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Bonjour,

Alors avant tout je me présente.
Maxime, J'ai 25 ans je pèse 67kg pour 1m71
J'ai commencé par 6 mois de musculation en salle (je pesais 58kg) en faisant ce que mon coach appelait du développement musculaire et un peu de cours collectif (body pump) après ça un déménagement et beaucoup de mal à trouvé une salle de sport convenable quelques cotes fêlée après une chute à vélo.. j'ai repris 6 mois en salle (j'aurai pas pu choisir pire comme salle mais ça avait le mérite d'être a 2 pas de chez moi) puis re-déménagement, travaux etc...
bref je me suis acheté de quoi travailler à la maison avec un petit budget (gorilla sport) un banc avec repose barre séparé avec un kit de poids 108kg une barre de 180cm une type EZ et 2 courtes

après une séance fullbody j'ai décidé de me lancer dans le programme force disponible sur le site


1er jour (pectoraux, épaules, triceps)
Développé couché : 4-4-4-5-4 (à 60kg)
Développé incliné avec haltères : 3×12 (à 12,5kg)
Pull over en travers d’un banc : 2×15 (à 17,5kg)

Développé avec haltères : 3×12 (à 10kg)
Oiseau avec haltères : 3×15 (à 5kg)

Développé couché prise serrée : 3×8 (à 30kg)

Max

Éditer parce que j'avais compté une barre de 8kg alors qu'elle en fait 10!

Bonjour,


Voici ma 2eme séance du programme force (hier)

(dos, biceps, abdominaux)
Soulevé de terre : 3×12 44kg (j'ai préféré par trop charger pour une première sur les lombaires parce que j'ai du métal dans le dos à cet endroit. j'ai donc rallongé les séries)
Traction prise large devant : 4-3-3... pas encore possible pour moi de faire plus sans faire des demi/quart de traction et sans arrondir le dos..
Rowing assis à la poulie basse prise neutre :n'ayant pas de poulie je me suis mis comme un Rowing T Bar mais en tenant les poids par les poignets (trous dans les disques) : 3x12 (à 42,5kg)

Curl avec la barre EZ : 3×12 (à 8kg)
Curl inversé : j'étais à la bourre alors j'ai du improviser 3x15 à 12,5kg avec 30 sec max entre chaque série.

Aujourd'hui je suis surpris de ne pas avoir vraiment de courbature sur les pecs... ai je mal travaillé ma séance pecs? Pourtant je suis allé jusqu'a l'échec..

Max

Merci pour le partage de ~

Bonsoir,

Voici ma 3eme séance du programme force :

J'ai commencé par 20min de cardio. En m'arrêtant pour faire 4*5 traction prise large
Squat (arrière) :1x10 (à 30kg)
Squat [arrière] : 3×5 (à 60kg)
Squat avant : 1x12 (à 30kg) 3×12 (à 40kg)
fente : 3x16 en alternant chaque jambe.
Gainage cuisse avec le dos contre un gymball contre le mur. 30sec

J'ai beaucoup transpiré pendant cet entrainement et j'étais essoufflé entre chaque série. J'avoue que la descente des escaliers a été difficile

Max

Bonsoir,

4eme séance (pectoraux, épaules, triceps)
Détail de mon échauffement :
L Fly haltère 1x15 chaque bras
30 curl a deux mains avec un disque de 15kg
30 tirage menton a deux mains avec un disque de 10kg
tractions prise large 2x5
Développé couché : 1x15 (à 30kg), 1x10 (à 40kg), 1x5 (à 50kg), 1 (à 60kg)
Développé couché : 5-5-5-4 (à 60kg) suivi sans repos de 8rep à 50kg, 11rep à 40kg, 12rep à 30kg, 20rep à 20kg, 30rep à 10kg.
Développé incliné avec haltères : 3×12 (à 12,5kg)
Pull over en travers d’un banc : 2×15 (à 12,5kg)
Développé avec haltères : 3×12 (à 10kg)
Oiseau avec haltères : 3×15 (à 5kg)

Développé couché prise serrée (barre EZ) : 3×15 (à 23kg)

J'ai ressenti une douleur dans une épaule au développé couché. Au moment où je lève la barre quand je la dirige vers l'avant pour la placer au dessus de la poitrine.
Si quelqu'un a une idée pour remédier à ça je suis preneur.

