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Merci !

Séance du jour: full body:

BoxSQT: 20@41kgs, 15/17@47kgs
DI haltères : 12/11/10@10kgs
Rowing barre : 15@21 12/12@25kgs
Dips: 6 sans elastique + 15/14/14
DM haltères: 15/12/9@6kgs
Curl marteau: 16@6kgs , 11/8@8kgs
Abdos: relevés de jambes à la barre + obliques à la barre (aie )

ALors les dips sans élastique ? T'en penses quoi

c'est vraiment dur sans élastique, dur d'arriver à en faire des completes... Mais ça va venir :P

Séance du 31/07: séance rapide, j'avais ma valise à faire après :

DI haltères :13/11/9@10
Tractions elastiques: 10/8/8@10
Dips elastiques: 5 sans elastiques puis 17/14/10
EL 2X max @3kgs
Abdos à la barre de tractions

Séance du 3/08: Jambes ( on est en vacances en bretagne, du coup on a trouvé une super salle de sport ! )

10 mins tapis de course
SQT : 10@27.5kgs, 8/6@30kgs
lying leg curl : 20@25, 13@35, 14@30kgs
presse à cuisse inclinée: 9/10@70, 8@75kgs
sdt jt: 15/15/17@35kgs
Mollets debout 3X max
abdos: crunchs, relevés de jambe, obliques (flexion lat avec haltère)

Séance half body - haut du corps (1h15)

DC barre: 10@32.5, 7@35kgs, 6@32.5kgs
DI haltères: 10/10/8@8kgs
Tractions avec elastiques: 10/8/7 ( on m'a regardé étrangement quand j'ai sorti mon élastique )
Tirage assis en dégressif: 14@35kgs, 10@25kgs,7@20kgs, 9@15kgs
Dips: 6/5/6 (sans elastique )
EL 13/9@5kgs+ des partielles
Oiseaux: 10/8@3kgs (+5 mais j'étais trop faible donc j'ai arrêté)
Curl haltères : 10/8@8kgs 8@6kgs
extension haltère (1 bras): 10/7@5 12@3kgs

Abdos: crunchs déclinés, relevés de jambe, flexion latérales avec haltère

Séance half-body: jambes

Hack squat: 8/8/7@20kgs (j'ai trouvé ça bcp plus dur que le squat classique, mes quads sont vraiment faibles par rapport à mes ischios surement...)
Presse à cuisse: 15/13@70kgs 14/11@60kgs
Lying leg curl: 13@40kgs, 14/12@30kgs
Fentes marchées: 3 séries avec 2 haltères de 8 kgs
banc à lombaire: 15/15/13@PdC
Abdos 15mins

J'ai bcp de mal à sentir les obliques et je les trouve en retard... En fait j'ai l'impression de peu progresser en général (peu de différence entre les photos de avril et de juillet). Je pense peut-être prendre un coach pour la rentrée car je me sens un peu dans une impasse

Ptite vidéo: j'ai enfin réussi à faire 10@35kgs au DC !!

Bien !

Nickel le DC
Bien propre et tu prends bien ton temps !

Les obliques ça vient lentement, faut être patient.
Et ne pas trop en avoir c'est pas plus mal car si ils sont volumineux ca augmente la taille et pour une femme, la taille fine c'est plutot ce que vous rechercher.

Met nous les deux photos dans un même post que l'on compare.
On est jamais le mieux placé pour se juger

Merci à vous deux ! Pour le DC, j'avais une technique pourrie y a quelques mois du coup j'ai descendu les poids, j'ai rapproché un peu les mains, j'ai stabilisé mes triceps et maintenant je peux enfin remonter à des poids corrects avec une technique potable ^^

Aujourd'hui c'était jambes (pas trop en force à cause de mon genou douloureux)

BoxSQT: 10@50kgs 10@45kgs 10@40kgs (j'ai trouvé à la salle une petite box qui me fait descendre un peu plus bas que la parallèle )
Presse à cuisse: 25/22/19/16@60kgs
Lying leg curl: série en dégressif en partant de 40kgs, je sais plus exactement combien j'ai fait de reps
machine à abducteurs : 12/10/10@15kgs (test)
Fentes : 3 séries de fentes marchées avec 2 haltères de 8 kgs (environ 15/17 pas à chaque fois)
mollets assis: 3 X max@15kgs

Bien le bench, et sans rest pause!

