Forums SuperPhysique

Tentes le. 5x4 à 70kg

Bonsoir,

28eme séance : Pectoraux, épaules, triceps

Je vous passe l'échauffement.

Développé couché : 4-4-4-4-3@70kg
Séance précédente :4-5-5-4-5@67,5kg

DIH : 3x12@20kg
Séance précédente : 3x12@20kg

Pull over : 12-12@27,5kg
Séance précédente :15-12@27,5kg

Développé militaire : 8-5@35kg et 8@30kg
Séance précédente : 7-5@35kg et 9@30kg

Oiseau avec haltères : 3×12@10kg
Séance précédente : idem

Développé couché prise serrée : 8-6-5@50kg et 10@30kg
Séance précédente :7-6-6@50kg

Observation :
J'ai tenté le 5x4@70kg mais la dernière rep a bloqué a la moitié... avec une faiblesse a droite.
J'ai tout donné... Je suis claqué

Max

Bonsoir tout le monde,

Pour info j'ai ouvert mon log photos... et je me sens sacrément gras d'un coup...
https://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=8&t=26801

y a un truc que je viens de calculer pour ton DC: cette semaine 19 reps à 70 kgs=1330 kgs mais semaine dernière tu fais 23 reps à 67,5 kgs=1552,5 kgs en clair tu as réduis de 222,5 kgs.je ne dis pas ça pour te casser le moral mais bien au contraire pour te faire comprendre qu'il est important de valider un certain nbre de reps avant d'augmenter le poids sinon peut se tromper.dans mon cas je n'augmente le poids qu'une fois que j'ai validé 12 reps à chaque série.

Ne t'inquiète pas pour mon moral ! Je te remercie pour ta remarque, mais je me pose une question maintenant :
le choix entre 5x5 et 4x10
J'ai commencé ce log par le programme prise de force SP. Soit du 5x5 donc j'essai de faire des séries de 4 à 6 en augmentant la charge.

En faisant 4x10 à 50 je pousserai 2000 kg mais gagnerai je en force ?
J'imagine que quand je n'arriverai plus a progresser il faudra que je change de format.

J'espère pouvoir rajouter 1 rep par série à la prochaine séance.

Avec ces éléments : Est ce qu'on peut vraiment penser que j'ai moins bien bosser que la semaine dernière ?

ben y a quand 222,5 kilos de différence négative entre deux semaines et si tu veux prendre de la force ça sera en soulevant de plus en plus de poids non?
si je prend mon cas,je travaille entre 8 et 12 reps et ma prise de force entre quasi 10 mois est assez élevée.

je viens de regarder le début de ton log et en 12 semaines tu as augmenté de 10 kgs ton DC mais encore avec le meme nbre de reps,je suis pas un pro ni coach mais je suis quasi sur qu'en travaillant en reps de 10 sur 3 séries,tu aurais gagné + que ça en poids total,après ça dépend de ton objectif.

La prochaine séance si j'espère rattraper ça avec au moins 3x5 à 70kg et 2x5 à 67,5kg

yes ça va passer sans probleme!

Bonsoir,
Alléééé il faut s'y remettre j'ai eu un petit ralentissement... je me déteste

29eme séance : dos - biceps

Traction prise large devant (amplitude complète) : 10-7-8
Séance précédente : 8-4-6

Traction prise neutre (amplitude complète) : 7-6-7
Séance précédente : 5-5-5

Curl barre EZ : 10-9-10@25,5kg enregistré pour le club
Séance précédente : 10-10-8@33kg

Curl inversé à la barre EZ :12-15-12@18kg
Séance précédente : 15-15-15@18kg

SDT JT :12@40kg, 6x60kg, 3@70kg, 1@80kg, 1x8@80kg; 2x10@80kg enregistré pour le club
Séance précédente SDT :3x10@80kg

Observation :
... j'ai enregistré le curl pour le club bronze mais mon iphone a bloqué juste avant la 10eme reps (mémoire pleine).. mon mouvement à 33kg était pas bon je redescends donc les poids
j'ai retenté sur la 3eme série mais je pense que c'est pas assez propre.
J'ai filmé les tractions aussi.
Et j'ai changé l'ordre des exos pour ne pas me cramer les avants bras avec le SDTJT

Max dit le Zèbre

Bien la séance

Petite question pourquoi tu mets du SDT JT dans ta séance dos ?

