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Lexem's Musculation Training Log
Posté:
04/12/2012 09h23
par Lexem
Bonjour à tous, je connais ce site depuis 5 ans, je décide enfin de m'inscrire.
Lexem, 19 ans, je pratique la musculation en salle depuis mi septembre 2012, mais j'ai commencé à tater le body depuis mes 13 ans (pompes, abdos), j'ai aussi pratiqué la natation en club jusqu'à 17 ans. Puis j'ai ralenti le sport (en arrêtant le club), continuant à me "muscler" chez moi avec des haltères. Rien de bien folichon, puisque associé à une mauvaise alimentation, le tabac, alcool, en gros c'était plus de la branl*tte qu'autre chose.
J'avais aussi un gros déséquilibre : devant bien plus musclé que derrière (le dos), ça me donnait une drôle de posture et pour cause 2-3 tractions supi me mettaient hors d'état de nuire, et je n'arrivais même pas à réaliser une traction pro.
L'été dernier avec un ami, on a commencé un programme tractions/pompes, qui a porté ses fruits. Cela m'a motivé à m'inscrire en salle.
Pour ce qui est de mon training actuel (que je répartis sur 4 jours) :
Dos N°1/Epaules :
Tractions 3*8 pronation + 3*8 supination (serrée, normale, large)
Presse épaules : 4*12 @55kg ou développé épaules 4*12@35kg
Elevation latéral (machine) : 4*12 @20kg ou avec haltères 4*12@8kg
Butterfly inversé : 4*12 @30 kg
Extensions lombaires : 3*15 @PDC+ 5kg
Pec/Bras :
DC : 15@40kg, 12@50, 10@60, 8@70
Développé décliné : 5*8@65kg
Dips : 4*12
Butterfly : 4*12@35kg
Curl guidé : 4*12@35kg
Jambes/Dos n°2 :
Extensions jambes : 4*15@40kg
Leg curl : 4*15@35kg
Presse à cuisse : 4*15@90kg
Rowing 45°supination/pro : 4*12@45-50 kg
Tirage poitrine prise serré/neutre : 4*12@55kg
Shrugs : 4*12@35kg
Extensions lombaires : 3*15 @PDC+ 5kg
Abdos :
2*(2*(20 relevés de jambes, 20 crunchs, 20 crunchs obliques) + 1m30 de gainage)
Pour info : je mesure 1m76 pour 72kg.
Quelques photos :
Dos :
Devant :
Côté :
Je mettrais à jour ce log régulièrement, bon poussage à tous
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
14/12/2012 14h56
par Lexem
J'ai incorporé un super-set antagoniste dos/buste :
Tractions pro à la poulie haute : 4*15-12@60kg /dv millitaire 4*15@40kg
Rowing yates supination : 4*15-12@50kg/ dv décliné 4*8-12@60-65kg
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
10/01/2013 19h02
par Lexem
Nouveau programme, m'étant cassé le 5e métacarpe droit j'évite le travail des avant bras.
Jour 1 Dos/biceps/delto pos :
Traction pro large à la poulie : 4*12
Rowing prise serré neutre à la poulie : 4*12 ou rowing haltère à un bras (je vais laisser reposer mes lombaires pour reprendre la barre).
Butterfly inversé à la machine : 4*12
Extension lombaire : 3*15 (lesté à 5 ou 10kg)
Jour 2 Jambes/abdos :
Extension quadri : 4*15
Legs curl ischio : 4*15
Presse à cuisse conv. : 4*15-12
Pour les abdos, c'est au sol comme à l'ancienne (je varie à chaque séance).
