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Salut tout le monde!loic,36 ans,1m91 pour 93 kgs actuellement (101 kgs en commençant),je pratique la musculation avec mon frère depuis 7 mois maintenant.Je m'y suis mis presque forcé car je viens de la boxe thai que je pratique depuis plusieurs années mais,suite à des tendinites aux tendons d'achille,j'ai été interdit de ring par mon médecin pour 6 mois du coup direction la muscu pour perdre du poids et se muscler,tout un programme
voila une photo de moi juste avant de commencer à pousser de la fonte...



Pour le passif,j'ai déja été opéré de 2 hernies discales paralysantes donc j'essaye de ménager mon dos au maximum donc pas de squat ou de soulevé de terre...pour le programme,je note tout depuis le début et je me fixe toujours soit une rep supplémentaire par série ou une augmentation du poids dès que j'arrive à 12 ou 15 reps selon les exercices et je ne descend jamais en dessous de 8 reps.depuis le mois de février,je suis un "régime" car ma moyenne de maintenance etait de 3000cals et je suis actuellement à environ 2300cals pour continuer à bruler de la graisse et prendre du muscle.

pour mon programme:
JOUR 1:pecs-épaules-abdos
dips 3 séries lestées
dev incliné haltères 3 séries
dev assis à la machine 3 séries
écartés inclinés haltères 3 séries

élévations latérales haltères 3 séries

4 exos d'abdos sur 4 séries d'environ 20 reps

JOUR 2:épaules-triceps-biceps
dev assis haltères 3 séries

barre au front 3 séries
extension poulie haute prise sérrée 3 séries
extension à 1 bras poulie basse

curl haltère prise marteau 3 séries
curl barre Z 3 séries
curl assis à la machine 3 séries

JOUR 3:dos-abdos-lombaires
tractions prise large devant 3 séries
rowing haltères sur banc incliné 3 séries
tirage prise sérrée poulie haute 3 série
tirage sur convergente 3 séries

4 exos d'abdos sur 4 séries d'environ 20 reps

extension lombaires 4 séries de 15 reps

JOUR 4:jambes-abdos-lombaires
presse inclinée à 45 4 séries
ischios assis 4séries
leg extension 4 séries
ischios allongé 4 séries
mollets à la presse et assis en superset 4 séries

4 exos d'abdos sur 4 séries d'environ 20 reps

extension lombaires 4 séries de 15 reps

Niveau perf pour exemple,je suis cette semaine à:
-3 séries de 12 reps de dips avec 30 kilos de lest (je faisais difficilement 3 reps sans lest il y a 7 mois...)
-3 séries de 8 reps au dev assis haltères avec 30 kgs
-4 séries de 12 reps à la presse avec 390 kgs (sans le poids du support)

Ps:merci à mon petit frère qui me guide depuis mes débuts et qui est tjs la pour me motiver!

hier soir premiere tentative de traction prise neutre sans aide (mon frere me tenait lègèrement les pieds avant depuis 1 mois) et je passe 3 séries de 6 reps propres en relachant bien les bras pour une phase vraiment complete puis en faisant un restpause de 15 secondes je refais 2 reps à chaque fois.semaine prochaine je tente 7+1 pour dans 2 semaines faire 8 reps sans restpause.
Aujourd'hui c'est les jambes et on va tenter de passer les 400kgs à la presse!

post regulierement et pleins de membre pourrons aussi te guider.
cdlt

c'est ton petit frere sur la photo?



cdlt

lol c'est mon fils merci pour le message de bienvenue!

retour de la salle:
presse 4 séries de 12 reps à 400 kgs
ischios assis 4 séries de 14 reps (lentement) à 55 kgs
leg extension 4 séries de 12 reps (lentement) à 75 kgs
ischios allongé 4 séries de 10 reps à 60 kgs
mollets en superset 4 séries de 15 reps à 120 kgs à la presse suivi direct de 4 séries de 10 reps au siège à 40 kilos
lombaires 4 séries de 15 reps avec 10 kgs de lest
4 exos d'abdos lourds 15 reps

1 heure de vélo à la salle en basse intensité (entre 110 et 120 pulsations) ce matin histoire de me donner bonne conscience face à la creme brulée a la banane d'hier soir au resto

salut loic!