J'imagine que c'est pour les lombaires.

la base de mon programme est la : https://www.superphysique.org/articles/379

Je ne fais pas du SDT tradit parce que ça me fait mal en bas de la colonne.. je le fais sans doute mal

Bonsoir,

30eme Séance : jambes


Squat [arrière] partiel : 10-15-15x80kg
Séance précédente : 3x10x80kg

Squat avant // : 3x12@60kg
Séance précédente : 3x10@60kg

Mollets : 3x30x80kg
Séance précédente : 1x25x80kg

50 squat complet PDC

Gainage cuisse avec la swissball dans le dos 60sec et 40sec

Max

[quote="Cerapachyides"]Bonsoir,

31eme séance : Pectoraux, épaules, triceps

Je vous passe l'échauffement.

Développé couché : 2-4-4@70kg ; 6@65kg ; 4-4@67,5kg
Séance précédente :4-4-4-4-3@70kg

DIH : 12-10-10@22,5kg
Séance précédente : 3x12@20kg

Pull over : 15-12@27,5kg
Séance précédente :12-12@27,5kg

Développé militaire : 8-7-6@35kg
Séance précédente : 8-5@35kg et 8@30kg

Oiseau avec haltères : 3×12@10kg
Séance précédente : idem

Développé couché prise serrée :8@50kg et 5-6@55kg suivi sans repos de 2@50kg (echec à la 3eme)
Séance précédente :8-6-5@50kg et 10@30kg

Observation :
bilan très mitigé. Je suis déçu de mon DC. Je stagne. Je suis un peu au régime mais je suis pas sur que ça soit la seule raison. (j'ai perdu le contrôle de la charge à la première série c'est pour ça que je me suis arrêté à 2... je fais une phase négative trop rapide.

Pensez vous qu'il est temps de changer de programme? (au bout de 31 séance soit 10 semaine)

Max

un programme de force et un régime ça ne peut pas trop coller,je te dirai de passer à des charges plus légères et de faire 3 séries et 8 à 12 reps par exo.

Strictement impossible de progresser en force si la bouffe suit pas

et surtout si tu cherches à surtout améliorer ton physique je suis pas certain que le programme de force soit le meilleur choix.

Cerapachyides a écrit:

Cerapachyides a écrit:Bonsoir,

Pectoraux, épaules

Je vous passe l'échauffement.

Développé couché : 12-12-12-11@55kg2-4-4@70kg ; 6@65kg ; 4-4@67,5kg
Séance précédente :2-4-4@70kg ; 6@65kg ; 4-4@67,5kgg

Développé incliné : 12-12-10@45kg
Séance précédente DIH : 12-10-10@22,5kg

Ecarté couché : 3x15@10kg

Oiseau avec haltères : 15@5kg suivi de 2x(10@10kg+5@5kg)
Séance précédente : 3×12@10kg

Tirage menton prise large barre EZ : 15@18kg; 2x15@23kg


Observation :
Nouveau programme basé sur un des programme DC de rudy (4 séance par semaine)

Max

loic57 a écrit:et surtout si tu cherches à surtout améliorer ton physique je suis pas certain que le programme de force soit le meilleur choix.

C'était pour eviter de faire des séries de 12 à 20kg... Je crois pas qu'on puisse se construire un physique avec des séries à 55kg :s

et ce n'est pas 4 reps à 70kgs qui te feront construire + de muscle,tu le sais bien aussi.je crois que ce programme est bien trop dur avec un régime et qu'il faut déja une bonne force pour qu'il permette de progresser correctement,tu risques de stagner bcp trop vite et ton corps pourra surement mieux réagir avec des séries moins nbreuses et + de reps."reculer pour mieux sauter"

loic57 a écrit:un programme de force et un régime ça ne peut pas trop coller,je te dirai de passer à des charges plus légères et de faire 3 séries et 8 à 12 reps par exo.

+100

loic57 a écrit:et ce n'est pas 4 reps à 70kgs qui te feront construire + de muscle,tu le sais bien aussi.je crois que ce programme est bien trop dur avec un régime et qu'il faut déja une bonne force pour qu'il permette de progresser correctement,tu risques de stagner bcp trop vite et ton corps pourra surement mieux réagir avec des séries moins nbreuses et + de reps."reculer pour mieux sauter"

Je vais adapter mon programme en fonction. Merci beaucoup pour tes conseils !

???

Bonjour,

Petite passage sur le forum pour vous écrire ou j'en suis...
En avril dernier je me suis rendu compte que je devenais trop gras (69kg). (partant en vacances à la plage en juin) j'ai décidé de sécher un peu. (une première pour moi).
Avec les beaux jours, j'ai pu prendre le vélo presque tous les jours pour aller au taff. (10km aller).

Avant de partir à la plage je me sentais déjà mieux (66,500kg)
Avec les écarts quotidiens pendant les vacances et la musculation pratiquement inexistant.. Je pense pouvoir dire que j'ai perdu le peu de muscle que j'avais fait cet hiver.

