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Bonjour je me présente :
Prénom : ludovic
Âge : 31 ans
Localisation : Valence dans la Drome
Taille : 177cm
Poids : 84 kg ( 125 kg il y a 1an et 2mois )
Sport : foot , vélo , course à pied , musculation
Début en musculation : il y"a 1 an et 2 mois
Temps pratiquer : foot 2 heure 3 fois par semaine , vélo 2 heure 1 fois par mois , course à pied 2 fois par semaine
Musculation 3 fois par semaine plus le cardio 2 fois par semaine !!
Objectif actuel : perdre encore Quelque kilo et de la masse grasse et me définir musculairement !!
Performance sur exercice : 140 kilo à la presse

voila, je sais que tout n'est pas parfait et je suis encore long de mon objectif mais je suis attentif et assidu a toute vos remarques et critiques !! si besoin je peut mettre de photo de que j"ai faite il y a 1 mois


Voici mon training que j'utilise depuis 2 mois :

Lundi (pectoraux / biceps) :
- 3 séries de développé couché à la barre : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de développé incliné aux haltères : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries d'écarté couché aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 series de Curl allongé à la poulie haute
3 series de Curl marteau en travers
3 series de Curl inversé
3 series de Curl marteau

Mardi :
- séance de cardio training sur 1 heure

mercredi dos / triceps
- 4 séries de tirage poitrine ) : 8 à 12 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de rowing haltère : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de tirage prise supination à la poulie basse : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de kick back : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de triceps extension à la poulie : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de crunch : maximum de répétitions (30 secondes de repos )

jeudi : (jambes / épaules) :
- 3 séries de squat guidee : 8 à 12 répétitions (3 minutes de repos)
- 3 séries de fente avant : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de leg extension : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de machine à mollets : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'élévations latérales aux haltères : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries d'oiseau à la poulie basse : 15 à 20 répétitions (2 minutes de repos)
- 3 séries de développé militaire aux haltères : 12 à 15 répétitions (2 minutes de repos)
- 4 séries de relevé de bassin : maximum de répétitions (30 secondes de repos)

vendredi :
- repos

samedi : cardio

Mets biceps sont courts donc j"ai utiliser les exercices du site et la même chose pour mes triceps qui sont courts aussi !!

salut.!! belle evolution comtinu comme sa!!! pour ta seance de lundi j enleverai une serie de biceps que je remplace par des dips ou du PO.je serai toi je rajoute aussi une seance de pecs dans la semaine. bonne continuation ton travail a payer!!

bonsoir ,

Apres un moment d'absence , je reviens faire une mise a jour !!

Voici mon nouveau programme depuis 2 mois :


Lundi : Séance 1 : Pec / Tri / Abdos
En Biset [ 8 + 6 ] R 1’ : Développé militaire + développé couché haltères
Développé incliné barre ou haltères 4x10
Ecarté haltères : 4x10’

Dips délestées : 4x10
Barre au front 4x10

Crunch : 3x25 Crunch obliques : 3x12 G / D

Mardi : Séance 2 : Cardio fractionné + cardio à basse intensité

Mercredi : Séance 3 : Cuisses / Epaules / Gainage :
Squat ou Presse à cuisses (horizontale ou incline) 4x10
Leg extension 3x12
Leg curl 3x12
Abducteur machine 3x15

Développé militaire halters 4x10
Rowing au menton 4x10
Elévation latérales 4x15

Gainage antérieur 3x30’’
Gainage latéral 3x15’’ G / D

Jeudi : Séance 4 : Dos / Biceps / Masse sacro lombaire
Rowing barre 4x10
Tirage vertical prise serrée en supination 3x10
Rowing assis prise large 3x10
Pull over à la poulie haute 2x20

Biceps curl sur banc incliné 4x12
Biceps curls à la poulie basse 3x12
Larry scott 2x15

Chaise lombaires 3x15
Gainage superman 2x30’’

Vendredi : repos

Samedi : crossfit 30’’ + cardio à basse intensité 45’’

Salut !!

C'est des séances vachement intenses !!

Et au niveau poids objectifs etc t'en est ou ?

salut

tu veux dire niveau poids de la fonte ou le poids de mon corps

mes objectifs ses de secher et de prendre apres de la masse musclulaire seche !!