Merci Darksim !

Les vacances continuent à Arcachon du coup on a pris quelques séances dans une salle (mais bcp de tapis/vélos/elliptiques par rapport aux équipements muscu...). Je teste pas mal les machines du coup je marque pas les séances ^^

Le reste du temps c'est entrainement plein air avec tractions/ Dips/ Pompes en face de la plage le matin à la fraiche ( + des tournées en vélo à plus en pouvoir ^^ )

Par contre les tractions je progresse paaaaas ! grrrrrr

Les tractions, c'est pour les hommes... Non, j'déconne! Courage, avec les élastiques, ça va venir...
Bravo pour le DC, tu es facile apparemment sur les 10 reps...

Le DC j'aurais pu en faire 2/3 reps de plus je pense... Ca faisait longtemps que j'en avais pas fait, j'utilise davantage les haltères pour le DC et le DI

Pour les tractions je persévère ! Je fais pas mal de phases excentriques, on verra si il y a des progrès...

Ce matin entrainement haut du corps + fentes: (dsl j'ai pas retenu les poids aux machines)

DI avec haltères de 10 kgs: 3 séries de 10
Rowing bras avec 16kgs: 2 séries de 12 + 1 série à 14kgs de 10
lat pulldown à la machine: 4 séries de 10/12
Shoulder press : 4 séries de 8/12
Dips assis à la machine: 5 séries de 8/10
EL à 5kgs puis 6 kgs : 4 séries de 12/15
Fentes avant haltères: 4 séries de 12 avec 10kgs par haltère (ça fait le cardio pour finir ^^ )

Même en vacs, tu laches rien c'est nickel

Jamais !

Ptite photo post plage du bidou ! J'en referai avec une meilleure luminosité pour enfin ouvrir un topic photos et vidéos !

pas mal =)

Joli. Tu souhaiterais dans l'idéal faire apparaître pleinement les abdos? Ou juste garder un ventre plat?

On voit pas bien avec la lumière, mais il semble bien plat, et ca devrait faire apparaitre quelques dessins rapidement
Pas trop hein c'est pas joli sur une femme sinon

Mon objectif n'est pas de voir complètement les abdos mais de les deviner avec les lignes qui entourent la sangle abdominale...
Je suis un peu frustrée en ce moment à la plage parce que comme je suis en "prise de muscle" j'ai pris 3 kgs depuis avril et un peu de gras vient flouter les abdos et les cuisses ! Mais bon rien de catastrophique non plus

Je veux devenir plus tonique et avoir des muscles légèrement dessinés du coup il faut bien en faire un peu ^^

Aujourd'hui c'était repos avec juste une petite balade en vélo (mais un avec mal de chien aux pecs et au dos)

Ta vidéo du DC est mis en avant sur superphysique tv: c'est un bon encouragement, ça!
Allez, on ne lâche rien...

Oui c'est chouette, ça faisait longtemps que je voulais faire ce 10@35kgs au DC ! ^^

Ce matin, jambes !

Leg Curl : 3 séries de 10 reps + 25 partielles à la fin
SQT complets: 6 séries de 6 reps @35kgs
Presse à cuisse horizontale en unilatéral: 4 séries pour chaque jambes
Leg extension: 3 séries de 10/15/20 + partielles
SdT JT haltères : 15/12/10@18kgs par haltères

J'ai essayé de bien monter les poids et j'ai adoré la presse en unilatéral, j'ai bien senti mes cuisses

Par contre pour les poids j'ai pas retenu vu que c'est par niveau...

Séance Jambes:

Leg Curl: 4 séries de 8
Squat complets à la smith: 6 X 6 @ 35kgs+la barre
Presse horizontale unilat : 4 séries de 12
Leg extension unilat : 3 séries de 10/15/20 + partielles
SDT JT haltères : 4 séries de 12 @18kgs/haltère
Mollets debout

T'avais une bonne salle pour les vacances

Pas de salle pendant quelques jours du coup on s'arrange :

Séances spartiates avec pompes surélevées, dips entre 2 bancs, rowing avec élastique, fentes marchées et cet entrainement pour les fessiers de bret contreras que je trouve top !

