Forums SuperPhysique

Bonjour à tous!

Je lis le site depuis près de 7 mois, et je décidé de créer mon training log.
J'ai beaucoup progressé via le site et je pense qu'ouvrir mon training log et l'étape suivante de la pation pour la musculation.
J'ai commencé la musculation en surpoids 87 kg pour 180 cm 23%mg, j'ai suivi les conseils du site niveau nutrition et entrainement et me voila aujourd'hui a 71 kg pour environ 11%mg.
Jhabite dans le sud-est de la France à côté de toulon.

Age:23ans.

Taille: 180 cm.

Poids: 71kg.

Mensurations: Je ne pratique pas la mensuration mais je le ferai pour voir la progression.

Job: En année de césure entre la vie étudiante et professionel, je passe les concours de la fonction publique categorie A et B.

Passé sportif: 8 ans de tennis et 3 ans de rugby.

Objectif: Continuer a progresser encore et encore!!!!
Meilleur perf DC: 95kg. Dn: 4x70kg. 20 tractions pro.

Sortant d'une periode de surpoids je vais entamer après les fêtes ma premiere prise de masse, j'attaque depuis une semaine le programme suivant.


Jour1:Dos/Abdo.

-3x8-12 traction pronation.(Main largeur d'epaule).
-3x8-12 tirage horizontale(Poulie basse).
-3x8-12 Rowing un bras haltère.
-3x6-10 Sdt.

4x10 reverse crunch
3x15 crunch machine.

Jour2: Epaule/Triceps.

-3x8-12 développé nuque.(main un peu plus que la largeur d'epaule).
-3x8-12 Tirage menton prise large.
-3x 20-30 Oiseau poulie haute.

-3x8-12 Dips a la machine.
-3x8-12 Barre au front.
-2x15 poulie haute prise supination.

Jour3:Jambes.

-3x20 squat pour apprendre la technique.
-4x8-12 presse allongé.
-4x8-12 leg allongé.
-3x20 sdt jambe tendu pour apprendre la technique.
-4x10-15 Chameau.

Abdo.

Jour4: Pec/Biceps.

-3x8-12 développé décliné.
-3x10-15 écarté couché.
-3x 15-20 pull over pour apprendre le mouvement.

-3x8-12 curl incliné.
-3x8-12 curl barre pupitre.
-3x8-12 curl marteau.


Voila je me suis inspiré du site des articles que j'ai lu selon les morphologies, j'ai une diete assez bien equilibré grace au livre de J.
Je post ci dessous ma seance faite au préalable.

Dos/Abdo.

3x10 traction pro.
3x10 tirage poulie basse==>70kg.
3x10 rowing un bras haltere==>30kg.
3x10==>40kg( la technique commence a rentrer donc des que je me sentirai a l'aise j'augmenterai).

4x10 reverse crunch.
3x15 30 kg crunch machine.

Sportivement

Bienvenue

C'est pas mal tout ca, je serai curieux du avant/après niveau poids en photo.

Bonjour a tous seance de mardi reporter se matin suite a une nuit bien malade.

Epaule triceps:

Dev nuque: 3x10 60kg.
Tirage menton prise large: 3x10 40kg.
Oiseau poulie haute: 3x20 10kg.

Dips machine:3x10 60kg.
Barre front: 3x10 44kg.

Bonne seancé malgrès la fatigue néanmoin douleur au niveau de l'epaule, sur le developpé nuque, je me demande si le developpé haltere serait un peu plus pour mon articulation.

Niveau photo j'essairai d'en poster mais je n'ai pas pris de photo torse nu au moment ou j'etais assez gros.
Mais en cherchant je peux trouver sa.

Training jambe annulé reporté a demain vu que je le fais avec un ami.

Pec Biceps

Développé décliné: 3x10 80kg.
Développé haltere: 3x10 30kg.
Pec deck: 3x15 70kg.

Curl incliné: 3x10 14kg.
Curl pupitre barre: 3x10 30kg.
Curl marteau 3x10 12kg.

Les pecs niquel mais les biceps c'etait dur, j'etais vraiment fatigué après 5 mois de regime je pense prendre 10 jours de repos et quelques seance d'osteo.

Seance jambe 21/12/12.

Squat technique: J'essaye de bien faire le mouvement mais j'ai des gros déséquilibres je pars en arriere ou je penche le buste trop en avant et je pars en avant. Un mouvement ou j'ai beaucoup de mal.

Presse horizontal: 4x12 80kg.
Leg extension: 4x12 20kg.

Leg extension allongé: 4x12 30kg.
Sdt jt: uniquement a la barre le mouvement n'est pas encore très propre mais sa avance.

Mollé presse: 4x30 50kg.

Fête oblige repos de une semaine qui ne fera pas de mal après 5 mois de regime, douleur a l'epaule toujours présente infiltration demain matin, nerf bloqué repos mérité!
Bonne fête a tous

10 jours de repos.

Reprise training se soir apres retour vacance.
En attendant lundi et la reprise serieuse j'ai fait un petit training tranquille se soir.

Pec/Epaule/Biceps.

DD: 20@20/15@40/15@50/10@60/3x10@70.
DCS: 3x10@50.

Develope haltere assis 80: 3x20@10kg.
Oiseau poulie haute: 3x25@5kg.

Curl incliné: 3x15@10kg.
Curl pupitre barre: 3x12@30kg.

Abdo: 3x10 bougies. 3x15 crunch.

Se soir training jambe trq avant reprise lundi.

J'ai test le squat guidé vu que je n'arrive pas a tenir l'equilibre sur le squat libre:
20@20/15@30/3x10@40.

