Forums SuperPhysique

Salut à tous,

Après de nombreux mois à passer en sous-marin sur le forum, je décide d'enfin ouvrir un training log ici.
Je m'appelle Thomas, 23 ans, étudiant en école de commerce et originaire d'Alsace.
J'ai mis pour la première fois les pieds dans une salle il y a presque 4 ans, j'étais gras et fayble
Après plusieurs mois (années?) de dilettantisme et quelques blessures, j'ai décidé de me consacrer de plus en plus à cette passion (entrainement, diète toussa toussa ).
Ca fait 1 an maintenant que j'estime être vraiment sérieux.

Concernant les perfs, je fais pas mal d'exos sur machine donc difficile à juger, mais sinon ça donne ça:
Tractions supination 9*pdc+18 (ce matin, attention Jojo j'arrive )
DD 10*100
DCH 8*42

Actuellement, je fais environ 87kg pour 1,80m, j'essaie d'un peu virer de couenne

A bientôt

Alors ce matin c'était Biceps/Ischios

Tractions supination
9-9-9-8*PDC+18
Curl haltères alterné
9-9-9-9*20
Leg curl assis unilatéral
13-13-12-12*65
Leg curl couché
13-13*65

Abdo(s)

Séance du 25/05, triceps/épaules

DCS avec élastiques violets
7-7-6-5*70
ps1: je compte uniquement le poids des disques, pas le cadre ni la résistance des élastiques
ps2: c'est du partiel haut
Extension nuque avec corde à la poulie
15-13-13-12*40
EL poulie
3*21*15
Oiseau machine
4*16*80

Obliques sur banc à lombaire

Bon pump, assez satisfait de la séance même si je me suis un peu surestimé sur le dcs

Aujourd'hui c'était quadris

Hack squat horizontal
4*10*155+élastiques
ps: ci-dessous la photo du hack squat


PAC 45°
4*9*290

Mollets machine
3*X*60

Abdos

Bonnes sensations dans les quadris, mais je pense arriver à ma limite sur la hack squat, la dernière série était

WOW de sacrés charges utilisées la
Je me demande ce que ça donne au niveau physique
Bienvenue à toi

Merci Garian.

Pour les charges comme je l'avais dit dans la présentation, je fais beaucoup de machines, donc c'est difficilement comparable.
Je ne pense pas être particulièrement fort par rapport mon poids, mais c'est vrai qu'en ce moment, je suis vraiment axé sur l'amélioration des mes performances. (enfin j'essaie, c'est pas toujours évident au "régime")

Pour les photos je suis timide , vous aurez peut-être des photos dans quelques semaines

Pourquoi tu fais que des machines d'ailleurs,manque de barre et haltères libres à ta salle?
On a plutôt des adeptes du libre sur ce forum,faut dire que les machines françaises sont pas top,pour ça que le physique en dirait plus que tes perfs,hate de voir les photos!

La salle est plutôt pas mal équipée coté poids libre, mais je préfère être sur machine, moins de risque, tu cibles plus les muscles (amha, enfin je suis beaucoup les conseils de Gundill et Gasser qui sont pro machines).

Pour les jambes, je trouve que faire du squat reste risqué par rapport aux bénéfices que j'en tirerais, de même pour le sdt.
Après pour les pecs, en ce moment je fais la majorité de mes exos en poids libre, en fait tant que ça progresse et que je suis à l'aise je cherche pas plus loin.

Aujourd'hui dos/trapèzes

Rowing t-bar machine
11-11-11-11*70



Tirage poitrine poulie prise pronation
11-11-11-11*95

Rowing poulie prise neutre
11-11-10*84

Rowing menton prise serrée
11-11-11*65

Abdos

J'ai cassé une sangle (ceinture de judo reconditionnée ) sur la 3è série de t-bar, heureusement j'ai trouvé une âme charitable qui m'a prêté les siennes. J'étais pas 100% à l'aise mais ça m'a bien aidé.
J'étais un peu limite sur le tirage poitrine , je ne sais pas si c'était du aux sangles, à la baisse des calories ou autres... à confirmer la semaine prochaine.
Sinon bonne séance dans l'ensemble, ça continue de monter

Pecs/delto lat

DD
8-7-6-5*100
ps: je n'ai pas une prise très large, environ comme Kent lors de ses 2 premiers essais pendant sa dernière compèt'

DIH
8-7-7-6*36

Poulie vis à vis (hauteur haut de pecs)
3*X*25

EL poulie unilatéral
3*X*12,5

Le DD dégringole au fil des séries et des séances, les barres doivent être en PDM
Plus sérieusement je pense retourner sur du DCH, la baisse est un peu trop violente, je pense ne pas être fait pour les barres.
Parallèlement le DIH progresse doucement, bizarre.

