Forums SuperPhysique

Belles grosses perfs

Joli le terre
J'ai remarqué que les extensions/flexions de buste lestées ça avait tendance a potentialiser pas mal le mouvement , si t'as l'occase d'essayer un jour

Upper1:
Bench press 5/3/1:3@60 3@67,5 8@77,5 3'
Pendlay row 72,5 kilos 3*9 +2 reps 2'
Développé incliné haltères 32,5 kilos 3*9 +3 reps 2'
Tirage vertical uni 49 kilos 3*11 +3 reps 1'
Rowing menton large 34 kilos 3*10 +3 reps SS Oiseau 12 kilos 3*10 +3 reps 1'
Curl barre 38 kilos 3*10 +3 reps SS Extension nuque haltère bilatéral 22 kilos 3*10 New 1'

8 reps au bench pas terrible,et la 8è a failli ne pas passer en plus alors que j'en espérait au moins 9,l'impression que le 5/3/1 c'est vraiment pas top du tout sur les mouvements de poussée ou faut beaucoup plus de volume,car la depuis que j'ai commencé le programme,je stagne,contrairement au terre qui lui explose...
Mais bon je vais continuer à faire confiance au programme,surtout que le reste des exercices augmente donc je vais pas déjà tout remettre en question et je ferais les comptes d'ici quelques mois.
Extension nuque bilatéral en second exercice vu que la barre bomber a disparue à ma salle et que j'aime pas du tout à la barre ez :/.

J'avais pas réussi à progresser sur mon militaore avec moi, apres ça dépend des gens aussi !

À voir ce que ça donne quand tu arriveras dans les pourcentages proches de ton 1RM !

Perso j'avais bien avancé en 5/3/1 dessus, pourtant je suis une merde au DC.
Peut etre que ca te convient moins qu'un plus gros volume sur cet exo

A voir si j'ajoute du boring but big sur les exercices de poussée,voir des 3/4 séries supplémentaires ou je fais le même nombre de reps que mon top set mais avec 5/10 kilos en moins pour faire du volume et travailler la technique.
Pour le moment je reste comme ça,mais je verrais dans les prochaines semaines quand j'arriverais sur des charges lourdes comme momo a dit si ça m'aide à améliorer mes perfs ou pas(car je suis plus fort sur du long,je perd pas mal de reps en rajoutant du poids sur ces exercices la),et j'ajusterais s'il le faut.
Après ce qui est encourageant c'est que les développés aux haltères continuent de monter sans encombres,donc je me dit que ça se débloquera forcément à la barre,et c'est ça qui m'empêche de vraiment douter pour le moment.

Lower1:
Back squat 5/3/1:5@65 5@75 10@87,5 3'
Extension au banc à lombaires à 45° 55 kilos de lest 3*11 +3 reps 2'
Presse horizontale uni pied en haut 68 kilos 3*10 +5 kilos 1'15
Leg curl assis 64 kilos 3*11 +3 reps SS Crunch à la poulie haute 59 kilos 3*18 +3 reps 1'

Content du squat pour le coup,super séance
Je pense que le fait que mon terre augmente rapidement m'aide beaucoup pour le squat,qui continue à bien grimper
Après je suis plus fort sur le "long",à voir combien j'en ferait à la golden

Plus 1 le squat plus terre

T'es large sur le squat.
Pousse un peu bordel

Non mais avec les (5/3/1 que tu fais tranquillement,ca va grimper tout seul !

Y a 5 semaines j'avais validé 6 reps à ce poids pour donner une idée de la progression,ça fait presque 1 reps par semaine,pour un top set c'est une bonne progression.
Et quand je regarde en arrière au couché ou au militaire,je progresse pas(j'avais déjà validé 8 reps à 77,5 kilos y a 4 semaines,pas gagné une seule rep en 1 mois dessus :/),à voir si ça se débloque dans les prochaines semaines,sinon je changerais des trucs tout en restant sur le 5/3/1.

Upper2:
Military press deadstart 5/3/1:5@37,5 5@45 9@50 3'
Tirage supination à la poulie haute 88 kilos 3*9 +3 reps 2'
Développé couché haltères 36 kilos 3*7 +3 reps 2'15
Rowing à la poulie basse uni 66 kilos 3*8 +3 kilos 1'
Ecartés à machine 65 kilos 3*11 +3 reps SS facepull 45 kilos 3*14 +3 reps 1'
Curl marteau corde 43 kilos 3*12 +3 reps SS Extension corde 34 kilos 3*12 +3 reps 1'

Pas trop de gouache aujourd'hui,pas moyen d'en valider 10,comme sur le couché la progression va être difficile...
Après tout le reste monte donc ça me va,c'était chaud au DCH quand même,pas sur de valider la semaine prochaine.

