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Bonjour à tous je me représente ici comme on me l'a conseillé, Maxime, 25 ans

Ayant terminé mes études et avec un boulot à horaires fixes j'ai plus de temps qu'avant pour me consacrer à la musculation !

Je pratique depuis l'âge de 17 ans suite aux conseils de mon ostéopathe que je voyais régulièrement, malheureusement, suite à une chute dans un escalier à 13ans, résultat: coccyx fêlé et un disque abîmé ! pas de basket et aucun sport d'ailleurs pendant un an. Ensuite à 15ans 1/2 j'arrête le basket pour de bon (plus d'envie), je fais alors 1m79 et 57kg.

S'en suit 1an 1/2 avec juste le sport du lycée et un peu de vélo.

17 ans, départ de la musculation, 1m79 toujours et 59kg, un pote à mon père qui a du matos dans son garage m'accueille deux fois par semaine pour faire une sorte de fullbody je dirais mais à l'arrache total et pendant 2h à 2h30. (pas intensif du tout). Malheureusement les photos de cette époque ont été perdu...

6 mois après, j'ai pris 1kg par mois, je me retrouve à 66kg juste avant l'été et j'ai l'impression de n'avoir pris aucun gras, je suis plutôt content de moi mais la route est encore longue.
L'été passe, je ne fais pas grand chose puis décide de m'inscrire dans une salle près de chez moi.
C'est là que les ennuis commencent, je vais 3 fois par semaine 1h30 à 2h30 à la salle, et je fais bien entendu tout le corps mais en séparant le haut et le bas du corps.
La progression est quasi néante et en janvier je suis toujours à 66/67kg et ce jusqu'en juillet (1 an de muscu)

Durant l'année suivante, j'essaie de manger plus et j'arrive à monter à 72kg en avril 2007 (2ans de muscu), j'ai pris un peu de gras mais mon tour de taille est toujours à 77cm comme à 59kg.

Les 5 années suivantes, je fais le yoyo entre 65kg (après coupure d'été + blessure au genou qui m'a valu 9 mois sans faire de jambes et -6cm !! de cuisses) et 74.5kg au max en avril 2010

2011 et 2012 ne sont pas faciles, trop de stress, quelques blessures (depuis 2005, il ne se passe pas 4 mois sans que je me fasse quelque chose) et des lumbago (à cause de ma chute à 13 ans, je suis très fragile). Première grosse pause en juillet 2012 donc car je sens que mon corps n'en peut plus, je décide de ne rien faire de l'été donc 2 mois sans activité sportive aucune. Septembre 2012, je pèse alors 68kg, mais le stress a dégagé et l'envie revient !

Je me documente sur les diètes de muscu et met en place la mienne, 2500 calories en jour ON me suffisent à prendre un kg par mois.

Donc là en 4 mois et demi, j'ai repris 3kg (vous allez me dire ça fait pas un kg par mois ça) mais j'ai eu une grosse déchirure dans la poitrine (-1kg) et là j'ai un lumbago (encore!) donc à chaque fois faut reprendre c'est un peu compliqué de progresser dans ces conditions...


Peut-être certains d'entre vous souhaitent des mensurations donc j'anticipe:

Taille: 1m79
Poids: 71.5kg
Cou: 38cm
Poignet: 16.4cm
Cheville: 20.5cm
Epaule: 124cm
Pec: 105cm
Taille: 78cm
Bras: 37.1cm
Avants-bras: 28.7cm
Cuisse: 57cm (59 il y a 2ans)
Mollet: 37cm


Quelques perfs:

1*105kg au développé couché
10*70kg au squat complet (reprise)
pas de SDT, mouvement banni à cause de mon dos
10*40kg curl barre
15 tractions
35 Dips



Bon je me lance pour écrire ma diète également:

Matin 7h20:

60 à 80g de flocons d'avoine mélangé à 15cl de lait et une bonne petite cuillère de cacao Van Houten (5 à 10g)
un bol de thé avec un peu de lait ou un verre de jus d'orange
250g de fromage blanc 0%
une capsule de super omega3 de chez MP
Une tablette de complexe vitaminé de chez MP
1g de créatine MP (très approximatif vu ma balance)

