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dilate method

Lower1:
Squat 105 kilos 5*3 3'
Extensions au banc à 45°65 kilos 3*8 +3 reps 2'
Presse à cuisses horizontale pieds serrés au milieu du plateau 136 kilos 3*15 +3 reps 1'30
Leg extension 70 kilos 3*10 +3 reps 1'30

Un petit moment que j'avais pas fait une vrai séance leg sans pépin!
Content du squat,à l'aise techniquement,c'est pas souvent le cas sur le lourd donc c'est cool!
Je pense avoir trouvé comment mieux gérer ma négative,je descend lentement au début,puis vers le milieu de la descente je l'accélère pour remonter de manière explosive(enfin en lourd,façon de parler )en m'aidant du "rebond",j'ai fait comme ça toute mes reps et c'était niquel
Tout le reste monte c'est cool,combo presse en série longue suivi de leg extension meutrier pour les quadriceps,gonflés comme des ballons à la fin

mon cochon @65 aux lombaires ! tu vas avoir une plaque de métal dans le bas du dos avec ça

c'est vrai qu'on est pas loin niveau perfs

Pour tout te dire zeke je sens quasiment pas les lombaires sur cet exercice,je suis vraiment à fond dans le boule et les ischios
D'ailleurs un pur bonheur cet exercice ça m'avait manqué,en plus de super bien isoler et étirer c'est le seul mouvement d'extension de hanches qui ne me provoque aucunes gènes.
Yep tomys y a que sur le couché que je me fait atomiser,mais j'arrive sur le reste

Garian a écrit:Yep tomys y a que sur le couché que je me fait atomiser,mais j'arrive sur le reste

Je vais pas te laisser me rattraper

Parfait si ta technique s'affine au squat, ça prévoit du lourd

C'est pas coton la mise en place aux extensions lombaires? Tu prends des poids ou une barre?

Garian a écrit:Pour tout te dire zeke je sens quasiment pas les lombaires sur cet exercice,je suis vraiment à fond dans le boule et les ischios

Je dis ça, mais au final je suis pareil. Ca me tape à fond dans les ischios ! super étirement

Tez94 a écrit:Parfait si ta technique s'affine au squat, ça prévoit du lourd

C'est pas coton la mise en place aux extensions lombaires? Tu prends des poids ou une barre?

3 disques de 20 en caoutchouc qui glissent pas et un petit de 5.
Et franchement ça passe niquel,par contre je dois mettre des poids derrière le banc sinon il bascule en avant quand je tire avec tout ce lest

Cardio aujourd'hui,2 tabata de 4 minutes sur vélo éliptique,j'ai changé de vélo et bah putain c'est le jour et la nuit
Sur l'ancien je faisais 3 ou 4 tabata et j'étais pas trop fatigué,la j'étais gazé après deux,et surtout les cuisses en feu
Mais c'est bien,tous mes tabatas je vais les effectuer sur ce vélo le mercredi maintenant c'est décidé,je rajouterais des round petit à petit.
Le gros avantage c'est que ça me permet d'être à la salle,et de taffer les abdos en même temps!
15' d'abdos,pas de logique de progression ni rien,je fais tout au feeling,j'ai enchainé les exercices et je focus bien la contraction à chaque fois,les abdos déboités à la fin
Pas envie de me prendre la tête avec les abs du coup toute les semaines après ma séance cardio je ferais 15' d'abdos avec exo en tout genre(toes to bar,enroulement de bassin banc décliné,crunch poulie,machine,sur swiss ball,rotation à la machine pour obliques,oblique au banc à lombaire...).