Tres belle photo sur le jet
tu as déjà de bonne perf pour 7mois ou + de muscu ! et mon dieu la presse

c'est ma photo "motivation" pour ne plus etre comme ça alors je la poste ici comme ça vous pouvez voir que je pars de loin je fais de la boxe thai depuis longtemps mais j'avais une mauvaise hygiene alimentaire et un gout prononcé pour les desserts,le résultat en photo...j'ai commencé la muscu le 29 aout 2012 au retour de vacances et depuis je bosse dur avec l'aide de mon petit frere qui a de meilleures perfs que moi,ça me motive!

photos prises à l'instant:

Bienvenue
Vraiment sympa la photo sur le jet!
Et superbe évolution!

bonjour,
ah ouais belle evolution
cdlt

merci pour vos coms,ça motive tjs

ce soir session pecs épaules et abdos avec une petite vidéo,manque le teeshirt SP malheureusement...

http://www.youtube.com/watch?v=S0cELmfOasw&feature=share&list=UUQCHOtKhsj8OtH_pyRB196w

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=S0cELmfOasw&feature=share&list=UUQCHOtKhsj8OtH_pyRB196w[/youtube]

dips avec lest de 32 kgs:
-11 reps
-10 reps
-10 reps

DCI avec haltères de 28 kgs: 3 séries de 11 reps

DC assis à la machine:3 séries de 10 reps à 100 kgs

écartés à la poulie: 3 séries de 12 reps à 20 kgs

élévations latérales haltères de 8 kgs: 3 séries de 12 reps

4 exos d'abdos

erreur de saisie je reposte de suite ma session

épaules,triceps et biceps ce soir.je met entre parentheses les reps de la semaine dernière pour comparaison:

épaules:
dév assis avec haltères de 30 kgs:9-8-8reps (8-8-8)

triceps:
barre au front avec 24 kgs de poids:11-11-11 (10-10-10)
extension à la poulie haute 100kgs:19-19-18 (18-18-18)
élévation à 1 main poulie basse 25 kgs:12-12-12 (12-12-12) si je stagne encore la semaine prochaine je change d'exo

biceps:
curl marteau debout avec haltères de 16 kgs:12-12-12 (11-11-11)
curl barre Z debout prise sérrée avec 28 kgs de poids:12-12-12 (11-11-11)
curl machine assis avec 50 kgs:10-10-10 (13-13-13 à 45 kgs)

20 minutes de vélo entre 110 et 120 pulsations

Superbe évolutions c'est clair, continue comme sa !!!

merci bcp!vendredi c'est le dos,mon point faible mais depuis que je sais que j'arrive a faire des tractions ça m'a créé de la motivation pour 10

Pourquoi tu n'essaie pas le SDT pour ton dos, l'exo pour moi le plus complet !

j'ai été opéré de 2 hernies discales paralysantes en 3 mois en 2004...1 an coincé à la maison donc depuis j'essaye de protéger mon dos au maximum pour ne jamais revivre ça donc j'ai viré les mouvements que je ne sens pas:squat,SDT et quelques mouvements de rowing.

bonjour,
tu as bien raison pour ton dos, on en a qu'un!
je comprends ta motivation pour les tractions
par contre "extension à la poulie haute 100kgs:19-19-18 (18-18-18)"
la vache tu es balaise
cdlt

takumi a écrit:bonjour,
tu as bien raison pour ton dos, on en a qu'un!
je comprends ta motivation pour les tractions
par contre "extension à la poulie haute 100kgs:19-19-18 (18-18-18)"
la vache tu es balaise
cdlt

j'ai peut etre mal donné le nom de l'exo.je suis avec une poignée V sur la poulie haute et je fais des extensions pour les triceps mais comme c'est une poulie double on peut diviser le poids du coup?mais effectivement j'ai fait 3 séries de 19 reps cette semaine et au vu des autres mecs à la salle je suis pas trop mal sur ce mouvement

en fait c'est le 100kg que je trouve enorme, fait une photo stp, parce que là pour le coup je ne vois pas bien
cdlt

je vais faire une vidéo comme ça tu pourras voir d'ailleurs je ne sais pas si tu as vu,j'ai mis une vidéo de mes dips mais bizzarrement elle ne s'affiche pas du coup j'ai mis le lien vers youtube.

