Forums SuperPhysique

Posté: **16/03/2023 10h14**

Foreign a écrit:Si vraiment tu as la dalle et que tu veux focus les cuisses, commence par les faire 2 fois par semaine, avec 2 séances complémentaires

Je suis déjà à 5 séances semaine, et avec les enfants pas possible de m'entrainer le week-end pour le moment.
Des que j'aurais l'occasion j'en ferais une de plus.

Posté: **16/03/2023 10h37**

Un Split avec 3 séances genre

Pec/biceps
Cuisses
Dos
Épaules/triceps
Cuisses

Ça se fait bien

Posté: **16/03/2023 15h54**

Foreign a écrit:Un Split avec 3 séances genre

Pec/biceps
Cuisses
Dos
Épaules/triceps
Cuisses

Ça se fait bien

Il faut que je change de programme donc c'est le bon moment, je vais commencer lundi sous le format que tu m as proposé. Pec biceps ca va durer une plombe par contre !!

Séance du 19/03 Bras :

Barre au front barre EZ : 10@30kgs / 9@30kgs / 8@30kgs / 7@30kgs
en SuperSet Curl barre EZ debout : 10@30kgs / 9@30kgs / 8@30kgs / 7@30kgs

Traction supination : 8 / 7 / 6
en superset dips : 10 / 10 / 8

Extension triceps à la corde : 10@32kgs / 10@27kgs / 8@27kgs
en SuperSet Biceps prise neutre à la corde : 10@32kgs / 8@32kgs / 10@27kgs

Peu de temps pour effectuer la séance, seulement 3 exos par muscle :confused:

Posté: **17/03/2023 15h50**

Vendredi 17/03 Epaules :

Devlp militaire assis : 12@40kgs / 2x8@50kgs / 7@45kgs

Oiseau poulie : 2x12@6.8kgs / 2x10@6.8kgs

Elévation latérale poulie : 4x10@6.8kgs

Elévation frontale haltères : 3x10@9kgs

Bon week-end les musclés !

Posté: **21/03/2023 10h44**

Lundi 20/03 séance PEC :

Développé couché : 20@42.5kgs / 12@60kgs / 10@70kgs / 5@80kgs / 1@90kgs / 8@70kgs / 12@60kgs

Etat grippal + grosse fatigue, j'ai senti que la séance ne serait pas simple...

Dips : 8 / 8 / 8

Grosse douleur à ma vielle blessure à l'épaule, après avoir viré le développé incliné et les haltères je vais devoir arrêter les dips aussi

Ecarté couché haltères : 15@12kgs / 12@12kgs / 10@12kgs / 6@12kgs

Développé assis machine : 6@45kgs / 8@39kgs / 12@32kgs / 20@25kgs
30secondes de récupération

Bilan :

J'étais parti pour une séance Pec biceps mais impossible créneau trop court. Finalement je vais pas me faire chier à mettre 2 séance jambes, à part me saouler ca n'a pas vraiment grand intérêt.

Posté: **21/03/2023 11h13**

Okay tu aimes pas faire les cuisses quoi :idiot:

Si ça a un intérêt, avant le niveau bronze en gros.

Mais oui si ça te soule ne le fait pas, l'adhérence c'est le plus important.

Après quand on arrive intermédiaire/ avancé sur les cuisses, 1 seule par semaine ça devient nécessaire pour la récupération, et encore, certains avancé "sépare" la chaîne antérieur et postérieur quand ils veulent focus les cuisses avec 2 séances par semaine. (Dans le cadre d'un point faible par exemple).

À merde pour ton épaule

. Fais du renfo spécifique de la coiffe, réduit le nombre de développé, n'entretient pas la douleur. Même si le dos est un point fort met l'accent sur les rowing

Posté: **21/03/2023 12h36**

Foreign a écrit:Okay tu aimes pas faire les cuisses quoi

Si ça a un intérêt, avant le niveau bronze en gros.

Mais oui si ça te soule ne le fait pas, l'adhérence c'est le plus important.

