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Salut
j'espere que cette année 2017 sera pas aussi dur que tu le pensais
bonne année Cracotte
cdlt

Hello !

Merci Takumi !

2016 a été dure, en effet. 2017 s'annonce mitigée mais avec du mieux

Bonne année à toi !

merci Cracotte
cdlt

Coucou les choupinous !

Je ne vais pas tarder à reprendre du service.N'étant physiquement plus apte à grand chose en terme de sport, la muscu est une bonne alternative.
Elle fera également partie de ma rééducation physique.

Je vais reprendre tout ça, en ne sachant même pas par où commencer.

Programme que j'ai fouiné sur le net :

J1 : Pecs / Biceps / Triceps

DC 3*15/12/12
Ecarté haltère 3* 15/12/12
Dips 3*15/12/12
Curl barre 3*15/12/12
Curl marteau 3*15/12/12
Extension à la poulie 3*15/12/12
Kickback halltère 3*15/12/12


J2 : Jambes (le cœur du problème actuel !)

Squat 3*15/12/12
Leg extension 3*15
Fentes avant haltère 3*15
Leg curl 3*15/12/12 (j'en suis actuellement incapable sur ma jambe opérée, sur une guidée à 5kg)
Adducteurs machine 3*15/12/12
Extension mollets assise 3*15
Vélo : 20 min à faible ou moyenne intensité

j'aimerai ajouter un SDT JT 3*12/10/8 que j'ai vu dans un autre coin du site


J3 : Abdos (ou repos)

Relevé de jambes 4*15
Crunches 4*15
Flexion latérale 4*15 (que je ferais au sol ou haltère, sur une chaise je risque la blessure)
Rotation buste bâton 4*30
Plank 4*1min ou +


J4 : Dos / Épaules

Tractions 3*10 (ça sent l'élastique ça.. !)
Tirage vertical 3*15/12/12
Rowing haltère 1 bras : 3*15/12/12
SDT 3*15/12/12
DM assis 3*15/12/12
Oiseau incliné ou pec deck 3*15/12/12
Élévations latérales 3*15/12/12


J5 = idem J3 avec 30min de cardio en plus.

Repos indiqués : 1' pour les abdos, 1' pour 15 rep et 1'15 pour les 12 reps.


- Le format 12 ou 15 me choque un peu, moi qui ai eu l'habitude de faire du 8-10 voire 12.
- Je vais reparcourir mon thread, pour essayer de sortir un plan de ce que je faisais auparavant (je suivais bêtement mon mate masculin lol)
- je vais fouiner SP pour voir ce qu'il propose.

Qu'en pensez-vous ?

Salut !

Cracotte a écrit:J1 : Pecs / Biceps / Triceps

DC 3*15/12/12
Ecarté haltère 3* 15/12/12
Dips 3*15/12/12
Curl barre 3*15/12/12
Curl marteau 3*15/12/12
Extension à la poulie 3*15/12/12
Kickback halltère 3*15/12/12

Curl barre et curl marteau c'est un peu le même angle de travail (bras le long du corps), je ferais le curl marteau au pupitre par exemple

L'extension à la poulie, de préférence poulie basse et dos à la poulie pour axer le travail sur la longue portion, contrairement au kick back qui tape plus sur les vastes.

Cracotte a écrit:J2 : Jambes (le cœur du problème actuel !)

Squat 3*15/12/12
Leg extension 3*15
Fentes avant haltère 3*15
Leg curl 3*15/12/12 (j'en suis actuellement incapable sur ma jambe opérée, sur une guidée à 5kg)
Adducteurs machine 3*15/12/12
Extension mollets assise 3*15
Vélo : 20 min à faible ou moyenne intensité

j'aimerai ajouter un SDT JT 3*12/10/8 que j'ai vu dans un autre coin du site

Effectivement j'allais te suggérer un exo supplémentaire pour les ischios. Sinon tu peux faire des exos type hip thrust ou glute bridge sans douleur pour remplacer le leg curl ?

Cracotte a écrit:J3 : Abdos (ou repos)

Relevé de jambes 4*15
Crunches 4*15
Flexion latérale 4*15 (que je ferais au sol ou haltère, sur une chaise je risque la blessure)
Rotation buste bâton 4*30
Plank 4*1min ou +

Bien complet tout ça

Cracotte a écrit:J4 : Dos / Épaules

Tractions 3*10 (ça sent l'élastique ça.. !)
Tirage vertical 3*15/12/12
Rowing haltère 1 bras : 3*15/12/12
SDT 3*15/12/12
DM assis 3*15/12/12
Oiseau incliné ou pec deck 3*15/12/12
Élévations latérales 3*15/12/12

Pour moi le SDT a plus sa place dans la séance jambes mais bon pourquoi pas. Enfin à mon avis vu que tu fais le dos 2 jours après les jambes, tu vas peut-être le sentir sur ton SDT.

