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Hajime a écrit:Wouah gg la barre à 100kg

Même les tractions ça va avance bien ! Tu es pas trop impactés par autant de tractions journalières pour tes séances dos ?

Merci !

Oui je gagne 2reps sur ma 3-ème série et 2 sur la dernière. C'est ma première séance petite fatigue au niveau du dos, il est vrai, mais je pense que c'est plus par rapport à la grosse séance de DC d'hier. Après les tractions je les fais par série de 5 et sur l'espace de toute une journée donc ca va, même si il est vrai que que le soir ca commencé a être hard.

Mercredi 26/04 Jambes :

Squat : 12@60kgs / 10@80kgs / 5@90kgs / 2X10@80kgs - 3'min

Presse à cuisses : 2x20@120kgs / 15@140kgs / 12@140kgs - 3'min
en superset Leg curl assis : 2x12@52kgs / 10@52kgs / 10@45kgs

Leg extension : 2x10@59kgs / 2x10@52kgs - 1'30min
en superset leg curl allongé : 8@41kgs / 3x10@36kgs

Mollet : 4x10@73kgs

Projet garage hier 3 tractions ( pas ouf après une séance dos...)

Bien joué le DC à 100kg

Mardi 02/05 séance PEC :

Développé couché : 12@60kgs / 12@70kgs / 7@80kgs / 5@80kgs / 10@70kgs - 3'min

Poulie basse unilatéral : 12@14kgs / 10@14kgs / 2x15@9kgs - 1'30min

Poulie haute vis à vis : 4x20@9kgs - 1'30min

Pompes décliné 3 step : 20/18/12 - 1'30min

Reprise assez difficile après 5 jours off (malade + week end)

Az3RuS a écrit:Bien joué le DC à 100kg

Merci

Ah mince. Mais ça a l'air de "bien tomber" puisque ta perf à 100kg était une fin de cycle non ?

Oui exact, je m’en serais bien passé tout de même je tenais une super forme, va me falloir 2 semaines pour revenir maintenant

J'ai aussi raté ta première barre à 100 kg au bench. Dommage qu'on ait pas une petite vidéo pour célébrer cela.
Félicitations ! Ca fait toujours plaisir de passer la barre à trois chiffres.

Hellraiser a écrit:J'ai aussi raté ta première barre à 100 kg au bench. Dommage qu'on ait pas une petite vidéo pour célébrer cela.
Félicitations ! Ca fait toujours plaisir de passer la barre à trois chiffres.

Merci ! pour la vidéo j'aurais bien aimé mais je t avou que j'assume pas trop lol

Séance du 04/05 Bras :

Développé couché prise serrée : 12@60kgs / 10@65kgs / 10@70kgs / 8@70kgs
En superset
Curl marteau croisé : 2x10@14 kgs / 2x10@16kgs
3'min de repos

Barre au front barre EZ : 3x10@30kgs / 8@30kgs
En Superset
Curl barre EZ debout : 3x10@30kgs / @30kgs
3'min de repos

Extension triceps poulie à la corde : 12@27kgs / 15@23kgs / 20@18kgq / 15@18kgs
en Superset
Curl poulie prise pronation barre : 12@27kgs / 15@23kgs / 20@18kgs / 15@18kgs
1'30min de repos

séance du 05/05 Rappel + Epaules :

Tractions pronations : 10 / 10 / 10 /7
En super7 pompe : 20 / 20 / 20 /20
3'min

Dvlp militaire assis : 10@40kgs / 2x8@40kgs - 2'min

Oiseau a la poulies vis a vis : 15@6.8kgs / 10@6.8kgs / 15@4.5kgs - 1'30min

Elévation unilatérale poulie : 10@9kgs / 2x12@6.8kgs

Clairement pas ma meilleur séance épaules mais elles ont tétanisées directement avec les pompes je pense car aucun jus pour le militaire.