Si j'adore les cuisses c'est juste que ca fou trop le bordel dans ma routine, et que je n'ai pas de réel objectif à part progresser, me sentir bien et pas me blesser .Et puis avec mes quadri long et mes mollets courts, de toute façon elles paraitrons jamais énorme :cry:

Foreign a écrit:À merde pour ton épaule . Fais du renfo spécifique de la coiffe, réduit le nombre de développé, n'entretient pas la douleur. Même si le dos est un point fort met l'accent sur les rowing

Il s'agit d'une blessure d'il y a 10 ans sur un développé incliné... l'erreur type du débutant, ce croire invisible et chargé comme un âne.. je le traine depuis et je pense que cette douleur restera à vie malheureusement. Par exemple au haltère impossible de me mettre en position. Je pense mettre de l incliné à la machine, même si les machine de basic fit sont loin d'etre le top...Et par contre aucune douleur sur le couché

Posté: **21/03/2023 12h48**

Posté: **21/03/2023 15h54**

Mardi 21/03 séance Dos :

Traction pronation : 12 / 10 / 8 / 7 - 1'30

Tirage horizontal à la poulie avec poignées: 2x10@59kgs 2x8@59kgs - 2'

Tirage assis à la poulie haute, barre prise neutre: 2x10@59kgs 2x8@59kgs - 2'

Rowing Yates en pronation : 12@50kgs / 6@60kgs / 10@50kgs / 10@50kgs+6@40kgs - 2'

Je remplace le tirage bucheron par le Yates, meilleur ressenti a voir sur la longueur

3' minutes de repos entre les exos

Posté: **22/03/2023 15h40**

Mercredi 22/03 Jambes :

Squat : 12@60kgs / 10@70kgs / 6@80kgs / 1@90kgs échec sur la 2eme / 5@80kgs / 8@70kgs - 3'min

Soulevé de terre Roumains : 10@60kgs / 2x8@80kgs / 10@60kgs - 2'min

impossible de charger plus mon grip étant vraiment cadavérique, je suis bon pour m'acheter des sangles. Ou enlever cet exos

Presse à cuisse Horizontale : 4x20@59kgs - 1'30min

Leg extension : 10@59kgs / 3x10@52kgs- 1'30min

C'est fou comme je ne suis pas explosif du bas du corps comparé au haut... :eek:

Posté: **23/03/2023 16h24**

Séance du 23/03 Bras :

Barre au front barre EZ : 3x10@30kgs / 8@30kgs
en SuperSet Curl barre EZ debout : 3x10@30kgs / 8@30kgs
2'min de repos

Extension verticale 1 bras haltère : 12@10kgs / 2x10@12kgs / 8@12kgs
en superset Curl incliné : 10@12kgs / 3x8@12kgs
2'min de repos

Extension triceps à la corde : 12@27kgs / 12@25.3kgs / 10@25.3kgs / 10@23kgs
en SuperSet Biceps prise pronation barre : 10@27kgs / 2x10@25.3kgs / 12@23kgs
2'min de repos

Machine triceps extension : 15@41kgs / 2x12@45kgs / 10@45kgs
en SuperSet machine Arm curl : 3x10@27kgs / 8@27kgs
1'30min de repos

une première pour l'extension verticale 1 bras, je ne ressent pas bien le muscle et l'execution est un peu difficile, par contre le bras monté plus en fin de série, pas sur de le garder. Tres bon ressenti sur le curl incliné par contre mais ca je n'avais aucun doute.

Bras à chaud pour pouvoir comparer dans 3 mois

tri.jpg [ 50.61 Kio ]

bi.jpg [ 24.46 Kio ]

ep.jpg [ 49.1 Kio ]

Posté: **24/03/2023 09h18**

On a de la chance, le ressenti n'est pas un facteur d'hypertrophie

Extension vertical tu veux dire ext nuque ?

Beaux bras au passage :cool:

38 de tdb par la ?

Posté: **24/03/2023 10h11**

Foreign a écrit:On a de la chance, le ressenti n'est pas un facteur d'hypertrophie

C'est sur mais ca fais bizarre car les triceps normalement j'ai un fort ressenti dessus

Foreign a écrit:Extension vertical tu veux dire ext nuque ?

oui

Foreign a écrit:Beaux bras au passage
38 de tdb par la ?

