Forums SuperPhysique

Bonjour a tous .

Je me permets de vous écrire car je trouve ce site super sympa . Pour faire vite j'ai besoin de votre aide , je pratique depuis 1 an du lundi au vendredi mais j'ai beaucoup de mal a prendre car de nature je suis très fin et étroit ( Je mesure 1,80m pour 71kg pour vous dire mon desespoir ^^) . J'aimerai avoir de votre part un planning d'entraînement qui puisse me faire évoluer rapidement( je peux vous faire part de photos ect si jamais ça peut vous aidez a m'aider . .

Je vais vous detailler mon training :

Lundi : jambes , trapeze , abdo
Mardi : pectoraux , biceps
Mercredi : dos , triceps
jeudi : epaule trapeze
Vendredi : training de tout .

Merci de donner votre avis mais surtout de m'aider a pratiquer un training qui tienne la route . Merci d'avance a tous .

Bienvenue !

Déjà il faut que tu détailles les exos que tu fais par muscle et par séance.
Faut nous donner plus d'infos.

Mais déjà, fais un tour sur le site, et regarde les programmes pour débutant. Ils sont très bien pour commencer.

Sinon, 5 séances semaines, perso je suis pas fan surtout pour un débutant. Tu vas te cramer...Faut trouver du repos aussi.

meme reponse que zeke, il faut plus de detail, le nbre d'exos, le nbre de serie...
apres faudrait meme voir ta diete...

Si tu t’entraînes mais que tu ne manges assez tu ne grossiras pas.
Il y a tout ce qu'il faut sur le site superphysique, programme débutant/ inter/ confirmé, diète de PDM, diète de sèche.

Si tu as du mal à prendre ce n'est pas à cause de ta nature fine.

RE bonjour a tous , tout d'abord merci de m'avoir repondu . Pour vous donnez plus d'informations :

Pour les pectoraux :
DC x5 serie de 6 a 8 repetitions ,
develope incliné ac haltere x5 serie de 6 a 8 repetitions ,
developper incliné avec machine guidage x5 serie de 6 a 8 repetitions .
Style de butterfly x5 serie de 6 a 8 repetitions .
pompe avec pushup x5 serie de 6 a 8 repetitions

Biceps :
curl incliné avec haltere x5 serie de 6 a 8 repetitions
poulie vis a vis x5 serie de 6 a 8 repetitions
machine guidé style curl incliné x5 serie de 6 a 8 repetitions

triceps :

poulie barre droite x5 serie de 6 a 8 repetitions
dips entre 2 banc x5 serie de 6 a 8 repetitions
poulie barre droite main a l'envers x5 serie de 6 a 8 repetitions

épaule :

assis sur un banc avec haltere monter de haut en bas en descendant bien ( désole je ne connais pas le therme approprié )
poulie elevation laterale devant et derriere x5 serie de 6 a 8 repetitions
elevation lateral assi sur un banc x5 serie de 6 a 8 repetitions
oiseau x5 serie de 6 a 8 repetitions

Dos :

tirage nuque x5 serie de 6 a 8 repetitions
tirage devant la tete x5 serie de 6 a 8 repetitions
poulie bras tendu ac une barre droite x5 serie de 6 a 8 repetitions
traction prise large x5 serie de 6 a 8 repetitions

Niveau diette par contre besoin de conseil svp !


Voila un apercu de ce que je fait niveau du training en sachant que les repetiton se font avec le poid maxi que jarrive a tenir, merci a vous de me conseiller un training qui tienne la route et qui puisse me faire evoluer rapidement . Je suis hyper motiver depuis 1 an . Merci d'avance a tous .

Tu pourrais mettre les poids aussi ?

Généralement, faire des séries de 6/8 c'est qu'on met lourd (tout es relatif à la personne évidemment).

Programmes intermédiaire mais je ne connais pas ton niveau (perf/physique):

https://www.superphysique.org/articles/375


Un programme sur 3/4 jours c'est déjà pas mal, il faut laisser du repos au moins après 2 séances.
Sur 3/4 jours moi et d'autres progressons très bien.

Exemple de diète prise de masse:

https://www.superphysique.org/articles/434


Les compléments c'est facultatifs, ça se remplace si tu n'en prend pas. A toi d'adapter les quantités selon tes besoins.

Je n'ai regardé les exos mais de base tu as 20 séries de Pecs dos, 15 de bras etc...
C'est beaucoup trop. PAsse sur du 12 au pec dos et 10 max pour le reste

Ouai c'est clair il y en bien de trop... d'ailleurs si tu es capables d'en faire autant c'est soit tu te crames complètement, ou soit tu ne forces pas assez

pour la diete vu que tu veux visiblement prendre du poids renseingne toi sur des exemples comme il y a sur le site mais en gros tu prends pas mal de glucide : matin midi soir
des lipides en evitant les graisse trans et saturé comme ceux dans les gateaux et vienoiserie industrielle prend par exemple des poissons gras roche en omega 3.
et bien sur des protéines de diverse source

exemple le matin : un laitage (protéine) des corn flakes (que tu peux remplacer par du pain ce qui est mieux) et des amande par exemple

midi : viande maigre poulet, dinde ou steak a 5 % de mg avec une source de glucide quinoa (pour changer des pates) avec des legumes, en dessert au choix un yaourt un fruit (on te prépare pas à une compet au début on peux ne pas tout planifier)

soir : poisson comme le saumon légume plus riz

voila apres tu rajoute un repas after training du style une banane plus une source de protéine whey (si ta) moi par exemple c'est lait de poule (blanc d'oeuf et lait)

puis si tu prend pas augmente les glucides
voila c'est un plan diétique fait vite fait pas parfait mais pas mal je pense pour un début après affine avec ceux que tu verra sur le site ils sont mieux

Re bonjour a tous , encore merci pour vos reponses .

