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Ok tu deloaderais tous les combien de temps toi?

Pour ma part tant que tu te rapproches pas vraiment des objectifs minimum à atteindre, le deload ne sert pas à grand chose.
Là par exemple tu as fait 11rp sur ton + 3 donc, donc je pense que tu peux largement enchaîner deux voir trois cycles sans deload. C'est ce que je ferais.

Après si tu vois vraiment que tu as pas la patate, rien ne t'empêche de pas le prendre, vois le deload comme un joker en cas de coup de mou.

Ok,sur les développés des retours que j'ai eu le deload est assez "violent" dans le sens ou tu te déconditionne très rapidement de ces exercices la,et donc pas super.
Par contre je me posait la question pour le squat et le terre qui sont des exercices plus taxants nerveusement,mais je ferais comme tu viens de me conseiller ça me semble être une très bonne idée

Clairement sur les développés

Bon courage pour ton cycle

Merci,faut savoir que la j'arrête de changer de programme et je vois à long terme,je vais surement faire 1 an de 5/3/1 histoire de vraiment bien pouvoir juger ma progression sur une année complète

Upper2:
Military press 5/3/1:3@37,5 3@42,5 10@47,5 3'
Tirage supination à la poulie haute 86 kilos 3*6 2'
Développé couché haltères 34 kilos 3*7 +3 reps 2'
Rowing à la poulie basse uni 61 kilos 3*10 +2 kilos 1'
Ecartés à machine 60 kilos 3*13 +3 reps SS facepull 41 kilos 3*13 +3 reps 1'
Curl marteau corde 41 kilos 3*11 +3 reps SS Extension corde 32 kilos 3*13 +3 reps 1'

Super séance,10 reps au militaire,soit comme la semaine dernière avec 2,5 kilos de plus
Je savais pas ou j'avais foutu ma ceinture de lest pour les tractions donc j'ai fait un peu de tirage,de toute façon j'ai toujours ramé aux tractions donc je pense que je vais focus sur le tirage et prendre de la force dessus,on verra après pour les tractions,de toute façon avec 2' de repos c'est tendu de perfer dessus.
Assez facile sur le reste,demain deadlift,je vise 8 ou 9 reps dessus.

bonne seance alors ) good luck pour le dead demain

Bien ta séance et ton DM augmente

Je vois que tu reprends le DCH

Yep en plus léger car 3è exercice forcément,je préfère les développés aux haltères en général sinon,donc DCH et DIH dans mes deux upper day.

Lower2:
Deadlift 5/3/1:3@90 3@105 9@117,5 3'
Back squat à la smith 60 kilos + barre 3*7 +3 reps 2'
Presse à cuisses horizontale 120 kilos 3*16 +3 reps 1'30
Leg extension 54 kilos 3*9 +3 reps SS Crunchs à la machine 50 kilos 3*12 1'

1 reps en moins et 7,5 kilos de plus sur la barre c'est bien,comme le militaire le terre devrait monter rapidement.
Un peu de mal au début du mouvement vu que j'ai aucune force aux quadriceps,je me demande même si je suis pas plus fort en version jambes tendues
Reprise des abdos en fin de séance,vu tous les exercices que je fais debout maintenant,ça me fera pas de mal de les renforcer un peu
Sinon le back squat à la smith est vraiment top,mon buste est pratiquement vertical et je descend quasiment à fond sans arrondir le dos,les quadriceps prennent cher dessus.

ba nickel tout sa, oui les abdo sont tres fortement recommander dans ton cas ))

Les abdominaux c'est vraiment en complément,je force pas vraiment dessus,ils prennent déjà assez cher à chaque séance.
Deux jours off la en théorie,je verrais si je suis motivé pour aller faire un peu de cardio demain,mais bon avec l'hiver qui arrive à mon avis je serais pas vraiment motivé pour aller en faire dehors,donc à moins de faire du vélo en salle...
Je verrais bien.