Merci, après je les trouvent faiblards comparés à mes épaules.
38/38.5 cm à froid ce matin. L'oeil aguerri Foreign :super_lol:

Posté: **24/03/2023 15h53**

Séance du 24/03 Epaules :

Développé militaire assis : 10@50kgs / 8@50kgs / 7@50kgs / 6@50kgs - 2'min

Elévations latérale poulie : 3x12@9kgs / 10@9kgs - 2'min

Oiseau haltères : 20@5kgs / 3x15@5kgs - 1'30min

Place à une bonne cuite maintenant, et aucun point faible dans ce domaine

Posté: **24/03/2023 17h44**

Toujours

Posté: **29/03/2023 10h43**

Mardi 28/03 Pecs :

Développé couché : 12@60kgs / 10@70kgs / 6@80kgs / 5@80kgs / 10@70kgs - 2'30min

Ecarté à la poulie vis à vis haute : 16@9kgs / 3x12@14kgs - 1'30min

Ecarté incliné : 3x12@12kgs - 1'30min
douleur à l'épaule, bon il est clair que sur tout les exos incliné j'ai ma douleur à l'épaule, c'est un problème...

Développé assis machine prise neutre : 4x10@45kgs - 1'30min

Posté: **29/03/2023 15h38**

Mercredi 29/03 Jambes :

Squat : 12@60kgs / 10@70kgs / 9@80kgs / 6@90kgs / 3@100kgs / 10@70kgs - 2'30min

Leg curl allongé : 10@45kgs / 10@41kgs / 2x8@41kgs - 2'min

Presse à cuisses : 15@100kgs / 20@100kgs / 17@100kgs / 12@100kgs - 1'30min

Leg extension : 12@59kgs / 10@66kgs / 8@59kgs / 8@52kgs - 1'30min

Normalement je casse la parallèle sur les squat, mais ajd avec le survêtement pas possible donc pas sur que mon amplitude soit extraordinaire. Ce qui explique l'augmentation des charges comparés à d'habitude. Une super bonne forme aussi.

Posté: **30/03/2023 15h27**

Jeudi 30/03 Dos :

Traction pronation : 12 / 10 / 10 / 8 - 2' min

Tirage horizontal à la poulie avec poignées: 8@66kgs / 10@61.3kgs / 8@61.3kgs / 10@59kgs - 2'min

Tirage assis à la poulie haute, barre prise neutre: 8@61.3kgs / 3x10@59kgs - 2'min

Tirage Bucheron : 3x8@32kgs - 2'min

Posté: **03/04/2023 15h50**

Lundi 03/04 séance PEC :

Développé couché : 12@60kgs / 10@70kgs / 6@80kgs / 6@80kgs / 4@80kgs / 9@70kgs - 3'min

Développé incliné à la machine convergente : 10@50kgs / 9@50kgs 2x8@50kgs - 2'30min
Aucune douleur d'épaule à la machine, on va continuer

Ecarté à la poulie basse : 12@14kgs / 8@14kgs / 8@14kgs / 12@9kgs - 1'30min

Ecarté à la poulie : 15@9kgs / 3x12@9kgs - 1'30min

Abdos : 20 soulevé de jambes / 20 Crunch / 20 Obliques / x2 - 30'secondes

Posté: **06/04/2023 10h38**

Mercredi 05/04 Jambes :

Squat : 12@60kgs / 4x10@70kgs - 2'min

Presse à cuisses : 4x12@120kgs - 2'min

Leg extension : 10@59kgs / 3x12@52kgs - 2'min

Leg curl ASSIS : 20@39kgs / 3x12@45kgs - 2'min

Posté: **07/04/2023 14h55**

Séance du 07/04 Bras :

Développé couché prise serrée : 10@60kgs / 2x10@62.5kgs / 8@62.5kgs
En superset
Traction supination : 10 / 10 / 8 / 6
2'min de repos

Barre au front barre EZ : 8@30kgs / 6@30kgs / 12@25kgs / 10@25kgs
En Superset
Curl barre EZ debout : 8@30kgs / 6@30kgs / 2x8@25kgs
2'min de repos

Extension verticale haltére assis : 12@22kgs / 10@24kgs / 9@24kgs / 8@24kgs
en superset
Curl incliné : 10@12kgs / 8@12kgs / 2x8@10kgs
2'min de repos