Cracotte a écrit:Repos indiqués : 1' pour les abdos, 1' pour 15 rep et 1'15 pour les 12 reps.

Ok pour les abdos. Par contre ça me semble un peu léger pour le reste. J'irais d'une à 2min pour l'isolation et 2 à 3min pour les gros exos (à moins que tu souhaites limiter un peu la montée en charge en compensant par des temps de récup faibles mais après tout dépend de tes objectifs en muscu ).

Cracotte a écrit:- Le format 12 ou 15 me choque un peu, moi qui ai eu l'habitude de faire du 8-10 voire 12.

Moi aussi, pour l'isolation encore pourquoi pas mais je suis plus pour faire du 6-10 ou 8-12 sur la base (et donc 10-15 ou 15-20 sur l'iso). Pas fan du pyramidal par contre, ou à la limite en démarrant par la série la plus courte/lourde.

Cracotte a écrit:Qu'en pensez-vous ?

Par contre je répartirais autrement, de manière à faire un peu plus de mouvements de base :

Jour 1 : pecs/biceps (pour pouvoir ajouter des tractions supination pour les biceps)
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos (ici on peut ajouter un tirage épaules/trapèzes : tirage menton, facepull ou rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts)
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps (ici du couché prise serrée pour les triceps)
Jour 6 : abdos ou repos
Jour 7 : repos

Par exemple, à toi de voir si ça peut correspondre à ce que tu recherches

je pars bosser, je regarde ça ce soir en rentrant !

Merci du retour !

Salut Cracotte , j'ai tout lu , et oui tu peux suivre Train, il donne de bon conseil
Le SDT , laisse le comme tu l'as mis , ca te fera aussi bosser un peu les jambes en fin de semaine
cdlt

takumi a écrit:j'ai tout lu , et oui tu peux suivre Train, il donne de bon conseil

Merci Taku

Je susi en train de bidouiller mon post pour le faire coller à ce que vous me dites.

Je préfère garder 2j de repos consécutifs plutôt, z'en pensez quoi ?

5 séries, c'est bien ?

J'ai mon accès à la salle maintenant.

Je trifouille un peu les exos pour réveiller mes muscles, et trouver les charges, donc c'est peut-être décousu ou pas assez d'exercices.

Samedi :
15min elliptique
15min vélo en dureté moyenne sur les pédales, sur la pointe de pieds pour bosser le vaste interne de ma jambe opérée
5*8 ou 10 à 5Kg (mini...) au leg curl 60 premiers degrés en excentrique (je ne pouvais plus retenir la barre.. il m'a fallu m'aider avec ma jambe saine...)
5*8 ou 10 à 40kg PAC inclinée sur ma jambe opérée, avec le pieds vers l'intérieur pour le vaste interne.
2*10@90kg PAC inclinée sur les deux jambes, pour me faire plaisir.
2*3 tractions pronation : j'ai perdu gravement à ce niveau là... Je me demande si 3*2 passerai. Sinon, je prendrais mon élastique... !

Today : encore bien mal aux jambes ! J'ai morflé dimanche ! lol
15 min d'elliptique
2*10@25 + 3*10@30 Je passerais à 5*10@30 pour la prochaine fois, ça passera sans soucis.
5*8@30 rowing assis poulie basse (c'est ma charge)
5*8@14 Rowing haltère à un bras sur un banc (c'est ma charge)

Proposition de plan, en tenant compte de vos remarques. Je ne sais pas si j'ai bien mis les séries comme il faut, des fois je me demande si c'est de l'iso ou pas ! J'ai gardé 2j de repos consécutifs.
Du coup, je crois que j'ai considéré beaucoup d'exercice comme de l'iso haha


Jour 1 : pecs/biceps

DC 5*8-12
Ecarté haltère 5*8-12
Curl barre 5*8-12
Curl marteau au pupitre 5*10-15 (il n'y a qu'un curl barre pupitre guidé ! :/)
Traction supination, mais combien ?


