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Costaud le DIH en troisième exo

Bon courage pour le squat demain !

La particularité des tractions c'est que si tu veux être fort sur du lourd,faut bouffer du lourd,si tu veux être bon sur de la rep' faut bouffer de la rep',à moins d'avoir déjà un excellent niveau dessus

50 tractionsca pique !
Tu fais en mode, "je fais une pause dès que j'ai besoin" ?

Je faisais 5 reps,30s de repos,5 reps,30s de repos et ainsi de suite,mais à la fin c'était plus chaud,4 reps par 4 reps du coup et un peu plus de repos.
J'ai les dorsaux,long supinateur et brachial tout courbaturés aujourd'hui,et je sais à quoi c'est du
Pareil pour les abdos courbatures de fou,je sais que les tractions les sollicite énormément chez moi,même en lourd ça m'arrivait de choper des courbatures dessus avec juste des tractions.
D'ailleurs jeudi je fais des tractions lestées,ça me soule un peu de faire du tirage supi,du coup je vais faire deux fois des tractions dans la semaine,une fois lesté en (mi)lourd comme second exercice dans la séance,une fois au PDC en essayant de battre le chrono à chaque fois comme 4è exercice dans la séance.

Lower1:
Back squat 5/3/1:5@70 5@80 10@90 3'
Extension au banc à lombaires à 45° 60 kilos de lest 3*7 +3 reps 2'
Presse horizontale uni pied en haut 68 kilos 3*13 +3 reps 1'15
Leg curl assis 66 kilos 3*10 +2 kilos +3 reps SS Crunch à la poulie haute 64 kilos 3*15 +5 kilos 1'

Super séance compte tenu des circonstances,avec mes putains de courbatures aux abdominaux et la fatigue accumulée(4è et dernière matinée ce matin,devoir me lever à 5h du mat' ça pique,ça fait 4j que je dors peu du coup,heureusement demain rest day + grâce mat' pour me requinquer ),vraiment content d'avoir réussi à valider 10 reps même si j'ai du me sortir les doigts,après je suis plus fort sur le long au squat,plus facile d'arriver à arracher des reps avec les RP contrairement au lourd.

Bien le squat !

Effectivement tu dois pas dormir des masses

Bof encore une squat de lopette,mais j'ai prit 10 kilos sur mon 10 RM en 11 semaines donc ça évolue bien
D'ailleurs le bilan après 11 semaines est vraiment positif dans le sens ou j'ai trouvé ma fréquence d'entrainement et surtout ce que j'aime faire,du coup toujours du plaisir d'aller à l'entrainement,vouloir battre ses records sur les gros exercices c'est toujours vachement motivant!
Point noir sur les développés par contre,mais bon mon poids a très peu bougé donc c'est pas évident...
Enfin y a quand même eu très peu d'évolution dessus en 11 semaines,le 5/3/1 est peut être pas adapté sur ces exercices la pour moi,mais bon je continue de faire confiance au programme et je ferais les comptes à la fin de l'année.
Surtout que ce qui est bizarre c'est que les développés aux haltères progressent sans encombre,la ou j'évolue presque pas à la barre.

Bonne séance,ça commence a peser lourd 60kilos de lest !!bien le squat

Wep 60 kilos ça commence en effet à peser,obligé de "lester" le banc à l'arrière avec des disques pour pas qu'il bascule en avant au moment de la remontée d'ailleurs avec tout ce poids

Upper2:
Military press deadstart 5/3/1:5@40 5@45 8@52,5 3'
Traction supination PDC + 10 3*6 2'
Développé couché haltères 36 kilos 10/10/9 +2 reps 2'/2'30
Rowing à la poulie basse uni 68 kilos 3*8 +2 kilos 1'
Ecartés à machine 65 kilos 3*14 +3 reps SS facepull 50 kilos 3*12 +3 reps 1'
Extension corde 36 kilos 3*8 +2 kilos SS Curl marteau corde 45 kilos 3*10 +3 reps 1'

Une bonne séance compte tenu des grosses courbatures que j'avais encore un peu partout de la séance de lundi(merci les tractions ).
Demain pas de training,du coup je ferais surement le terre samedi.

Belle séance !

Tu fais comment pour te lester à 60kg aux extensions lombaires ? Avec des disques ?