T'as raison de bosser les abdos tranquille, juste histoire de les solliciter un peu plus sans les cramer
Faut aller taper des foot si t'es pas motivé pour le cardio

Garian a écrit:Ok,sur les développés des retours que j'ai eu le deload est assez "violent" dans le sens ou tu te déconditionne très rapidement de ces exercices la,et donc pas super.
Par contre je me posait la question pour le squat et le terre qui sont des exercices plus taxants nerveusement,mais je ferais comme tu viens de me conseiller ça me semble être une très bonne idée

Pas d'accord la dessus.

Par contre d'accord avec Momo, au début je me passais des deloads, par contre quand tu commences a mettre l'intensité requise c'est la que le 5/3/1 prend tout son sens i.e. 2xPDC au deadlift, 1.4xPDC au DC (voir 1.5), 1xPDC au DM et 1.8 voir 2xPDC au squat !

Si tu vises 1 an de 5/3/1 (ce que j'ai fait) hésites pas a prendre tes deloads quand tu le sent pas de toutes façons ça te fait travailler ta technique etc...

Pour les deloads sur les développés c'est les retours que j'ai pu lire à droite à gauche,après ça me semblait "logique",mais n'ayant pas essayé je peux pas juger personnellement.
Enfin je pensais surtout au terre et au squat pour les deload car ce sont clairement les exercices les plus taxants,et vu que la montée en charge dessus est plus rapide que sur les développés j'imagine que la stagnation arrivera plus rapidement(surtout au squat ou j'ai toujours eu et ou j'aurais toujours du mal,pour la force je parle bien sur).
Sinon un petit retour de ta part,toi qui a fait 1 an de 5/3/1?
Enfin je veux dire,en terme de perfs tes barres ont décollées?

Garian a écrit:Sinon un petit retour de ta part,toi qui a fait 1 an de 5/3/1?
Enfin je veux dire,en terme de perfs tes barres ont décollées?

C'est génial quand pas au régime, l'entrainement est deja planifié a chaque fois etc... Ensuite quand tu commences a te connaitre un peu tu peux laiser 8-10% de marge pour etre sur de faire tes PR même quand t'es fatigué.

Perfs: SDT: 5 @ 200kg -> 3 @ 250kg
Front-Squat: 12x2 @ 125 kg -> 5 @ 150kg
Bench: 10x3 @ 120kg -> 1 @ 155kg
DM: 2 @ 100kg

J'ai mis les pers avant/après, je savais pas mes max quand j'ai commencé mais je t'ai mis les formats sur lesquels je tournait avnt pour te donner une idée !
Et pour le DM, j'en faisais pas avant d'avoir commencé...

Ok,merci beaucoup à toi,c'est plus qu'encourageant en tout cas,surtout que tu poussais déjà lourd avant le 5/3/1,vu mes charges de débutant ça devrait monter encore plus j'espère
Enfin je verrais bien,demain upper 1 avec bench press j'ai hâte

Upper1:
Bench press 5/3/1: 5@60 3@67,5 8@77,5 3'
Pendlay row 70 kilos 3*9 +3 reps 2'
Développé incliné haltères 30 kilos 3*12 +3 reps 2'
Tirage vertical uni 47 kilos 3*9 +2 kilos 1'
Rowing menton large 33 kilos 3*8 +1 kilos SS Oiseau 10 kilos 3*17 +3 reps 1'
Curl barre 37 kilos 3*8 +1 kilos SS Barre au front 32 kilos 3*10 +3 reps 1'

Bon,je visais au moins 9 reps au couché,au final j'en passe 8 en sachant que la 8ème a été très difficile en plus,un peu sous mes espérances mais bon,l'avantage du 5/3/1 c'est qu'on est pas frustré vu que le seul objectif c'est de faire le maximum sur une série.
Le reste passe bien,ce soir foot en salle du coup je me tate à squatter demain ou après mardi à voir je sais pas trop encore,ça dépendra de quel état de forme je me sentirais demain.