Mardi 09/05 séance PEC :

Développé couché : 20@40kgs / 12@60kgs / 10@80kgs / 8@80kgs / 7@80kgs / 10@70kgs - 3'min

Poulie basse unilatéral : 2x15@14kgs / 20@9kgs / 15@9kgs - 1'30min

Dvlp assis machine -18@45kgs / 14@45kgs / 12@45kgs / 10@45kgs - 1'30min

Ecarté haltères : 2x12@12kgs / 8@12kgs - 1'30min

Entre le retour de maladie + les séances loupées avec les ponts je suis clairement à l'arret

Mercredi 10/05 Dos :

Traction pronation : 12 / 12 / 12 / 10 - 3' min

Tirage horizontal à la poulie avec poignées: 2x10@66kgs / 2x8@66kgs - 2'30min

Tirage assis à la poulie machine , barre prise neutre: 4x10@59kgs - 2'min

Tirage Bucheron : 12@30kgs / 3x10@30kgs - 1'30min

Abdos

Pas de motivation mais séance correcte au final

jeudi 11/05 Bras :

Développé couché prise serrée : 10@60kgs / 2x8@70kgs / 7@70kgs
En superset
Curl marteau croisé : 3x10@16 kgs / 9@16kgs
3'min de repos

Barre au front barre EZ : 3x10@30kgs / 8@30kgs
En Superset
Curl barre EZ debout : 3x10@30kgs / 8@30kgs
2'30 min de repos

Extension triceps poulie à la corde : 2x12@27kgs / 15@23kgs / 20@18kgs
en Superset
Curl poulie prise pronation barre : 2x12@27kgs / 15@23kgs / 20@18kgs
1'30min de repos

Après une petite pause forcé , cause encore malade plus vacances.

Lundi 22/05 séance PEC :

Développé couché : 12@60kgs / 10@70kgs / 2x6@80kgs / 8@70kgs - 3'min

Poulie haute vis à vis : 2x15@14kgs / 10@14kgs / 15@11.3kgs - 1'30min

Poulie basse unilatéral : 10@14kgs / 20@9kgs / 15@9kgs / 12@9kgs - 1'30min

Abdos : 20@64kgs / 20@59kgs / 20@54kgs / 20@50kgs
S/s pompe : 10 / 10 / 10 / 10 - 1'30min

Séance du 25/05 Bras :

Développé couché prise serrée : 12@60kgs / 3x10@65kgs
En superset
Curl marteau croisé : 4x10@16kgs
3'min de repos

Barre au front barre EZ : 2x10@30kgs / 7@30kgs / 5@30kgs
En Superset
Curl barre EZ debout : 2x10@30kgs / 7@30kgs / 5@30kgs
2'min de repos

Extension triceps poulie à la corde : 12@27kgs / 15@23kgs / 20@18kgq / 15@18kgs
en Superset
Curl poulie prise pronation barre : 12@27kgs / 15@23kgs / 20@18kgs / 15@18kgs
1'30min de repos

Mardi 30/05 séance PEC :

Développé couché : 12@60kgs / 10@70kgs / 8@80kgs / 6@80kgs / 8@75kgs / 8@70kgs - 3'min

Poulie basse : 15@14kgs / 12@14kgs / 10@14kgs - 1'30min

Ecarté poulie : 15@14kgs / 12@14kgs / 16@11.3kgs / 18@9kgs - 1'30min

Dvlp assis machine : 12@52kgs / 12@45kgs / 16@39kgs / 12@39kgs
S/s abdos : 2x20@64kgs / 20@59kgs / 20@54kgs - 2'min

Mercredi 31/05 Dos :

Traction pronation : 12 / 12 / 8 / 8 - 2' min

Tirage horizontal à la poulie avec poignées: 10@66kgs / 8@66kgs / 2x10@59 - 2'30min

Tirage assis à la poulie machine , barre prise neutre: 2x10@59kgs / 8@59kgs / 10@52kgs - 2'min

Tirage Bucheron : 4x10@30kgs - 1'30min

Gainage

jeudi 01/06 Jambes :

Squat : 12@60kgs / 2x10@80kgs / 2X8@80kgs - 2'30min

Presse à cuisses : 2x25@100kgs / 2x20@100kgs - 2'min

Leg extension : 4x10@52kgs
en superset leg curl allongé : 4x10@41kgs - 1'30min

Vendredi 02 Juin Bras :

Développé couché prise serrée : 12@60kgs / 2x10@70kgs / 8@70kgs
En superset
Curl marteau croisé : 4x10@16kgs
2'30min de repos

Barre au front barre EZ : 12@30kgs / 2x10@30kgs / 8@30kgs
En Superset
Curl barre EZ debout : 4x10@30kgs
2' min de repos