Jour 2 : jambes

Squat 5*8-12 (mouvement interdit pour le moment)
Leg extension 5*10-15 (mouvement encore interdit)
Fentes avant haltère ou barre 5*8-12 (Interdit en charge)
Leg curl 5*10 (ou moins par faiblesse musculaire). Uniquement les 60 premiers degrés, et en excentrique pour faire péter les adhérences !
SDT JT 5*8-12 (interdit encore) ou hip thrust ou glute bridge
Adducteurs machine 5*10-15
Extension mollets assise 5*10-15 (y'en a pas encore à la salle, mais bientôt apparemment)
Vélo : 20 min à faible ou moyenne intensité (je peux le faire au début de la séance ça ?)


Jour 3 : épaules/abdos

DM assis 5*8-12
Élévations latérales 5*10-15
Tirage menton 5*10-15
Relevé de jambes 5*15
Crunches 4*15
Flexion latérale 4*15 (que je ferais au sol ou haltère, hors de question sur une chaise)
Rotation buste bâton 4*30
Plank 4*1min ou +


Jour 4 : dos/triceps

DC prise serrée 5*8-12
Extension à la poulie 5*10-15
Dips 5*5 (Je suis une buse ! On verra plus tard pour agrandir les séries lol)
Tractions pronation 5*5 (élastique le grand retour...)
Tirage vertical 5*10-15 (Poitrine ou nuque ?)
Rowing haltère 1 bras : 5*10-15

Jour 5 : abdos

Jour 6 : repos
Jour 7 : repos

Cracotte a écrit:Je préfère garder 2j de repos consécutifs plutôt, z'en pensez quoi ?

C'est bien

Cracotte a écrit:5 séries, c'est bien ?

C'est trop (à moins de faire un cycle de force en 5x5 par exemple), 3 à 4 pour les exos de base et 3 pour l'isolation suffisent (pense bien que plus de séries = moins de charge et comme la charge est un facteur important de prise de muscle, il vaut mieux éviter de faire trop de séries ).

Cracotte a écrit:Jour 1 : pecs/biceps

DC 5*8-12
Ecarté haltère 5*8-12
Curl barre 5*8-12
Curl marteau au pupitre 5*10-15 (il n'y a qu'un curl barre pupitre guidé ! :/)
Traction supination, mais combien ?

Pour l'écarté et les curls, c'est de l'iso donc je ferais du 10-15 reps (voire 15-20 pour l'écarté). Et donc moins de séries comme dit plus haut ^^

Je mettrais les tractions supination avant les curls (la base d'abord), idéalement il faudrait passer au moins du 3x6-10 mais si tu ne peux pas encore, fais comme pour les pronation dans un 1er temps.

Cracotte a écrit:Jour 2 : jambes

Squat 5*8-12 (mouvement interdit pour le moment)
Leg extension 5*10-15 (mouvement encore interdit)
Fentes avant haltère ou barre 5*8-12 (Interdit en charge)
Leg curl 5*10 (ou moins par faiblesse musculaire). Uniquement les 60 premiers degrés, et en excentrique pour faire péter les adhérences !
SDT JT 5*8-12 (interdit encore) ou hip thrust ou glute bridge
Adducteurs machine 5*10-15
Extension mollets assise 5*10-15 (y'en a pas encore à la salle, mais bientôt apparemment)
Vélo : 20 min à faible ou moyenne intensité (je peux le faire au début de la séance ça ?)

Le leg extension ne me semble pas indispensable. Je mettrais le SDT JT (ou hip ou glute B) avant le leg curl (je monterais à 10-15 pour le leg curl d'ailleurs). Les adducteurs à la machine ne me semblent pas très utiles non plus mais si tu y tiens pourquoi pas.

Le vélo il vaut mieux le faire à la fin, ça serait dommage que ça gêne ta progression.

Cracotte a écrit:Jour 3 : épaules/abdos

DM assis 5*8-12
Élévations latérales 5*10-15
Tirage menton 5*10-15
Relevé de jambes 5*15
Crunches 4*15
Flexion latérale 4*15 (que je ferais au sol ou haltère, hors de question sur une chaise)
Rotation buste bâton 4*30
Plank 4*1min ou +

Je mettrais le tirage menton (3 ou 4x8-12 ou 6-10) avant les élévations latérales (pour lesquelles je monterais à 20 reps minimum) et j'ajouterais un exo pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple en 3x15-20).

Tu tiens à mettre l'accent sur les obliques pour leur consacrer 2 exos ?