Jour 3 : Pecs/delto latéral, antérieur/triceps
Développé décliné : 4*12 ou dips (pas pour le moment)
Développé militaire assis ( un peu incliné) : 4*12 (mix entre DM et DI)
Pull-over poulie ou haltère : 4*15
Butterfly : 4*12
Rowing Menton : 4*12
1 mois sans progression, j'ai juste perdu 1 kg de graisse :
[/img]
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
15/01/2013 20h22
par Lexem
14/01 : séance Dos-Epaules
Warm-up :
-2 km de rameur
- L-Fly à la poulie
Plat principal :
- Traction pronation large à la poulie : 4*12@55kg
- Développé militaire assis à la smith-machine : 4*12@40kg
- Rowing neutre-serré à la poulie : 4*12@75kg
- Rowing Yates Supination (largeur épaules) : 3*5@70kg
- Rowing menton : 4*12@30kg
- Oiseau haltères : 3*15@5kg
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
24/01/2013 15h37
par Lexem
23/01 : Dos-Epaules-Pecs :
Warm-up : 2 bornes au rameur, L-Fly
3 supersets :
1/ Tractions poulie pro large : 4*12@58kg / DH (assis légèrement incliné) : 4*12@18kg
2/ DC : 4*12@60kg / Rowing yates : 4*12@60kg
3/ Shrugs : 3*15@40kg / Pull-Over : 3*15@26kg
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
30/01/2013 08h22
par Lexem
25/01 : Jambes
Warm-up : 3 bornes au Stepper
1/ Presse à cuisse convergente : 15@100kg/ 15@110kg/ 12@120kg/ 12@130kg/ 3@200kg
2/ Extension quadri à la machine : 3x15@45kg
3/ Leg Curl à la machine : 3x15@45kg
4/ Tractions Supi : 10@PDC, 8@5kg, 5@7kg, 5@10kg. (je sais que ça à rien à faire avec les jambes)
26/01 : Pecs/ Biceps
Warm up : 2 bornes au rameur, 2*20 L-Fly @5kg, DC barre à vide.
1/ DC : 12@55kg / 8@65kg / 5@70kg / 5@65kg / 8@55kg
2/ Ecarté Couché avec haltères : 3x15@16kg
3/ Pull-Over : 3x15@28kg
4/ Curl Barre EZ : 3x15@22kg
5/ Curl Prise marteau avec haltères : 3x15@8kg
6/Flexion de poignets avec haltères : 3x15@8kg
27/01 : Dos / Delto lat/ Triceps
Warm-up : Idem que la veille
1/ Traction poulie pro large : 5x12@58kg
2/ Rowing Yates Supi : 2x8@60kg
3/ Rowing T-barre pronation : 12@20kg / 10@25kg/ 8@30kg (+le poids de la T-barre)
4/ Rowing Haltères à un bras : 2x12@28kg
5/ Rowing Menton : 4x12@30kg
6/ Dips prise serrée : 4x12
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
03/02/2013 21h25
par Lexem
Vendredi 1/02 : Jambes
Warm-up : 5 min au marcheur (allure modérée)
Presse à cuisse : 20@100kg, 15@130, 12@150, 12@160 (je préfère la pc convergente perso)
SDT jambes tendues : 20@barre à vide, 20@30kg, 15@40, 15@50, 15@60
Tractions supi largeur d'épaules : 12@PDC, 8@6kg, 5@8kg, 5@10kg.
Dimanche 3/02 : Pecs, Epaules, Biceps.
Warm-up : 30 reps DC barre à vide
DC : 15@50kg, 10@60kg, 8@65kg, 5@70kg
DIH : 3x12@18kg
Pull Over : 3x15@26kg
Rowing menton à la poulie : 4x12@50kg
Curl Pronation à la poulie : 3x15@20kg
Curl marteau haltères : 2x15@8kg
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
05/02/2013 21h09
par Lexem
Petit séance photos :
Jambes:
Dos :
Triceps :
Double Biceps :
Poids = 71 kg
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
05/02/2013 21h33
par KilianS
Salut mec, je te conseillerai d'aller regarder les programme du site, tu aurais plus à gagner en faisant ceux là
Bonne continuation!
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
05/02/2013 21h36
par enzohulk
+100 avec killian
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
05/02/2013 22h07
par Lexem
Argumentation ?
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
21/03/2013 15h12
par Lexem
15/03 : jambes
Warm-up : 5 minutes au stepper
Squat (amplitude à chier) : 20@60/15@70/12@80/12@90
SDT Jambes tendues : 20@50/15@60/15@65/9@70 (ma poigne lâche en premier, bientôt les sangles).