10h30:

30g d'amendes


13h:

Crudités (betteraves, carottes râpées, céléri ou encore concombres) : 100 à 150g
Viande ou poisson: 100 à 200g
riz ou pâtes ou quinoa ou semoule ou demi sec : 50 à 70g cru
légumes: 200g
créatine : 1g


13h50 (après micro sieste):

Une tasse de thé vert


16h:

40g de flocons d'avoine avec un peu de lait
20g de protéine en poudre MP


17h10 à 19h maxi (entraînement):

35g de maltodextrine MP + 5/6g de iBCAA MP réparti pendant l'entraînement


19h:

30g de protéine MP + 5/6g de iBCAA MP


19h45:

Crudités: 100 à 150g
Viande ou poisson ou 3 oeufs entiers (1 soir sur 2): 100 à 200g
légumes: mini 150g (j'arrive rarement à plus de 250g)
riz ou pâtes ou quinoa: 70g cru
2 g de créatine MP
Deux cuillerées à soupe d'huile de colza
15g de chocolat noir 70% ou plus


rien avant le couché entre 22h30 et 23h30...


Ce qui nous donne une répartition approximative selon mon appétit et ce qui a été avalé (les lipides augmentent les soirs où je mange des oeufs plutôt que de la viande ou poisson) de 29% protéines, 43% Glucides, 28% lipides (à +/- 2%).
et 2500 calories environ

J'ai un peu de mal à tenir la diète, surtout le WE...est-ce que deux jours de WE où on fait un peu n'importe quoi gâchent tout?
Et quand je me fais du soucis, j'ai plus d'appétit donc je mange moins, ça fait direct 1kg en moins, ou maladie (comme en décembre, 1kg5 de moins) et 2 semaines pour repartir sur un bon appétit.

Avec ça j'arrive à prendre 1kg par mois environ

Depuis septembre, je suis passé de 68.5kg à 71.5kg (vous allez dire ça fait moins d'un kg par mois mais c'est justifié par ce que je disais plus haut, soucis ou maladie).

Je suis je pense dans les 12% de BF et j'aimerais bien monter dans un premier temps à 73kg pour 8/9%.

Les jours off sont peu différents à la différence que je mange un poil moins pour arriver dans les 2100/2200 calories.

Si vous avez des choses à dire, des corrections, je suis pas contre !



En ce qui concerne le TRAINING maintenant:

LUNDI:

Pec :

DC: 20*70kg, 15*75kg, 9*80kg, 8*85kg, 6*90kg
DIPS: 25*PDC, 18*10kg de lest, 9*20kg de lest
Butterfly machine: 18*50kg, 12*60kg, 7*70kg
Pull over: 23*20kg, 15*25kg, 9*30kg

Biceps:

Curl Barre: 18*30kg, 13*35kg, 10*40kg
Curl haltère sur banc incliné: 17*12kg, 12*14kg, 8*16kg
Curl à la double poulie haute allongé sur un banc: 20*40kg, 15*45kg, 11*50kg, 8*55kg

Un peu d'avants-bras...flexions poignet

Lombaire: 5* chaise romaine


MARDI:

Jambes:

Squat complet: 21*45kg, 18*50kg, 15*55kg, 12*60kg, 9*65kg
Leg ext: 11*30kg, 10*35kg, 8*40kg
Leg curl: 23*30kg, 12*35kg, 5*40kg
Fentes: 20kg, 25kg, 30kg
Mollet machine: 90kg, 100kg, 110kg, 120kg, 130kg, 140kg
Mollet haltère à une jambe: 35kg (3 séries) de 8

Abdo:

Crunch poulie haute: 45kg, 50, 55, 60, 65
Relevé de jambes barre suspendu: 3 séries


MERCREDI:

Dos:

Tractions: PDC, PDC+4kg, PDC+8kg
Tirage nuque: 60kg, 70kg, 80kg
Rowing (le connu de Shwarzy): 45kg, 55kg, 65kg
Rowing barre: 60kg, 70kg, 80kg

Triceps:

Barre au front: 21kg, 26kg, 31kg
Haltère sur banc incliné: 25kg, 30kg, 35kg
Poulie haute corde: 37.5kg, 44kg, 50kg


JEUDI:

Epaule:

Elévations frontales à la barre sur un banc incliné: 21kg, 26kg, 31kg
Elévations frontales haltères: 12kg, 14kg
Elévations latérales: 12kg, 14kg
Elévations postérieures à la poulie basse: 12.5kg, 15kg, 17.5kg

Trapèzes:

Shrugs haltères: 20kg, 25kg, 30kg
Shrugs barre: 50kg, 60kg, 70kg, 80kg

Lombaires: 5 * chaise romaine


VENDREDI:

Course à pied 30min (j'ai un nevrome de morton donc arrêt de 2min toutes les 5 à 10min dès que mon pied devient fou, c'est la MERDE !)

Abdo:

Crunch: 1 série PDC, 4 séries lestées de 10kg pour commencer
Oblique sur chaise romaine: 4 séries


SAMEDI: (facultatif) si envie

Course à pied ou vélo 30 à 45min


Pareil, si vous avez des améliorations à proposer je suis preneur
J'ai une question, est-ce que je continue ce format ou passe plutôt en séries fixes à 8/12 reps ?


Ca c'est mon cadeau perso: mon physique tellement particulier... 18ans 66kg sur cette photo (j'avais déjà 1an de muscu donc imaginez à 59kg...)





Merci à ceux qui auront eu la patience de me lire et bon week end à vous !

Hello maxime !

Maxime Lrl a écrit:J'ai un peu de mal à tenir la diète, surtout le WE...est-ce que deux jours de WE où on fait un peu n'importe quoi gâchent tout?

Je suis un peu dans le même cas en ce moment, essaye de ne pas trop de goinfrer ou de non goinfrer et tiens une diète solide la semaine , ça devrait aller.

LUNDI:

Pec :

Butterfly machine: 18*50kg, 12*60kg, 7*70kg

Un écarté couché ou à la poulie à la place serait plus efficace

Triceps:

Barre au front: 21kg, 26kg, 31kg
Haltère sur banc incliné: 25kg, 30kg, 35kg
Poulie haute corde: 37.5kg, 44kg, 50kg

Un bon Développé couché serré ou dips serré lesté, ca te dirait pas en début de séance

++ a bientôt

Ok merci !

Pour l'écarté couché, effectivement je pense que je vais remplacer, j'avais changé pour le butterfly machine pendant quelque temps pour voir ce que ça donne.

Et oui j'avais pas pensé au DC prise serrée quoi (le con^^) !
du coup: 3*DC prise serrée puis 3*barre au front puis 3*poulie haute ça devrait le faire ça.

Je suis impatient de reprendre là, j'ai toujours des douleurs dans le dos (ça fait 7 jours), ça va me faire deux semaines de repos au final.

Salut maxime, et bienvenu!

Et oui la diète est parfois difficile à tenir le WE, je me suis souvent posé la même question que toi, à savoir si cela gache tout...

Dis moi, pourrais tu poster une photo de toi actuelle, pour voir le avant/après? merci !

Sympa les conseils de chest83.

A bientôt!

J'ai pas de photos du tout début, elles ont été perdues...

Par contre j'ai ça : donc les 3 dernières c'est à un de muscu et +7kg (66kg)
La 2e, c'est un an et demi après les premières (pour voir l'évolution du profil) à 72kg.
La 1e c'est aujourd'hui 71.5kg

je peux poster des photos de cuisses et dos si vous voulez aussi

Apparemment ça n'intéresse pas grand monde mon topic ^^

Une question concernant les dips: j'ai une épaule plus basse que l'autre (la droite) et donc quand je fais des dips, la contraction du pec droit n'est pas optimale et je ressens comme une sorte de déséquilibre... faut-il que je persiste en essayant de corriger au maximum le mouvement ou cela va t-il accentuer ma dissymétrie existante?

atoi,
meme si personne post, ne t'en fait pas ca interresse toujours quelqu'un.
bon courage
cdlt

Maxime Lrl a écrit:
Peut-être certains d'entre vous souhaitent des mensurations donc j'anticipe:

Taille: 1m79
Poids: 71.5kg
Cou: 38cm
Poignet: 16.4cm
Cheville: 20.5cm
Epaule: 124cm
Pec: 105cm
Taille: 78cm
Bras: 37.1cm
Avants-bras: 28.7cm
Cuisse: 57cm (59 il y a 2ans)
Mollet: 37cm
!