Merci d'avance
Max

Bonjour,


Voici ma 5eme séance du programme force
3 serie de 15rep L fly pour essayer de renforcer mon épaule...
Soulevé de terre : 3×5 60kg
Traction prise large devant : Ma douleur a l'épaule m'a fait utiliser un élastique pour réduire mon poids 4x5
Rowing assis à la poulie basse prise neutre :n'ayant pas de poulie je me suis mis comme un Rowing T Bar mais en tenant les poids par les poignets (trous dans les disques) : 3x12 50kg
Curl marteau avec haltère sur banc incliné : 3×12 (à 10kg)
Curl inversé à la barre EZ: 3x12 (à 18kg)


Max

Bonsoir,

Voici ma 6eme séance du programme force :

J'ai commencé par 20min de cardio.
Squat [arrière] :15 (à 30kg; 6 (à 60kg); 6-5 (à 70kg)
Squat avant : 3×12 (à 40kg)
fente : 3x16 en alternant chaque jambe. (avec 5kg dans chaque mains histoire d'être équilibré)
Gainage cuisse avec le dos contre un gymball contre le mur. 2x30sec

Max

Bonsoir,

7eme séance (pectoraux, épaules, triceps)

Détail de mon échauffement :
L Fly haltère 2x15 chaque bras avec un élastique
30 curl a deux mains avec un disque de 15kg
30 tirage menton a deux mains avec un disque de 10kg
élévation frontal et latéral à 7,5kg

Développé couché : 1x20 (à 20kg), 1x15 (à 30kg), 1x10 à 40kg J'ai voulu mettre 50kg mais j'ai senti ma douleur à l'épaule alors je n'ai pas insisté
Développé couché : 4x15 1x12 (à 40kg)
Ecarté couché (sous les conseils de Darksim pour mon épaule) : 8-8-10 (à 12,5kg)
Pull over en travers d’un banc : 2×20 (à 17,5kg)
Développé avec haltères : 3×12 (à 10kg)
Oiseau avec haltères : 3×15 (à 7,5kg)

Développé couché prise serrée : 8-6-6 (à 40kg)

Suivi d'un massage de l'épaule avec la fameuse balle de tennis...

Max

Voici ma 8eme séance du programme force

2 serie de 15rep L fly avec un élastique
Soulevé de terre : 6@50kg 5-6-7@60kg
Traction prise large devant : 7-7-6
Rowing façon T bar en tenant les poids par les poignets : 2x12@50kg 12@60kg
Curl barre EZ : 10@25,5kg 2x10@30,5kg <--- cool au moins un exo que je pourrais valider pour le club
Curl inversé à la barre EZ: 10@23kg et 3x15@18kg (ma serie a 23kg été vraiment moche.. c'est dure la prise pronation )

Gainage 2x50sec

Bilan satisfaisant je n'ai presque pas senti mon épaule !!! Je touche du bois mais ça semble être en bonne voie de guérison.

Max

Hello bienvenue , pas grand monde sur ton log !

Tu est motivé mec , tiens bon

Bonjour,

J'avoue ! Ca fait plaisir un petit message d'encouragement.
Je suis motivé y a pas de soucis et je prends du plaisir à faire travailler mes muscles.
Je comprends qu'un log de "crevette" n'attire pas forcement du monde ^^.
Ca va venir j'en doute pas.

En tout cas merci

Bonsoir,

9eme Séance : jambes

Je vous passe l'échauffement
Squat [arrière] : 3×10 (à 70kg) le bronze se profil la aussi
Squat avant : 3x10 (à 50kg)
fente : 3x16 en alternant chaque jambe.
Gainage cuisse avec le dos contre un gymball contre le mur. 30sec

Le lendemain malgré les étirements post effort je suis bien courbaturer (surtout fessier et ischio)

Bonsoir,

10eme séance (pectoraux, épaules, triceps)

Détail de mon échauffement :
L Fly haltère 3x15 chaque bras avec un élastique
30 curl a deux mains avec un disque de 10kg
30 tirage menton a deux mains avec un disque de 10kg
élévation frontal et latéral à 7,5kg (3x6 en alternant chaque bras)