Legs Curl : 20@40/2x15@45
Presse à mollets : 3x20@35
17/03 : dos/triceps
Warmp-up : 5 min au rameur
Tractions pronation larges à la poulie : 15@52/12@52/12@58/8@58(en supination pour la dernière, je me suis n*qué un tendon du poignet)
Rowing yates : 15@50/12@55/12@60/10@65
Rowing prise neutre à la poulie basse : 15@75/12@80/12@80
Rowing large coudes ouverts à la poulie : 15@60/15@65/12@70
Oiseaux à la machine : 3x15@40
Dips serrés : 15@PDC/ 12@6kg / 12@8kg/ 8@10kg
Extension triceps à la poulie : 3x15@40kg
L-fly : 4x20 @4kg
20/03 : Pecs/Epaules/Biceps
Warm-up : l-fly à la poulie
DD : 15@55/15@60/12@65/9@70
DI à la smith : 15@40/12@45/8@50
Ecarté incliné : 3x15@16kg
Rowing menton prise large : 15@30kg/12@35/12@40/10@40
Elévations latérales haltères : 3x15@6kg en superset avec Shugs haltères : 3x12@34kg
Tractions supination : 10@PDC/8@6/5@6/5@8kg
Curl à la machine : 3x15@35kg
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
22/03/2013 15h04
par Lexem
21/03 : jambes
Warm-up : 5 minutes au stepper
Squat : 20@40 /15@60/15@70/15@75
Presse à cuisses : 2x15@150
SDT Jambes tendues : 20@60/15@65/15@70/15@75 (vivent les sangles).
Legs Curl : 20@40/15@45/15@40
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
25/03/2013 14h24
par Lexem
22/03 : Dos/triceps
warm-up : rameur
Tractions pronation large : 4x10
Rowing Yates : 12@55/10@60/10@62/9@65
Rowing prise neutre à la poulie basse : 15@75/15@80/15@85
Rowing large coudes ouverts à la poulie basse : 3x15@65
Oiseaux à la machine : 3x15@40
Dips Serré : 15@PDC/12@6kg/10@8kg/8'@10kg
Extensions à la poulie (corde) : 3x15@45
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
21/03/2014 16h00
par Lexem
Bon je me suis décidé à relancer mon log sur SP, en un an vous pouvez vous en douter, j'ai totalement revu mon programme.
Je fais 1m77 pour 77-78kg désormais (un peu gras).
Mon programme se fait sur 3 jours : Jour A Dos-Triceps, Jour B Ischio-Trapèzes-Delts, Jour C Quads-Pecs-Biceps
Dimanche 16 : Quads-Pecs-Biceps
Speed SDT Sumo : 2@70 2@80 3x1@90
Front Squat (deadstop sur les pins du rack) 5@65 2@80 0@90 (j'avais passé les 87.5 la semaine d'avant, patience)
En dessous de la parallèle pour info.
Hack Squat à la machine 8@40 8@50 8@60
Chest Press à la machine convergente 10@70 8@80 8@90 6@100
Incline flies 2x12@16 10@20
Hammer Curls 12@12 12@18 6@20+6@16+6@10
Reverse Curls pupitre 3x12@15
j'ai décidé de virer le curl supination, faisant déjà des tractions supinations pour le dos.
Mardi 18 : Dos-Triceps
Pendlay Rows 5@75 5@80 3@85 2@90
Tractions supi 2x8@PDC
Tractions supi à la poulie 8@80 6@85
DC 5@60 5@70 2@80 1@90 + 2 reps forcées
Extension à la poulie en pronation 15@20 15@30 12@55
D'habitude je fais de la cardio, mais la motivation n'y était pas.