3 disques de 20 à bout de bras oui

Faut admettre que arriver vers 45/50 et plus ca commence à être galère.
Je les accrocher ensemble avec une corde pour pac que ca se barre (disque de merde sans poignée)


Nice le DM et DCH

C'est des disques en caoutchouc que je prend du coup ils glissent pas,franchement ça le fait bien pour le moment,on verra vers 80/100 kilos
Merci zeke,ça progresse lentement mais ça progresse c'est le principal...
D'ailleurs au couché je vais bientôt être plus fort aux haltères qu'à la barre c'est flippant sérieux

Bon j'ai été prit tout le week end finalement du coup j'ai sauté la séance terre,j'aime pas sauter des séances mais bon c'est mon mouvement fort donc c'est pas dramatique.

Upper1:
Bench press 5/3/1: 3@62,5 3@70 7@80 3'
Pendlay row 75 kilos 3*7 +3 reps 2'
Développé incliné haltères 34 kilos 3*6 +1,5 kilos 2'
Traction supination 50 reps en 8m27s -38 secondes
Rowing menton large 36 kilos 3*8 +3 reps SS Oiseau 12 kilos 3*14 +3 reps 1'15
Curl barre 40 kilos 3*8 +3 reps SS Extension nuque haltère bilatéral 22 kilos 3*14 +3 reps 1'15

Toujours 0 progression au bench...
C'est évident maintenant que mon volume dessus n'est pas suffisant,mais j'ai pas envie de toucher à mon programme car je progresse partout à part au couché,même le militaire progresse plus...
Du coup je vais rajouter des joker set au bench après mon topset,plus léger,histoire de rajouter du volume et bosser la technique,je verrais bien si ça m'aide à débloquer ma progression dessus car la commence vraiment à devenir déprimant
Et le pire dans tout ça c'est que le couché haltères progresse,c'est comme si j'avais vraiment 0 transfert entre les deux mouvements c'est bizarre...
Le reste monte,pas si facile,j'étais pas en super forme aujourd'hui,les 3 jours sans training m'ont pas vraiment fait du bien j'ai l'impression

Bon finalement j'ai un peu fouillé du côté des variations au 5/3/1,y en a une qui propose de faire 3-5 back off set de 5-8 reps allant de 65 à 75% du maxi après le topset,ça me semble bien pour rajouter du volume et travailler la technique sur du plus léger,je teste ça dès jeudi au DM,je l'appliquerais au couché aussi bien sur.

Lower1:
Back squat 5/3/1:3@75 3@85 8@95 3'
Extension au banc à lombaires à 45° 60 kilos de lest 3*8 +3 reps 2'
Presse horizontale uni pied en haut 75 kilos 3*10 +7 kilos 1'15
Leg curl assis 70 kilos 3*8 +2 kilos SS Crunch à la poulie haute 64 kilos 3*16 +3 reps 1'

Bonne séance,plutôt satisfait du squat,surtout que je sentais que j'étais pas dans la forme de ma vie,rien que 85 kilos me semblait lourd.
Rest day demain,je vais en profiter pour rebombarder les étirements/massages que j'avais clairement négligé ces derniers mois.

Pas mal ton idée pour le 5/3/1.
BOnnes dernière séances en tout cas ! ca reste tjrs dans le positif

Merci zeke
Impatient d'être à la semaine histoire de tater la golden au squat,j'espère au moins 6 reps à 100 ça serait bien,surtout que je deloaderais la semaine d'après.

Bah t'es où Garian ?
Tu as honte de nous montrer tes perfs avoue

Oui c'est un peu ça
Nan plus sérieusement pas trop le temps de poster ou de participer dernièrement,pas mal occupé entre le taff en horaires/jours décalés,les travaux dans mon appart' et le sport bien sur
Pas de gros changements,si ce n'est que je retourne sur de la série multiple(5*5)au couché et au militaire(première séance en 5*5 faite hier,avec 50 kilos au militaire,histoire de me laisser deux séances tranquille,je vais faire pareil au couché),car la série unique 0 progrès après presque 4 mois de 5/3/1,donc plutôt que de m'enfoncer dans ma connerie je reprend du basique,mais efficace.
Arrêt du couché haltères aussi pour faire du couché barre deux fois,une fois en premier exo en lourd en 5*5,la seconde fois après le 5*5 au militaire en 3*8-12,je veux progresser en priorité sur le big four donc je met en place ce qu'il faut pour
En plus le couché haltères après le militaire avec les épaules fatiguées j'en chiait trop sur la mise en place c'était abusé donc vraiment aucun intérêt à continuer cet exercice la.
Pour le moment je continue le 5/3/1 au terre et au squat,mais au squat je pense que ma progression va vite ralentir,et je pense donc passer la aussi sur du 5*5 prochainement,y a que sur le dead ou je pense progresser encore un moment,une seule série sur ce mouvement ça suffit largement pour prendre en force comme il faut et ça permet de pas trop m'esquinter le SNC pour les développés donc c'est parfait.

