Forums SuperPhysique

Bonjour à tous !

Après avoir ecumé le site de fond en comble (ou quasi), je m'incrit afin de partager mon entrainement et recueillir vos avis (cela pourra m'eviter de faire trop de bétise).
Originaire de Toulouse j'ai 25 ans, grand fan et pratiquant de foot. J'ai commencer la musculation en Septembre au rythme de 3 à 4 entrainement semaine. Et je dois dire que cela me passionne au dela de toute attente!
Voila mon entrainement de la semane derniere :

Jour 1 : 10 min d'echauffement ( velo ou tapis) + 5 min d étirements avant chaque seance

DC : 10@vide / 8@60 / 8@70 / 8@80 / 10@60
DI : 10@40 / 8@50 / 7@60 /8@50 (déja cuit ;-) )
Dips : 4 X max @ PDC (max = pas beaucoup)
Traction : 2 X max PDC (neutre) et 2 X max PDC (prise large)
Extension poulie : 3 X 10 @25 et 15@20
Crunch et enroulement du bassin

Jour 2 :

Special abdo, 30 min intensif
Squat : 10@60 / 10@70 / 8@80 / 10@60
Presse a cuisse : 10@120 / 10@160 / 10@200 / 10@180

Jour 3 :

Dips : 4 X max @ PDC
Traction : 2 X max PDC (neutre) et 2 X max PDC (prise large)
Rowing menton : 4 X 10 @ 35 // Alterné avec abdos
Shrug altere : 4 X 10
Curl pupitre : 3 x 10 @ 35
Curl marteau : 3 x 10 @14

Jour 4 :

DC // DI // Dips // Traction
Barre au front : 4 X 8 @ 25
Extension triceps avec haltere.
abdos

Voila j'ai essayé d'etre le plus precis possible afin de recevoir vos avis et critique, que je serais ravis de receuillir !!

Je compte intégrer ce soir le rowing barre, j'avais peur pour mon dos jusqu à maintenant, mais je pense mettre bien renforcé depuis le debut. Un ou deux conseils ne serait d'ailleur pas de trop.

Je posterais mon entrainement de ce soir demain afin de voir ce que sa a donné le fameux rowing.
Bonne journée a tous.
Vegeta

Bienvenue !
C'est un peu le bordel ta routine

Merci beaucoup !

Le bordel ? il me semble pourtant mettre l'accent sur les exos de base et travailler plus dur les pecs et triceps . Si tu pouvais m'en dire plus?

Vegeta a écrit:5 min d étirements avant chaque seance

Quel type d'étirement ?

Taper des abdos avant du squat : c'est à oublier.

Ton travail des membres inférieurs se résument qu'à 2 mouv'.

Pas de taff sur les ischios. (En plus faisant du foot ..)

Pas d'équilibre push/pull.

Pas de travail spécifique des épaules.

Au jour 4, si part "//" tu veux dire "superset" : ça risque de piquer les yeux !

Je m'arrête là mais on pourrait faire encore d'autre remarque du genre.

Pars sur une routine plus simple

Ok pour les abdos je retiens la leçon. Pour les etirement du baton et les classique du footeux. Pour les epaules je les travaille avec le rowing menton (elevation frontale) et du developpe assis avec haltere(quej'avais pas fait sur cette seance). Pour les ischios j avais meme pas penser a les travailler .. Et non je ne veut pas dire superset "//" c'est juste pour separe
Quantant tu par equilibre push pull ?
Moi qui etait content de moi je peut tout revoir ... Merci encore Insane!

Équilibre entre les muscles de poussée (pecs, triceps..) et les muscles de tirage(dorsaux, biceps..).

Merci Agrobule.. Vous m' avez donné de quoi mediter !! apres toute les heures passer a me construire mon programme sur le net on peut dir que c 'est un echec !!

Les programmes du site sont bien, apres tu peux changer les exercices par des équivalents si il y en a qui ne te plaisent pas.

Je serais toi je partirais sur un programme du site

Bonjour, bien que je sois encore un débutant je vais essayer de te donner quelques indications.

Tout d'abord je doute que tu aies bien lu le site. Je m'explique, lors de ton jour numéro un, tu commences par un échauffement avec vélo ou tapis alors que cela ne sert strictement à rien en vue de la séance que tu vas faire par la suite. Cherche davantage sur le site, il y a des articles très bien faits sur l'échauffement.