Extension triceps machine : 12@54kgs / 3x10@54kgs
en Superset
Curl pupitre machine : 12@29.2kgs / 3x10@29.2kgs
1'30min de repos

Extension triceps corde à la poulie en superset curl barre prise pronation à la poulie :
3 série en dégressif jusqu'à l'échec sur 4 niveau.
2'min de repos

Super séance on retrouve la forme

Update bras / front ,début d'une diète saine et adapté, objectif +3/4 kgs propre.
(tour de bras 39.5cm à froid)

Propre ! et le t-shirt

SkyTunD a écrit:Propre ! et le t-shirt

Merci :slight_smile:

Lundi 06/06 séance PEC :

Développé couché : 10@60kgs / 2@80kgs / 1@100kgs / Echec @105kgs / 4@90kgs / 8@80kgs / 9@70kgs / 9@60kgs

Press supination : 12@40kgs / 8@60kgs / 4@80kgs / 8@60kgs

Dvlp assis en superset Ecarté machine : 4serie

Poulie haute vis à vis : 20@9kgs / 12@14kgs / 6@18kgs / 8@14kgs

Poulie basse : 3serie

Entrainement en binôme, temps de repos de 1min/1min30 à partir du 2eme exos.

Vous faites le même training ?

Tino a écrit:Vous faites le même training ?

Non pas du tout, on va dire qu'on mixé les 2 d'où la séance anarchique.

Mardi 06/06 Dos :

Traction pronation : 10 / 10 / 10 / 8 - 2' min

Tirage horizontal à la poulie avec poignées: 4x10@59 - 2'min

Tirage assis à la poulie machine , barre prise neutre: 4x10@52kgs - 1'30min

Rowing Yates pronation : 4x10@60kgs - 1'30min

Abdos

Les entraînements à deux c'est toujours chaotique de toutes façons
Mais c'est tellement agréable de pas être seul à en chier

Tino a écrit:Les entraînements à deux c'est toujours chaotique de toutes façons
Mais c'est tellement agréable de pas être seul à en chier

Oui c'est sympa de casser la routine !

Mercredi 07/06 Jambes

Squat : 10@60kgs / 10@80kgs / 6@90kgs / 5@90kgs / 9@80kgs - 2'30min

Presse à cuisses : 3x20@120kgs / 16@120kgs - 2'min

Leg extension : 4x12@59kgs - 2'min
en superset leg curl allongé : 3x10@45kgs / 10@41kgs

Vélo 15'min

Très propre le physique !

NicolasWrgt a écrit:Très propre le physique !

Merci bcp !!

Lundi 12/06 Pecs en binôme :

Dvlp couché - 2' min : 3@60kgs / 3@80kgs / 3@90kgs / 2@100kgs / 1@100kgs / 1@100kgs / 1@100kgs / 4@90kgs / 8@80kgs / 8@70kgs / 11@60kgs / 50@20kgs

Dvlp couché machine supination - 2'min :

Enchainement 10 reps unilaterale @ 10kgs + 5reps normales / @20kgs / @30kgs / @40kgs par bras

1'30
Poulie Haute : 4 série de 20 reps
Poulie Basse : 4 série de 20 reps

Mardi 13/06 dos en binôme:

Traction pronation - 1'30 : 10 / 10 / 8 / 8

Rowing yates en superset lat pulldown : 4 série de 10-12 reps

Rowing buste penché haltères en superset tirage vertical poulie unilatéral : 4 série de 10-12 reps

Dvlp couché : 10@70kgs / 2@90kgs

jeudi 15/06 Jambes :

Squat : 10@60kgs / 8@80kgs / 2x5@100kgs / 8@90kgs / 10@80kgs en Superset
Soulevé de terre : 10@60kgs / 8@100kgs / 2@120kgs (poigne qui lache) / 4@120kgs / 3@100kgs / 10@80kgs - 2'min


Presse à cuisses : 20@100kgs / 3x15@130kgs / 12@140kgs en Superset
Leg curl allongé : 12@41kgs / 3x10@41kgs -
2'min

Leg extension : 3x10@52kgs en Superset
Leg curl assis : 20@39kgs / 15@39kgs / 12@39kgs
1'min