Extension triceps poulie à la corde : 12@23kgs / 10@23kgs / 15@18kgs / 12@18kgs
en Superset
Curl poulie prise pronation barre : 2x12@23kgs / 15@18kgs / 12@18kgs
2'min de repos

3min de repos entre les exos

Posté: **13/04/2023 14h27**

Mercredi 12/04 séance PEC :

Développé couché : 12@60kgs / 10@70kgs / 7@80kgs / 6@80kgs / 7@75kgs / 8@70kgs - 3'min

Poulie basse unilatéral : 3x12@14kgs - 2'min

Poulie haute vis a vis : 20@9 / 3x12@14kgs - 1'30min

Ecarté couché haltères : 3x12@12kgs - 1'30min

Posté: **13/04/2023 14h30**

Jeudi 13/04 Dos :

Traction pronation : 14 / 11 / 8 / 8 - 3' min

Tirage horizontal à la poulie avec poignées départ pro puis neutre : 10@66kgs / 3x8@66kgs - 3'min

Tirage assis à la poulie haute, barre prise neutre (machine): 2x10@59kgs / 2x8@59kgs - 3'min

Circuit Abdo.

Posté: **14/04/2023 17h15**

Séance du 14/04 Bras :

Développé couché prise serrée : 12@60kgs / 2x8@65kgs / 10@60kgs
En superset
Curl marteau croisé : 4x10@14
2'30min de repos

Barre au front barre EZ : 2x10@30kgs / 8@30kgs / 12@25kgs
En Superset
Curl barre EZ debout : 2x10@30kgs / 8@30kgs / 12@25kgs
2'30min de repos

Extension triceps poulie à la corde : 15@23kgs / 12@23kgs / 2x10@23kgs
en Superset
Curl poulie prise pronation barre : 15@23kgs / 12@23kgs / 2x10@23kgs
1'30min de repos

Vraiment des génies chez basic fit, un mec de la salle m a fait remarqué la différence de poids entre la poulie vis a vis (donc interieur de la machine ou je travaille) et celle à l extérieur ou la poulie est juste haute. Le poids de 23kgs avait l'air d 'en peser le double...

Posté: **15/04/2023 11h04**

Vegeta a écrit:Vraiment des génies chez basic fit, un mec de la salle m a fait remarqué la différence de poids entre la poulie vis a vis (donc interieur de la machine ou je travaille) et celle à l extérieur ou la poulie est juste haute. Le poids de 23kgs avait l'air d 'en peser le double...

C'est le problème de toutes les machines à poulies, on ne peut pas comparer les charges car ça dépend de beaucoup de facteurs : longueur du câble, nombre de poulies, etc. C'est vraiment pénible ...

Posté: **15/04/2023 12h08**

Ouep, bon après j’utilise toujours la même, mais je connaissais pas ce problème

Posté: **17/04/2023 14h35**

Lundi 17/04 séance PEC :

Développé couché : 12@60kgs / 10@70kgs / 8@80kgs / 7@80kgs / 5@80kgs / 8@70kgs - 3'min

Poulie basse vis à vis : 12@14kgs / 3x10@14kgs - 2'min

Poulie haute vis a vis : 2x15@14kgs / 2x12@14kgs - 1'30min

Pompe décliné sur 2 step : 20 / 19 / 13 /12 - 1'30

Posté: **18/04/2023 14h50**

Séance du 18/04 :

Traction pronation : 12 / 12 / 11 / 9 - 3'min

Tirage horizontal à la poulie avec poignées départ pro puis neutre : 2x10@66kgs / 2x8@66kgs - 2'30min

Tirage assis à la poulie haute, barre prise neutre (machine): 4x10@59kgs / 2x8@59kgs - 2'30min

Circuit Abdo.