Ensuite, en ce qui concerne le contenu de des séances, je doute également que tu te sois inspiré du site. Il y a beaucoup trop de série par exercice ou bien dans certains cas pas assez d'exercice par muscle.
De plus, pourrais-tu détailler à quel jour correspondent les jours 1,2,3,4 etc ?

As-tu des objectifs précis, à court moyen et long terme pour planifier ton entraînement ?

Sans vouloir être méchant, je pense qu'il serait judicieux de retravailler complètement ton programme d'entraînement.

Vegeta a écrit:Pour les etirement du baton et les classique du footeux.

Privilégie les étirements balistiques. Évite les statiques pour l'instant.

Vegeta a écrit:Pour les epaules je les travaille avec le rowing menton (elevation frontale) et du developpe assis avec haltere(quej'avais pas fait sur cette seance).

Mets l'accent d'entrée sur le faisceau postérieur et la coiffe des rotateurs.

Vegeta a écrit:Merci encore Insane!

Pas de soucis

Salut scarweis et merci pour les infos.. Pour l'echauffement je le fait plus pour moi je prend une suer et sa me vide la tete ce qui m aide pour ma seance. enfin je pense..
Pour le nombre de serie et le nombre d exos je pense m'etre dispersé, je suis en train de retravailler tout ca.
Pour le detail des jour : Lundi / Mardi(jambes) / Jeudi / Samedi.
Mes objectifs sont de continuer a progresser .
Merci encore des conseils l'ami.
SPortivement.

Je prend note insane

Vegeta a écrit:Mes objectifs sont de continuer a progresser .

Ton objectif est bien trop vague, il faut le quantifier que ce soit en nombre de répétitions ou bien en kg, mais aussi en terme de temps.
Si tu veux réellement progresser, tu ne dois rien laisser au hasard et tout planifier.

Vegeta a écrit:Pour l'echauffement je le fait plus pour moi je prend une suer et sa me vide la tete ce qui m aide pour ma seance. enfin je pense..

OK, ce serait donc plus une mise en condition psychologique pour ta séance, plutôt qu'un échauffement musculaire.
Néanmoins, j'espère que tu prends le temps de t'échauffer au niveau des muscles et des articulations.

Vegeta a écrit:Pour le detail des jour : Lundi / Mardi(jambes) / Jeudi / Samedi.

Pour le détail des jours, cela me semble correct.

Je vais tout revoir. Je m'apercois du coup que j'opére en totale anarchie
Je suis pourtant content des resultats mais bon en faisant les choses bien cela devrait etre encore mieux

Vegeta a écrit:Je suis pourtant content des resultats mais bon en faisant les choses bien cela devrait etre encore mieux

C'est exactement cela

Bon j'ai choisi un programme de DC sur le site( exos favoris) je vais le suivre a la lettre comme ca au moins je suis tranquille pour un moment

bonjour et
pour le prog. vas y, je le fait en ce moment et j'ai bien evolué avec, je te le conseil.
tu as tous mes encouragements
cdlt

Hola takumi ,et merci de ton accueil . Ton blazz c est en référence au manga Initial D? (je suis un grand fan)

Pour le programme j ai teste la première séance aujourd hui et je me suis régalé . j incorpore 4 nouvel exos donc pas trop de poids pour me concentre sur les gestes mais quelle sensation tout de même sa a brûlé de partout donc super content . point noir je viens de découvrir que la barre Ez du gym pèse 15 kg et non 20 comme on me l avait dit donc je baisse de 5 kg sur tout les exos avec cette barre(a la fois cela me semblait louche).
Me tarde deja d avoir 1 mois d entrainement avec ce programme

Bonne soiree a vous

Salut !

Alors je peux que acquiescer à ce qui a été dit précedemment.
Ne t'inquiète pas, on a tous fait des programmes de merde au début

Ca reste assez complexe à mettre en place un prog. Faut trouver ce qui teplait, et ce qui te convient ! Tous les exos ne vont pas à tout le monde.

Sinon, 2/3 bonnes perfs quand même !
Max = pas beaucoup, ça nous sert à rien. Donne tes poids, tes reps. On ne juge pas ici. Si ton max est faible c'est normal tu débutes.