Est ce vrai que pour prendre de la masse il faut faire 6 serie de 6 repetition pas plus pas moin ?

Comme demandez Pour les pectoraux :
DC x5 serie de 6 a 8 repetitions , 2*60kg , 2*70kg , 1*80kg
develope incliné ac haltere x5 serie de 6 a 8 repetitions , 1*30kg , 1*28kg , 2*26kg , 1*24kg
developper incliné avec machine guidage x5 serie de 6 a 8 repetitions . 5*60kg
Style de butterfly x5 serie de 6 a 8 repetitions .5*10 plaques
pompe avec pushup x5 serie de 6 a 8 repetitions

Biceps :
curl incliné avec haltere x5 serie de 6 a 8 repetitions , 1*18kgkg , 3*16kg , 1*14kg
poulie vis a vis x5 serie de 6 a 8 repetitions 5* 3 plaques
machine guidé style curl incliné x5 serie de 6 a 8 repetitions , 5* 7 plaques

triceps :

poulie barre droite x5 serie de 6 a 8 repetitions , 5*9 plaques
dips entre 2 banc x5 serie de 6 a 8 repetitions
poulie barre droite main a l'envers x5 serie de 6 a 8 repetitions 5*7plaques

épaule :

assis sur un banc avec haltere monter de haut en bas en descendant bien ( désole je ne connais pas le therme approprié ) 1*30kg , 2*28kg , 2*26kg
poulie elevation laterale devant et derriere x5 serie de 6 a 8 repetitions 2*3 plaques ( devant ) 2*2 plaques (derriere )
elevation lateral assi sur un banc x5 serie de 6 a 8 repetitions 5* 10kg
oiseau x5 serie de 6 a 8 repetitions , 3*12kg , 2*10kg

Dos :

tirage nuque x5 serie de 6 a 8 repetitions , 1*12plaques , 3*plaques , 1*13 plaques
tirage devant la tete x5 serie de 6 a 8 repetitions , 1*12plaques , 3*plaques , 1*13 plaques
poulie bras tendu ac une barre droite x5 serie de 6 a 8 repetitions
traction prise large x5 serie de 6 a 8 repetitions 2*lester avec 10kg , 3*poid de corp


Voila un petit peu plus detaillé j'espere ça vous ira .

En complement j'ai de la whey de chez scitect nutrition , jai aussi acheter booster hot blood , creatine crea bomb , tribulus de chez NM , gelule creaxin de chez scitect . J'utilise uniquement la Whey pour le moment je ne sais pas comment gerer les autre ni mon alimentation .

En attente de vos reponse et de votre aide pour me preparer un bon training qui pourrais me faire evoluer et une diet pour nourrir tout ça . Merci a vous tous

6 x6 c'est pas le mieux pour la masse privilége le 3 X 10

Apres pour la whey prend la après l'entrainement avec une source de glucide.

exemple de training
lundi pec triceps

dc 3x10 --> dc incliné 3x 10 --> dips 3 x 10
bare au front --> extension nuque à un bras

mardi dos biceps abdo
traction --> rowing assis --> rowing à la t bar
curl incliné --> curl à la poulie
crunch --> relevé de jambe

mercredi repos

jeudi epaule abdo
developpé militaire --> elévation latéral --> élevation frontal --> oiseau
crunch --> relevé de jambe à la barre fixe

vendredi quadri ischio mollet
squat ou presse --> leg curl --> mollet assis (tu peux rajouter des exo pour les jambes j'ai plus le nom de tout les exo en tête)

le programme de vincees est tres bien pour commencer apres tu peut affiner tes séances...

Bienvenue !

Bonsoir a tous .

Donc pour les pecs il faut faire que 2 exos de 3serie de 10 repet pour prendre de la masse ? 2exo de 3 serie de 10 repet pour chaque muscle ?

Merci d'avance .

une regle génerale c'est pour les gros muscles 15 séries max mais 12 serie en prise de masse me parait mieux perso je trouve que 3 serie de 4 exo c'est bien (en finissant par un exo pdc comme les dips pour les pec)

Doc pour les pec : 4 exo de 3 serie de 10 12 repet ?

Bonsoir a tous .
Je reviens vers vous pour vous faire part d'un training que l'on ma conseiller .

Lundi : pec (4x4x10 ) , triceps (3x3x10)
Mardi : dos (4x4x10), biceps( 3x3x10) , avant bras
Jeudi : jambe abdo
vendredi : Epaule( 4x4x10 ) , trapeze 5x10

Je voulais savoir si ce training permettrai de prendre en masse ou non svp ?

Serais-ce possible de dispatcher en sorte de pouvoir entrainer (pec , triceps , biceps) 2fois dans la semaine ?

Merci d'avance a tous . bonne soirée