Upper2:
Military press 62,5 kilos 5*5 3',4' à la dernière
Traction supination 17 kilos de lest 8/7/6 +2 reps 2'30
Développé couché 77,5 kilos 3*8 +0 reps 2'30
Rowing à la machine avec dossier 47 kilos 3*11 +3 reps 1'30
Ecartés à machine 77 kilos 3*9 +3 reps SS facepull 45 kilos 3*19 +3 reps 1'15
California press 40 kilos 3*9 +3 reps SS Curl marteau 17,5 kilos 3*15 +3 reps 1'30

Le miitaire ça passe en forçant comme un débile
Tout près de l'échec sur la 2è,4è ou j'ai failli me casser la gueule en arrière sur la dernière reps et 5è série(sur laquelle j'ai prit 4' de repos pour valider).
En plus c'était un format 25 reps,ça fatigue bien plus musculairement que du 5*1,donc je pense que c'est pour ça que j'en ait chié au couché et que j'ai pas ajouté de reps,tant pis,y a le déficit calorique en plus donc je suis conscient que ça va pas être évident.
En plus j'y vais pas de main morte avec le dit déficit,je veux que ce dégraissage ne s'éternise pas donc si je pouvais perdre "rapidement" ces kilos superflus ça m'arrangerais bien,l'inconvénient bien sur c'est que niveau force et énergie tu sens direct que tu prends une claque.
Content des tractions par contre,surtout que la première et seconde série je prend aucun RP et j'enchaine,la dernière par contre j'étais complètement cramé
Demain 50 reps au squat,j'ai confiance pour cet exercice surtout sur le "léger",ça va monter.

pas sur que la restriction de calories rapide soit une bonne stratégie Garian

Rapide c'est un grand mot,mais bon je me comprend quoi.
Le soucis quand tu veux faire une sèche lente,c'est que c'est autant de mois de progression de perdu.
Quand c'est plus rapide ça permet à la stagnation voir régression d'être peut être plus importante,mais elle durera moins longtemps aussi.
La je parle en terme de force sur les gros exo,c'est ce qui me motive et ce que je trouve fun en ce moment,et j'ai pas envie d'avoir 5 mois de stagnation,c'est pour ça que je fais comme ça(après encore une fois c'est pas une sèche,juste un dégraissage).

Sur le long, tu es vraiment plus fort mon salaud !

Yep à l'aise sur le long,5*3@65 la semaine prochaine,c'est une barre que j'ai déjà passé y a 3 semaines mais ça va me permettre de relancer la progression pour essayer de valider 5*5 à cette charge.
Surtout que la ça fait plusieurs semaines que je suis à fond au mili et au couché donc ça me fera pas de mal de forcer un peu moins sur une séance
Sinon j'avais pas prit mes shoes d'haltéro,ben mine de rien je l'ai senti sur la stabilité,je pensais pas mais le fait d'avoir les talons réhaussés ça me permet de pousser en étant plus stable,je suis sur que c'est à cause de ça que j'ai failli me viander,j'étais mes talons à la fin ça a failli être le drame

Bordel beau DM

Bon DM garian, dire qu'un moment j'étais pas loin de toi maintenant je peux me toucher
Ecartés machine c'est genre butterfly?

Merci les gars,clairement mon gros point fort ce mouvement(je l'adore en plus)
Ecarté machine c'est bras tendus,enfin façon de parler,le butterfly c'est coudes pliés.

Lower2:
Squat 2*10 87,5 kilos 3*10 85 kilos 3'/4'
Soulevé de terre jambes tendues 65 kilos 3*10 +5 kilos 1'30
Hack squat à la machine 40 kilos 3*10 +3 reps 2'
Leg curl allongé 47 kilos 3*10 +3 reps 1'30

Bien bien dur le squat,obligé de prendre des temps de repos conséquent.
Après bizarrement,de plus en plus à l'aise au fil des séries,après ce mouvement est bizarre,certaines séances je me sent vraiment à l'aise et bien techniquement pour pousser,d'autres moins,c'est en dent de scie...
Le reste easy sauf le leg curl mais osef franchement
Le principal c'est vraiment le squat en ce moment,j'ai déjà plutôt de bonnes legs et un bon cul de toute façon par rapport au haut,maintenant je veux un gros squat

ça comment a devenir sérieux sur le DM

Pour le squat je suis comme toi plus les séries passe plus je me sent a l'aise sur le mouvement !