oui j'ai vu t'inquiete bien en tout cas le changement
cdlt

disons que toi et moi avons des fringues qui nous moulent mais plus aux memes endroits qu'avant la muscu

dos et abdos aujourd'hui et comme d'hab je met entre () le nbre de reps de la semaine derniere:

tractions PDC prise neutre:7+1-7+1-7+1 (6+2-6+2-6+2) je fais un rest pause de 15 secondes d'ou le +1

rowing siège incliné avec haltères de 28 kgs:14-14-14 (13-13-13)

rowing poulie haute prise sérrée avec 65 kgs:11-11-11 (10-10-10)

convergente à la machine avec 110 kgs: 11-10-9 (11-10-10) deuxieme semaine sans reussir à progresser donc je change d'exo et je ferai du tirage à la poulie haute prise large la semaine prochaine

4 exos d'abdos

assez content car je passe les 7 reps aux tractions le plus propre possible,semaine prochaine je fixe donc 3 séries de 8 reps sans rest pause

et dernière session de la semaine,ma préférée:les jambes

presse 4 séries de 12 reps à 410 kgs +10kgs
ischios assis 4 séries de 15 reps à 60 kgs +5kgs et +1rep
leg extension 4 séries de 12 reps à 80 kgs +5kgs
ischios allongé 4 séries de 12 reps à 45 kgs (mouvement lent,j'ai réduit le poids de 15 kgs pour travailler sans acoup)
mollets au hack squat 4 séries de 15 reps à 130kgs (nouvel exo)
mollets assis 4 séries de 20 reps avec 30kgs (nouvel exo)
lombaires 4 séries de 15 reps avec 10 kgs de lest
abdos 4 exos de 15 à 20 reps

bonjour,
c'est rare de ne ps voir squat, sur une seance jambes.
tu as raison fait gaffe a ton dos
cdlt

déja dans ma salle il n'y a que deux barres guidées donc pas de squat libre mais je pense bientot inclure du hack squat histoire de travailler sur une bonne amplitude et faire un peu bosser mes fessiers

pecs et épaules ce soir avec une bonne peche

dips avec lest de 32 kgs:
-11 reps
-11 reps +1rep
-11 reps +1rep

DCI avec haltères de 28 kgs: 3 séries de 12 reps +1rep à chaque série

dev couché à la convergente:3 séries de 10 reps à 80 kgs (nouvel exo)

écartés à la poulie: 3 séries de 13 reps à 20 kgs +1rep à chaque série

élévations latérales haltères de 8 kgs: 3 séries de 13 reps +1rep à chaque série

20 minutes de vélo à basse intensité

épaules,triceps,biceps et abdos ce soir.

épaules:
dév assis avec haltères de 30 kgs:9-9-9reps 0+1+1

triceps:
barre au front avec 24 kgs de poids:12-12-12 +1+1+1
extension coudes ouverts à la poulie haute 55kgs:15-15-15 je suis passé de la poulie double à une poulie simple d'ou le changement de poids
extension à la corde dos à la poulie 55 kgs poulie double:15-15-15 nouveau exo

biceps:
curl marteau debout avec haltères de 18 kgs:9-9-9 +2kgs
curl barre Z debout prise sérrée avec 30 kgs de poids:9-9-9 +2kgs
curl machine assis avec 50 kgs:11-11-11 +5kgs

4 exos d'abdos

Bell grosse séance !

loic57 a écrit:épaules,triceps,biceps et abdos ce soir.
triceps:
barre au front avec 24 kgs de poids:12-12-12 +1+1+1
extension coudes ouverts à la poulie haute 55kgs:15-15-15 je suis passé de la poulie double à une poulie simple d'ou le changement de poids
extension à la corde dos à la poulie 55 kgs poulie double:15-15-15 nouveau exo

T'es tu tenté au DCS ou dips prise serrée à la place de mettre 2 extensions, du genre DCS + Barre au front + entension ?

