Forums SuperPhysique

Bront
25 ans
1m85
85 kg (dont +/- 5-6 de trop...)
En ménage
Ingénieur
Hobbys : cinéma, sorties, muscu, balades, heavy-metal old school...

1 an 1/2 de muscu passés à "bouger du vent" en 94-95.

Recommencé depuis janvier 2003 (avec une "pause" d'1 mois 1/2 à partir d'avril pour cause de maladie).

Entraînement full-body en low volume 2-3 x par semaines (1 ou 2 série de chauffe, 2 séries de travail).

SQT // : 20x70 kg
DC : 10x60 kg (avant maladie, plus fait depuis)
Dips : 10xBW+10kg
DM : 10x32kg
Tractions : 10xBW+5kg
Rowing : 10x43kg
Curl (dos au mur) : 10x14kg (haltère)
Crunchs : 20XBW+20kg
Grippers : 5x#1 fermé

Parant du principe que les petits ruissaux font les grandes rivières, j'augmente mes charges de 0.5 à 2kg par semaine. Bref, ça devrait être plus "respectable" d'ici quelques mois.

A suivre...

Hack-Squat : 2*15*87 kg
SDT-jt : 2*15*72 kg
DC : j'ai laissé tomber cet exo, je crois définitivement, j'ai essayé plusieurs fois de m'y remettre mais il me nique les épaules et je ne sens rien aux pecs.
Dips : appareil cassé (une barre // effondrée), bref plus d'exos pour les pecs pour le moment, ça craint.
DM : 3*10*39 kg
Tractions : 3*10*95 kg
Rowing (45°) : 3*12*57 kg
Curl strict : 3*10*34 kg
French Press : 3*12*36 kg
Crunchs : 3*15*25 kg

Bront a écrit:Tractions : 3*10*95 kg

Impressionnante perf par rapport aux autres !

pour pallier à ton manque d'entrainement des pecs, case dans tes séances des séries de pompes (choisis 2 ou 3 variantes de pompes par séance)

Sébastien a écrit:

Bront a écrit:Tractions : 3*10*95 kg

Impressionnante perf par rapport aux autres !

il marque en fait 3*10*(Bw +10), soit un lest de 10 kgs, pas 95 hein

ah ok !
mais ça reste qd meme pas mal

Plus de deux mois entre les deux postes, mais les charges ont monté, c'est le principal. Tu as essayé le DI pour palie à l'absence de DC? Bien le curl strict!

Ton hack squat tu le fais avec une barre libre?!

Le Hack-Squat est en barre libre oui (comme tous les autres exos... sauf les tractions ), je le fais parce que je n'ai ni accès à une cage à squat ni personne pour m'assurer, mais il déchire aussi bien je trouve.

Pour les tractions c'est clair que quand je serais à BW + 115%BW ça en jetera, mais y'a encore du boulot...

Le DC je vais p-e essayer de le remplacer par du DI haltères, au moins histoire de voir les sensations. Mais j'ai "peur" que ça me nique le DM qui vient après, déjà que c'est pas trop ça (enfin j'ai commencé en janvier avec 7*15 kg à l'échec , donc ça a quand même progressé).

EDIT : je vais quand même mettre les charges que je prenais au début, donc il y a un peu plus de 5 mois de travail effectif (après m'être habitué aux mouvements, donc c'étaient mes charges de "vrai" départ (poids des barres inclus)) :
SQT // : 18x30 kg
DC : 9x25 kg
Dips : 2xBW
DM : 7x15 kg
Tractions : 1xBW
Rowing : 10x25 kg
Curl (dos au mur) : 9x15 kg
French Press : 10x14 kg
Crunchs : 13XBW

Voilà voilà,

Reprise des séances avant-hier après presque deux mois d'arrêt (vacances puis épaule fracasse puis déménagement) :

En plus je (re)commence une sèche parce qu'il est vraiment temps de dégraisser la viande.
__________
Entraînement

Routine : 3 séances/ semaine
1) Tractions, Dips, Abs ;
2) Hack-Squat, DM, Abs ;
3) Curl, French Press, Dips, Abs.

Objectif : remonter dans les charges pour ces exos (si possible avec la sèche), ensuite rajouter du Sdt-jt, Rowing, Rowing Menton, Mollets.

Méthode :
- séries d'échauffement puis ;
- première série à la sauce Jones : tout donner pour passer les 10 reps à l'échec, si ça passe augmenter les charges la fois d'après ;
- séries suivantes (temps de pause moyen) : même charge, toujours à l'échec, max de reps ;
- arrêt des séries lourdes quand plus possible de passer 6 reps dans une forme d'exécution relativement correcte (en fonction de l'exo) ;
- ensuite une série légère pour la congestion.
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Diète

Objectif : perdre 14 kg (passer de 89 à 75 (pour 1m85)), à raison d'un kg par semaine.