Pour les jambes, vu ta poussée à la presse, ton squat devrait à mon sens être plus élevé. A voir si tu le fais en full ou pas bien sur.

Bon courage en tout cas, et prend clairement un programme du site ca facilitera

bonjour,
oui je suis fan initial D et DBZ
par contre essaye de détaille ta séance si tu veux bien
sinon+10 avec zeke
cdlt

Salut Zeke et merci d avoir prit le temps de m'envoyer tes conseils !

2/3 bonnes perfs

tu est bien gentil avec moi ( tu peut enlever 5 kg au curl incliné/bad run decouvert rien la barre ne fait que 15k) cela m encourage en tout cas merci.

Max = pas beaucoup, ça nous sert à rien. Donne tes poids, tes reps. On ne juge pas ici. Si ton max est faible c'est normal tu débutes.

Je fait 1.78 pour 82.5 Kg , pour les dips a ce niveau de la seance je fait a peu pres 10/8/8/6. Pour les traction 2x5 et 2 x5 amplitude max par contre.
Pour les squat je le fait en full jambes a la parrallele au sol a chaque fois. Tu pense que je pourrai le monter a combien ? j'arrive moins a me libéré au squat qu'a la presse car je doit bien me concentrer sur le geste ,je pense que cela joue , tu en pense quoi ?

Bon courage en tout cas, et prend clairement un programme du site ca facilitera

Le programme du site est choisi, je posterai mes seances a partir de Lundi.

Muchas gracias Chico !

Hola Takumi !

oui je suis fan initial D et DBZ

. Tu as tres bon gout

Je detailleré mes seance avec le poid et le nombre de reps a partir de Lundi avec le nouveau programme.
Bonne journée.

Sportivement !

impatient de te lire
cdlt

Vegeta a écrit:Pour les squat je le fait en full jambes a la parrallele au sol a chaque fois.

Quand je disais full squat, c'est les jambes en dessous de la parallèle.
Donc si tu t'arrètes à la parallèle, à mon avis tu as de la marge pour pousser plus lourd

Vegeta a écrit:Je fait 1.78 pour 82.5 Kg , pour les dips a ce niveau de la seance je fait a peu pres 10/8/8/6. Pour les traction 2x5 et 2 x5 amplitude max par contre.

Les dips c'est bien vu ton poids initiale ! essaie de monter petit à petit les réps, et tu verras les dips si tu le fais comme il faut régulièrement, tu vas augmenter petit à petit et ca dessine bien les pecs !

Pour tractions, bien aussi surtout en amplitude max. Fais attention à la position max (bras tendu) c'est pas bon pour les biceps et les tendons et les épaules.
Arrête un peu avant d'avoir les bras tendus.

La prochaine fois que je fait des squat je vais essayer de monter un peu les charges
Pour les traction j essaye de pas trop faire claquer les coudes comme tout les exos d ailleur (ca je l avait retenu )
Pour les dips je pense pas en faire pendant min un mois, il n ya en pas dans le nouveau programme donc on verra plus tard.
Merci Zeke pour toute les infos. Je commence vraiment le programme lundi (SAmedi je testerai les nouveau exos pour m habituer au mouvement comme hier )

J'espere encore profiter de tes conseils bonne continuation a toi

Salut à toi ! Et bienvenue par ici.

Tu vas suivre quoi comme programme exactement du site ? Le cycle Coia au DC ?

Sinon je sais pas si ça a été dit mais je trouve que pour un débutant (je me considère encore comme tel, en 7 mois on commence à s'y connaitre mais pas encore assez, on apprend tous les jours ) le plus important c'est de se concentrer sur l'exécution. Quite à partir sur des poids moindres et des séries un peu plus longues. Une fois que tu maitrises les mouvements faut que ça monte pépère mais régulièrement en mettant les poids qui te conviennent. Là est le signe de la progression.

Enfin bref tu m'as l'air motivé donc tu vas y arriver !