Ce matin j'ai fait:
Lower2:
Deadlift 5/3/1 5@102,5 5@115 10@127,5 3'
Squat pausé sous la // 80 kilos 3*6 2'
Presse à cuisses horizontale 143 kilos 3*12 1'30
Leg extension 64 kilos 3*12 SS Enroulement de bassin à la chaise romaine 11/10/10 1'

Changement de barre au deadlift,j'ai changé ma stance au squat pour être un peu plus large y a 3 séances,j'étais bien à l'aise ce matin,ça commence à venir

T'as surement besoin de plus de volume sur les séries de travail où tu forces vraiment, c'est vrai que de ce côté là le 5/3/1 montre ses limites.

Ben sur 5 séries,tu sais que généralement tu peux faire mieux la semaine d'après sur au moins 1 série.
Sur un topset tu sais que si tu te loupe sur une répétition c'est foutu et tu l'a dans le cul,c'est différent.
Après faire plus de séries,pour travailler la technique(le conditionnement du système nerveux)et surtout faire de la viande c'est mieux aussi.
Le 5/3/1 c'est cool au squat et au terre par contre,surtout au terre d'ailleurs,ou trop de volume c'est de la merde sur ce mouvement.

Upper1:
Bench press 75 kilos 5*5 3'
Pendlay row 77,5 kilos 3*7 +3 reps 2'
Développé incliné haltères 34 kilos 10/9/9 +1 rep 2'15
Tirage neutre large 73 kilos 3*8 2'
Rowing menton large 37 kilos 3*9 +3 reps SS Oiseau assis 7 kilos 3*13 +3 reps 1'15
Curl barre 41 kilos 3*8 +1 kilos SS Barre au front 35 kilos 3*8 +1 kilos 1'30

Finger in da noise le couché forcément,j'ai même fait 6 reps à la dernière série et j'en avait plus.
Tant mieux car cette semaine j'augmente la fréquence,demain lower et après demain upper à nouveau,donc militaire et encore du couché dans 2 jours,puis rest day et lower-upper-lower,soit 6 entrainements avec un seul jour de repos,je sais pas si ça va le faire niveau récup' mais je peux pas le savoir si j'essaie pas
Je pense que c'est surtout le terre lourd + squat pausé et squat lourd deux jours plus tard qui va être chaud à gérer,avec le upper couché entre les deux
Sinon mon programme a un peu changé,reprise du tirage large,oiseau assis ou j'ai de meilleures sensations,et reprise du barre au front qui est vraiment le meilleur exo de triceps pour moi(avec les dips prise serré que je fais dans l'autre upper).

Nickel tout ça !
Clair que la semaine s'annnce tendue

Parfait cette séance , hâte de voir les perfs au squat avec le changement de posture

Topset à 100 kilos demain,j'espère en avoir au moins 6,7 serait cool mais bon ça s'annonce tendu,je fais pas de cheat meal ce soir

T'as encore le temps de changer ton menu du soir

Bof la flemme de bouger chez le coréen du coin ce soir
Même si va falloir que jme fasse violence quand même niveau bouffe,vu la semaine que jvais me taper

Lower1:
Back squat 90 kilos 5*5 3'
Extension au banc à lombaires à 45° 62 kilos de lest 3*8 +2 kilos 2'
Presse horizontale uni pied en haut 75 kilos 3*14 +3 reps 1'15
Leg curl allongé 41 kilos 3*9 +3 reps SS Crunch à la poulie haute 68 kilos 3*14 +3 reps 1'

Bon finalement je démarre une progression multiples séries au squat
Et j'ai bien fait,j'étais pas en forme ce matin,un peu la tête dans le cul(passé une mauvaise nuit...)donc ça sentait le fail sur le topset à 100 kilos.
Demain upper2 avec militaire et bench en plus léger.

