Forums SuperPhysique

Bonjour,
Je m'appelle Valentin, j'habite près de Lyon. Je mesure 1m87 pour 82 kilos à jeun.
J'ai fait du judo, du basket. J'ai toujours fait un peu d'exercice (pompes/tractions/abdos) en plus de ces sports, sans être très sérieux.

Je suis un grand débutant (inscris à la salle depuis 3-4 semaines). Mon but est une prise de masse sans objectifs donnés...

Je suis pas vraiment au point sur toutes les informations nécessaire, je complémenterais si besoin.

Ma diète : (très inspirée de la prise de masse superphysique)

Matin (8h00 certains jours / 10h d'autres...) :
3 oeufs sur le plat
250 gr de FB et 120 gr de flocon d'avoine
1 kiwi
1 cuillère d'huile de colza dans laquelle je met ma vit D.
500mg de vit C et 2 gelure d'Omega3 (MP)
1g de créatine
150 mg de magnésium

Collation de 10h si petit déjeuner à 8h00 :
FB et flocons d'avoine

MIdi (12h30) :
200gr de viande blanche pesée avant cuisson
120 gr de pâtes complètes
1 cuilliere d'huile de colza
2 gellules d'O3
500 mg de vit C
1g de créatine

Entraînement : 14h-14h30
Shaker 8g BCAA, 60g malto
Post training : 40gr de whey

Assez rapidement après l'entrainement (temps de rentrer et de préparer) : 16h
2 oeufs sur le plat
(là je sais pas trop quoi mettre avec) 200gr de lentilles ? 100gr de riz ?

Le soir : 19h
200 gr de saumon / 150 gr de Colin
150 gr de riz (si entrainement, 100gr sinon)
environ 200 gr de légume (petits pois, haricots,etc)
1 cuillière d'huile, O3, créatine

Avant de dormi :
300 gr de FB et 150 mg de magnésium + 30 mg de Zinc

Voilà

Ça fait (environ) : 1200 mg de DPA (O3), 5000 UI de vit D, 1gr de vit C, 3 gr de créatine.

Je ne continuerais pas la complémentation ainsi pour toujours (trop gros budget), là j'ai pleins de trucs car un copain est partis en erasmus et ma laisser tous les paquets qu'il lui restait, mais je n'aurais pas un budget aussi considérable ultérieurement.

Au niveau training pour l'instant je bosse en full body : (je met les performances de la dernière séance, je cherche encore un peu mes poids de travail)

Lundi :
DC : 10 à 60kg et 3x6 à 65 kg
Rowing assis à la poulie basse : 3x10 à 70/ 1x10 à 80
developpé assis haltères : 2x10 à 14 kg / 2x10 à 16 kg
Biceps barre EZ debout : 2x10 à 33kg / 2x12 à 33kg
Abdos (remonté de buste) : 3 séries de 15

Mercredi :
Squat (mouvement en apprentissage) : 4 x 15 à 40kg
vu que je ne force pas sur le squat, je complète par de la presse : 3x10 à 120 kg
Écarté incliné haltères : 4 x 10 à 20 kg
Tirage rappel pronation : 4 x 10 à 50kg
Rowing debout prise large barre EZ (barre menton) : 4 x 10 à 23kg
Curl incliné haltères : 4x10 à 14kg

Vendredi :
Traction vertical à la machine : 4 x 8 à 70 kg
Je fais 3 séries de developpé couché à 20 kg (barre vide) pour améliorer le mouvement et l'explosivité. J'hésite à faire une deuxième vraie séance de DC car c'est un exercice que j'apprécie et auquel j'aimerais progresser.
Pull Over :4x12 à 22,5 kg
lancers latéraux haltères :4 x 10 à 12kg
Dips : seulement quelques répétitions, je ressent une grosse douleur a/n des clavicules au moment de desserrer les mains (déjà décrites plusieurs fois sur internet, sans avoir de réelle cause apparemment), je vais peut-être changer l'exercice.
Abdos : Crunch inclinés avec poids / gainage avec poids.