merci à toi!comme je fais les pecs 24h avant je suis encore hs du coup j'essaye de trouver des exos ou ils n'entrent pas en jeu sinon c'est galère mais je ne te cache pas que le dev couché en prise sérrée me tenterait bien.je pense l'inclure quand je stagnerai sur un des exercices actuels ou si je modifie mon plan d'entrainement.on sent bcp les pecs dans le dev couché prise sérrée?

bonjour,
fait tes triceps en meme temps que les pecs, comme ca tu pourras gouter au joie du DCS
cdlt

sauf que je fais les triceps et biceps dans une seule séance,faudrait que je modifie mon plan et pour le moment il me va bien.je vais tester le DCS la semaine prochaine dans la session "bras" et voir si ça passe bien.merci du conseil

salut loic,
déjà respect par rapport a ce que tu as déjà passe, les 2 hernies discales, j'ai un pote qui a passe cette epreuve et il lui est meme interdit de souleve plus de 25k avec le dos...et comme tu dit, il faut le preserve...

ensuite sacre perf a la presse incline passe les 400k, c'est avec le poid du socle?
car perso moi mon max a été 370k avec le poid du socle...

ensuite pour ce qui est de l'extension poulie haute, oui tu peut diviser par 2, on a les meme style de machine dans ma salle...et je t'assure que quand tu est en direct, c'est autre chose...

en tout cas je te souhaite bon courage pour la suite

aussi nickel la photo avec le jet!!

loic57 a écrit:on sent bcp les pecs dans le dev couché prise sérrée?

Un petit peu , tout dépends de ta prise, moi je les sens tout de même ( prise un peu moins que la largeur des épaules ).

Dips avec 32 kg de lest !!! Juste enorme !!

merci les gars pour vos encouragements,ça motive tjs!

pour la presse,je ne connais pas le poids du support donc je ne compte pas c'est bien 410 kgs de disques.il parait que le support pese 50 kilos mais il n'y a rien de noté sur la presse.

pour la poulie double j'ai fait le test hier soir et c'est exact je suis passé à 55kgs avec la poulie simple c'est bcp mieux comme ça car je faisais trop de reps avec le maxi coté poulie double.

pour les dips,je suis mon frangin et j'ai pas le choix lol,il a comme moi moins d'un an de muscu et il passe 12 reps avec 52 kilos de lest pour un poids de corps de moins de 80 kilos

prochaine session je teste le DCS c'est promis

je rentre de la salle,1 heure de vélo et 4 exos d'abdos,un peu hs car journée off donc 0 glucide de la journée.

2eme jour "off" avec environ 1400 calories/jour et avec le minimum de glucides + 1 heure de vélo ben disons que je dors bien le soir tellement je suis hs mais les abdos commencent à se voir correctement

dos et abdos ce matin:

tractions PDC prise neutre:8+8+8 sans rest pause +1 rep par série ma petite fierté d'ancien gros

rowing siège incliné avec haltères de 30 kgs:9+9+9 +2 kilos

tirage poulie haute prise large avec 60 kgs:10+10+10 (nouvel exo)

convergente à la machine unilatéral avec 65 kgs:12+12+12 (nouvel exo)

5 exos d'abdos (2 lourds et 3 légers)

session de cette après midi dans une salle quasi vide:
petite vidéo de ma 2ème série à la presse:
http://www.youtube.com/watch?v=-d5FsmrWBHE

presse 4 séries de 12 reps à 420 kgs +10kgs
ischios assis 4 séries de 12 reps à 65 kgs +5kgs
leg extension 4 séries de 12 reps à 80 kgs j'ai remis le meme poids mais en faisant le mouvement lentement car trop speed la semaine dernière
ischios allongé 4 séries de 13 reps à 45 kgs +1 rep par série
mollets au hack squat 4 séries de 12 reps à 140kgs +10kgs
mollets assis 4 séries de 12 reps avec 40kgs +10kgs
lombaires 4 séries de 16 reps avec 10 kgs de lest +1 rep par série

petit délire avec mon frère qu'on voit sur la vidéo qui en 4ème série à la presse a passé 74 reps à 200 kgs,ça brulait bien