Salut a toi

J'ai quaziment les mêmes me sus que toi sauf que je pèse presque 79 kilos c'est bizare cette
Différence de poid

Ouai 8kg de plus presque c'est vraiment pas négligeable... je serais "énorme" avec 8kg de plus (de muscle)
Tu n'as pas des plus gros os? ou je ne sais pas, moins/plus de gras peut-être?

Mon pote avec qui je m'entraîne a la même ossature que moi (même tour de poignet, cheville), 1m77 contre 1m79 pour moi, mais beaucoup plus de muscle genre 40cm de biceps, 32.5 d'avants bras, des pecs bien plus gros, abdos plus épais, cuisse dans les 61cm .. pour un BF équivalent je pense (je suis ptet 1% plus sec) et ne fait seulement que 1kg5 de plus que moi ^^

je crois que le poids n'est pas un très bon indicateur et qu'il ne faut pas s'en soucier.

Ben niveau mensus tu as les même que moi juste le tour de taille ou j'ai 3 cm de plus mais je pense pas qu'il y ai huit kilos juste pour la taille lol

Ah ouai c'est curieux...

T'as un topic avec photos pour voir à quoi tu ressembles?

Non j'ai mon cahiers d'entrainement mais j'arrive pas a mettre de photos en plus je suis sur tablette alors c'est la misere

Sur mon log en derniere page je vient de mettre une photo de dos de moi

Les jambes:

Bienvenue

Toto t'as donc juste une ossature plus lourde.

Oui ça dois être ça

Je sais pas si ta vu sakara j'ai mis une photo de mes épaules pour voir un peut l'avancement mais elle s'affiche pas a par en lien

Voici des photos qui mettent un peu plus en avantage !
Après deux semaines d'arrêt (lumbago) et -1kg > 70.4kg

Dites moi ce que vous en pensez, merci.

J'ai bien aimé la première photo de cuisses

pas mal tes perfs

J'attends tes séances avec impatience

Merci les gars !

@chest83: mes séances? tu veux dire mon training, comment je m'entraîne? c'est dans mon tout premier post fleuve

En faite tes séances au jour le jour, avec tes poids, tes perfs , ta progression etc.... ça permet de te suivre. ( regarde les logs d'autres personne tu comprendras )

Ouai j'ai vu que certains faisaient ça.

Ok, bah à partir de demain soir, je reprends donc pas mal de choses devraient évoluer.

1e séance hier soir après lumbago et deux semaines d'arrêt et demi:

Pecs:
DC: 4 séries : 80kg: 11 10 9 9
Dips lesté 3 séries 20kg: 8 7 7
EC 3 séries 16kg 20* puis 18kg 12* 12*
Pull over 3 séries: 30kg: 12 9 9

Biceps:
Curl barre 3 séries: 39kg: 10 8 8
Curl haltère sur banc incliné 3 séries: 15kg: 11 8 11(dernière en prise marteau)
Curl allongé sur un banc à la double poulie haute, 3 séries: 50kg: 11 10 9

Lombaire:
Chaise romaine: 5 séries de 20

Résultats de la séance: de bonnes sensations, une grosse envie. Les perfs n'ont pas l'air d'avoir trop chuté
Les semaines à venir sont prometteuses, il faut à tout prix que je ne me re blesse pas par contre.