Presse horizontale: 4x15@60kg.

Leg extension allongé: 3x20@25kg.

SDTJT: 3x20@20 pour bien maitrise le mouvement.

Mollet:4x40@40kg.

Abdo: 3x10 bougies et 3x20 crunch machine@20kg.

Training du jour dos/triceps:

Derniere seance tranquille avant la grosse reprise lundi.

traction pro: 3x8.
Tirage poulie passe:3x12@50kg.
Rowing haltere un bras: 3x15@20kg.
Banc a lombaire: 3x15.

Developpé couché serré: 2x10@50kg. 1x10@60kg.
Barre front: 3x10@30kg.
Poulie haute: 3x15@40kg.

Je vous post mon nouveau programme:

Objectif: Progresser a chaques seances, je me suis fixé des objectifs atteignable, je garde les pieds sur terres.

Lundi: Jambes/Biceps.

Squat guidé:3x8. Curl incliné:3x8.
Presse a cuisse horizontale:3x12. Curl pupitre barre:3x8.
Ischio allongé:4x15. Curl marteau assis:3x12.
extension banc lombaire:2x20.
Mollet presse:4x50.


Mardi: Pec/Abdo.

DD: Cycle Casabianca. Reverse crunch banc incliné: 4x10.
Ecarté couché:3x15. Machine abdo: 3x10.
Pull over:3x15. Crunch banc incliné:3x10.


Mercredi: Repos avec pe seance de cardio 30 min.


Jeudi: Dos/Abdo.

Soulevé de terre: 3x8. Reverse crunch banc incliné: 4x10.
Tirage nuque poulie haute: 3x8. Machine abdo:3x10.
Tirage horizontale poulie basse: 3x10. Crunch banc incliné:3x10.
Pull over debout poulie haute: 2x15.


Vendredi: Epaule triceps.

Développé nuque: 3x8. Développé couché serré: 3x8.
Elevation lateral assis:3x15. Extension nuque poulie: 3x10.
Oisau poulie haute: 3x15. Poulie haute pronation: 2x15.


Samedi: Repos voir cardio 30 min.
Dimanche repos complet.

Niveau diet je commence lundi la pdm, je commence doucement sortant d'un regime, ma seul question est de savoir si les jours off je dois autant manger que les jours de training?
Si non a quel repas diminuer ou retirer les glucides.

Sportivement

Training du 07/01/2013.

Jambes/Biceps:

Squat guidé: 3x8@50kg.
Presse horizontale: 3x12@75kg.
Leg allongé: 4x15@25kg.
Extension lombaire: 2x20.
Mollet: 4x30@40kg.

Curl incliné: 3x10@12kg.
Curl pupitre bar: 3x10@32kg.
Curl marteau assis: 3x10@12kg.

Bonne seance j'ai bien senti les jambes.
Les biceps c'est passé assez facilement, niveau diet j'ai augmente mes glucides et je vais prendre des bcaa durant le training.
Je commence legerement pour voir si je prends du poids et j'aviserai en fonction.

Training08/01/2013

Pec/Abdo.

DD cycle casa: 5x5@85kg.
Ecarté couché:3x15@12kg
Pull over: 3x15@20kg.

Reverse crunch banc incliné: 4x10
Crunch machine: 3x10@30kg
Crunch banc incliné:3x10@10kg lest.

Assez content du DD qui a est passé plus facilement que je ne l'aurai pensé.

Training du 10/01/2013

Je devais faire abdo dos mais j'avais encore super mal au abdo de mardi du coup dos/epaule.

Soulevé de terre: 3x8@60kg.Poids faible mais premiere fois je faisais avec un peu de poids,super sentation.
Traction pro:3x10PDC+2rep.
Tirage serré poulie basse:3x10@60kg.

Développé haltère:3x10@20kg.
El:4x20@4kg.
Oiseau poulie haute:3x20-20-18@10kg.

Jamais fait de développé haltère c'est passé plutôt facilement, élévation lateral super sensation.
Bonne petite seance.

Petit modif d'entrainement je passe en split 5 jours comme je faisais avant, mes exercices ne changent pas.

Training du 14/01/2013:Dos./Abdo.

SDT:3x8@65kg.+5kg.
Traction pro:3x11+1 rep.
Tirage H:3x12@60kg+2 rep.
Shruh haltere:3x15@24kg..

Abdo:4x12 reverse crunch banc incliné.+2rep.
Crunch 10kg:3x15.
Oblique haltere:3x25@10kg

Bien la séance, je vais passer voir ce que donne ton cycle Casa moi aussi du coup !!

Seance de mardi 15/01/2013.
Pas eut le temps de posté:

DD:5x4@90kg.Sa passe mais sur la derniere rep douleur dans l'epaule.

J'ai de suite arreté ma seance et je n'ai pas prefere allé a l'entrainement, il s'agit surement d'une tendinite bicipital a premiere vu, j'ai pris rendez vous chez mon medecin par precaution, j'ai mal depuis et j'ai des iradiations dans les doigts et le coude de temps en temps.

Ah mince pour la tendinite... En tout cas bien le 5x5 à 90 Avtn le début de ton cycle quel était ton 10RM ?

5x4@90 le 5x5 serait pas passez.
Mon 10 rm etait de 85kg.

Tendinite bicipital et elongation sup epineux reprise 5 fevrier.
Du coup 2 fois jambes semaines + 2 semaines cardio je vais essayer de degraisser un peu.

Aïe... Bon au final on peut presque dire que c'est un mal pour un bien, j'espère que le cardio sera efficace

Alors ta tendinite est passée? Tu as repris l entraînement?