+3 reps au DCH c'est très bien, je suis sur que tu fera mieux la semaine pro

Lower2:
Deadlift 5/3/1:3@97,5 3@112,5 10@125
Squat pausé 72,5 kilos kilos 3*8 +3 reps 2'
Presse à cuisses horizontale 131 kilos 3*13 +3 reps 1'30
Leg extension 59 kilos 3*10 +3 reps SS Crunchs à la machine 54 kilos 3*14 +3 reps 1'

10 reps au terre comme il y a deux semaines,première fois que je progresse pas au terre,manque de gouache aujourd'hui,bizarre d'ailleurs car j'ai bien mangé hier...Un petit manque de peps au verrouillage,la aussi bizarre car j'ai aucuns soucis de ce côté la habituellement.
Demain et après demain pas de training,couché lundi du coup,dimanche je suis prit toute la journée et pour l'alimentation ça risque d'être chaud,je vais essayer de limiter la casse du coup.

Si tu fais ce qu'il faut les jours qui précèdent/suivent ça n'aura que peu d'impact

5/3/1 half body:
Upper1:
Bench press 5/3/1:5@65 3@72,5 5@82,5 3'
Pendlay row 72,5 kilos 10/9/9 +1 rep 2'
Développé incliné haltères 32,5 kilos 3*10 +3 reps 2'15
Tirage vertical uni 52 kilos 3*8 +3 kilos 1'
Rowing menton large 35 kilos 3*8 +1 kilos SS Oiseau 12 kilos 3*11 +3 reps 1'15
Curl barre 39 kilos 3*8 +1 kilos SS Extension nuque haltère bilatéral 22 kilos 3*11 +3 reps 1'15

Bon vraiment pas top le bench une fois de plus,mais la pas de surprises,vu comment j'ai peu mangé hier,et ce que j'ai mangé j'en espérait pas plus,le deload de la semaine prochaine va faire du bien.
L'incliné aux haltères progresse bien malgré ça,assez étonnant d'ailleurs.

Ça progresse bien par ici

Lower1:
Back squat 5/3/1:3@72,5 3@82,5 8@92,5 3'
Extension au banc à lombaires à 45° 55 kilos de lest 3*12 +3 reps 2'
Presse horizontale uni pied en haut 68 kilos 3*11 +3 reps 1'15
Leg curl assis 66 kilos 3*8 +2 kilos SS Crunch à la poulie haute 59 kilos 3*19 +3 reps 1'

Content du squat,donc excellente séance
La technique pas au top sur toute les reps par contre,va falloir que je rectifie ça dès la semaine prochaine,qui sera la séance la plus lourde du cycle.

Bon sur le upper tu progresses bien quand meme sur un exo de poussé donc ca laisse voir du bon!C est quoi que tu as a rectifié sur ton move de squat?

Ecartement des pieds plus serrés,mais plus orientés vers l'extérieur,45°environ.
La surface sur laquelle le pied s'appuie est plus grande comme ça et je suis plus stable,et plus fort.
Après faut juste faire d'autant plus gaffe à la position des genoux avec cette position,s'assurer à ce qu'ils ne rentrent pas vers l'intérieur.

perso, j'alterne chaque séance pour les pieds
meilleurs vœux
cdlt

Merci à toi takumi,bonne année à tous!
Dur de reprendre avec les fêtes d'ailleurs,la séance d'aujourd'hui a été bien hard,que ce soit le mili,le tirage ou le développé haltères:
Upper2:
Military press deadstart 5/3/1:3@42,5 3@47,5 7@52,5 3'
Tirage supination à la poulie haute 88 kilos 3*10 +3 reps 2'
Développé couché haltères 36 kilos 3*8 +3 reps 2'15
Rowing à la poulie basse uni 66 kilos 3*9 +3 reps 1'
Ecartés à machine 65 kilos 3*12 +3 reps SS facepull 50 kilos 3*10 +5 kilos 1'
Extension corde 34 kilos 3*13 +3 reps SS Curl marteau corde 45 kilos 3*8 +2 kilos 1'

Toujours pas de progression au militaire,1+ la semaine prochaine dessus,les choses vont vraiment commencer à se corser
Je vais essayer de faire la séance de terre demain,sinon ça sera dimanche même si ça m'embête vu que ça me ferait enchainer 3 jours d'affilé et surtout squatter lourd deux jours après le terre.