Sympa ces exos ! Ca doit piquer un peu quand même

Je confirme, surtout le hip thrust one leg !

Retour à la maison et reprise d'un vrai programme de muscu !

Ce matin, prise des mensurations:

Mensus du 11/05: Poids 57,5 kgs

taille 66 cms
bassin 89.5
cuisse G 53 D 53
poitrine 84
epaules 98
bras g 27.6 dt : 27.8

Mensus du 14/09: Poids 60,5 kgs

taille 66.5
bassin 93.5
cuisse G52.8 D 54.5
poitrine 89
epaules 99.5
bras G28.1 D28.3

Reprise de l'entrainement cet aprem !

Entrainement de cet aprem, reprise du split : Epaules/Pecs/Triceps:

Over and back presses : 8/8/6@15kgs +5@11kgs
Arnold press: 9/8/8/6@6kgs
Upright row EZ: 12@17kgs 8/@21kgs
Elévations lat 2 séries max @3kgs
DI haltères: 15/12/8@10kgs
pompes 3 séries max
Extension nuque:10/9/8@4kgs
Kickback 11/11/12@3kgs

Les exos de triceps sont en superset avec des exos de cardio (kettlebell swings,...)

Après ces quelques kgs de gagnés, j'ai décidé de baisser les calories et de rajouter des exos de cardio en superset pour tenter une petite sèche et être un peu plus dessinée.

On arrive à la saison froide, naturellement ton corps stocke plus...
Pas évident de tenter une sèche maintenant.

Avec les cartons à faire, pas trop le temps de poster mais je m'entraine toujours !

J'ai donc repris un split mais je suis en train de me chercher un peu. Je n'aime pas faire toujours la même chose ça m'ennuie vite donc je suis en train de tester différentes séances.
Avec mon copain, nous nous sommes abonnés à "montain dog" de John Meadows, une vraie mine d'informations du point de vue training et diète, du coup on teste...

Derniers entrainements pas dans l'ordre

Dos/mollets:
Quelques tractions avec le nouvel élastique (plus faible que l'ancien): 8 tractions max
Rowing barre : 13/12/10@25
Tirage poitrine : 12/11/10/9@22
Seated Lat Row:15/15/12/11@26
Rowing bras: 10/9@14 10@10
mollets debout 3 fois max

Epaules/abdos
Over and back presses: 9/7@17 9/9@15
Arnold Press : 10/9/9/8@6kg
Upright row barre : 10/9/8@19
Elévations lat 2 séries max @3kgs
Super set oiseaux debout + spidercrows (avec elastique), 3 séries
gainage/transverses

Bras

En super set de 4 séries
curl haltères/triceps pushdown
curl marteau/kick back
curl incliné/barre front
Vélo: 20 mins en HIIT

Jambes 1 :

Fentes : 12@25 14@29 12/10@35
Cable kick back: 15/12/11@8kgs
SdT JT haltères 15@12 15/11@18
Plie squat 17/15/15/12@22kgs
Single hip thrust 15/12/12

Jambes 2
à faire mais douleurs dans l'aine à l'étirement (fentes, bulgarian sqt ) donc en attente ^^

Pour les jambes je préfère le travail en unilatéral car avec mon probleme au genou G, ma jambe droite prend tout quand je fais du squat ou de la presse... j'ai commandé un stepper pour des reverses lunges from déficit qui apparemment est un super exo

Ca y est j'ai enfin une connexion internet ! Cette semaine j'ai fait 4 séances de muscu + 1 séance de cardio à jeun

Séance de vendredi: Jambes

Fentes arrières avec déficit avec haltères: 15@6 kgs, 12@8kgs, 12@10kgs, 8@10kgs (par haltère)
SdT JT: 15@41kgs, 13/12/10@45kgs
Kick back à la poulie : 12/12/10@8kgs
Plie squat complet: 15@16kgs, 12/12/10@18kgs
Hip thrust one leg: 3X max au PdC