Cracotte a écrit:Jour 4 : dos/triceps

DC prise serrée 5*8-12
Extension à la poulie 5*10-15
Dips 5*5 (Je suis une buse ! On verra plus tard pour agrandir les séries lol)
Tractions pronation 5*5 (élastique le grand retour...)
Tirage vertical 5*10-15 (Poitrine ou nuque ?)
Rowing haltère 1 bras : 5*10-15

Je mettrais le dos avant les triceps (gros muscles en 1er), à la limite j'alternerais même les exos pour une meilleure récup et donc être plus performant :

tractions
DCS
tirage vertical (poitrine de préférence), tu peux faire un peu moins de reps (6-10 ou 8-12) histoire de mettre plus lourd et gagner un peu de force pour les tractions.
dips
rowing haltère (tu peux faire un peu moins de reps aussi si tu veux).

Cracotte a écrit:Jour 5 : abdos

Jour 6 : repos
Jour 7 : repos

Par contre j'éviterais de mettre dos/triceps le lendemain des épaules (on essaie de ne pas faire de développés/tirages 2 jours de suite)

Salut Cracotte,

pourquoi ne pars-tu pas sur un full ou un half sans fioritures, pour reprendre en douceur et en simplicité niveau emploi du temps tout en te reconditionnant aux exos de base?

Delphine a écrit:pourquoi ne pars-tu pas sur un full ou un half sans fioritures, pour reprendre en douceur et en simplicité niveau emploi du temps tout en te reconditionnant aux exos de base?

En effet ça serait pas mal du tout

Euh bah j'y connais rien hein

Bah ça te ferait un truc du style :

Jour 1 :
DC
tractions supi
dips
tirage menton
crunchs

Jour 2 :
squat
SDT JT
fentes haltères
hip thrust
flexions latérales

Jour 3 : repos

Jour 4 :
tractions pro
DM
rowing haltère
DC prise serrée
rotation buste

Jour 5 :
front squat
glute bridge
fentes barre
leg curl
plank

Jours 6 et 7 : repos

Là tu as ta base à laquelle tu peux éventuellement ajouter quelques exos d'isolation (élévations latérales, curl, extension poulie, mollets etc...) mais l'essentiel est là

A savoir que :
Squats => exit !
SDT => exit !

Je les garde quand même dans le programme pour quand je pourrais les faire, mais je n'en ferai pas avant un p'tit moment encore ^^

Fentes, je dois demander si je peux en faire lestées mais je doute car je dois rattraper un déficit ischios partie basse et interieur donc c'est même pas la peine de penser à muscler mes quads sauf le vaste interne.


Questions :

Pourquoi un tirage menton en J1 ?
Pourquoi un DC serré en J4 ?

Je connais peut-être mal ces exos, mais ils n'ont rien à voir avec le reste de la séance du jour, nan ?

Cracotte a écrit:A savoir que :
Squats => exit !
SDT => exit !

Je les garde quand même dans le programme pour quand je pourrais les faire, mais je n'en ferai pas avant un p'tit moment encore ^^

Oui je l'avais noté et comme tu les avais laissés, je les ai remis du coup

Cracotte a écrit:Fentes, je dois demander si je peux en faire lestées mais je doute car je dois rattraper un déficit ischios partie basse et interieur donc c'est même pas la peine de penser à muscler mes quads sauf le vaste interne.

Dans ce cas tu peux faire des fentes larges (enfin en faisant un grand pas quoi) pour que ça tape un peu plus dans les ischios peut-être.

Cracotte a écrit:Questions :

Pourquoi un tirage menton en J1 ?
Pourquoi un DC serré en J4 ?

Je connais peut-être mal ces exos, mais ils n'ont rien à voir avec le reste de la séance du jour, nan ?

Si si. C'est un half body donc une séance haut et une séance bas.

Pour les jambes : 2 exos pour les quadris + 2 pour les ischios, le reste c'est du détail (adducteurs, mollets,...).

Pour le haut : 2 mouvements de poussée + 2 tirages en variant les angles, donc pecs/épaules/triceps pour les poussées et dorsaux/trapèzes/biceps pour les tirages en faisant en sorte que sur chaque séance tu aies au moins un exo de base pecs, un dos et un épaules.

Les biceps étant sollicités sur tous les tirages et les triceps sur tous les développés/dips pas besoin d'en faire trop, je leur ai juste mis 1 exo de base chacun, biceps en séance 1 et triceps en séance 2. Sachant que l'exo de base biceps (tractions supination) sert d'exercice d'assistance pour l'exo de base dos (tractions pro) et idem pour les triceps DCS assistance pour le DC (pareil pour les détails, comme je l'ai dit plus haut tu peux rajouter un peu d'isolation épaules/biceps/triceps si tu y tiens ).