Lower1:
Back squat: 5/3/1:5@70 3@80 6@87,5 3'
Extension au banc à lombaires à 45° 50 kilos de lest 3*11 2'
Presse à cuisses inclinée pieds en bas 90 kilos 3*9 +3 reps 2'
Leg curl assis 59 kilos 3*12 +3 reps SS crunch à la poulie haute 54 kilos 3*20 1'

J'aurais aimé une rep de plus au squat,mais je pense que le foot de dimanche soir a laissé des traces,j'avais encore des courbatures aux cuisses suite à ça.
Je pense aussi que je bouffe pas assez en ce moment,je vais devoir augmenter les portions mais c'est vraiment pas évident avec mon appétit d'oiseau.
Demain Upper 2 avec military press,surement mon mouvement préféré des 4,déjà hâte d'y être.

j'ai arreté le velo en salle je trouve que ca nique les genoux, rien de mieux qu'un foot
cdlt

C'est clair,après c'est surement beaucoup plus taxant aussi pour les muscles et les articulations...
Sinon je pense intégrer du squat pausé à la place du squat à la smith pour mon lower 2 avec la même stance que mon squat,histoire de squatter 2 fois par semaine vu que j'ai beaucoup de mal avec ce mouvement en particulier,en espérant que ça m'aide.

Garian a écrit:C'est clair,après c'est surement beaucoup plus taxant aussi pour les muscles et les articulations...
Sinon je pense intégrer du squat pausé à la place du squat à la smith pour mon lower 2 avec la même stance que mon squat,histoire de squatter 2 fois par semaine vu que j'ai beaucoup de mal avec ce mouvement en particulier,en espérant que ça m'aide.

La reponse est un grand OUI. SI tu veux etre fort sur un lift c'est sur que va falloir le faire plus qu'une fois par semaine !
Soit tu fais une variante ou soit un different rep range !

Yup je ferais ça dimi,pareil pour le terre j'avais pensé à réintégrer du JT mais bon je me suis fait mal au dos la dernière fois avec,et je me dit que le terre est déjà assez taxant comme ça,et faire du squat 2 fois par semaine + le terre + le pendlay et tous les exercices debout mon lower back est déjà bien assez sollicité,donc je pense rester sur les extensions au banc,certes moins complet que le JT,mais tout aussi efficace pour les ischios je trouve.

Upper2:
Military press 5/3/1:5@40 3@45 8@50 3'
Tirage supination à la poulie haute 86 kilos 3*7 +3 reps 2'
Développé couché haltères 34 kilos 3*8 +3 reps 2'
Rowing à la poulie basse uni 61 kilos 3*11 +3 reps 1'
Ecartés à machine 60 kilos 3*14 +3 reps SS facepull 41 kilos 3*14 +3 reps 1'
Curl marteau corde 41 kilos 3*12 +3 reps SS Extension corde 32 kilos 3*14 +3 reps 1'

2 reps perdues avec 2,5 kilos en plus,effectivement au militaire ça chute vite et le moindre kilos fait la différence j'ai l'impression.
Et encore j'en valide 8,mais la 8ème est monté de travers,mais elle est montée quand même,c'est marrant de vraiment forcer sur cet exo
Le DCH va être coton pour progresser dessus avec les bancs de merde que je me tape à la salle,je perd tellement d'énergie sur la première rep c'est n'importe quoi,j'ai du passer certaines reps en partielles pour valider,j'essaierais sur le banc décliné à ma prochaine séance mais la c'est la mise en place qui sera relou je pense,au pire je le remplacerais par du développé couché à la barre pour en faire une deuxième fois dans la semaine,sur une prise plus serrée histoire d'utiliser une variante quand même(et de solliciter un peu plus les bras que je sollicite assez peu avec ce half body).
Ou alors reprendre le couché à la convergente,je verrais bien.
Demain repos et vendredi terre,8 reps de visées(1 rep en moins avec 5 kilos de plus que la semaine dernière).

Dimi a raison, tu peux le faire en 10*3 le lundi et 4*10 le jeudi
perso c'est ce que je fait et j'ai progressé

cdlt

Bien l'augmentation du poids sur le DM!

Pourquoi des bancs de merde peuvent gêner ta mise en place? Largeur? Longueur?

Clair que le bas du dos va déjà bien ramasser avec tout ça,inutile de le surcharger.