Je pense que ça vient pas mal de l'échauffement.
Faut vraiment que je parvienne à trouver le warmup qui me va bien au squat,niveau mobilité en particulier.
Fractionné aujourd'hui,j'ai voulu faire un peu de souplesse mais ça m'a gavé et j'ai pas fait les abdos non plus du coup.
3 séries de 6 reps à 20 secondes à fond et 10s lente sur vélo stationnaire,avec 2' à pédaler lentement entre les séries.
Je vais passer à 7 puis 8 reps pour faire 3 tabata complets,puis j'augmenterais les nombre de séries...
En attendant ça m'a bien flingué les cuisses et le cardio,j'aime vraiment ses séances,l'avantage sur vélo c'est que quand t'es mort et essouflé la technique se dégrade pas,c'est le soucis des circuit training HIIT avec des exo de muscu je trouve...

Upper1:
Bench press 90 kilos 5*4 3'
Pendlay row 85 kilos 3*6 +2,5 kilos 2'
Développé incliné 70 kilos 3*7 +3 reps 2'30
Tirage neutre prise serrée 81 kilos 3*10 +3 reps 2'
Rowing menton large 42 kilos 3*9 +3 reps SS Oiseau assis 10 kilos 3*12 +3 reps 1'15
Curl barre 44 kilos 3*8 +3 reps SS Haltères au front 16 kilos 3*10 +1 kilos 1'30

Repos complet + gros rebond hier = patate à la salle
Content de bench...Possible que j'ai enfin la golden,je sais pas.
Demain squat "lourd",je vais bien prendre le temps de m'échauffer et d'activer tous les muscles avec des étirements and co avant de passer sous la barre,l'impression que c'est primordiale,et d'autant plus en barre basse,je suis bien plus à l'aise après,je verrais bien si ça se confirme demain!

Lourd le bench !!

Tu me rattrape faut que je fasse gaffe !!

Je te mets pas si profond que ca au bench mon salaud
Ca se tient !

La golden, sur une bonne journée, un petit max et elle passe

la golden, la golden!!!

Je la tenterais quand je serais sur de l'avoir,j'ai pas envie de perdre une séance
En tout cas assez étonné que je progresse au bench en sèche,j'ai pas mal baissé les glucides toute la semaine et la un gros rebond et ça monte,pas sur que ce soit comme ça chaque lundi mais bon je verrais bien

bravo pour ton bench et le reste d'ailleur...
apres tu t'est mis toutes les chances de ton coté, repos, rebond, en plus tu adapte bien ton temps de repos...
bref bien joué!

Lower1:
Squat 105 kilos 5*4 +5 reps 3'
Extensions au banc à 45°65 kilos 3*9 +3 reps 2'
Presse à cuisses horizontale pieds serrés au milieu du plateau 136 kilos 3*16 +3 reps 1'30
Leg extension 70 kilos 3*11 +3 reps 1'30


Automassages avant + un bon échauffement + gros focus sous la barre et ça monte
5*5 la semaine prochaine,et si ça passe je passe aux 110,j'ai fait 1 rep à 110 avant mes séries à 105 et sérieux elle m'a pas paru si lourde donc ça devrait le faire
Les quadriceps à l'agonie après le leg extension,super douloureux et à moitiés paralysés par la congestion

Pareil que toi les automassages et la mobilité avant une séance lower c'est quasi indispensable !

En route pour les 110kg ça devrais passer facilement

Si tu veux être à l'agonie essaye le triset, leg curl + leg extension + fentes marchés

et même upper!

maintenant je ne peux plus m'en passer

Tomys a écrit:Pareil que toi les automassages et la mobilité avant une séance lower c'est quasi indispensable !

En route pour les 110kg ça devrais passer facilement

Si tu veux être à l'agonie essaye le triset, leg curl + leg extension + fentes marchés

Rien que leg extension + fentes j'aurais pas pu sérieux,mes quadris étaient vraiment cramés avec juste le leg extension,le bas c'est un gros point fort chez moi du coup je congestionne comme un cochon dessus et ça en devient presque gênant des fois
Si seulement je pouvais congestionner comme ça sur mes upper day
Merci à toi en tout cas,pour tout te dire les 5*5@105 me font plus peur que les 110

je te file mon upper et tu me donnes ton lower

Bon squat ,tu augmentes de 5 kilos direct quand ton 5X5 serra validé?Sinon tu fais quoi comme echauffement apres les automassage??

