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Merci les gars !

Je vous poste ma dernière séance (il y a 2 jours), et là je pars faire ma séance du jour !

SEANCE : Mardi 14 Mai : FULLBODY

RIS 1m30 sur toute la séance !

- Dips larges

10@PDC
9@PDC
9@PDC
9@PDC

- Tractions pronation larges :

7@PDC
5@PDC
6@PDC
6@PDC

- Rowing menton

10@24kg
10@24kg
10@24kg

- Curl incliné

9kg/bras : 10/bras
9kg/bras : 6/bras
9kg/bras : 7/bras

- Pompes serrées

10@PDC
9@PDC
7@PDC


Pas de bas du corps, pas le temps je dois filer !

SEANCE : Jeudi 16 Mai : FULLBODY

RIS 1m30 sur toute la séance !

- Développé incliné
Echauffement : 10 pompes larges + 12@30kg

10@36kg
10@36kg
10@38kg
36@38kg

- Rowing barre large :
Echauffement : 2*10@22kg

10@38kg
Baisse de 2kg pour mieux me concentrer sur les sensations au dos
10@36kg
10@36kg
10@36kg

- Rowing menton

10@22kg
10@22kg
10@22kg

- Super set : Curl rotation haltères / Extension nuque barre EZ

10@9kg / 10@22kg
10@9kg / 10@22kg
10@9kg / 8@22kg

- Soulevé de Terre Jambes tendues :
Echauffement : 15 Squat ATG@PDC + SDTJT 10@22kg

8@36kg
8@36kg
8@36kg
8@36kg

- Chameau [En superset avec SDTJT] :

2*max

- Triset : Crunchs / Crunchs obliques / Stomach vacuum :

12 / 10 / max
12 / 10 / max

SEANCE : Samedi 18 Mai : FULLBODY

RIS 1m30 sur toute la séance !

- Presse à cuisse
Echauffement : 20@25kg

20@39kg
15@66kg
12@73kg
6@100kg

- Dips larges :
Echauffement : Peck deck 10@30kg

10@PDC
10@PDC
10@PDC
10@PDC
+ peck deck : 10@50kg

- Tirage sol :

10@32kg
10@32kg
10@32kg
15@27kg

- Lateral raise machine :

10@26kg
10@30kg
10@30kg

- Superset Curl pupitre / Triceps Extension [machines]

10@36kg / 10@41kg
10@41kg / 10@45kg
10@50kg / 10@50kg
6@54kg / 10@54kg

- Chameau :

2*max

- Semi HIIT abdos :
Enchaînement sans aucune pause

Tapis de course : 1m30 à 9km/h
20 Crunchs
Tapis de course : 1m30@14km/h
20 Relevés de jambes
Tapis de course : 1m@19km/h
20 Crunchs obliques

SEANCE : Lundi 20 Mai : FULLBODY

RIS 1m30 sur toute la séance !

- Développé Incliné
Echauffement : 10pompes + 10@24kg

10@38kg
10@38kg
10@38kg
10@38kg

- Rowing barre :

10@38kg
10@38kg
10@38kg
10@38kg

J'étais parti sur du unilatéral, sauf que je me suis fisté les lombaires.. Donc j'suis parti sur une barre.

- Rowing menton :

10@26kg
10@26kg
10@26kg

- Squat // :

10@30kg
12@50kg
8@58kg
Record

Fistage de lombaires dans les règles, sur la 7éme rép à 58kg j'ai penché en avant comme un porc (déséquilibre), de plus grosses courbatures aux fessiers et ischios, donc j'ai douillé, mais j'suis content, je monte les charges à chaque fois ! icon13

Mise à jour du programme :

PROGRAMME FULLBODY : 1 jour sur 2

Lancement d'un test, 2 exos sur un gros muscle par séance :

Séance 1 : 2 exos pecs
Séance 2 : 2 exos dos
Séance 3 : 2 exos jambes

à moi la congestion 8)

JOUR 1 :

Pecs : Développé couché barre : 4 séries pyramidales
Pecs : Pull over : 3 séries fixes
Dos : Rowing barre : 4 séries fixes
Epaules : Rowing menton : 3 séries fixes
Cuisses : Squat : 4 séries pyramidales
Biceps : Curl incliné : 3 séries fixes
Triceps : Extension nuque : 3 séries fixes
Abdominaux [Triset] : Relevés de genoux/Flexions latérales/Crunchs

JOUR 2 :

Dos : Tractions pronation : 4 séries échec
Dos : Traction supination : 3 séries échec
Pecs : Dips larges : 4 séries échec
Epaules : Rowing menton : 3 séries fixes
Cuisses : Soulevé de Terre jambes tendues : 4 séries fixes
Biceps : Curl marteau : 3 séries fixes
Triceps : Développé couché prise serrée : 3 séries fixes
Abdominaux [Triset] : Gainage devant/Gainage droite/Gainage gauche

JOUR 3 :

Cuisses : Squat : 4 séries pyramidales
Cuisses : Soulevé de Terre jambes tendues : 3 séries fixes
Pecs : Développé incliné : 4 séries pyramidales
Dos : Rowing barre : 4 séries pyramidales
Epaules : Développé militaire : 3 séries fixes
Biceps : Curl barre : 3 séries fixes
Triceps : Pompes serrées : 3 séries échec
Abdominaux [Triset] : Crunchs/Crunchs obliques/Crunchs jambes verticales