Aujourd'hui: Pecs/Epaules

DI barre: 5@27kgs (trop lourd), 12@21kgs, 10/9/7@23kgs
Pompes: 6/6/6 (dur après le DI...)
Over and back press: 12/11/9/8 @11kgs
Arnold press: 11/10/8@4kgs
Oiseaux en superset avec des "spider crawls": 3 X max
20mins de vélos en HIIT
Stretch

Niveau diète, j'ai supprimé les féculents (sauf autour du training) pour essayer de "sécher" un peu...

Petit up !

Avec mon nouveau Job à 70h/semaine (dur le passage à la vie d'interne...), j'ai continué à m'entrainer mais sans programme vraiment fixe pendant novembre/décembre le temps de m'acclimater à ma nouvelle vie... Et puis je trouve peu à peu mon rythme et je recommence à avoir un programme construit et à monter les poids

Concernant le training, j'ai enfin réussi à passer la barre de 10@40kgs au squat à un peu plus que la parallèle ce qui était mon objectif, donc je suis ravie et super motivée à continuer à monter les poids !

Pour les tractions, c'est toujours dur, j'arrive pas à lâcher mes élastiques mais ça commence à se dessiner et par contre les poids au rowing bras montent (15kgs)

Et j'ai repris le DC la semaine dernière (comme Rudy ^^) pour l'instant à 10/12@31kgs mais j'espère bien vite monter les poids !!

Je fais en moyenne 3 séances par semaine de 45 mins/1h et de temps en temps le dimanche un gros full body. Mais malheureusement, les séances de cardio deviennent rares...

Pour la diète, c'est un peu compliqué. Je mange à l'internat le midi donc pas méga équilibré meme si j'essaie de bien faire le tri, j'emmène mes amandes et autres oleagineux pour le goûter mais bon c'est pas le top, je pense à me préparer mes repas mais j'avoue, j'ai un peu peur du regard de ce que pourront penser les autres déjà qu'ils me regarde de manière étrange quand je refuse le pain, les desserts et la majorité du temps les féculents ^^. Et avec les gardes de nuit, c'est un peu du n'importe quoi...

Sinon le poids reste constant vers 57/58 kgs pour 1m77 mais avec le haut du corps plus dessiné et le bas qui commence à se muscler (vivement que je monte les poids au squat )

En tout cas, je suis super contente de voir les post des nouvelles filles motivées se multiplier et ça me donne envie de continuer et de toujours faire plus !

Bon pour rompre avec la routine, je suis allée trainer sur Bodybuilding.com et j'ai découvert un programme proposé par la belle Erin Stern:

J'ai attaqué hier et je suis déjà mega courbaturée du Epaules/Bras. J'ai repris ma corde pour l'echauffement (aie les mollets :P) et j'ai adoré les supersets (je n'en faisais que rarement auparavant).

Aujourd'hui les jambes: le circuit plyo c'est une tuerie (ça te pousse vraiment à te donner à fond), suivi des 5 séries de squat et des supersets. J'ai fait des good mornings pour la 1ère fois et super sensations (on me l'avait déconseillé car "dangereux" ).

Vivement demain ^^

Le good morning, ca fragilise bien le dos, mais bon ... faut faire attention, c'est comme tout.
Tu peux le remplacer par autre chose si tu as peur du mouvement

Non je remplace pas, j'adore le good morning, je sens bien la chaine post et ça change du SdT JT (ça devenait lassant :P )

1 semaine déjà et programme bien intense. Hier c'était le jour off et j'avais mal partout surtout au haut du corps. Et aujourd'hui j'ai fait la séance jambes qui m'a bien épuisé, on verra demain pour le set Epaules/Bras.

Par contre, ça me fatigue, besoin de bcp d'heures de sommeil et ça va pas trop avec mon job prenant (avec les gardes régulières)... Mais bon je suis motivée et je ne lâcherai rien d'un côté comme de l'autre ! Be strong !

Hello !

Bah alors, que deviens-tu ?