Marshall : FullBody / Mensu / Prog / Photos / Last train p3
Posté: 03/06/2013 22h03
Bonsoir
Présentation :
Je me présente, Pierre, j'ai 16 ans, j'habite à Nice, j'ai commencé la muscu depuis 1 an et demi, mais ça n'a pas été sérieux. J'ai fais de longs break par manque de motivation et de moyens, mais depuis un bientôt 2 mois, j'ai décidé de m'y remettre à fond ! Je surveille mon alimentation (avec des excès comme toujours :P) pour prendre de la masse et l'accompagner de séances de muscu intensives à la maison.
J'ai une scoliose de 7 degrés au dos et je suis des séances de kiné 2 fois par semaine.
Je possède 2 haltères (2kg), une barre de curl (7kg), une barre de développé couché (8kg), un banc de développé couché type BM 120, des pinces type hard pour les mains et avant-bras et 40kg de fonte.
Mensurations et infos utiles :
Le 01/07/2012 ••• Le 16/04/2013 ••• Le 18/05/2013 ••• Le 15/06/2013
Poids : 59.4kg ••• 58.0kg ••• 60.2kg ••• 58.5kg -1.7kg
Taille : 172cm ••• 172cm ••• 172cm ••• 172cm =
Épaules : ? ••• 106cm ••• 110cm ••• 111cm +1cm
Poitrine : 84cm ••• 87cm ••• 89cm ••• 88cm -1cm
Bras droit : 30cm ••• 30cm ••• 31cm ••• 31cm =
Bras gauche : 29cm ••• 29cm ••• 30cm ••• 30cm =
Avant-bras droit : 25cm ••• 25cm ••• 26.5cm ••• 27cm +0.5cm
Avant-bras gauche : 25cm ••• 25cm ••• 26.5cm ••• 27cm +0.5cm
Ventre : 77cm ••• 74cm ••• 75.5cm ••• 74cm -1.5cm
Cuisse droite : 50cm ••• 50.5cm ••• 53cm ••• 52cm -1cm
Cuisse gauche : 50cm ••• 50.5cm ••• 54cm ••• 53cm -1cm
Mollet droit : 32cm ••• 32.5cm ••• 33cm ••• 32.5cm -0.5cm
Mollet gauche : 32.5cm ••• 33cm ••• 33cm ••• 33cm =
Type de morphologie : Ecto-Meso
Programme :
••• FullBody 3j / Cardio 2j •••
/!\ Entre 45'' et 1'30'' de repos entre chaque série /!\
Lundi ::
Dos - Rowing | 5*8-12
Pecs - DC | 4*8-12
Épaules - Rowing menton | 4*8-12
Trapèzes - Shrugs barre | 5*10-12
Biceps - Curl barre prises supination | 4*8-12
Triceps - Pompes prises diamand | 3*10-15@PDC
Avant-bras, main - Gainage pinces 1'
Quadriceps - Squat | 3*8-12
Mollets - Donkey | 3*30@PDC + 20kg
Abdo - Crunch / Flexions latérales / Relevé du bassin / Crossover Crunch | 25@PDC + 5kg / 20@18kg / 30@PDC + 4kg / 20@PDC + 4kg
Gainage ventral, oblique, dorsal et oblique 45''
Étirements
Vacuum 15*20''
Mercredi ::
Pecs - DCI | 4*8-12
Dos - Rowing | 5*8-12
Épaules - Élévations latérales | 4*8-12
Trapèzes - Shrugs barre | 5*10-12
Biceps - Curl haltères banc incliné | 4*8-12
Triceps - Barre au front | 4*8-12
Avant-bras, mains - Gainage pinces 1'
Quadriceps - Squat | 3*8-12
Mollets - Donkey | 3*30@PDC + 20kg
Abdo - Flexions latérales / Relevé du bassin / Crossover Crunch / Crunch | 20@18kg / 30@PDC + 4kg / 20@PDC + 4kg / 25@PDC + 5kg
Gainage oblique, dorsal, oblique et ventral 45''
Étirement
Vacuum 15*20''
Vendredi ::
Dos - Rowing | 5*8-12
Pecs - DC | 4*8-12
Épaules - Oiseau | 4*10-12
Trapèzes - Shrugs barre | 5*10-12
Biceps - Curl haltères inversé debout | 4*8-10
Triceps - Pompes prises en diamant | 3*10-20@PDC
Avant-bras, mains - Gainage pinces 1'
Quadriceps - Squat | 4*8-12
Ischios - SDT Roumain | 3*8-10
Mollets - Donkey | 3*30@PDC + 20kg
Abdos - Relevé du bassin / Flexions latérales / Crunch / Crossover Crunch | 20@PDC + 4kg / 20@18kg / 25@PDC + 5kg / 20@PDC + 4kg
Gainage dorsal, oblique, ventral et oblique 45''
Étirements
Vacuum 15*20''
Records perso :
- DC : 25@27kg (le 10 Mai 2013)
- CC : 40@6kg (le 20 Avril 2013)
- Squat : 25@48kg (le 8 Juin 2013)
- Donkey : 150@PDC (le 19 Avril 2013)
Repas et alimentation :
Je ne fait jamais de petit déjeuné, mais une collation vers 10h, un déjeuné, une collation vers 6h (suivie d'une séance de muscu le Lundi, Mercredi et Vendredi), un dîner et une autre collation avant d'aller dormir.
