au réveil avant le déjeuner j'ai pris 0,5 cm de tour de bras en deux semaines j'ai vu plusieurs personnes et quelque une sur ce forum prendre jusqu'à un peut plus d'un centimètre de tour de bras en un mois pour des débutants

Quoi que c'est bien possible pour ton bras, moi j'ai pris +-8cm de tour de bras en 10mois.
Mais bon quand on part de 28cm normal

Bein si tu le sens ainsi pour tes séances continues.

Ben pour l'instant je vais rester sur le lundi moin de répétitions mais en augmentent les poids petit a petit pour attrapper de la force et les deux autres sceances des poids plus raisonable mais avec plus de répétitions pour attrapper de la masse

salut toto 08, bienvenue à toi, je vais suivre ton carnet vu qu'on a à peu près les mêmes perfs

Merci a toi je vais aussi suivre ton evolution a titre de comparaison voir si j'avance bien ou si je stagne

Faut pas comparer pour voir si tu stagnes, à chacun sa progression

salut a tous petite question alimentaire dans le cas d'une prise de masse je suis tombé sur du corned beef une boite fait 350 grammes et coute 1.20 euro chez aldi et pour 100 gr les valeurs nutrionnel sont pour 100 g 350 calories ; 32 g de prot ; 7 gr de glucides ; 29 gr de lipides quand pensez vous les 32 g prot sont intéressante mais les 350 calories et 29 g de lipides ne sont peut etre pas trop conseillé

Je passe mon chemin, je suis plutôt orienté malbouffe

y a pas mal de proteine aussi dans les m&n's

toto08 a écrit: 29 gr de lipides

Quand je vois ça je passe mon chemin ^^ la viande rouge je la prends à 5% de MG maxi (mais c'est un avis perso, chacun fait ce qu'il veut ^^)

Voila aujourd'hui je commence une diète mieux surveillé e tourne sans protéine en poudre a 3500 calorie, 140 g de protéine, 300 g de glucide et 130 g de lipide par jour et j'ajoute a ça deux dose de Hey les jours d'entrainements et une dose les jours de repos

Seance de mercredi :
5 séries
incliné haltere 15 x 16 kilos
Rowing menton 15 x 10 kilos
Rameur 35 rep
Curl haltere 15 x 14 kilos
Dips 15 rep

Séance de vendredi:
3 séries
développé décline 15 x 16 kilos
Traction suspi 15 rep
Step-ups 15 x 20 kilos
Rameur 35 rep
Mollet assis 15 x 40 kilos
Barre front 15 x 20 kilos

Le rameur me remplace le squat et le soulevé de terre car je ne peut pas a cause de mon hyper lordose
pour les poids on augmente les charges de 5 kilos par mois

Séance d'aujourd'hui donc lundi :

5 séries

Traction pronation : 5 rep
Developpé incliné halteres : 5 x 18 kilos
cul pupitre : 5 x 40 kilos
Mollet assis : 5x60 kilos
Rameur : 35 rep

Et tous les soirs de jours d'entrainement abdos, gainage, faissier et étirement des lombaires

Séance de mercredi :

5 séries

- tirage horizontal : 8x 50 kilos
-rameur : 35 rep
-développe militaire : 8 x 40 kilos
-curl halteres: 8 x 12 kilos
-extension triceps halteres : 8 x 10 kilos
- pompes : 20 rep

Séance de vendredi :

4 séries

- fente avant : 15 x 8 kilos
- développé halteres : trois séries de 15 x 18 kilos et une série a 15 x 20 kilos
-curl barre : 15 x 30 kilos
- dips triceps : 15 reps
-mollets debout : 15 x 32 kilos
- rameur : 35 reps

Séance d'aujourd'hui donc lundi même séance que le premier lundi avec déjà quelque gain en terme de force on entamme la troisième semaine de notre programme full body

6 séries

-DC : 5 X 62 kilos (+12 kilos)
-tirage horizontale : 5 X 65 kilos (+10 kilos)
-rameur : 30 reps rapides
-curl marteau : 5 X 18 kilos (+2 kilos)
-mollet debout : 5 X 34 kilos (+2 kilos)

Who +12kg en 2semaines énorme! Pareil pour le reste Continues ainsi