L'été a été très chaud j'ai peu a peu repris l'entrainement avec un TRX faire maison sur ma terrasse tout en continuant le vélo pour aller au taff. Je n'ai pas réussi a aller au sauna qu'était devenu ma salle de sport at home.

Après des baffes et un gros coup de pied au cul... Je reprend en septembre dernier a raison de 2 à 3 fois par semaine. Je pèse alors 64kg. J'ai perdu 2,6kg de gras et 2,4kg de muscle la grosse loose.

Je me lance dans le programme du site : Développé couché et prise de masse sur 3 mois.
N'ayant pas tout le matériel j'ai bien sur adapté.
Le rowing assis à la poulie basse coude ouverts a été remplacé par le même mouvement en "traction" à l'horizontal pied sur le banc.
Le hack squat par du demi squat
Leg curl assis par du leg curl allongé
Mollets assis par mollets debout
Extension triceps à la poulie par des kickback
Les L fly sont fait allongé avec haltère
Le Rowing à la T bar est fait à la Yates (barre EZ)
Dips prise largue buste penché est remplacé par de l'écarté décliné.

Voici ma phase 1 en 4 semaine

Semaine Mercredi Samedi
n°1 DC : 4x12@50kg DC : 4x10@55kg
DI : 3x12@40kg DI : 3x10@45kg

n°2 DC : 4x8@57,5kg DC : 4x6@60kg
DI : 3x8@47,5kg DI : 3x6@50kg

n°3 DC : 4x12@55kg DC : 4x10@57,5kg
DI : 3x12@45kg DI : 3x10@47,5kg

n°4 DC : 4x8@60kg DC : 4x6@62,5kg
DI : 3x8@50kg DI : 3x52,5kg

Voici ma phase 2 en cours

Semaine Mercredi SamediJ
n°1 DC : 4x8@62,5kg DC : 4x6@65kg
DI : 3x8@52,5kg DI : 3x6@55kg

n°2 DC : 4x4@70kg DC : 4x2@75kg
DI : 4x4@60kg DI : 1@65kg - (echec à la 2eme) 2-2-3@62,5kg

Pour l'instant pas de résultat sur la balance. J'essai d'augmenter petit à petit mes apports caloriques.

Cet aprem séance dos, épaules, abdo

A +

Max dit le Zèbre

content de te revoir ici et sous les barres

Merci loic!

Je j'achèverai pas le programme qui devait durer au moins 3 mois. Mon tatoueur a pu me prendre en avant de 1 mois et demi. Du coup je vais avoir une période sans. Je reprend a fond des que j'ai cicatrisé. Ça me manque déjà. J'étais entrain de progresser j'ai commencé a lester mes tractions.

Bref. A très vite j'espère.

Salut les gars,

Un petit point sur mon évolution.

Aujourd'hui je fais 65-66kg

je suis toujours dans le programme 3 mois prise de masse et développé couché
J'ai enfin réussi a passer le 10x70kg du club bronze il y a 2 semaine.

Je suis actuellement dans la 2eme phase du programme.

Semaine n°1
Mercredi C : 1x7@75kg (échec à la 8eme) 3x8@72,5kg DI : 4x6@60kg
Samedi C: 4x6@77,5kg DI: 3x6@65kg

Semaine n°1 2eme tentative :
Mercredi C : 4x8@75kg DI : 4x6@60kg
Samedi C : 4x6@77,5kg DI: 4x6@65kg

Semaine n°2 : (séance faite hier) j'avais pas la forme je me suis pas senti d'essayer les 70kg sur le DI.
Mecredi : DC : 1x3@82,5kg(échec à la 4eme) 3x4@80kg DI : 4x4@67,5kg

Samedi je suis sensé faire 4x2@87,5kg au DC et 3x2@75kg au DI. Ca va être chaud

https://www.youtube.com/watch?v=GKjc6DLPKFc
https://www.youtube.com/watch?v=J-tekV1BXvc
https://www.youtube.com/watch?v=I0e5GQ8VQT0


A +

Tu as bien évolué!félicitations

Merci Loic ! ça fait plaisir xD

Séance d'aujourd'hui

DC : 2x2@87,5kg 1x1@87,5kg (2echec à la 2eme...) et 4@80kg
DI: 3x2@75kg
DCS décliné : 2x8@65kg et 1x6@65kg
Barre au font : 4x15@30,5kg
French press : 3x30@12,5kg
L Fly 3x16@6kg par bras

http://youtu.be/Dgk0BdqpXwk

Je pense m'arrêter la pour ce cycle et commencer un nouveau programme avec des série plus longues. Qu'en pensez vous?

Max dit le Zèbre

Debut d'un nouveau programme ( le programme intermédiaire 3 jours/semaine adapté a mon matos.