J'en profite pour donner plus de précisions sur ma routine

Lundi: Dos / trapèzes supérieurs
Mardi: Pecs / delt lat
Mercredi: Repos
Jeudi: Biceps / ischios
Vendredi: Triceps / épaules
Samedi: Quadriceps / mollets
Dimanche: Repos

Concernant les temps de repos, ils sont plutôt importants. Par exemple je prends 1'00 pour les élévations latérales, mais ça peut aller à 6 voire 7 minutes pour les jambes en lourd. Pour les exos de base (rowing, dc...), je tourne autour de 4 minutes en général.

Tout commentaire/critique est le bienvenue

Biceps / Ischios

Tractions supination
8-8-8-7*pdc+20

Stretch curl dos à la poulie
16-14-13*30

Leg curl assis unilatéral
13-13-13-13*65

Leg curl couché
14-14*65

Abdos

Après une séance mardi très moyenne, plutôt satisfait aujourd'hui.
Les tractions supinations montent progressivement, même si j'ai pas tout à fait valider le format.
Je me sentais un peu en bout de cycle au curl haltères, donc je me suis remis au stretch curl, supers sensations, congestion toussa toussa. je me donne à fond mais je ne cherche pas vraiment à progresser dessus, je me concentre sur mes tractions.
Leg curl très dur aussi, j'ai plus beaucoup de marge

Pour la route une photo du biceps (mi-chaud ) pendant les ischios.



Uploaded with

sacré bicep que tu as
Tu as de sacré perfs, tu es puissant sur le bench
nice au les tractions supi, tu les fais en full ?

Merci
Pour les biceps (surtout le droit), il est assez long et je pense que c'est un point "fort".
Sur le bench bizarrement je pense être un peu en retrait, surtout ces derniers temps ou les barres ont bien baissé, je pense d'ailleurs me remettre aux haltères.
Pour les tractions supination, j'ai les bras quasi tendus en bas et je monte jusqu'à ce que le menton dépasse la barre, donc je pense avoir une bonne ampli. Je verrai pour filmer quelques exos pendant les prochaines séances

oui tu as une ampli complète, donc ta perfs est vraiment bonne
Pour le bench, je trouve que ta perf est pas en retard même le contraire mais comme tu dis si tu stagnes, passes aux haltères

C'est du décliné donc plus facile en théorie (et je suis lourd)
En fait, j'étais avant sur les haltères déjà, mais j'avais eu envie de re-tester la barre (ça faisait + d'un an que j'en avais plus touché pour les pecs ). Comme les premières séances ont été bonnes j'ai persévéré, mais la ça bloque
Après au régime, je me fais pas trop d'illusion sur les perfs en général

Oui comme tu dis avec le régime, c'est vraiment galère de progresser
tu veux perdre encore combien de poids

La question qui fâche
Honnêtement je sais pas trop, je veux y aller progressivement, doucement (trop?), on verra dans le miroir^^
Mais psychologiquement, je me vois mal descendre en dessous de 80kg, je recherche pas la sèche ultime

Triceps / épaules

DCS élastiques
7-7-7-6*70 (+2 reps)

Extension nuque corde
15*40 11-10-10*45

ELHaltère unilatéral
23-23-23*10

Oiseau machine
15-15-15-15*85

Obliques

Je suis content le dcs monte encore, méga pump sur les extensions nuque malgré la baisse du rep range (j'arrivais plus à tendre les bras ).
Retour des EL avec haltères pour changer un peu la résistance.
Bonne séance en gros, j'arrive à progresser donc on va persévérer
Je sens que je vais en baver demain pour les quadris

Leg day

Hack squat + élastiques
8-8-8-8*132,5

PAC
10-10-10-10*270

Mollets machine
3*X*45

Abdos

J'ai augmenté l'ampli au hack squat, je pense descendre un peu en dessous de la parallèle. Les charges devenaient trop importantes sinon. C'était plutôt hard, j''ai souffert, 1 rep après l'autre
Sur la PAC je suis de plus en plus à l'aise, j'ai gagné 4 reps, je me suis fait filmer sur ma 3ème série, je la publierai dés que je recevrai la vidéo.
Baisse de la charge sur les mollets, aucun objectif de perfs, je vais à la brulure
Bref mort mais content

Bein joué Thom

Jambes en feu j'espère

Oui surtout sur le hack squat^^
Par contre, en repensant à mes séries de PAC, je viens de me rendre compte que j'avais oublié un disque, donc j'avais en fait 270 kg
Moi qui pensais avoir pris des quadris en 1 semaine
En même temps, vu ce que j'ai donné au 1er exo... on tachera de faire plus attention samedi prochain

haha le truc qui te met bien la rage ^^

Mais bon comme tu dis le plus important c'est le Kack sur le coup

Et voici la vidéo de la PAC à 270 kg donc...

http://www.youtube.com/watch?v=lZ3iBE1S ... e=youtu.be

Dos

Rowing t-bar
12-12-12-12*70 (+4 reps)

Tractions poulie
12*95 Je force de plus en plus sur cet exo, ça devient trop dur sans tricher donc j'ai décidé de continuer avec

Tractions poulie prise neutre
8-8-8*80

Rowing neutre
11-11-10*84 (+1 rep)

Rowing menton
12-11-11*65 (+2 reps)