Vélo : 10 min

Dvlp couché : 10@70kgs / 4@90kgs - 2'min

Update couuuuuiiisssses , 57 cm a droite flemme de faire la gauche, ca m enerve ces jambes

Vegeta a écrit:Update couuuuuiiisssses , 57 cm a droite flemme de faire la gauche, ca m enerve ces jambes

couisses.jpg

Un vaste externe equilibré avec le vaste interne, c'est rare ! continue comme ça

Un vaste externe equilibré avec le vaste interne, c'est rare ! continue comme ça

Merci Takamura san

Séance du 16/06 Bras en binôme :

Curl incliné : 3x12@9kgs en superset
DC prise serrée : 3x10@60kgs

Curl haltère rotation : 6@12+12@14kgs / 12@12kgs+6@14kgs / 12@9kgs+6@12kgs en superset
DC prise serrée : 3x10@60kgs

Curl spider haltères : 3x : 12@7kgs + 6@9kgs en superset
DC prise serrée : 2x10@60kgs / 8@60kgs

Curl barre pronation à la poulie basse : 3x24@23kgs

Extension poulie à la corde : 2x : 20@14kgs + extension triceps au dessus de la tète 10@9kgs / 20@9kgs+10@9kgs

https://youtube.com/shorts/a5qOl4LR1Lk

Extension poulie à un bras : 2x13@6.8kgs

DC : 2@70kgs / 7@60kgs

Temps de repos optionnel.(limité à la série de l'autre ou à noté les exos lors des superset...)

Séance du 21/06 PECS :

Développé couché - 3' min : 12@60kgs / 10@80kgs / 7@80kgs / 6@80kgs / 10@70kgs / 7@70kgs

Ecarté poulie basse unilatéral - 1'30min : 15@14kgs / 3x10@14kgs

Ecarté poulie haute - 30'sec : 30@9kgs / 3x15@14kgs

Ecarté couché haltères - 30'sec : 2x15@10kgs / 12@10kgs / 10@10kgs

Abdos S/S dvlp assis machine prise neutre - 30'sec : 4 serie

Séance du 22/06 DOS :

Soulevé de terre tradi - 3'min : 10@60kgs / 5@80kgs / 3@100kgs / 3@120kgs / 1@140kgs / échec à 160kgs / 2@140kgs / 5@120kgs / 8@100kgs

J'ai arrêté de tiré sur mon échec à 160kgs car je me sentais clairement arrondir le dos

Traction pro large - 2'min : 10 / 10 / 8 / 7

Seat Row unilatéral - 1'min : 3x10@30kgs / 10@35kgs

DC : 3@80kgs / 2@100kgs ( 2eme non validé, légèrement aidé par mon spotter)

Séance du 23/06 Bras

Curl haltère supi ac tempo : 3x12@12kgs
En superset dvlp couché prise serré : 3x10@60kgs

Curl avec haltère en appuie sur banc incliné : 3x : 6@10kgs+6@12kgs+6@14kgs
En superset dvlp couché prise serré : 3x10@60kgs

Larry scott : 8 reps partiel bas + 8 partiel haute + 20@15kgs / 2x8 reps partiel bas + 8 partiel haute + 10@15kgs
En superset dvlp couché prise serré : 3x10@60kgs

Curl marteau croisé : 2x10@14kgs / 10@12kgs
En superset extension tri à la corde + extension au dessus de la tete : 2x15@14kgs + 10@14kgs / 15@9kgs+10@9kgs

Curl à la poulie basse prise pronation : 25@23kgs+2x20@23kgs
En superset extension 1 bras poulie : 3x15@9kgs

DC : 6@70 / 3@90kgs

Séance du 26/06 : PEC

Dvlp incliné a la machine : 10@20kgs / 10@40kgs / 10@60kgs

DC : 2@60kgs / 2@80kgs / 2@100kgs / 2 échecs à 105kgs * / 9@80kgs

Dvlp couché press supination uni + classique : 10+10+5@20kgs (par coté) / @40kgs / 5+5@60kgs +5@40kgs

Circuit : Pompe + dvlp assis poulie + ecartés machine - x4

* Première tentative je descend mal la barre / la 2eme me manque rien sauf l influx laissé sur les 2 reps à 100 et la première tentative... dommage)