Développé couché : 1x20 (à 20kg), 1x15 (à 30kg), 1x10 à 40kg 1x5 à50kg 1 à 60kg
Développé couché : 6-5-4@60kg si j'avais pu être assisté.. avec 1 doigt la 5eme serait passé. j'ai donc baisser la charge
9@50kg et 4@55kg suivi sans repos de 2@50kg (j'étais frustré de devoir posé au bout de 4reps...)
DIH : 15-12-12@12,5kg (il faut que j'achète des disques de 5kg..)
Pull over : 2×15 (à 20kg)
Développé militaire : 3×7 (à 30kg) (je pense que le club bronze est accessible)
Oiseau avec haltères : 3×12 (à 7,5kg)

Développé couché prise serrée : 8-5-5 (à 40kg)

J'ai fais cette séance hier, aujourd'hui j'ai de bonne courbature c'est déjà ça de positif. Pour mon épaule ça évolue dans le bon sens. Je suis encore gêné mais de moins en moins.

Je ne sais pas du tout si j'ai le bon reflex quand je diminue les charges pour ne pas trop baisser en répétition... un petit conseil ne serait pas de refus.

Max

Voici ma 11eme séance : dos - biceps

3 serie de 15rep L fly avec un élastique
Soulevé de terre : 6-6-6@70kg... j'ai eu du mal à ne pas lâcher la barre sur les 2dernières reps...
Traction prise large devant : 6-8-8
Rowing façon T bar en tenant les poids par les poignets : 3x10@60kg comme pour le SDT dur de garder la charge en main...
Curl barre EZ : 3x8@33kg
Curl inversé à la barre EZ: 3x12@20,5kg avec des Rest pause

Gainage 2x50sec

J'ai vraiment eu de mal pendant cette séance avec mes avant bras.. manque de force pour tenir la barre ou gainer les poignet en curl inversé

Bonsoir,

12eme Séance : jambes

Squat [arrière] : 3×10@70kg
Squat avant : 3x10@60kg
mollet : 3x25@70kg
fente : 3x16 en alternant chaque jambe avec 5kg dans chaque main
fente avant 2x12

Gainage cuisse avec le dos contre un gymball contre le mur. 3x30sec aie aie aie
abdo oblique debout avec 3x25@15kg

Max

Bienvenue

Je te souhaite une grosse progression cette année, et il n'y a pas de raison tu es sur le bon forum!

p.s: un nain comme moi sa fais plaisir

Merci !
Ouaip tu te sens moins seul du coup!
Moi à 17 ans je faisais 52kg (avant mon opération du dos ) ensuite je suis monté à 58kg et dépuis que j'ai commencé la musculation (même si ça n'a pas été de manière continue) je suis monté à 67kg.

Bonsoir,

13eme séance (pectoraux, épaules, triceps)

Détail de mon échauffement :
L Fly haltère 3x15 chaque bras avec un élastique
30 curl a deux mains avec un disque de 10kg
30 tirage menton a deux mains avec un disque de 10kg
élévation frontal et latéral à 7,5kg (3x6 en alternant chaque bras)

Développé couché : 1x20@20kg, 1x15@30kg, 1x10@40kg, 1x5@50kg, 1@60kg
Développé couché : 5-5-5-5-6@60kg <-- en progression j'ai réussi le 5x5@60kg +1reps (presque à l'échec)
DIH : 15-12-12@12,5kg (il faut que j'achète des disques de 5kg..)
Pull over :20-15@20kg
Développé militaire :8-8-7@30kg
Oiseau avec haltères : 3×15@7,5kg

Développé couché prise serrée : 5@50kg 8-7@40kg

Je suis content de ma séance je me sens en progression. Pas de douleur à l'épaule !