Mollet et adducteur, j'ai bien peur d'en avoir besoin sur ma jambe malade :/

On m'a arraché les tendons des demi-tendineux et droit-interne, donc "toute" la partie intérieur de la jambe a morflé en bref : adducteur diminué surtout sur sa partie basse, jumeau interne diminué, vaste interne quasi absent au départ mais ça revient pas trop mal je dirais, et absence d'ischios au départ mais ça revient progressivement. L'extérieur du quad a diminué aussi, sur la tranche très exactement.

La 1ere semaine de l'opération (juillet), j'ai perdu 3cm de tour de cuisse, uniquement du muscle

En novembre, j'étais à -2 ou 2,5 de mémoire, mais j'ai perdu 6 kg depuis mon opération à ce jour, donc les mesures sont faussées je pense...

J'ai perdu de partout avec l'opération. Faudrait que je fasse une photo éventuellement que vous vous en rendiez compte peut-être (bien que ce soit moins flagrant !)


Fentes larges je ne sais pas non plus.. A la base, mon genou n'est pas stable avec tout ce manque de muscles mais à mon stade il est tout de même assez solide pour encaisser un équilibre normal type proprio. Pour un équilibre avec un grand pas, je ne sais pas vraiment si c'est conseillé !
Pour les ischios, je en dois travailler que les 60 premiers degrés en curl uniquement car il me faut absolument péter ces adhérences.

Je demanderais tout ça à mon kiné lundi, car entre ce que je veux faire, ce qu'il ne veut pas, ce que je pense pouvoir faire et qu'il ne pense pas... C'est pas facile de juger

Oki pour le half, je ne savais pas ^^

Salut,
ah oui en effet , l’opération a été dur
ce que dit Train et Delphine est bon a suivre , du coup je ne rajouterais rien de plus , a part , courage Cracotte
cdlt

Tu as eu une opération pour un ligament croisé du genou ?

Cracotte a écrit:Fentes larges je ne sais pas non plus.. A la base, mon genou n'est pas stable avec tout ce manque de muscles mais à mon stade il est tout de même assez solide pour encaisser un équilibre normal type proprio. Pour un équilibre avec un grand pas, je ne sais pas vraiment si c'est conseillé !

Justement on a un peu plus d'équilibre avec un grand pas en général mais bon en effet demande à ton kiné si tu es encore en phase de rééducation

Cracotte a écrit:La 1ere semaine de l'opération (juillet), j'ai perdu 3cm de tour de cuisse, uniquement du muscle

ça ne m'étonne pas, perso je n'ai pas mesuré mon tour de cuisse mais j'avais perdu 5kg dès la 1ère semaine.

Ouch les 5kg :/

Oui je suis en phase de rééducation encore, mon nouveau kiné me dit que ce n'est pas la peine de passer en phase 2 vu mon déséquilibre...

je peux faire de la CAP donc il n'est pas si problématique que ça au fond, mais il me le déconseille aussi car le péroné part en live, la rotule aussi avec tous ces déséquilibre. Et l'adhérence ischio finira par me bloquer la progression !

Cracotte a écrit:Oui je suis en phase de rééducation encore, mon nouveau kiné me dit que ce n'est pas la peine de passer en phase 2 vu mon déséquilibre...

je peux faire de la CAP donc il n'est pas si problématique que ça au fond, mais il me le déconseille aussi car le péroné part en live, la rotule aussi avec tous ces déséquilibre. Et l'adhérence ischio finira par me bloquer la progression !

Oui donc tu as déjà pas trop mal récupéré alors. Tu dois pouvoir faire pas mal de choses du coup mais peut-être plus te concentrer sur la proprioception si tu sens que tu n'es pas encore trop stable

La course à pieds j'ai pu reprendre au bout de 4 mois (tranquillement) après l'opération. Pour la muscu j'ai attendu presque 6 mois (mais j'ai démarré vraiment très doucement, surtout sur les cuisses, à peine 30kg pour le hack squat barre et le SDT JT).

En fait jusqu'à 6-8 mois tu peux reprendre doucement tout ce qui est course à pieds, vélo, natation, muscu etc... Par contre il faut attendre 8 à 12 mois pour les sports avec des rotations du genou (tout ce qui est sport collectif en général, tennis etc...). Après ça dépend de chacun mais bien souvent c'est à peu près ça

Oui, on m'a dit tout cela.