T'as bien fait ! fallait pas tenter le coup
Ca fait une bonne séance qd meme !

Bien le squat malgré tout

T'as du mal à récupérer en ce moment? Tu manges en conséquence?

Je fais ce que je peux sur la bouffe mais ça reste toujours un soucis la diète,ça sera plus facile quand j'aurais aménagé chez moi.
Sinon ça va globalement,pour ça que je vais encore augmenter la fréquence,enfin je vais voir cette semaine si ça le fait niveau récup' je test ça,et j'adapterais en conséquence.

Ca a l'air d'être chiant de manière récurrente tout ça avec ton taf non ?

Bah faut s'adapter quoi,pour ça que pour le calcul des calories et la diète précise c'est pas trop possible vu que mes horaires et jours de taff sont jamais les même

Upper2:
Military press 52,5 kilos 5*5 +2,5 kilos 3'
Traction supination PDC + 14 8/7/7 +1 rep 2'
Développé couché 70 kilos 3*9 +3 reps 2'30
Rowing à la machine avec dossier(contraction accentuée en haut) 41 kilos 3*11 +3 reps 1'30
Dips prise serrée PDC + 18 kilos 3*9 +3 reps SS Curl au pupitre à la machine 41 kilos 3*8 1'30
Ecartés à machine 70 kilos 3*12 +3 reps SS facepull 54 kilos 3*13 +3 reps 1'

Bon bah bonne séance aujourd'hui,tout n'a pas été simple notamment le couché,vu que j'en ait fait y a deux jours je pense que j'avais pas récup' à 100%,et j'en refait vendredi
La aussi j'ai un peu modifiée ma séance,les dips serrés c'est vraiment le meilleur exo triceps pour moi(avec le barre au front,d'ailleurs la barre bomber est de nouveau cassée d'ailleurs,génial ).
Le rowing uni aussi je l'ai remplacé,je voulais vraiment un exercice qui isole le haut du dos pour faire après le couché,la cet exercice est top,le haut du dos en feu en squeezant en haut du mouvement c'est l'enfer.
Après quoi qu'il en soit ma base restera la même(les trois premiers mouvements).

@Garian: Si t'es en roulement je trouve que c'est quand même jouable,mais ça demande un peu d'organisation. Perso, je sais que sauf exception ou empêchement je m'entraîne 4*/semaine mais je ne me base pas sur mes jours de boulot / repos car sinon c'est galère.
Pour gérer la diète,utilise un compteur de calories et fais toi des tupperwares,même si ce sont des sandwiches froids + des snacks, y'a toujours moyen de se débrouiller.

Belle séance avec du vert de partout.

J'ai reçu ma balance en début de semaine,et je me suis rendu compte que le soucis n'était pas la bouffe,car j'ai bien prit du poids,d'ailleurs je vais calmer un peu
La avec la réorganisation de mon training de toute façon je me laisse pas le choix,tout va monter

Lower2:
Deadlift 5/3/1 3@105 3@120 8@135 3'
Squat 82,5 kilos 3*8 2'30
Presse à cuisses horizontale 148 kilos 3*8 +3 reps 1'30
Leg extension 64 kilos 3*12 +3 reps SS Enroulement de bassin à la chaise romaine 3*11 +2 reps 1'

Assez content du dead,142,5 kilos la semaine prochaine.
Comme prévu je reste sur du 5/3/1 dessus,ça me permet de minimiser le lourd et donc les risques dessus et je prend bien en force avec une seule série,c'est vraiment un mouvement bien adapté pour ça j'ai l'impression.
Reprise du squat tradi donc comme prévu,l'impression que faire du pausé ça m'embrouillait niveau technique,et puis j'ai pas encore un niveau de force suffisant pour que le pausé me soit profitable je pense,encore pas mal de "noob gains" à gagner dessus en force
Demain upper bench,et samedi lower squat,j'espère que j'aurais récupéré d'ici la.

Bien le soulevé de terre, la bouffe c'est la vie

Intéressant ton retour sur le 5/3/1 sur le SDT

Ca fait 4 mois que je fais du 5/3/1 dessus
D'ailleurs il a bien explosé,j'ai commencé à 10 reps à 110 kilos dessus,la 8 reps à 135,je vois que j'ai fait du chemin