Jeudi 20 : Trapèzes-Epaules
Power Clean 3@40 2@50 0@60 2x1@55
SDT 5@95 3@120 2@140
Développé militaire 8@42.5 5@52.5 5@55
Face pull 15@40 15@45 12@50+6@40+6@30
Enroulement de bassin suspendu 15 2x12
En bilan, sur 1 ans j'ai pris en maturité niveau training, lorsque j'ai commencé je bossais les jambes avec une intensité proche du zéro, depuis que je m'y suis mis j'appréhende bien mieux les "grosses" charges, là où 70kg me paraissait lourd.
Avant mes reps étaient en majorité partielles, genre DC et squat avec 1/4 d'amplitude, j'ai mis mon égo de côté et j'ai baissé les charges, je considère que 3 reps propres valent bien mieux que 10 reps partielles, puis niveau suivi c'est bien plus juste de comparer sur de l'amplitude fixe que sur du partiel où l'amplitude peut varier d'une série à l'autre.
Donc voilà, j'espère avoir des retours, des conseils qui m'aideront à m'améliorer
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
01/04/2014 10h06
par Lexem
dimanche dernier je n'ai pas pu faire ma séance, donc j'ai décalé au lendemain, sachant que c'est quads-pecs-biceps et que mardi c'est dos triceps, donc avec du bench, j'ai juste ratrapé les quads avec du front squat et des legs extensions.
Mardi 25 : Dos/triceps
Pendlay Rows 5@75 5@85 4@90 2@90
Tractions supinations 2x8@PDC
Tractions neutres à la poulie 7@85 4@95
DC 5@60 5@75 2@80 1@85+1assistée 0@90
Extension à la corde : 3x15@20
Jeudi 27 : Ischios/traps/delts
Clean 2@42.5 2@52.5 2x1@57.5 1@60 (ça grimpe vite, même si à 60 le mouvement était un peu deg', et j'ai du m'y prendre à deux fois)
SDT 5@95 3@125 1@145
Développé Militaire 8@45 5@50 4@57.5
Face pull 15@30 15@45 15@50
Enroulement de bassin suspendu 2x15 12
Dimanche 30 : Quads/Pecs
Speed Sumo : 2@75 2@85 2x1@95 2x1@105
Deads Front Squat : 3x5@65
Legs ext. : 15@60 15@78 8@88+4@68+4@53
DCH : 8@28 8@32 6@32 ( légèrement incliné, j'trouve pas ça stable à 0°)
EIH 15@16 2x8@22
J'ai zappé les biceps et les abdos, la salle fermait dans 5 min, j'avais pas la foie. Au fait, ils ont installé quelques sets de kettlebell, j'ai testé un peu les swings c'est pas mal mais je vois pas en quoi ça pourrait s'intégrer à mon programme.
Je vais faire ma séance dos/triceps dans 2h, motivé !
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
05/04/2014 14h46
par Lexem
mardi 1/04 :
Pendlay Rows 5@75 5@87.5 5@92.5
Tractions Supination 2x8@PDC
Tractions Supination à la poulie 5@85 8@79
DC 5@60 5@70 2@80 1@85
Extension à la corde 15@30 12@30 15@20
jeudi 3/04 :
Power Clean 2@45 2@55 2x1@60 1@65
SDT 5@100 5@110 3@120
Développé Militaire 6@45 5@55 2@60
Séance baclée.
