Merci Takumi !
RiMa a écrit:Je me suis fait une rupture du croisé antérieur en Aout 2017, opéré en Octobre 2017.
J'ai subi également une DIDT, je suis a 5 mois post-op.
C'est la galère, et je comprends ce que tu ressens.
Courage !
Si t'as besoin de mon protocole, hésite pas, je te le ferai suivre.
Oh mince, toi aussi !
Je veux bien, pour voir un peu. Faut que je retrouve mes papiers de mon protocole, et ej te dirais ce qu'il m'a été donné à moi.
Là je suis le programme du préparateur physique du club, qui a déjà préparé une fille pour le test isocinétique de passage à la phase 2. Du coup, je lui fais confiance !
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3 Seances par semaine
• Lundi (cuisses, fessiers, gainage)
Abducteurs à la machine : 3×15-20 rep
Adducteurs à la machine : 3×15-20 rep
Soulevé de terre jambes tendues : 3×15-20 rep
Leg curl assis : 3×15-20 rep
Presse à cuisses : 3×15-20 rep
Gainage : 5 séries de 30 sec
• Mercredi (dos, triceps, biceps, abdominaux)
Traction à la poulie haute devant : 3×10-15 erp (avec élastique si trop compliqué)
Rowing assis à la poulie basse prise neutre : 3×15-20 rep
Dips entre deux bancs : 3×15-20 rep
Extension des triceps à la poulie en pronation : 3×15-20 rep
Curl à la poulie : 3×15-20 rep
Curl prise marteau : 3×15-20 rep
Crunch lents : 4×20 rep
• Vendredi (cuisses, fessiers, abdominaux, gainage)
Presse : 3×15-20 rep
Fente à la barre : 3×15-20 rep
Extension de la hanche à la machine : 3×15-20 rep
Abducteurs à la machine : 3×15-20 rep
Squats : 3×15-20 rep
Crunch : 4×20 rep
Gainage : 5 séries de 30 sec
Informations :
Temps de repos entre les séries : 30sec à 1min
Temps de repos entre les exercices : 1min 30 à 2 minutes
Commencer chaques séances par un échauffement général entre 8min et 10 min et finir les seances par 15min à 20min de cardio.
N'hesite pas chez toi à travailler tes jambes au poids de corps et avec un élastique (exercices réalisés avec le kiné par exemple)