Max

Petite parenthèse sur ma diet :

Je n'ai pas lu l'assiette de la force mais je crois que la force est dans mon assiette ce soir : (Riz Poulet au curry)

mon bout de poulet est plus musclé que moi

Voici ma 14eme séance : dos - biceps


Soulevé de terre :7-7@70kg 2@60kg.impossible de tenir la barre plus longtemps... il va falloir investir dans les sangles.
Traction prise large devant : 8-9-7-6
Rowing haltere unilateral : 3x12@22,5kg (changement d'exercice parce que je sens que je prend trop dans les lombaires)
Curl barre EZ : 3x8@33kg
Curl inversé à la barre EZ: 1x10@23kg 2x12@20,5kg avec des Rest pause

Gainage 2x1min

Max

Bonsoir,

15eme Séance : jambes

Squat [arrière] : 3×10@70kg
Squat avant : 3x10@60kg
mollet : 3x25@70kg
fente : 3x16 en alternant chaque jambe avec 5kg dans chaque main
fente avant 2x12

Gainage cuisse avec le dos contre un gymball contre le mur. 3x30sec aie aie aie
abdo oblique debout avec 3x25@15kg

La même séance que la dernière mais avec une meilleure amplitude dans les squats

Max

Bonsoir,

16eme séance (pectoraux, épaules, triceps)

Je vous passe l'échauffement.

Développé couché : 5-4-4-4@62,5kg et 5@60kg
Séance précédente : 5-5-5-5-6@60kg

DIH : 10-9-8@20kg <-- j'ai reçu mes disques de 5kg supplémentaires
Séance précédente : 15-12-12@12,5kg

Pull over : 20@22,5kg et 15@27,5kg
Séance précédente :20-15@20kg

Développé militaire : 9-6-6@30kg
Séance précédente : 8-8-7@30kg

Oiseau avec haltères : 3×15@7,5kg
Séance précédente : idem

Développé couché prise serrée : 4@50kg et 8-8@40kg
Séance précédente : 5@50kg et 8-7@40kg

Max

Hello,

J'ai regardé ta séance si tu as mal a progressé au DC essaye de baisser le poids avec des séries un poil plus longue du genre 8-12, peut être que cela relancera ta progression.

Sinon bonne séance

Effectivement c'est pas forcément évident la dernière rep sans assistance. Je tente le 5x62,5kg la prochaine séance si ça ne passe pas je suivrai tes conseils.
Merci pour ta participation et ton soutien !

Tu penses prendre assez de repos entre les séries?

Je prends environs 4 min de repos pour le DC et DIH ensuite sa baisse a 2-3 min sinon je fais une séance trop longue. Du coup je manque un peu de jus en fin de séance. Je pense effectivement que si j'avais attendu 2 min de plus pour le développé militaire j'aurai fais plus de reps

Oki! Oui sa va c'est pas mal comme repos, la prochaine fois sa passeras

Ouaip j'y crois ! Je ne te ferai pas mentir darksim ! Objectif pour moi c'est le 10x70 club bronze... Peut être cet été ?!?

Bonjour,

17eme séance - hier soir : dos - biceps


Soulevé de terre :3x10@70kg ( avec sangles )
Séance précédente : 2x7@70kg et 2@70kg

Traction prise large devant : 8-8-8-7 ( mieux exécutées )
Séance précédente : 8-9-7-6

Rowing haltere unilatéral : 3x12@27,5
Séance précédente : 3x12@22,5kg

Curl barre EZ : 1x8@ 35,5kg2x8@33kg
Séance précédente : 3x8@33kg

Curl inversé à la barre EZ: 10-12-12@23kg (poignet cassé...)
Séance précédente : 1x10@23kg 2x12@20,5kg


Max

Cerapachyides a écrit:Ouaip j'y crois ! Je ne te ferai pas mentir darksim ! Objectif pour moi c'est le 10x70 club bronze... Peut être cet été ?!?

Oui c'est faisable, n'hésite pas à essayer des prises plus ou moins large et à revoir ta technique ça pourra te faire grandement avancer!

Bonsoir,

18eme Séance : jambes

5 min de corde à sauté (avec quelques pauses)

Squat [arrière] : 3x10x80kg <--- cool pour le club bronze (si l'amplitude est validée)
Séance précédente : 3×10@70kg

Squat avant : 3x10@60kg
Séance précédente : idem

Mollets : 3x25x80kg
Séance précédente : 3x25@70kg


Gainage cuisse avec le dos contre un gymball contre le mur. 45-45-30 sec aie aie aie

Petite séance cette fois... j'avoue que j'accuse le coup, la soirée d'y hier été alcoolisée.