Lundi (dos, épaules, triceps)

Traction à la poulie haute nuque : 4×12
Rowing à la Yates : 4×15@60kg
Rowing à un bras avec haltère : 3×16@22,5kg - Récupération d’1m30s entre chaque bras

Rowing oiseaux haltères : 4×15@12,5kg
L-Fly assis à la poulie basse : 4×20@4kg

Développé couché prise serrée : 1x15@50kg et 3x10@50kg (aiiie)
Barre au front : 4×20@28kg

Impression : difficile moralement de voir les barres ce vider. Parce contre je me suis senti bien congestionné et la brulure est apparue dans les triceps et les épaules.

Max dit le Zèbre

Bonjour,

Hier séance jambes

Squats : 3x50 ( sans barre )
Sdtjt : 3x15@70kg
Fente : 3x16 chaque jambe ( sans barre )
Gainage jambes assis dos contre le mur 2x30 sec

Levé de bassin
Crunch

Max dit le zèbre

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)

Développé couché jambe levé : 12-10-10-10@65kg
Écarté incliné : 3×20@15kg
Pull over en travers d’un banc : 3×20@27kg

Élévation latérale avec haltères : 15-15-20-15@7,5kg
Développé Arnold : 13-12-10-10@12,5kg

Curl incliné : 15-12-12-12@12,5kg
Curl allongé à la poulie haute : 4×12@23kg

J'ai été désespéré par le poids sur ma barre au DC. Les jambe levés ? la fatigue? bref.
Une séance bien longue.
Je crois que je vais repasser à un programme 4 fois par semaine avec 2 fois le DC.

Max dit le Zèbre

Belle progression mec !

Pourquoi tu lèves les pieds sur le bench ?

momolinho99 a écrit:Belle progression mec !

Pourquoi tu lèves les pieds sur le bench ?

Salut momolinho,

Merci
Pour les pieds levé Il parait que ça accentue le travail des pecs. (j'ai lu ça dans le programme pecs triceps de Karim)

Alors comme je voulais faire des séries plus longues pour accentuer un peu ma progression en masse j'ai voulu essayé...

Oui mais c'est "apparemment"

Concentres toi sur un bench standard avec une bonne technique, il faut d abord avoir un très bon niveau je pense pour faire ce genre de chose .

Séance Dos abdo :

Traction à la poulie haute prise neutre : 4×15 pdc 66kg
Rowing à la yates prise supination : 2x12 et 2x15@70kg
Rowing sur banc incliné à un bras : 2×15 et 2x20@15kg – Récupération d’une minute entre chaque bras
Relevé de buste : 2x25 avec 10kg et 2x25@main derrière la nuque

Crunch
Enroulement de bassin suspendu à la barre fixe


Je me tourne vers un split 4 jours. la semaine dernière le split 3jours m'a obligé à faire des séances à rallonge.

Momo je pense que tu as raison je vais poursuivre le bench normal en essayant de rallongé petite à petite mes séries à 70kg.

Max dit le Zèbre

Mardi (épaules, triceps)

Développé militaire : 4×10@35kg
Rowing debout barre droite : 4×15@30kg
Rowing oiseau aux haltères : 2x12@10kg 2x15@10kg
L-Fly allongé à la poulie basse : 4×20@4kg

Dips à la barre droite : 12-15-17-20
Pull over Press : 4×15@27,5kg

(temps de repos entre 1h30 et 2min)

Max dit le Zèbre

Demain leg day !

Séance jambes

Squats : 4x50 ( sans barre )
Sdtjt : 12-15-12-12@80kg
Mollet : 3x35 sans reposer le talon
Fente : 16-16-20 chaque jambe ( sans barre )

Pas de jus pour les abdo

Max dit le Zèbre

Petite douleur à l'avant bras droit. (je pense due a une congestion après le SDTJT malgré l'aide de la sangle...)

Je pense décaler ma séance pec biceps à demain... trop deg

Vendredi (pectoraux, biceps)

Développé couché : 10-10-8-9@70kg
Développé incliné : 8-8-6@60kg (+3 demi répétition de frustration )
Écarté décliné : 3x15@15kg et 20@12kg

Traction prise supination non cambré : 15-15-12-12 pdc
Curl incliné : 4x15@10kg

Bonne congestion un peu déçu de mon DC. J'espère pouvoir passer à 11 reps la semaine prochaine

Max dit le Zèbre

Séance Dos abdo :

Traction à la poulie haute prise neutre : 4×15 pdc
Rowing à la yates prise supination : 2x15 et 2x16@70kg
Rowing sur banc incliné à un bras : 2×18 et 2x20@17,5kg – Récupération d’une minute entre chaque bras
Relevé de buste : 4x20 avec 17,5kg

Abdo

Max dit le zèbre