Je suis à 7 mois là.

Je sens mon genou est stable, mais j'ai tellement de déficit que ça me créé des problèmes : syndrome rotulien, péroné qui se barre où il faut pas.
Donc finalement, il n'est peut-être pas si stable que ça.

Ah oui 7 mois tu dois être bien là. Perso je n'avais même plus de kiné après 6 mois.

Quand tu auras bien renforcé/musclé tout ça, ça devrait aller mieux je pense

Petite séance du jour :

10 min elliptique
2*10@5 leg curl en excentrique. J'ai arrêté au milieu de la 3eme série car je ne ressentais plus rien :/
4*10@24 DC. Je pense pouvoir charger un peu plus la prochaine fois.
4*10@7.5 par bras développé incliné convergent. Je pourrais charger plus certainement.
4*10@6 curl haltère assises
4*10@10 curl barre pupitre
15min de vélo pointe de pieds pour mon vaste interne, à 6 sur 12 de dureté , à environ 50 rpm. J'ai fait 4km300, pour vous donner une idée.

Je fais des séances par ci par là quand je peux et quand j'ai la motiv' surtout ! Je retest un peu les exo et les charges tout ça !
Ce qui me gêne le plus, c'est que je sens clairement que mon bras gauche est à la ramasse, et le douleurs reviennent dans l'épaule/cou... Pas cool !

Tu as quoi comme soucis à l'épaule et au cou ?

Ce serait une subluxation, mal soignée car pas détectée par les médecin à l'époque.

A l'école mili on m'a refusé l'accès à la salle de muscu pour continuer ma rééducation, et si jamais j'allais voir un kiné c'était le reversement assuré en bref... Donc j'ai fait mes 9 mois avec des exo à la con, des pompes à froid, blabla sans ménagement... Du coup j'ai de nouveau eu des douleurs alors que ça commençait à passer.

J'ai fait des radio l'an dernier, j'ai C4-C5 qui sont trop rapprochée (c'est flagrant sur la radio !). J'ai conservé une sorte de contracture sur l'épaule/bras.
Je dois m'en occuper mais je n'ai pas le temps libre avec mon boulot de faire mon genou et l'épaule :/

Ah ouais décidément tu as intérêt à faire bien attention au choix de tes exercices du coup

Séance du soir :

5min elliptique

Rowing assis : 4*10@25 J'ai baissé la charge et je me suis concentrée sur la fin du mouvement car je n'ai pas eu de courbatures la dernière fois.
Tirage nuque : 4*10@30
Tractions pronation : 1*3 + 3*3 avec élastique

Shoulder press 4*10@7kg par bras
Tirage menton 2*10@11 + 2*10@13
Élévation latérale 4*10@4

1ere séance avec le nouveau kiné.

Du positif : je fais des exo que je ne faisais pas avec l'autre, mais que je faisais quand j'étais au centre de rééducation.

D'après lui, finalement la partie basse est pas trop mal malgré la fibrose, mais c'est la partie haute qu'il faut bosser qui se fait "amputer" par la fibrose ! Du coup, je dois faire des mouvements à partir de 90 degrés et plus maintenant

Ah bonne nouvelle, ça t'ouvre la possibilité de faire de nouveaux exos alors

Bah du coup, si j'ai bien compris, je ne fais que 90 et plus, et pas avant ! lol

Ah oui et tu lui as demandé pour tout ce qui est squat/fentes, charge etc ?

Il préfère que je rétablisse les déficits. Mon péroné se "casse" toujours donc bon ^^

Oui ça se comprend en effet

Séance du jour :

15min d'elliptique
4*10@90kg PAC inclinée avec pied vers l'intérieur ssur la jambe malade
3*10@5kg excentrique leg curl seulement sur la jambe malade
1*10@20 = 3*10@25 adducteur machine
4*10@25 abducteurs machine

J'ai croisé un ancien à la salle, dont son métier était d'entraîner et a lui-même fait beaucoup de compétitions.
Il va m'aider pour me faire quelque chose d'adapté à ma situation, et plus tard à me remettre sur la prépa physique pour mon sport

Je dois chercher en gros ce que je veux maintenant (dur dur !) puis on travaillera ensemble un peu sur quoi !

Ah c'est cool ça

On a beaucoup parler, il en connaît un rayon, c'est super.

N'hésite pas à nous faire un petit retour, ça pourrait en intéresser certains