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Bonjour tout le monde !
J'ai décidé de créer un cahier d'entrainement, car j'ai arrêté depuis fin Juillet a cause de quelques problème personnelles qui m'ont complétement démotivé. Et donc ce cahier va m'aider a me remotiver !

Donc je reviens finalement encore plus fort et plus déterminé !

Une mini présentation, donc je m'appelle Arnaud, j'ai 19ans, j'ai eu un BAC STG et depuis mi-Aout, je travaille en temps que vendeur en attendant de préparer un concours de gardien de la paix.
Je fais du Judo depuis l'age de mes 4ans mais j'ai du arrêter cette années a cause du travaille.

Au niveau de la musculation, je pratique chez moi, comme matériel, j'ai:
-Un banc de développer couché d'une capacité maximum 200kG pdc compris.
-Une barre droite d'1mêtres 55 de 10kG
-Deux poids de 10kG
-Quatre poids de 5kG
-Quatre poids de 2kG
-Deux poids de 1kG
-Deux haltères
-Six stop disques
-Une barre a traction

Je suis de nature ectomorphe et d'un physique très sec et tracé. Je fais 1m77 pour 58.5kG.

-Objéctifs:
-Dans 6mois, être a 63kG et réussir 1RM Développé couché a 90kG
-Dans 1an, être a 68kG

Voici mon programme: (Je n'ai pas encore décidé de mes jours d'entrainement car je travaille le mercredi, vendredi, samedi et dimanche)

Echauffement: Pompes, fléxions.

Exercices: (Fullbody)
-Pecs: Développer couché : 4séries de 10
-Dos: Rowing barre ou traction : 4séries de 10
-Trapèzes: Haussement d'épaules : 4séries de 10
-Épaules: Rowing menton : 4series de 10
-Biceps: Curl barre : 3séries de 10
-Triceps: Barre au front : 3séries de 10
-Fentes: 4séries de 10
-Abdos: 2séries de 50

Suppléments alimentaire:

-Hard Gainer Extreme: 3Shakers/jours
-Créapure: 1gramme le matin , 1gramme le midi , 2grammes après l'entrainement et 1gramme le soir.

Mensurations:

PDC: 58.5kG
Cou: 35.4cm
Épaules: 102.8cm
Poitrine:92.6cm
Tour de taille: 69.4cm
Biceps: Gauche 29.6cm / Droit 29.9cm
Avant-bras: Gauche 25.6cm / Droit 25.3cm
Cuisse: Gauche 47.2cm / Droit 45.8cm
Mollet: Gauche 33cm / Droit 32.8cm

Photos:

Bienvenue !

Tes objectifs m'ont l'air atteignables, car c'est plus simple de prendre de la masse en tant que débutant

C'est pas que tu es ectomorphe, c'est juste que tu es mince (pour le moment)

Par contre, prends un programme fullbody sur le site si tu veux vraiment prendre de la masse
Par exemple, le haussement d'épaule (shrug) est trop précis quoi...

Bon courage !

Bienvenue!!!

Alors , si tu es débutant tu as des programmes disponibles ( split , ful body etc.. ) sur le site :
https://www.superphysique.org/articles/367

Par contre effectivement ectopmorphe etc...c'est des conneries moi j'étais mince ( 53kg pour 1m78 ) et maintenant je fait 78 kg , il faut juste trouver ton rythme dans ton alimentation et dans tes calories un petit lien qui te devrai te servir :
https://www.superphysique.org/articles/679

Par contre se supplémenter en créatine au début je pense que c'est vraiment de trop surtout 5g / jour pour ton niveau c'est pas nécessaire.

Concentre toi sur ta bouffe, fait des entrainements réguliers et sérieux tu progresseras !

salut et bienvenue!!
bon courage pour tes objectifs...