Voilà. Si vous avez des questions, n'hésitez pas. Et surtout si vous avez conseils, des choses qui vous choquent qu'il faudrait changer, hésitez encore moins !

J'essayerais de mettre des photos demain pour en faire à froid.

Bienvenue !

Visiblement tu as de bonnes bases, mais le nom de certain de tes exos, me perturbent.
Je vois pas trop ce que c'est.

Le full body c'est bien pour débuter, mais là c'est pas du full body ce que tu fais
Généralement on fait la même séance plusieurs fois par semaine, et on travaille chaque groupe musculaire.

Tu peux prendre un programme du site pour commencer, et d'ici un peu de temps tu pourrais essayer de faire le tien pour vraiment viser des objectifs.

Vln a écrit:J'hésite à faire une deuxième vraie séance de DC (même si ça fait un peu kéké)

C'est à dire ?

salut prend un programme du site parce que c'est un peu l'anarchie la

Merci de vos réponses.

Zeke a écrit:Visiblement tu as de bonnes bases, mais le nom de certain de tes exos, me perturbent.
Je vois pas trop ce que c'est.

Tu peux me dire lesquels paraissent obscures ? Je ne connais pas vraiment les noms des exercices, j'ai pris les noms qui étaient sur la fiche que le coach de la salle m'a donné, mais je peux chercher sur internet pour éditer et faire un message plus clair

Zeke a écrit:

Vln a écrit:J'hésite à faire une deuxième vraie séance de DC (même si ça fait un peu kéké)

C'est à dire ?

Normalement le vendredi je ne fais pas réellement de développé couché, je fais juste un travail d'explosivité avec la barre à vide. J'hésite à remplacer ce travail par un développé couché classique (4x10 avec une barre chargée). Je suis clair ?

enzohulk a écrit:salut prend un programme du site parce que c'est un peu l'anarchie la

Vu que apparement vous êtes tous d'accord la dessus, je vais peut être essayer un programme du site (même si j'aimais bien celui-ci). Mais est-ce que tu pourrais développé ce qui ne va pas dans celui là ? Pour que je me rende compte des défauts qu'il peut avoir. Merci.

J'ai édité mon premier message après quelques recherches pour les noms des exercices. Si d'autres noms ne sont pas corrects, n'hésitez pas à me le dire.

Si vous avez d'autres remarques, interrogations ou suggestions (notamment sur la diète !) ne vous gênez pas !

Bon ça n'a pas l'air de passionner grand monde, mais je vais quand même continuer. Ma séance d'hier :

- Squat : 4 x 10 à 70kg
-> presse à cuisse 4x10 à 120kg (là j'en ai chié)
- Écarté incliné haltères : 2x12 à 20kg / 2x10 à 22,5kg
- Tirage rappel pronation : 4x12 à 50kg (dès que je charge plus je fais mal le mouvement...)
- Rowing debut prise large : 2 x 12 à 23kg / 12 à 28kg / 10 à 33kg
- Curl incliné haltères : 2x10 à 14kg / 2x10 à 16kg + dégressif
+ séance abdos

Tous mes poids ont pas mal augmenté, je ne sais pas si c'est la progression normale pour un débutant ou si c'est dû à la créatine, mais en tout cas je trouve ça motivant ! Je met la s"ance dernière pour comparer :

Mercredi :
Squat (mouvement en apprentissage) : 4 x 15 à 40kg
vu que je ne force pas sur le squat, je complète par de la presse : 3x10 à 120 kg
Écarté incliné haltères : 4 x 10 à 20 kg
Tirage rappel pronation : 4 x 10 à 50kg
Rowing debout prise large barre EZ (barre menton) : 4 x 10 à 23kg
Curl incliné haltères : 4x10 à 14kg

Impression : Les jambes en début de séance m'ont vraiment tué, j'en pouvais plus. J'ai réussi à faire un écarté incliné correct, mais pour le tirage pronation j'ai absolument pas forcé. C'était trop fatiguant.