Voici un peu mon evolution :

Sachant que en mai 2011 au debut de mon regime je peser 125kg a vous de juger et de me donner vos avis !!!!

mai 2012 :




aout 2013 :

T'a vachement bien évolué ! (Enfin je suppose si tu pesais 135kilos)

MERCI

bonjour ,

j'ai un petit probleme ou que je ne sais plus trop quoi penser !!

voila donc comme je l'ai indiquer plus haut ,je pese 75kg pour 79cm de tour de taille , mais comme vous le verais sur les photo j"ai encore du ventre meme bcp je trouve , je me demande si je doit continué a maigrir ou si j"ai pas autre chose car la ses vraiment tres contrariant en vu de tous se que j"ai fait depuis ses 2 ans !!

merci , pour vos avis

On est dans le même cas ! (Je vais poster une photo cette semaine) ! J'ai d'abord fais comme toi à savoir perdre du poids mais il restait toujours une petite couche de graisse autour de l'abdomen ! Alors j'ai repris la musculation et j'ai toujours la couche de graisse ! La en ce moment j'ai décidé d'allier muscu et sèche et je vais voir ce qui se produit ! ça fais combien de temps que tu pratique depuis t'a perte de poids et tu as perdu combien de tour de taille ?

bonjour!
Encore un vieux !! je déconne.
Pour le gras, y'a rien de mieux qu'une à deux séance de fractionné(HIIT) sur piste de 20, 30mins...

hello , voici mes nouvelles photo apres les dernieres prises il ya 2 mois :

Tu as sacrément perdu bien joué

Super perte !! Alors t'a fais quoi exactement ?

salut


je suis toujours ma diete mais mon ventre na pas beaucoup bouger toujours autant gonfler et toujours comme la photo plus haut

Mise a jour de mon carnet d entraînement avec nouveau programme !!

Séance 1 :
Pectoraux :
Dev couché ( 6 séries de 6 répétitions ) (1min de récup entre les séries )
Dev inclinê ( ( 6 séries de 6 répétitions ) (1min de récup entre les séries )
Écarte incline au haltères ( 3 séries de 15 répétitions ) ( 1min de récup entre les séries )
Biceps :
Traction en supination ( 6 séries de 6 répétitions ) (1min de récup entre les séries )
Flexion haltères sur banc incline ( 2 séries de 12 répétitions ) ( 1min de récup entre les séries
Larry Scott ( 3 séries de 15 répétitions ( 1min de récup entre les séries )
2 a 3 minutes de recup entre les exercices
Séance 2 :
Cardio en fractionné de 30 a 40 min à 70%
Gainage côté / devant / superman ( 3 séries de chaque de 1min sur 3 tour ) ( 30 sec de récup )
Étirement ( 10min )
Séance 3 :
Dorsaux :
traction prise large en pronation ( 6 séries de 6 répétitions ) (1min de récup entre les séries
Rowing barre ( 6 séries de 6 répétitions ) (1min de récup entre les séries )
Pull over ( 3 séries de 20?répétitions ) ( 1min de récup entre les séries )
Triceps :
Dips ( 6 séries de 6 répétitions ) (1min de récup entre les séries )
Poulie haute à la corde ( 3 séries de 15 répétitions ) ( 1min de récup entre les séries )
Kick back poulie ( 4 séries de 20 répétitions ) ( 1min de récup entre les séries )
2 a 3 min de récup entre les exercices

Séance 4 :
Cardio en fractionné de 30 a 40 min à 70%
Gainage côté / devant / superman ( 3 séries de chaque de 1min sur 3 tour ) ( 30 sec de récup )
Étirement ( 10min )

Seance 5 :
Cuisse :
squat ( 6 séries de 6 répétitions ) (1min de récup entre les séries )
Leg ex ( 3 séries de 10 répétitions ) (1 min. De récup entre les séries )
Ischios couché ( 3 séries de 10 répétitions ) (1 min. De récup entre les séries )
Mollets debout ( 2 séries de 20 répétitions ) (1min de récup entre les séries )
Mollets assis ( 2 séries de 20 répétitions ) (1min de récup entre les séries )
Épaules :
Dev militaire ( 6 séries de 6 répétitions ) (1min de récup entre les séries )
Oiseau ( 3 séries de 15 répétitions ) ( 1min de récup entre les séries )
Élèvations latérales ( 4 séries de 20 répétitions ) ( 1 min de récup entre les séries )
2 a 3min de récup entre les exercices

Repos : 2 jours pas semaine