J'inclue toujours du lait lors des collations avec des céréales (chocapic) et souvent une pomme ou deux ainsi qu'une banane.
J'aime toutes les viandes, que ce soit de bœuf, d'agneau, de poulet ou encore de lapin, j'adore la viande.
Les pâtes aussi mais le soucis c'est que je les manges presque toujours en sauce (donc problèmes au niveau des intestins et du popotin :P).
J'aime pas les légumes, les seuls que j'accepte de manger sont dans les sandwich (américains, kebab, etc...)
Objectifs :
Mon objectif actuel serait d'arriver à +/-64kg avant le 1er Juillet.
J'aimerais également gagner au moins 5cm de tour de poitrine et 2 ou 3cm de tour de bras.
Mon objectif principal reste à atteindre mais je dois y arriver et m'imposer des règles et des objectifs si je veux progresser !
- DC : 25@27kg [FAIT LE 10/05/2013]
- DC : 25@34kg [EN COURS]
- DC : 25@40kg [EN COURS]
- CC : 40@6kg [FAIT LE 20/04/2013]
- CC : 40@8kg [EN COURS]
- Squat : 30@27kg [FAIT LE 01/05/2013]
- Squat : 30@48kg [EN COURS]
- Donkey : 190@PDC [EN COURS]
- Donkey : 220@PDC [EN COURS]
- Donkey : 250@PDC [EN COURS]
- PDC : 60kg [FAIT LE 18/05/2013]
- PDC : 61kg [EN COURS]
- PDC : 62kg [EN COURS]
Photos et progression :
Mes debuts. Septembre 2011 :
Décembre 2011 :
Août 2012 :
Septembre 2012 :
Avril 2013 :
Mai 2013 :
Merci de m'avoir lu et si vous avez des conseils, je suis à l'écoute.
Bonne soirée all !
Présentation :
Je me présente, Pierre, j'ai 16 ans, j'habite à Nice, j'ai commencé la muscu depuis 1 an et demi, mais ça n'a pas été sérieux. J'ai fais de longs break par manque de motivation et de moyens, mais depuis un bientôt 2 mois, j'ai décidé de m'y remettre à fond ! Je surveille mon alimentation (avec des excès comme toujours :P) pour prendre de la masse et l'accompagner de séances de muscu intensives à la maison.
J'ai une scoliose de 7 degrés au dos et je suis des séances de kiné 2 fois par semaine.
Je possède 2 haltères (2kg), une barre de curl (7kg), une barre de développé couché (8kg), un banc de développé couché type BM 120, des pinces type hard pour les mains et avant-bras et 40kg de fonte.
Mensurations et infos utiles :
Le 01/07/2012 ••• Le 16/04/2013 ••• Le 18/05/2013 ••• Le 15/06/2013
Poids : 59.4kg ••• 58.0kg ••• 60.2kg ••• 58.5kg -1.7kg
Taille : 172cm ••• 172cm ••• 172cm ••• 172cm =
Épaules : ? ••• 106cm ••• 110cm ••• 111cm +1cm
Poitrine : 84cm ••• 87cm ••• 89cm ••• 88cm -1cm
Bras droit : 30cm ••• 30cm ••• 31cm ••• 31cm =
Bras gauche : 29cm ••• 29cm ••• 30cm ••• 30cm =
Avant-bras droit : 25cm ••• 25cm ••• 26.5cm ••• 27cm +0.5cm
Avant-bras gauche : 25cm ••• 25cm ••• 26.5cm ••• 27cm +0.5cm
Ventre : 77cm ••• 74cm ••• 75.5cm ••• 74cm -1.5cm
Cuisse droite : 50cm ••• 50.5cm ••• 53cm ••• 52cm -1cm
Cuisse gauche : 50cm ••• 50.5cm ••• 54cm ••• 53cm -1cm
Mollet droit : 32cm ••• 32.5cm ••• 33cm ••• 32.5cm -0.5cm
Mollet gauche : 32.5cm ••• 33cm ••• 33cm ••• 33cm =
Type de morphologie : Ecto-Meso
Programme :
••• FullBody 3j / Cardio 2j •••
/!\ Entre 45'' et 1'30'' de repos entre chaque série /!\
Lundi ::
Dos - Rowing | 5*8-12
Pecs - DC | 4*8-12
Épaules - Rowing menton | 4*8-12
Trapèzes - Shrugs barre | 5*10-12
Biceps - Curl barre prises supination | 4*8-12