Ben pour le banc en question y a un gros espace en la partie pliable et la partie ou ton dos est posé.
En gros pour du développé incliné pas de soucis,mais pour développé à plat j'ai les fesses dans le "trou" entre la partie pliable et le dossier du banc donc aucun appuie pour pousser
Y a un autre banc plat non pliable mais qui est trop petit niveau largeur donc la pareil,pas de stabilité au niveau des épaules :/.
Heureusement que le banc de couché avec les chandelles est vraiment bien lui par contre,bien dur,bonne largeur,enfin au top pour être stable tout simplement

Pour ton Dc si tu veux une autre variante pour solliciter les bras pk pas le faire en supi?

En supi c'est une idée mais d'à ce que j'ai vu de l'avis général,c'est coton pour le dérackage,faire du serré ça me semble moins galère et tout aussi bénéfique.

Lower2:
Deadlift 5/3/1:5@97,5 3@110 8@122,5 3'
Squat pausé 70 kilos 3*6 2'
Presse à cuisses horizontale 120 kilos 3*17 +3 reps 1'30
Leg extension 54 kilos 3*10 +3 reps SS Crunchs à la machine 50 kilos 3*13 +3 reps 1'

8 reps et donc objectif validé,content,j'en avait surement 9 en plus mais j'avais pas mis assez de magnésie et j'ai perdu du jus car la barre me glissait à moitié des mains
Le squat pausé c'est sympa sinon j'aime bien,en espérant que ça m'aide pour mon squat "lourd"

Ça ne peut que t'être bénéfique dans tous les cas

Si tu as peur du dérackage, tu peux faire le supi aux haltères

Si ton banc est mobil il suffit de le reculer un peu plus. sinon oui les halteres en supi(meem si j'ai jamais teste).
Perso je le fait a la smith machine comme sa pas de souci de derackage et les sensations sont vraiment la

Toute façon avec sa morpho à tout prendre dans les épaules/bras, du DCS normal fera très bien l'affaire

Je pensais au serré justement pour remplacer les haltères momo,car j'ai vraiment des bancs de merde ou je suis pas stable à ma salle et ça me fait chier
Enfin j'essaierais le développé haltères sur le banc décliné déjà,et si ça va pas je passerais peut être à la barre,ou convergente je verrais.

Je trouve ça assez marrant "les modes" sur SP.
Tout le monde se met au DC supi, c'est arrivé de nulle part il y a quelques mois

Ca sera quoi la prochaine ?

Reste sur du serré "normal" vu ce que tu dis. Comme dit Momo, les haltères c'est tjrs plus pratique mais vu le coté moisi de tes bancs, tu fais bien de rester à la barre

Zeke a écrit:Je trouve ça assez marrant "les modes" sur SP.
Tout le monde se met au DC supi, c'est arrivé de nulle part il y a quelques mois

Ca sera quoi la prochaine ?

Reste sur du serré "normal" vu ce que tu dis. Comme dit Momo, les haltères c'est tjrs plus pratique mais vu le coté moisi de tes bancs, tu fais bien de rester à la barre

Jojo s'y ai mit dans cette partie du forum, ca se fait de puis longtemps dans la partie force mais les gens copient ceux qui ont de bonnes perfs betement... C'est un peu comme si Jojo mettait une bouee au bout de sa barre un jour, ben y'a plein de gens qui le feront la semaine d'apres !

En tout cas c'est pas moi qui m'y mettrais...
Je vois pas sur le papier ce que ça apporte de plus que du serré si tu veux cibler les triceps,de l'inclinée si tu veux dibler le haut des pecs...
Après j'ai jamais essayé,mais les mouvements de mode,surtout sur des exercices "farfelus",très peu pour moi,surtout en ce moment,ou je met d'abord les bases en priorité(ça a pas toujours été le cas,et j'ai pas changé de mentalité du jour au lendemain,mais je m'adapte à mon matériel).

Je vais très rarement dans la partie force pour être honnête donc je te parle bien de cette partie du forum.
Je parle pas de ce que je connais pas (ailleurs donc).