Ma premiere session de retour des "fetes" ne fut pas facile non plus pour rajoute des reps! mais bon tu as fait le taf bien jouer!Il y a du vert partout

Lower2:
Deadlift 5/3/1:5@105 3@120 7@132,5
Squat pausé 75 kilos 3*6 +2,5 kilos 2'
Presse à cuisses horizontale 131 kilos 3*14 +3 reps 1'30
Leg extension 59 kilos 3*11 +3 reps SS Crunchs à la machine 54 kilos 3*15 +3 reps 1'

Bon j'en avait surement plus au dead mais pas voulu tenter le diable,7 reps à ce poid ça me va bien finalement...
Surtout que contrairement au SDTJT,j'ai du mal à bien sentir le placement de mon dos au terre c'est assez chiant,je sens pas la cambrure naturelle de la colonne,c'est surement au delà de la position le fait de la charge qui fait ça,du coup je dois bien m'appliquer à me "forcer" de cambrer.
Le deload de la semaine prochaine va me faire du bien d'ailleurs,car je vais commencer à attaquer les grosses charges d'ici peu de temps.
Le reste passe facilement sinon y comprit le squat pausé,y a pas à chier j'aime vraiment cet exercice(même si je sens beaucoup mes fessiers dessus,je pense que le fait de le faire après le terre n'aide pas à ce niveau la)et j'ai bien fait de partir d'assez bas
En plus c'est comme par hasard depuis que je l'ai intégré que mon squat a bien prit

Super le dead ! 7 sur le +1 c'est nickel
Une année qui commence bien !

Nickel la dernière séance ça monte bien. Et le DCH aussi remonte bien

Pas mal le deadlift ! Le dm continue de monter

@Garian: Bizarre que tes genoux aient tendance à rentrer si justement tu les ouvres plus qu'avant.
Je fais la même en ce moment sur le FSQT je resserre l'écartement des pieds par contre je garde la même ouverture,c'est pas mal pour les quadri

Tyson Mike a écrit:Je fais la même en ce moment sur le FSQT je resserre l'écartement des pieds par contre je garde la même ouverture,c'est pas mal pour les quadri

cdlt

Il rentrent pas mike,depuis le début au squat je me suis conditionné mentalement à les forcer à rester à l'extérieur(car j'avais le problème des genoux qui rentrent au terre)et maintenant c'est un réflexe donc pas de problème
Ce que je voulais dire,c'est que c'est d'autant plus dangereux s'ils rentrent vers l'intérieur avec les pointe des pieds tournés plus à l'extérieur.

5/3/1 half body:
Upper1:
Bench press 5/3/1 deload 5*10 52,5 kilos 2'
Pendlay row 72,5 kilos 3*10 +2 reps 2'
Développé incliné haltères 32,5 kilos 3*11 +3 reps 2'
Tirage vertical uni 52 kilos 3*9 +3 reps 1'
Rowing menton large 36 kilos 3*6 +1 kilos SS Oiseau 12 kilos 3*12 +3 reps 1'
Curl barre 40 kilos 3*6 +1 kilos SS Extension nuque haltère bilatéral 22 kilos 3*12 +3 reps 1'15

Deload du bench hoje,plutôt que de respecter le deload classique j'ai fait un peu de volume,5*10 à 60%,et je pense faire pareil quand je deloaderais sur le military press.
Le pendlay bien dur la technique se dégrade je suis moins stricte,je monte les poids la semaine prochaine mais en baissant bien les reps histoire de reprendre sur du bien strict avec un peu de marge.
Demain 1+ au squat ça va chier

5*10 pouah ca c'est du volume
cdlt

Pas mal comme deload, ca change
pour le pendlay, il reste bien ! mais c'est dur de maintenir une belle position sur du 10 reps sur ce mouvement.
Mais il est tellement bon

Le pendlay ça m'encule littéralement tout le haut du dos,de sacrées courbatures sur tous les trapz à chaque séance,c'est le seul exercice qui provoque ça chez moi