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
05/04/2014 15h35
par nico16
pas mal le SDT
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
13/04/2014 10h50
par Lexem
Samedi 5 :
Facepull 20@25 15@35 15@45
DIH 20° 8@26 8@30 6@34
Flies à la machine 15@50 12@60 7@65
Curl 15@20 12@30 9@32.5
Reverse curl au pupitre 15@20 12@20 11@15
Dimanche 6 :
Speed sumo 2@70 2@87.5 2x1@97.5 2x1@107.5
Back Squat 5@70 5@80 4@85
Legs ext 15@60 2x12@80
Enroulement de bassin suspendu 3x15
Mardi 8 :
Pendlayrows 5@80 5@90 3@95
Tractions larges 2x8@PDC
Tractions supination 8@pdc+6 5@pdc+12
DC 3x5@75
Extension à la corde 15@25 15@30 12@30
Samedi 12 :
Power Clean 2@50 2@60 2x1@65 1@67.5 0@70 (j'étais bouillant, mais les 2,5kg ont eu raison)
SDT 5@102.5 5@112.5 3@122.5
Développé militaire 6@45 4@55 3@55
Enroulement de bassin suspendu 3x15
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
18/04/2014 14h50
par Lexem
Lundi 14 :
Speed Sumo : 2@70 2@90 2x1@100 2x1@110
Dead FrontSquat : 3x5@67.5
Legs Ext. : 15@60 2x12@83
Pec Deck : 15 @50 15@60 9@60+3@50
Mercredi 16 :
Pendlay rows : 5@80 2x5@90
Tractions larges : 2x8@PDC
Tractions supination : 8@80 7@85
DC : 3x4@77.5
Extensions à la corde : 3x15@25
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
19/04/2014 15h52
par Lexem
vendredi 18 :
Power Clean 2@52.5 2@62.5 2x1@67.5 2x1@70 (
SDT Sumo 5@110 5@120 3x1@130
Développé militaire 5@45 5@50 3@55
Facepull 15@30 2x15@40
abdos suspendu : 3x15
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
27/04/2014 22h26
par Lexem
Je m'excuse d'avance pour le pavé.
Lundi 22 :
Legs Curl 15@50 2x12@60
Dead Front Squat 3x4@70
Legs Extension 15@60 2x12@85
Dips 2x10@PDC
DIH 8@28 7@34
Curl 15@25 12@30 9@35
Reverse Curl au pupitre 15@15 12@20
j'ai décidé de réduire le volume sur les pecs.
Vendredi 25 :
Snatch 2x1@40 0@50, seulement pour le fun, ce mouvement me fait un peu peur ^^
SDT prise snatch 5@100, bonne sensation, je pense le switcher avec le pendlay rows d'une semaine à l'autre.
Pendlay rows 5@85 5@85 4@92.5
Tractions larges 8@PDC 10@PDC
Tractions supination 8@PDC 6@PDC
DC serré 3@80 2@82.5 2@85 1@87.5
Barre au front 12@20 10@25
dimanche 27
Power Clean 2@55 2@65 2x1@70 2x1@72.5
SDT Sumo 5@115 3@125 3x1@135
Développé Militaire 3x5@50
Face Pull 15@35 2x15@45
Enroulement de bassin 3x15
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
27/04/2014 23h23
par Lexem
vidéos tournées lors de ma dernière séance :
Power Clean @72.5
SDT Sumo @90
@135
Haut du dos rond, peut être que je penche trop la tête.
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
28/04/2014 22h35
par momolinho99
Tu m as l'air de défixé le bas aussi !
Mais tu pars bien bas, tes disques sont trop petits, tu n'as pas de disques plus grand à ta salle ?
Penses à investir dans une bonne ceinture aussi, genre metal France à levier
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
28/04/2014 23h10
par Lexem
Non, y' pas plus grand, pourtant ce sont des disques de 25kg : le format "olympique".
Je vais tenter de faire une vidéo de mon SDT conventionnel, j'avais l'impression de tirer plus droit, je sentais un meilleur appuis des cuisses.
Pour la ceinture, je compte investir seulement pour les 1rm, je préfère tout de même améliorer ma technique.
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
29/04/2014 11h39
par momolinho99
Sur la vidéo on ne dirait vraiment pas qu'ils sont au format olympique
Ça serait cool de voir ton tradi ouai, sur le sumo tu ne te sers pas tes jambes, et c'est pourtant le point fort de ce mouvement, mais tu as un bon potentiel dessus en tout cas
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
29/04/2014 13h33
par Lexem
C'est vrai que je pars avec le bassin assez haut, du coup je fléchis pas assez les jambes, mais c'est quasi pareil en conv', si je pars trop bas je sens pas cette tension juste avant de décrocher la bar, du coup mes jambes vont se fléchir d'un coup et mon dos va plus s'arrondir.
Je pense que c'est morphologique j'ai des grandes cannes et des quads assez faibles, alors que le sumo est plus destiné aux membres courts, mais j'aime bien ce mouvement parce qu'on force plus au démarrage qu'avec du conventionnel.