Abdos

Je me suis confectionner 2 autres sangles avec mon reste de ceinture de judo, première fois de ma vie que je faisais de la couture, j'étais pas peu fier
Le rowing t-bar est passé, ça devient dur, les séries s'allongent, semaine pro ça sera 8*72,5. J'ai fait une vidéo de ma 2ème série aujourd'hui, n'hésitez pas à commenter/critiquer...
Retour des tractions neutre à la poulie, je kiffe
Dos porte-avion à la fin

Comme promis la rowing:
http://www.youtube.com/watch?v=yjCLtw4t0Fc

Pecs / épaules

DCH
10-10-10-9*40

DIH
7-7-6*36

Poulie vis-à-vis
3*X*25 (17-15-14 d'après mes souvenirs)

EL poulie unilatéral
3*20*15

Comme prévu reprise du DCH, pas trop de problèmes d'équilibre, pas facile mais c'est bien passé. Je sens beaucoup plus les pecs qu'à la barre!
Du coup mon DIH a baissé, j'avais déjà les pecs morts/congestionnés, donc j'ai été raisonnable et n'ai fait que 3 séries
Du coup je me tâte à passer sur 3 séries sur le DCH et DIH, des avis/commentaires? Je trouve que 2*4 séries "à fond" ça devient quand même dur.

Biceps / ischios

Tractions supination
7-7-7-7*pdc+22

2ème série:
http://www.youtube.com/watch?v=sUQkFa_B7us

3ème série:
http://www.youtube.com/watch?v=Qf3ewi-XznY

Stretch curl dos à la poulie
14-14-13*32

Leg curl assis
13-13-13-13*65

Leg curl couché
14-14*65

Abdos

Les tractions continuent de monter, je vous laisse juger de l'exécution avec les vidéos. J'ai essayé d'augmenter l'amplitude entre ma 2ème et 3ème série, c'est la première fois que je voyais mon mouvement.
Par contre je commence à avoir du mal pour les ischios

Triceps / épaules

DCS élastiques
8-7-6-5*70 (-1 rep )

Extension nuque poulie
11-11-10-9*45

EL poulie
3*21*15

Oiseau haltères
4*15*12

Obliques

Baisse du DCS, j'espère que ce n'est qu'un accident
Je me rattraperai avec les quadris demain

Quadris / mollets

Hack squat + élastiques
9-9-8-8*132,5 (+2 reps)

PAC
8-8-7-8*290

Mollets à la PAC
3*X*125

Abdos

J'en ai vraiment chié au hack et à la PAC
Sur le hack je vais essayer de monter par 1 ou 2 reps, j'ai vraiment pas beaucoup de marge!
Je pense repartir sur 270 à la PAC, parce que avec la chaleur et des charges importantes je me sentais pas bien la (tête qui tourne, étoiles...)
Now 1 semaine de repos

outch bonne séance jambons

Sur la presse je suis pas trop fan des séries trop courtes je préfère travailler sur un rp rang de 12-15 et low rp sur les exos de base

Le repos c'est pour les fainéant

Oui je suis un peu pareil.
En fait je pensais pas que le hack squat avec une plus grande amplitude me grillerait autant
Après le problème sur les séries un peu plus longues, c'est que j'ai tendance à vite congestionner et ça bousille ma série, je verrai bien la prochaine fois^^
Sinon pour te donner une idée, ma séance a duré + d'1h30, je suis jamais en dessous de 5 min de repos

la congestion, c'est le kiff je trouve mais comme tu dis ça peut te stopper dans ton élan


Waouh 5 min de repos, tu y passes même la journée sur ta séance

Pour les jambes c'est assez intense, donc rien que pour le souffle je dois pas mal récupérer.
C'est aussi pour ça que je split quadris et ischios

high intensité, high volume, high bouffe, c'est le secret du volume
Puis bien dormir aussi, faut pas l'oublier

momolinho99 a écrit:high intensité, high volume, high bouffe, c'est le secret du volume

High intensité: ok
High volume: j'arrive plus à faire du gros volume en mettant de l'intensité... l'âge sans doute
High bouffe: oui bon ça on verra dans quelques mois

L âge sans doute

Tu m as bien faire rire là Thom, tu es jeune et c'est maintenant que tu as le plus gros potentiel

Par contre, pour l instant le High volume en plein régime de seche c'est trop chaud donc tu as raison de limiter le volume

je suis en régime là, molo momo la sèche c'est un autre stade
Perso, même quand je serai en hypercalorique je ne pense pas que j'augmenterai le volume, au contraire

Un compagnon de régime
T'as l'air d'en vouloir et t'as de bonnes perfs !

Good

Oui mais je pense pas assez, j'ai quasiment jamais faim

Dos

Rowing t-bar
8-8-8-8*72,5

Tractions poulie neutre
9-9-9-9-9*80

Rowing poulie neutre
11-11-11*84

Rowing menton
12-12-11*65

Abdos

Bonne séance, mon dos a explosé aux tractions
Le dernier rowing était vraiment à l'arrache j'avais vraiment le dos qui était cramé