Ça fait plaisir de te revoir au training

Belle séance

Oui, aujourd'hui j'ai des courbatures pas mal dans les pecs ^^

Séance de ce soir:

Cuisses:

Squat 4 séries: 65kg: 10 10 8 0 (ischio droit mort genre crampe)
Leg Extension 3 séries: 35kg: 13 12 11
Leg Curl 3 séries: 32.5kg: 12 11 10
Fentes à la barre: 3 séries: 25kg: 9 8 10 (beaucoup de mal sur cet exo, je débute et je maîtrise pas le mouvement, le guidé était occupé donc j'ai pris la cage à squat)


Mollet:

Machine 6 séries: 120kg: 13 11 10 10 9 9
sur un pied 3 séries : haltère de 30kg: 13 12 11


Abdos:

Crunch à la poulie haute (enroulement) 5 séries: 30kg : 22 puis 35kg: 10 11 11 10
Enroulement bassin suspendu à la barre fixe 4 séries: 13 12 12 11


Un peu moins de jus qu'hier sur la fin de la séance mais ça reste positif. La malto et la créa modifie bien l'intensité quand même!

Demain c'est dos+triceps

Séance de ce soir: Dos, triceps ! Toujours la grosse gniak, c'est ça aighhht ^^

Dos:

Tractions 3 séries: 4kg de lest: 14 12 10
Tirage nuque 3 séries: 72kg: 11 10 9
Rowing Haltère Uni 3 séries: 30kg: 16 15 14
Rowing barre (Yates) 3 séries: 70kg: 14 14 14


Triceps:

DC prise serrée 3 séries: 60kg: 11 10 9 (merci à chest83 pour l'exo, j'y pensais plus à celui-là)
Barre au front 3 séries: 26kg: 14 13 13 (quasi jamais fais ce mouvement et en fait c'est pas mal du tout)
Double Poulie haute corde 3 séries: 40kg: 12 10 10 (mort pour cet exo)


Sensations: Encore du jus pour le dos, je ne ressens jamais grand chose niveau contraction.
Par contre triceps éclatés, congestion énorme et dur comme de la pierre^^


Demain, c'est epaules, trap, et abdo lombaire


Juste pour info, quelqu'un a une idée de combien font 260g de pâtes semi-complète cuites, en cru? Merci

Belle séance, comme on les aime !

Maxime Lrl a écrit:DC prise serrée 3 séries: 60kg: 11 10 9 (merci à chest83 pour l'exo, j'y pensais plus à celui-là)

De rien on est là pour s'entraider

Juste pour info, quelqu'un a une idée de combien font 260g de pâtes semi-complète cuites, en cru? Merci

Alors il faut toujours peser les pâtes a cru , c'est plus précis.

En faites tu ne pourras jamais savoir précisement équivalence de ta pesé cuit / cru sur tes pâtes, elle se gonflent d'eau c'est totalement aléatoire.

Pensez-vous qu'on peut avoir un dos bien épais sans le soulevé de terre?
J'aimerais tellement en faire mais mon disque écrasé me dit non...

Séance de ce soir:


Epaules:

Elévations à la barre sur banc incliné 3 séries: 26kg: 10 10 10
Elévations latérales 3 séries: 14kg: 10 11 11
Elévations frontales 3 séries: 14kg: 10 10 10
Oiseau à la poulie basse: 15kg: 11 11 10


Trapèzes:

Haussement épaules haltères 4 séries: 30kg par Haltère: 17 15 15 15
Haussement ép. à la barre 3 séries: 70kg : 10 10 10


Lombaire chaise romaine 5 séries: 27 22 20 19 19


Avants-bras: ils grossissent pas avec les autres exo donc je me décide à les entraîner !
Tout est enchaîné avec 45 sec de repos

Flexions poignet supination à la barre 4 séries: 15kg: 55 35 30 30
Flexions poignet pronation à la barre 3 séries: 22 18 15
Curl inversé 3 séries : 25 22 20
Last série à l'échec (en mode transcendé ^^) : flexion supi à la barre: 81 reps ! lol


Bonnes sensations ce soir dans l'ensemble avec toujours beaucoup de jus

Fin de la semaine, demain soir cardio, abdos et on reprend lundi avec la même chose

J'ai profité de la présence d'un pote pour prendre deux petites photos du dos, comme j'avais pas pu en faire tout seul...

Toujours le même problème, épaule droite plus basse et omoplate droite qui ressort...
Mes trap ont pris, mais ça je suis le seul à pouvoir en juger ^^

Vous en pensez quoi vous ?