Max

Bonsoir,

19eme séance : Pectoraux, épaules, triceps

Je vous passe l'échauffement.

Développé couché : 5-5-5-5-4@62,5kg (echec sur la dernière...)
Séance précédente : 5-4-4-4@62,5kg et 5@60kg

DIH : 11-8-7@20kg
Séance précédente : 10-9-8@20kg

Pull over : zapé (je viens de m'en rendre compte....)
Séance précédente : 20@22,5kg et 15@27,5kg

Développé militaire : 9-8-8@30kg
Séance précédente : 9-6-6@30kg

Oiseau avec haltères : 3×10@10kg
Séance précédente : 3x15@7,5kg

Développé couché prise serrée : 3x8x50kg
Séance précédente : 4@50kg et 8-8@40kg

Je pense que dans l'ensemble ça reste une bonne séance même si je suis dég d'avoir zapé le pull over.
Désolé Darksim, je t'ai fais mentir j'ai pas passé le 5x5x62,5kg (à un poil de couille)
Je suis content pour le DCS mais est ce parce que j'ai zapé le pull over?

Max

Allez laches rien

Vous en pensez quoi les gars pour la prochaine séance pecs
1) objectif : 5x4@65kg?
Ou
2) objectif : 5x6@62,5kg?

C'est bien ton couché par rapport à la dernière fois, même si tu loupes la dernière!

5*4 @ 65 ça va être dur mais à tenter
5*6 @ 62,5 ce serait un miracle de valider

Bonsoir,

20eme séance : dos - biceps


Soulevé de terre :5x80kg 3x10@80kg
Séance précédente : 3x10x70kg

Traction prise large devant : 8-8-8-6
Séance précédente : 8-8-8-7

Rowing haltere unilatéral : 3x10@30kg
Séance précédente : 3x12@27,5kg

Curl barre EZ : 2x8@35,5kg 1x8@33kg
Séance précédente : 1x8@35,5kg - 2x8@33kg

Curl inversé à la barre EZ: 12-12-15@23kg (poignet cassé...)
Séance précédente : 10-12-12@23kg

Observation :
Une vrai galère les traction cette fois <-- Même avec les sangles après le SDT je suis très congestionné au avant bras.
Du coup mon curl en pronation ressemble a une demi curl/ demi tirage menton...


Max

Bonjour,

21eme Séance : jambes (hier soir)

5 min de corde à sauté (avec quelques pauses)

Squat [arrière] : 3x10x80kg <--- pour l'instant je descend pas encore à la parallèle.
Séance précédente : idem

Squat avant : 3x10@60kg
Séance précédente : idem

Mollets : 3x25x80kg
Séance précédente : idem

Fente : 3x12

Gainage cuisse avec le dos contre un gymball contre le mur. 2x45sec.

Je vais travailler sur l'amplitude du squat pour l'instant avant de charger plus.

Max

juste pour info,pourquoi rester dans un shéma avec des séries avec moins de 6 reps au DC?
et félicitations pour l'entrainement à la maison car c'est jamais facile de se motivé à la casa!

Merci pour l'encouragement. C'est vrai qu'a la maison il me manque quelques trucs (une smith et une poulie par exemple) mais ça a ses avantages aussi. Après une journée de taf pas besoin de se taper 20-30 minutes de trajet pour attendre la machine qu'on voulait.

J'ai choisi de faire des séries courtes pour me caler sur un programme axé sur la force dans le but d'arriver plus vite à une charge de travail acceptable.

Je crois avoir lu sur le site que ce n'est pas en faisant des séries longues à 50kg que je vais faire du muscle.
(J'ai demandé confirmation il y a quelques jours sur le forum : https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=2&t=26379 )

Max

disons que la notion de "série longueé est difficilement quantifiable (bordel je parle bien ) car pour certains certains + de 20 reps et d'autres c'est déja 12 reps mais c'est vrai que les séries courtes sont + orientées vers la prise de force.en tout cas je vais suivre ton log,bons entrainements