Mise en place d'une barre à traction dans mon garage. Jpp de pas passer le 4x12. Du coup mini 5 tractions des que je passe la porte du garage ( je fume au garage :idiot:

)

Posté: **19/04/2023 15h27**

Mercredi 19/03 Jambes :

Squat : 12@60kgs / 10@70kgs / 10@80kgs / 6@90kgs / 10@80kgs / 8@80kgs / 10@70kgs - 3'min

Presse à cuisses : 4x15@120kgs - 2'30min

Leg extension : 10@59kgs / 8@59kgs / 8@52kgs / 10@45kgs - 1'min

Leg curl allongé : 3x10@41kgs / 10@35kgs - 1'30min

Projet garage, hier soir 5 clopes / 50 tractions

Posté: **19/04/2023 16h46**

Vegeta a écrit:Mise en place d'une barre à traction dans mon garage. Jpp de pas passer le 4x12. Du coup mini 5 tractions des que je passe la porte du garage ( je fume au garage )

Vegeta a écrit:Projet garage, hier soir 5 clopes / 50 tractions

Docteur : Vous avez un cancer des poumons.
Végéta : Ok mais mon grand dorsal est énorme ! :cool:

Posté: **19/04/2023 17h04**

Bubulle a écrit:Docteur : Vous avez un cancer des poumons.
Végéta : Ok mais mon grand dorsal est énorme !

Posté: **19/04/2023 17h47**

Je pleure !!

Posté: **21/04/2023 15h37**

Séance du 21/04 Bras :

Développé couché prise serrée : 12@60kgs / 2x10@65kgs
En superset
Curl marteau croisé : 3x10@14
2'30min de repos

Barre au front barre EZ : 3x10@30kgs
En Superset
Curl barre EZ debout : 3x10@30kgs
2'min de repos

Extension triceps poulie à la corde : 10@27kgs / 2x10@23kgs
en Superset
Curl poulie prise pronation barre : 10@27kgs / 2x10@23kgs
1'30min de repos

Posté: **21/04/2023 19h25**

Haha pas mal le projet garage :lol:

Par contre faudrait pas que ça te ralentisse dans un projet d'arrêt de clopes si jamais c'est le cas

Posté: **21/04/2023 20h29**

:joy::joy: c’est sensé avoir l’effet inverse … :sweat_smile:

Posté: **24/04/2023 14h24**

Lundi 24/04 séance PEC :

Développé couché : 12@60kgs / 10@70kgs / 10@80kgs / 3@90kgs / 6 min de repos / 1@100kgs / 9@80kgs / 10@70kgs - 3'min

Au bout de 11 mois je valide mon premier objectif avec une barre à 100. Grind un peu long mais elle est montée.

Poulie basse vis a vis : 12@11.3kgs / 2x10@11.3kgs / 10@9kgs - 1'30min

Dvlp assis machine -20@45kgs / 12@45kgs / 14@39kgs / 12@39kgs - 1'30min

Pompes décliné 2 step : 14/11/9/9 - 1'30min

Projet Garage de ce week end: plus ou moins 10 clopes par jour / environs 100 tractions jours

Posté: **24/04/2023 16h25**

Bien joué pour le DC

Posté: **24/04/2023 16h52**

NicolasWrgt a écrit:Bien joué pour le DC

Merci elle fait toujours plaisir cette barre.

Posté: **25/04/2023 14h33**

Mardi 25/04 :

Traction pronation : 12 / 12 / 12 / 10 - 3'min

Rowing assis machine : 12@66kgs /10@73kgs / 8@73kgs / 10@66kgs - 2'min

Tirage assis à la poulie haute, prise serrée : 10@59kgs / 3x8@59kgs - 1'30min

Bucheron : 3x10@30kgs - 1'30min

Circuit Abdo.

Posté: **25/04/2023 15h39**

Vegeta a écrit:Lundi 24/04 séance PEC :

Développé couché : 12@60kgs / 10@70kgs / 10@80kgs / 3@90kgs / 6 min de repos / 1@100kgs / 9@80kgs / 10@70kgs - 3'min

Au bout de 11 mois je valide mon premier objectif avec une barre à 100. Grind un peu long mais elle est montée.

Poulie basse vis a vis : 12@11.3kgs / 2x10@11.3kgs / 10@9kgs - 1'30min

Dvlp assis machine -20@45kgs / 12@45kgs / 14@39kgs / 12@39kgs - 1'30min

Pompes décliné 2 step : 14/11/9/9 - 1'30min

Projet Garage de ce week end: plus ou moins 10 clopes par jour / environs 100 tractions jours

Wouah gg la barre à 100kg :eek:

Même les tractions ça va avance bien ! Tu es pas trop impactés par autant de tractions journalières pour tes séances dos ?

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