Triceps - Pompes prises diamand | 3*10-15@PDC
Avant-bras, main - Gainage pinces 1'
Quadriceps - Squat | 3*8-12
Mollets - Donkey | 3*30@PDC + 20kg
Abdo - Crunch / Flexions latérales / Relevé du bassin / Crossover Crunch | 25@PDC + 5kg / 20@18kg / 30@PDC + 4kg / 20@PDC + 4kg
Gainage ventral, oblique, dorsal et oblique 45''
Étirements
Vacuum 15*20''
Mercredi ::
Pecs - DCI | 4*8-12
Dos - Rowing | 5*8-12
Épaules - Élévations latérales | 4*8-12
Trapèzes - Shrugs barre | 5*10-12
Biceps - Curl haltères banc incliné | 4*8-12
Triceps - Barre au front | 4*8-12
Avant-bras, mains - Gainage pinces 1'
Quadriceps - Squat | 3*8-12
Mollets - Donkey | 3*30@PDC + 20kg
Abdo - Flexions latérales / Relevé du bassin / Crossover Crunch / Crunch | 20@18kg / 30@PDC + 4kg / 20@PDC + 4kg / 25@PDC + 5kg
Gainage oblique, dorsal, oblique et ventral 45''
Étirement
Vacuum 15*20''
Vendredi ::
Dos - Rowing | 5*8-12
Pecs - DC | 4*8-12
Épaules - Oiseau | 4*10-12
Trapèzes - Shrugs barre | 5*10-12
Biceps - Curl haltères inversé debout | 4*8-10
Triceps - Pompes prises en diamant | 3*10-20@PDC
Avant-bras, mains - Gainage pinces 1'
Quadriceps - Squat | 4*8-12
Ischios - SDT Roumain | 3*8-10
Mollets - Donkey | 3*30@PDC + 20kg
Abdos - Relevé du bassin / Flexions latérales / Crunch / Crossover Crunch | 20@PDC + 4kg / 20@18kg / 25@PDC + 5kg / 20@PDC + 4kg
Gainage dorsal, oblique, ventral et oblique 45''
Étirements
Vacuum 15*20''
Records perso :
- DC : 25@27kg (le 10 Mai 2013)
- CC : 40@6kg (le 20 Avril 2013)
- Squat : 25@48kg (le 8 Juin 2013)
- Donkey : 150@PDC (le 19 Avril 2013)
Repas et alimentation :
Je ne fait jamais de petit déjeuné, mais une collation vers 10h, un déjeuné, une collation vers 6h (suivie d'une séance de muscu le Lundi, Mercredi et Vendredi), un dîner et une autre collation avant d'aller dormir.
J'inclue toujours du lait lors des collations avec des céréales (chocapic) et souvent une pomme ou deux ainsi qu'une banane.
J'aime toutes les viandes, que ce soit de bœuf, d'agneau, de poulet ou encore de lapin, j'adore la viande.
Les pâtes aussi mais le soucis c'est que je les manges presque toujours en sauce (donc problèmes au niveau des intestins et du popotin :P).
J'aime pas les légumes, les seuls que j'accepte de manger sont dans les sandwich (américains, kebab, etc...)
Objectifs :
Mon objectif actuel serait d'arriver à +/-64kg avant le 1er Juillet.
J'aimerais également gagner au moins 5cm de tour de poitrine et 2 ou 3cm de tour de bras.
Mon objectif principal reste à atteindre mais je dois y arriver et m'imposer des règles et des objectifs si je veux progresser !
- DC : 25@27kg [FAIT LE 10/05/2013]
- DC : 25@34kg [EN COURS]
- DC : 25@40kg [EN COURS]
- CC : 40@6kg [FAIT LE 20/04/2013]
- CC : 40@8kg [EN COURS]
- Squat : 30@27kg [FAIT LE 01/05/2013]
- Squat : 30@48kg [EN COURS]
- Donkey : 190@PDC [EN COURS]
- Donkey : 220@PDC [EN COURS]
- Donkey : 250@PDC [EN COURS]
- PDC : 60kg [FAIT LE 18/05/2013]
- PDC : 61kg [EN COURS]
- PDC : 62kg [EN COURS]
Photos et progression :
Mes debuts. Septembre 2011 :
Décembre 2011 :
Août 2012 :
Septembre 2012 :
Avril 2013 :
Mai 2013 :
Merci de m'avoir lu et si vous avez des conseils, je suis à l'écoute.
Bonne soirée all !