Yep je passe à 5*3@110,jusqu'à 5*5 puis 5*3@115 et ainsi de suite.
Je m'oblige pas à valider + 5 reps à chaque séance,ça serait trop beau même si pour l'instant ça le fait
Pour les échauffements c'est plus des étirements actifs en fait et de l'activation des muscles importants pour le squat(ischios jambiers,fessiers...)avec du SDTJT,du gobelet squat,des mobilisations des chevilles avec élastique...Des étirements sous charge quoi.
Aujourd'hui cardio/abdos,du mal à perdre du poids sinon dernièrement,je pense que c'est le rebond de dimanche qui était peut être un peu trop violent
Enfin si je perd pas trop vite mais que mes perfs continuent de monter notamment aux développés ça me va aussi,je continue sur cette diète et je verrais bien comment ça évolue!

pas mal ce squat !
Tu deviens un homme c'est bien

Merci zekekette,ça vient petit à petit
Demain militaire,ça devrait pas être trop dur dessus car je passe un format que j'ai déjà passé,par contre au bench et surtout sur les tractions je vais devoir m'accrocher (sans mauvais jeu de mot)

Upper2:
Military press 65 kilos 5*3 3'
Traction supination 20 kilos de lest 6/5/5 +3 kilos 2'30
Développé couché 77,5 kilos 3*9 +3 reps 2'30
Rowing à la machine avec dossier 50 kilos 3*8 +3 kilos 1'30
Ecartés à machine 77 kilos 3*10 +3 reps SS facepull 45 kilos 3*20 +3 reps 1'15
California press 40 kilos 3*10 +3 reps SS Curl incliné (15°) 16 kilos 3*8 1'30

Bonne séance,le militaire pas si facile que ça j'étais pas dedans,du mal à être bien focus et prendre l'exercice au sérieux quand je sais que ça sera "facile",les 5*4 vont être bien bien durs je sens la semaine prochaine :S.
Enfin content quand même car je valide le couché,des excentriques de barbares sur les deux dernières reps de la dernière série quand même ,les tractions je fais au feeling et j'avais envie de charger
Remplacé le curl marteau,j'ai déjà une tendance à naturellement prendre des avants bras même aux exo en supination donc je vais pas en rajouter...
Le curl incliné sur un banc presque à plat c'est vraiment chaud comme mouvement,après y a le temps d'adaptation mais la c'était déjà dur,je verrais bien comment ça évolue en tout cas ça tape pas du tout dans les avant bras donc c'est bien.

il est bien varié ton upper , j'aime bien

Rare de voir un gars qui prends des av bras en supi

Avec les tractions tu choppes des traps aussi non ? Comprendra qui pourra

J'ai toujours eu de "gros" avants bras,enfin c'est un point fort en tout cas,tout ce qui est curl avec les bras devant style pupitre horizontal je sens à fond les avant bras.
D'ailleurs aux tractions supi c'est pareil,les avants bras taffent vraiment beaucoup.
Merci devinci,disons que j'ai une certaine logique dans ma construction,je fais les 4 premiers mouvements en agonistes/antagonistes avec poussée et tirage,et après le reste c'est de l'iso avec un peu de pecs/épaules et les bras en SS pour se finir.
Sinon je commence vraiment à bien sentir les pecs bosser au couché,surtout en fin de série quand ça devient dur je sens à mort les pecs se contracter,comme quoi,je me suis longtemps fait chier à faire du DCH car on dit que c'est mieux pour les pecs,mais au final je suis bien mieux à la barre y a pas photo,y a juste à trouver sa bonne largeur de prise(= éviter de prendre trop large)et c'est top.

Clair que l'écartement faut le trouver.
Perso, à 1 cm pret, ca me fait mal en fin de série, sur l'étirement du pouce ...

Dis donc ça pousse!