Par contre, je nuance, je juge pas l'exo en lui même.
Je dis pas que c'est bien ou pas bien, j'observe juste ce comportement et ca me fait sourire.

Mais entre s'y mettre car on en trouve un intérêt, et le faire car les balèzes de cette section le font, il y a une nuance tu admettras
Jojo le fait pour des raisons qui sont les siennes et certainement bonnes d'ailleurs au vu des résultats qu'il a généralement, mais est-ce pour autant une exo "à faire" à raison de cela ?

On s'inspire tout des uns et des autres et c'est normal. Moi le premier j'écoute ce que l'on me dit, je regarde, mais je filtre.

Et je différencie aussi les "modes" des programmes des modes des exos.
Les programmes reconnus, oui faut les essayer à la limite (5/3/1 etc.) car ca marche, c'est établi.
Mais les exos copiés par principe ...

Là on voit bien : "tu sais pas quoi faire ? fait du DC supi"

Après mon avis sur ce mouvement : anatomiquement il est bizarre et si tu as un valgus, déjà faut le virer comme tout exos de barre droite car il va forcement sollicité les avant-bras et les poignets.

Ca va taper les triceps certes, mais ca va aussi bosser l'avant de l'épaule.
Il a son intérêt, mais le "risque" de douleur me semble (je peux me tromper) trop important par rapport à son apport par rapport à d'autres exos plus conventionnels (et pour les triceps il y en a pleins).

@Zeke: On le faisait avec Jojo y'a un an de ça et on l'a repris y'a quelques semaines en version serrée.
T'auras toujours des gens qui le feront sans réfléchir pour suivre le mouvement et d'autres car ils y voient un intérêt comme tu dis,bref il peut être douloureux pour les poignets si tu manques de souplesse mais avec un valgus c'est ok au contraire car ça t'oblige à avoir les coudes le long du corps.
Ça focalise plus sur les triceps que le DCS et le haut de pecs se contractent plus fortement

Zeke a écrit:Je vais très rarement dans la partie force pour être honnête donc je te parle bien de cette partie du forum.
Je parle pas de ce que je connais pas (ailleurs donc).

Par contre, je nuance, je juge pas l'exo en lui même.
Je dis pas que c'est bien ou pas bien, j'observe juste ce comportement et ca me fait sourire.

Mais entre s'y mettre car on en trouve un intérêt, et le faire car les balèzes de cette section le font, il y a une nuance tu admettras
Jojo le fait pour des raisons qui sont les siennes et certainement bonnes d'ailleurs au vu des résultats qu'il a généralement, mais est-ce pour autant une exo "à faire" à raison de cela ?

On s'inspire tout des uns et des autres et c'est normal. Moi le premier j'écoute ce que l'on me dit, je regarde, mais je filtre.

Et je différencie aussi les "modes" des programmes des modes des exos.
Les programmes reconnus, oui faut les essayer à la limite (5/3/1 etc.) car ca marche, c'est établi.
Mais les exos copiés par principe ...

Là on voit bien : "tu sais pas quoi faire ? fait du DC supi"

Après mon avis sur ce mouvement : anatomiquement il est bizarre et si tu as un valgus, déjà faut le virer comme tout exos de barre droite car il va forcement sollicité les avant-bras et les poignets.

Ca va taper les triceps certes, mais ca va aussi bosser l'avant de l'épaule.
Il a son intérêt, mais le "risque" de douleur me semble (je peux me tromper) trop important par rapport à son apport par rapport à d'autres exos plus conventionnels (et pour les triceps il y en a pleins).

Je vous visait pas toi ou Garian quand je disais ca, c'est tombe sur son log malheureusement et ta remarque etait tres pertinente !c'est pour ca que je l'ai remarque.
C'est comme le 5/3/1, pendant un temps tout le monde s'y mettait (genre milieu d'anne) puis la plus rien, recemment c'etait les series de 100 sur les pecs parce que voila, je veux des gros pecs quoi

Moi c'est en milieu d'année que j'ai fait des séries de 100 sur les pecs,et maintenant que je fais le 5/3/1,je vais à contrecourant #anticonfirmisteprimaire#