Méthode :
- supprimer tous les sucres rapides et le max de graisses animales ;
- 4 repas par jour en supprimant les glucides lents (sauf le matin), un jour sur trois s'autoriser un peu de glucides lents à midi, un jour de "relâche" le week-end.
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Perfs

Semaine 06/10 :
Curl : 12*25, 10*30, 8*30, 6*30, 5*30 (triché), 21*20 (32 kg séance prochaine) ;
French Press : 12*20, 9*26, 8*26, 6*26, 4*26, 10*20 (26 kg séance prochaine, baisser les charges de la série légère), perdu à mort aux triceps bordel !! ;
Dips : 5*87, 5*87, 5*90, 5*90, 5*90, 5*90, 4*90 (problèmes, mes genous touchent terre alors que je ne suis pas en amplitude complète, que faire (à part racheter des trétaux plus hauts ? ) .
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Poids

01/10 : 89 kg ;
08/10 : 87.2 kg (perte un peu rapide mais c'est l'acclimatation des premiers jours, donc pas de tracas).

Tu veux être à 75 kg pour 1m85 ?
C'est pas un peu "faible" comme poids de corps ?

Pour les dips, tu fléchis les genoux et tu te penche en avant, à moins que c'est déjà le cas.

Je n'ai pas trop de problèmes pour faire de la viande (un peu plus que toi sûrement mais beaucoup moins que la plupart des ectos).

Je dois être qqpart entre l'ecto et l'endo. A la base : membres longs et fins, mais large et profonde cage thoracique.

Donc le but est d'arriver à perdre le max de gras pour refaire de la bonne viande par après, mais je compte de toute façon ajuster mes objectifs au fur et à mesure.

Pour les dips : merci du conseil, je vais essayer ça...

Jeudi 9 octobre
Dips : 5*87, 5*90, 5*90, 5*90, 5*90, 5*90
Curl : 12*25, 9*30, 7*30, 6*30, 5*30, 20*20
French Press : 11*20, 9*26, 7*26, 5*26, 12*18
Abs : (Crunchs 20*15 <---> Relevés de jambes 20*0)*3, tempo lent

Baisse des reps au Curl & French Press mais vu que c'est une 2ème séance pareille en 3 jours, pas trop de tracas...

Pas une routine de surfeur mais de quoi m'occuper chez moi vu que la salle de la fac ne réouvre que la semaine prochaine.

Poids : pas pesé

Alors ces dips, ça allait mieux ?

Oui chef !

Enfin ça reste encore limite (p***in de grandes guibolles de m***e), mais de toute façon j'ai ressenti mon épaule droite qui protestait, donc je me dis qu'il vaut mieux ne pas forcer l'amplitude (max à la // !!) pour éviter de fâcheux problèmes...

Je préfère pouvoir continuer à faire des dips en amplitude partielle que de devoir (ré)arréter des mois pour cause de blessure...

Vivement la semaine prochaine que les squats, dm et autres tractions recommencent.

Séance du mardi 21 octobre 2003

Hack Squat : 10*50 10*60 7*70 3*80
Dm : 9*30 8*30 5*30
Curl : 5*32 5*32 5*32 5*32 5*32
Crunchs : 3*20*(BW+20) superset
Relevé de Bassin 3*20*BW

Enfin cette séance de reprise, je me demandais si elle allait arriver un jour...

Pas terrible terrible au niveau des charges, j'ai perdu à mort, j'espère que ça va quand même remonter dans les semaines qui viennent...

Niveau poids, je ne me suis plus pesé depuis la dernière fois. Mais avec ce s&§)°j'#d de proprio qui ne nous a toujours pas installé le frigo, c'est pas facile facile de se démerder pour la diète (à moins de faire des courses deux fois par jour). Enfin ça va aller...

Pour le Hack Squat j'ai une douleur au niveau du bas de la colonne, j'ai l'impression que c'est parce que j'arrondi le dos en partie basse du mouvement (j'ai l'impression que mon cul se lève mais que mes épaules ne suivent pas à la même vitesse --> arrondissement du dos). Je ne sais pas bien comment corriger ça...

Lundi 27 octobre 2003

Poids : 86 kg (après la journée de relâche, donc je pense que je tape autour des 85 kg), ça progresse, plus qu'une 10aine de kg de lard couennique à virer (estimation)...

Perf de jeudi passé :
- Rowing : 10*40 10*50 8*60
- Elévations latérales : 12*6 12*6 12*6 (toujours ces bonnes vieilles épaules m**diques...)
- Dips : 7*BW 5*BW+5 4*BW+5 (pas terrible)
- Curl : 9*32 7*32 5*32
- Abs : (20*BW+20 crunch + 20*BW élévations de bassin) superset*3, prendre plus lourd pour les abdos la prochaine fois (25 kg), ils commencent à bien se découper (sous le steack tartare qui les recouvre), j'ai du potentiel à ce niveau là à mon avis (on en reparle à 50 kg de lest )

Mardi 27 octobre

Rowing : 10*50 9*60
Curl : 9*32 8*32 5*32
Dips //: 8*BW 7*BW+5 6*BW+5 4*BW+5
Abs : 20*(20*BW+20 crunch + 20*BW élévations de bassin) superset*2+(15*BW+25 crunch + 15*BW élévations de bassin) superset, bobo avec 25 kg de lest, dès que j'arrive à 20 reps je passe à 30 kg de lest...

Pas terrible comme séance mais j'ai pas eu de très bonnes nouvelles question boulot ces temps ci, j'étais un peu à plat, jeudi séance rowing-dm-squat, ça va faire mal...

Poids : 85 kg.