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
10/05/2014 15h16
par Lexem
Désolé d'avance pour le pavé.
Samedi 3
Front Squat 5@60 4@70 3@80 2@85
tractions supi gironda : 2x8@PDC
la même à la poulie : 2x8@70
Dimanche 4
DC serré 2@80 1@85 1@90 0@92.5
Extension corde 15@25 2x15@30
Cardio
mardi 6 (avec le ventre vide)
Power Clean 2@57.5 2x1@67.5 1@72.5 2x3@60
SDT Sumo 2x1@117.5 2x1@127.5 10@100
Développé Militaire 4,3,2@52.5
Face Pull 15@35 2x15@45
Enroulement de bassin 3x15
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
10/05/2014 15h27
par Lexem
hier
Legs curl 15@51.5 2x12@61.5 (j'ai vraiment perdu en force depuis que j'ai arrêté d'en faire régulièrement)
dead frontsqt 4@72.5 2@72.5 1@72.5
décliné large (auri. sur les cercles) 7@80 4@90 1@95 2@80+5@60+10@40
curl 15@20 12@30 6@35
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
12/05/2014 10h18
par Lexem
hier
Pendlay rows 3x5@85 je crois que je vais continuer à déloader, voir mettre les mêmes charges et reps qu'au DC car je triche pas mal avec les lombaires
Tractions pronations 2x8@PDC 3@PDC+12 5@PDC+6
DCS 3@80 2@85 0,5@92,5 (bloqué en milieu de la concentrique) 0@92,5 1@90 3@80
Extension à la corde 15@20 12@30
Déçu par le DC je pensais valider les 92,5 ça sera pour une prochaine fois.
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
22/05/2014 10h51
par Lexem
Mardi 13
Power Clean 2@60 2x1@70 0@75
Rack Power Clean 2@50 2@60
SDT 3@110 2x2@125 2x1@135
Développé militaire 5@50 3@55 2@57.5
Face pull 15@35 12@45 10@50
Abdos suspendu 3x12
Jeudi 16
Front Squat 3@70 3@80 3@85
Back sqt/rack 2x8@70
DIH 8@28 8@30 6@32 6@34
Curl 15@25 8@35
Lundi 19
Tractions pro 2x8@pdc 5@pdc+6 3@pdc+12
Pendlay rows 3x5@80 (gavé de cet exo je vais remplacer ça par du sdt prise snatch)
Mardi 20
Rack Power clean 3@50 3@60 2x1@70
Rack DCS (claqué) 2@80 1@90 0@95
DCS 4@80 2x3@80
Barre front 15@20 12@30
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
26/05/2014 15h36
par Lexem
22/05
Power clean 2@62.5 2x1@65 1@70
SDT Sumo 3@112.5 2x2@127.5 2x1@137.5
Développé militaire 4@52.5 3@57.5 1@60
Face pull 15@35 12@45 10@55
25@05
deadstop frt squat 5@70 5@80 2@90 (j'ai réduit l'amplitude, je suis légèrement au dessus de la parallèle)
legs curl 15@55 15@60 10@60
presse à cuisses 2x8@200
curl 12@30 8@35
reverse curl pupitre 15@15 9@20
velo 15 min
Re: Lexem's Musculation Training Log
Posté:
27/05/2014 19h09
par Lexem
aujourd'hui
snatch grip deadlift 5@90 5@100 5@105 3@110, deuxième fois que j'en fait, j'ai l'impression d'avoir le dos bien plus droit qu'en sumo ou en tradi, meilleur appuis des cuisses et je serre bien mieux les omoplates, je vais garder ce mouvement dans mon programme.
tractions supinations 2x8
la même à la poulie 2x8@72,5 kg
je comprends pas trop pourquoi on dit que les tractions pro larges sont bien mieux pour les dorseaux, du moment où on tire en sortant bien la cage l'amplitude permet un étirement et une contraction bien plus intense, après c'est vrai que c'est bien plus facile de faire du dégueulasse tout comme du sdt.
abdos suspendu 15 12 10