C'était la première que je chargeais un peu sur le squat, et ça n'a pas bien marché : j'ai mal aux genoux, il va falloir que je décharge. C'est embêtant.
J'ai bien senti que je ne faisais pas tout à fait le mouvement comme lorsque je mettais moins de pois. Je pense que j'ai mis trop lourd trop vite, on va repartir de beaucoup de plus bas et continuer à se tuer à la presse ensuite.

Me revoilà. Ma séance de vendredi dernier :

Tirage nuque : 4 x 10 à 70 kg (grosse hausse !)
Devloppé couché : 10, 9, 8 et 8 à 60 kg
Pull Over : 4x12 à 22,5 kg
Dips : Toujours une douleur au niveau des clavicules, j'ai dû en faire 4 x 5...
Séance ados.

Et celle d'aujourd'hui :

DC : 12, 11, 10 et 10 à 60 kg (+ 5 répétitions en tout)
Tirage poulie basse : 3x10 à 70k / 10 à 75 kg
Developpé assis haltères : 4x12 à 16 kg (+ 8 reps)
Biceps barre EZ debout : 4 x 10 à 35,5kg (mais j'ai bien galère là)
Barre front (triceps) : 4 x 10 à 23kg

Je suis plutôt content ça continue de beaucoup monter, même si je sais que c'est surement le fait que je sois encore tout jeune débutant, je trouve ça encourageant !

Voilà quelques photos, j'avoue que je me suis lâché sur le floutage. Je viens de découvrir les joies de GIMP, je m'en suis donné à coeur joie

En voyant les photos je me rend compte que je suis encore vraiment un crevette, la route va être longue

Sans retardataire j'ai pas pu avoir de photos du dos et des cuisses convaincante. Mes cuisses sont deja bien grosse comparé au reste de mon corps, mais j'aurais bien aimé des avis sur le dos. La prochaine fois.

salut, d'abord bravo pour ce descriptif...
apres concernant le full body, ça a ses avantages, comme le fait de pouvoir entrainer le muscle plusieur fois par semaine, par contre l'inconvenient, c'est que quand tu va commence pousser sur certain mouvement, genre squat, tu risque de bouffe ton energie, au risque de penaliser le reste de ta seance... apres c'est a toi de gerer...autrement tu peut te faire un programme d'entrainement, il y a de tres bon modele sur le site...
bon courage pour la suite!

Merci pour ta réponse. Je sens bien que certains entraînements sont plus durs. Le squat je ne pousse pas encore vraiment dessus, mais déjà en sortant de la presse à cuisse je peine pas mal pour finir la séance.
J'ai regardé les programmes du site, mais il y a des exercices que j'aime bien qui ne sont pas dedans.

Si mon entrainement me plait et que je continue à progresser (pour l'instant), c'est important que je le change quand même pour le programme débutant du site ?

si ce style d'entrainement te plait et qu'il te fait progresser, y a pas de raison de changer...tu verras quand tu auras une saturation, un ras le bol...
c'est toi qui decide avant tout!

D'accc ! Merci de ta réponse. Je vais continuer on verra par la suite

Alors séance d'aujourd'hui :

Squat : 3x10 à 50 kg / 1x10 à 70 kg
J'ai mis une calle sous mes talons, je pense que le mouvement est meilleur car je n'ai pas mal au genoux comme la semaine dernière, on verra demain.
Presse à cuisse : 4x10 à 130kg (+10kg)
Écarté incliné haltères : 2 x12 à 22,5kg / 2x8 à 27,5kg
Tirage poitrine pronation : 2x10 à 65kg/ 2x9 à 70kg (j'ai fait 10 répétition, mais je ne bombais pas le thorax sur la dernière (plus de force), ça ne travaillais pas bien.)
Rowing barre prise écartée : 1x10 à 28 kg / 3x10 à 33kg
Curl incliné haltères : 4x10 à 16kg (je souffre beaucoup là-dessus)

Une bonne séance mais c'est vraiment compliqué de continuer après la PAC...