Lower1:
Back squat 5/3/1:5@77,5 3@87,5 6@97,5 3'
Extension au banc à lombaires à 45° 60 kilos de lest 3*6 +5 kilos 2'
Presse horizontale uni pied en haut 68 kilos 3*12 +3 reps 1'15
Leg curl assis 66 kilos 3*9 +3 reps SS Crunch à la poulie haute 59 kilos 3*20 +3 reps 1'

Super séance 6 reps au squat content,pourtant les deux premières barres me paraissaient déjà lourdes...
Du coup j'ai prit mon temps,1 rep par 1 rep,presque à l'échec sur la dernière mais ça monte,content
Facile sur le reste,le rep range bas a bien aidé aux extensions car les 5 kilos de plus je les ait bien sentis,60 kilos ça commence à faire lourd

Upper2:
Military press deadstart 5/3/1:5@45 3@50 7@55 3'
Tirage supination à la poulie haute 90 kilos 3*6 +2 kilos 2'
Développé couché haltères 36 kilos 3*9 +3 reps 2'
Rowing à la poulie basse uni 66 kilos 3*10 +3 reps 1'
Ecartés à machine 65 kilos 3*13 +3 reps SS facepull 50 kilos 3*11 +3 reps 1'
Extension corde 34 kilos 3*14 +3 reps SS Curl marteau corde 45 kilos 3*9 +3 reps 1'

7 reps au militaire,et dire que je m'étais dit avant la séance que j'en ferait 6 en étant optimiste
Vraiment la patate aujourd'hui,la ou certains jours ça monte pas du tout,vraiment abusé les développés comment ça peut varier.
Le reste passe bien sinon,demain séance tranquilou vu que je deload le terre,et lundi bench.

Super ! tu deloades ou tu enchaines ?
Bien vert

Ca dépend de quel exercice tu parles zeke,j'essaye d'effectuer une rotation au niveau des deload,je deload pas tout en même temps quoi.

de bonnes séances avec beaucoup de vert!!!
c'est bon ça!!

Oui j'ai pas précisé désolé
je parlais du military press vu que tu étais sur la fin du 1+ et comme il y a un deload apres, je me posais la question.

J'ai deload le mois dernier déjà,et je deload tous les deux mois donc je vais enchainer
En fait le premier mois je deload militaire et squat,le second bench et terre et ainsi de suite

Lower2:
Deadlift 5/3/1 deload:5@85 5@90 5@97,5
Squat pausé 75 kilos 3*7 +3 reps 2'
Presse à cuisses horizontale 143 kilos 3*8 +12 kilos 1'30
Leg extension 59 kilos 3*12 +3 reps SS Crunchs à la machine 59 kilos 3*8 +5 kilos 1'

Séance vraiment tranquille comme prévu,vu que je suis à fond que sur le gros lift aux cuisses forcément quand je deload ça passe pépère.
Deux jours de repos la histoire d'éclater le bench lundi,enfin j'espère,vu le militaire d'hier ça devrait bien se passer vu que les deux sont assez liés,mais bon encore une fois chez moi les développés ça monte que quand ça veut donc je verrais bien

5/3/1 half body:
Upper1:
Bench press 5/3/1: 5@57,5 5@ 65 10@75 3'
Pendlay row 75 kilos 3*6 +2,5 kilos 2'
Développé incliné haltères 32,5 kilos 12/12/11 +2 reps 2'15
Traction supination PDC 50 reps en 9m05s
Rowing menton large 36 kilos 3*7 +3 reps SS Oiseau 12 kilos 3*13 +3 reps 1'
Curl barre 40 kilos 3*7 +3 reps SS Extension nuque haltère bilatéral 22 kilos 3*13 +3 reps 1'15

Moyennement satisfait du bench,j'aurais bien aimé une petite rep de plus mais bon ce mouvement c'est vraiment mon point faible,dur dur de progresser dessus...
Je vais faire du volume aux tractions en 4è exo en essayant de progresser à chaque fois au chrono,et je réintégrerais le lourd dessus quand je progresserais plus au tirage supi histoire d'en faire deux fois par semaine car j'aimerais bien devenir fort sur ce mouvement même si je suis une brêle dessus et que c'est le mouvement le plus dur pour moi avec le bench.
Ca m'a bien éclaté le dos et les bras de faire du volume dessus en tout cas c'est cool.
Le pendlay row vraiment strict,en 6 reps c'est clairement plus facile,j'ai augmenté légèrement la largeur de ma prise je suis plus à l'aise comme ça.
Demain squat,10 reps visées dessus ça va pas être de la tarte