@+

Salut et merci de ton acceuil!! Pour le programme j ai prit progresse au DC et prise de masse. On verra bien;-) mais j ai confiance..sa fait 5 mois que je reve muscu donc ya pas de raison..pour l execution je suis entierement d accord ac toi..je regarde les execution plusieur fois sur le site et il y a tjrs qlq un sur place pour me conseiller..finalement je commence le programme demain vu que lundi c est foot..je posterai ca..merci encore je v aller faire un tour sur ton log.chuuu

hola Chicos

Voici ma première séance de mon nouveau programme :

DC : 4x12@62,5 (3min)
DI : 12/11/10@ 50
ECH : 3x15@28

Rowing assis prise ecarte a la machine : 1x12@40, 2x10@60
Rowing debout prise large : 3x12@20

Et un peu de sona pour avoir la peau douce

Seance de Mardi :

Squat : 2x10@80_1x10@90
Leg curl assis : 3x12@60_1x12@65
SDT : 1x10@50_2x10@80
Mollet a la presse : 3x20@40
Crunch lestée 3 x20.

Aujourdhui je ressent bien mes lombaires surement le SDT.

Fais attention de pas monter les poids trop vite au SDT.
Ca tire beaucoup les lombaires, du coup la blessure peut arriver vite.

Là tu as quand même grimpé de 30 kilo d'un coup entre 2 séries

bonjour,
bon debut a priori
fait pas trop de sona
cdlt

tkt pas sa devient chaud au bout d un moment!

Seance du jour : DC 4X10 @ 65. DI: 3x10.10.9@52.5 PO a travers un banc: 3x12@22. Barre au front:1x8@25 1x10@22.5. 1x10@20 Extension poulie pronation:1x10@20. 2x10@17.5. L-fly assis poulie:3x15@2.5. Crunch lesté :2x15 + 2x8 barre fixe. . Pas de sauna cette fois

bonjour
c'est bon ca, bonne seance
5 series au DI?

essaye de mettre sous cette forme, se sera plus facile a lire
ce n'est que mon conseil

Vegeta a écrit:Seance du jour :
DC 4X10 @ 65.
DI: 3x10.10.9@52.5
PO a travers un banc: 3x12@22.

Barre au front:1x8@25 1x10@22.5. 1x10@20
Extension poulie pronation:1x10@20. 2x10@17.5.
L-fly assis poulie:3x15@2.5.

Crunch lesté :2x15 + 2x8 barre fixe. Pas de sauna cette fois

cdlt

Slt takumi.! Non juste 3 serie de DI..dsl pour le post pavé j ai posté de mon iphone:/

Bonjour a tous,

J'attaque ce soir la dernière séance de la 2eme semaine de mon programme qui ce passe plutot bien.

Séance d'hier :
DC : 4x8@70kg /2'30 superset enroulement de bassin 3x15
DI : 8.6.8@60 /2'00
Dips : 3x10@pdc (plutot bien content )

(je me demande si il faut pas que tente un maxi pour recalculé car mm si j'ai foiré la 2ém série au DI je sens que je peux plus).

Barre au front : 12.10@25kg 12.10@22.5kg (mes triiceps sont bien cramé en fait)
Extension des triceps à la poulie en pronation : 10@22.5kg 10@20kg 10@17.5kg superset crunch poulie lestée 3x15

L-Fly assis à la poulie basse : 3x15@2.5kg

Vegeta a écrit:Bonjour a tous,
(je me demande si il faut pas que tente un maxi pour recalculé car mm si j'ai foiré la 2ém série au DI je sens que je peux plus).

bonjour,
perso je l'avais revus a la baisse de ~5kg
cdlt

Salut takumi! Moi aussi je l avait revu a la baisse de 5 kg

Seance d'hier 3 eme semaine.

DC : 2x12@67.5 ; 1x11@67.5 kg(12eme non validé) 1x10@67.5 kg(2 dernière non validé)
DI: 2x12@54 kg ;1x10@54 kg
Ecartécouché haltére : 2x12@18 Kg 1x12@16 KG

J'avais revu le programme avec 5 kg de plus .....peut etre un peu trop rapidement mais pas trop en forme non plus donc je vait finir la semaine avec cette basse


Rowing debout prise large : 3x15@25 KG
Rowing machine prise large coudes ouverts :2x10@40kg ; 1x10@60kg

Séance éreintante et pas trop content de mes perfs mais bon on fera mieux la prochaine fois

bonjour,
ca va la, a part le DC tout est validé, et c'est le principal
cdlt