Hello tout le monde

On reprend la semaine, toujours motivé, avec pecs/biceps/avants bras/ lombaires !


Pecs:

DC 4 séries: 80kg: 13 11 11 10 soit +2 +1 +2 +1
DIPS 3 séries: 20kg: 9 9 9 soit +1 +2 +2
EC 3 séries: 18kg: 17 14 12 soit +5 +2 +0
Pull over 3 séries: 30kg: 11 11 11 soit -1 +2 +2


Biceps:

Curl barre 3 séries: 39kg: 11 10 11 soit +1 +2 +3
CI 3 séries: 15kg: 14 12 12 soit +3 +4 +1
Curl à la poulie haute allongé sur un banc 3 séries (j'ai oublié la 4e): 50kg: 13 11 10 soit +2 +1 +1

Avants bras: 3 séries flexions poignet supi puis 3 séries prona puis 3 séries curl inversé avec 45 sec de repos (+1.5cm en pleine congestion^^)

Lombaire à la chaise romaine 5 séries: 33 25 20 17 15 soit environ +6 +3 0 -4 -6 (45 sec de repos)

Super content de cet entraînement et un très beau repas (2e séance^^) après ça

Excellent ça
Pas mal le DC ça commence, jolie perf à 80kg
Je fais à peu près la même séance pecs biceps

05/01/2013:

CUISSES:

Squat parallèle 4séries: 70kg (+5kg): 11 11 10 10 soit +1 +1 +2
Leg ext 3 séries: 37kg (+2kg): 12 12 11 soit -1 0 +1
Leg curl 3 séries: 34kg (+1.5kg): 14 12 10 soit +2 +1 0

MOLLET:

Mollet à la presse 5 séries: 70kg: 17 15 12 12 11
Machine 4 séries: 120kg: 12 11 12 10 soit -1 0 +2 +0

ABDO:

Crunch à la poulie haute (simple) 5 séries: 35kg: 18 16 15 14 14 soit +8 +5 +4 +4 +4
Enroulement bassin suspendu à la barre fixe 4 séries: 15 16 15 13 soit +2 +4 +3 +2


J'étais ruiné ! plus de jus! je commence à récupérer là 45min après...

Hello!

Séance de ce soir: DOS / TRICEPS
j'ai modifié 1 exo de dos (tirage nuque en tirage prise neutre)...

DOS:

Tractions 3 séries: 4kg de lest: 14 12 10 (je me suis forcé à sortir plus la cage thoracique donc j'ai pas chargé plus que la semaine dernière mais j'ai réussi à faire le même nombre de rep quand même )
Tirage poulie haute prise neutre 3 séries: 55kg: 12 11 10 (je pensais pas descendre si bas niveau poids)
Rowing à un bras 3 séries: 35kg : 10 10 10 (+5kg mais -6 -5 et -4 reps)
Rowing à la Yates 3 séries: 75kg (+5kg): 12 12 12 soit -2 -2 -2reps


TRICEPS:

DC serré 3 séries: 62kg (+2kg): 14 11 10 soit +3 +1 +1 rep
Barre au front 3 séries: 30kg (+4kg): 11 11 10 soit -3 -2 -3reps
Extension poulie haute à la corde 3 séries: 42kg (+2kg): 11 10 11 soit -1 0 +1

Ce soir il me reste beaucoup de jus par rapport à la séance de jambes d'hier !

Go manger maintenant

tu as peut être augmenté de trop le poids au rowing un bras je pense

Ouai mais le problème c'est quand dans ma petite salle, les poids s'arrêtent à 30kg et il y a juste un haltère type boule de 35kg au dessus...donc c'est la merde. Faut que je vois pour me construire un haltère perso ^^
Mais sinon ça reste cool 10 rep propres je suis dans mes objectifs de 8/12 rep (quand je fais 12 à la première série j'augmente les poids donc la dernière fois à 30 j'étais large avec mes 16reps).

Tu as pas de barre d halteres vide où tu peux rajouter des poids
Moi c'est comme ça que je fais à ma salle

Non même pas...
mais la prochaine fois que j'augmente les poids je défais un"25kg" qui a des écrous vissés et ça devrait le faire