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Hello la Pop'
Après tout ce temps sans ouvrir de carnet, je me décide enfin.
Pour faire Bref, Totoo, 20ans, 1m73 pour 79kg.
Pour une présentation plus conséquente, je vous redirige . Se sera plus parlant que ce petit aparté.

Je sors donc du Live Coaching de All-Muscu, le bilan viens de ce faire et je poursuis donc mon petit bonhomme de chemin en solitaire.

Dans la continuité de la fin du coaching j'ouvres un carnet d'entrainement pour garder une trace de mes séances en plus de mon fichier excel.



Changement d'objectifs ! : Transition Fonte/Prepa Physique

Plus de détails ici

MONDAY – Max-Effort Upper Body


A. Max-Effort Exercice – Max de séries de 3 à 5 répétitions :
Développé Incliné
Développé couché avec élastiques (*Non recommandé pour les débutants)

B. Exercice supplémentaire – Faites 2 sets d’un max de reps avec 1 des exercices suivant. . (Choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire 15-20 reps sur la première série. Utilisez le même poids pour toutes les series. Prenez 3 min de repos entre les séries. .
Développé Décliné Haltères
Pompes sur une barre (Lestées)

C. Tirage Horizontal / Deltoide postérieur superset - Superset avec 1 exercice du 1er groupe puis 1 de celui du deuxième. 3-4 supersets de 8-12 reps

Group 1
Rowing Haltère
Rowing à la poulie basse
Rowing T-Barre
Rowing avec poitrine sur un support.

Group 2
Face pulls
Band pull-aparts

D. Traps – Perform 3 – 4 sets of 8-15 reps of one of the following exercises:
Shrug Haltères
Shrug Barre
Shrug à la smith Machine
Shrug barre derrière le dos

E. Exercice avec flexion du coude - Faites 3-4 séries de 8-15 reps avec l'un des exercices suivant:
Curl Barre (regular or EZ)
Curl Haltère (standing)
Curl incline haltères
Hammer curls



Repetition Upper Body

A. Repetition Exercise – Choisissez un des exercices suivant et faites 3 sets d’un max de reps ou 4 sets de 12-15 reps:
·
Chin-up variations

B. Superset Tirage Vertical / Deto post – Choisissez 1 exercice du 1er groupe et 1 du 2ème.” Faites 3-4 supersets de 8-12 reps pour chaque exercice.

Group 1
Tirage poulie haute (various bars)
Pull over poulie haute

Group 2
Face pulls
Band pull-aparts

C. Delto ext – Choisissez un de ces exercices et faites 4 sets de 8-12 reps:
EL haltères
EL à la poulie
Développé militaire Haltères

D. Trapèzes / Bras superset - Choisissez 1 exercice du 1er groupe et 1 du 2ème. Faites 3 supersets.

Group 1 (Perform 8-10 reps)
Shrug Haltères
Shrug Barre
Shrug à la smith Machine
Shrug barre derrière le dos

Group 2
Extension nuque haltères (10-15 reps par séries)
Triceps poulie haute (15-25 reps par séries)

E. Grip, Avant bras – Choisissez un des exercices suivant :
Bobine Andrieu (2-3 séries de 2-3 reps)
Plate pinch gripping (2-3 séries de 2-3 reps)
Captains of Crush gripper (3 sets d’un max de reps par mains)
*Si vous prévoyez de faire du Deadlift la prochaine séance, ne travaillez pas votre grip


Max-Effort Lower Body

A. MAX-EFFORT LIFT – Max de séries de 3 à 5 répétitions:
Box squats
Squats complets
Deadlift (traditionnel, Sumo)
*Des élastiques peuvent être incorporés pour les non débutants

B. UNILATERAL MOVEMENT – Choisissez un des exercices suivant et faites 3 séries de 6-12 reps:
Bulgarian split squat variation (Avec halteres ou barre)
Fentes arrières (Variations)
Step-up variation
Fentes marchées

C. Ischios / POSTERIOR CHAIN MOVEMENT – Choisissez un des exercices suivant et faites 3 séries de 8-12 reps:
45-degree hyperextensions
Squat à la poulie basse
Glute-ham raises
SDT roumain

D. High-rep abdominal circuit – Exemple: sprinter sit-ups, V-ups, toe touches, hip thrusts. Faites 10-20 reps de chaque exercices et faites le circuit 2 ou 3 fois 1 à 2 min de repos entre les circuits.

Il vaut mieux partir sur un 5RM ou 3RM un peu inférieur à celui que vous estimez ou performer. Soyez prudent avec le choix de vos poids.
Les charges seront à adapter suivant les progrès durant les mois de pratique. Se tester 1 fois par mois sur son précédent 3-5RM et adapter les charges en fonctions.

J’ai volontairement choisis ces exercices pour avoir une préparation plus globale et bien essayer de n’oublier aucun muscle.

Voilà voilà

Post pour la diète actuelle.
Je mettrai à Jour dès que sa évoluera.

Actuellement en Intermittent Fasting.

Arrêt du comptage des KCal.
Justes Prot + O3.
Le restes suivant la fatigue et la faim.

Il se peut que les lipides soit plus haut en OFF.

Réservé

Séances de la semaine.
Sur le squat j'ai rebaissé mes charges de travail, l'exécution ne me plaisant pas du tout, je retravaille la forme avant de charger plus lourd.



Avec quelques vidéos

Squat

Front squat

Deadlift

SLDL

Salut Tot'
Je t'ai suivi tout au long du live coaching et vais continuer ainsi ici
Pour les conseils/remarques/critiques sur ton programme je passe mon tour, je connais pas la force toussatoussa

Salut Thom'

Ho un suiveur de plus par ici faudra que je surveilles mes arrière
LE principal c'est de partager. Si tu as des questions astuces ou autres, n'hésites pas

Waw je suis étonné de te voir ici ! C'est cool tu pourras avoir de très bons conseils ! J'adore le programme, Zac fait un peu pareil du powerbuilding avec du 5/3/1 (mais il a arrêté le 5/3/1 depuis peu^^ viewtopic.php?f=7&t=24147&start=1200)

Douleur à l'épaule au bench ? ah ouai ça doit changer du live coaching^^

Hâte de voir la suite bonne chance pour tes objectifs !!

Je suis imprévisible comme gars
Oui c'est ce que j'avais remarqué et notifié dans le premier post pour les pratiquant de 5/3/1 par ici.

Douleur à l'épaule qui traîne et qui n'a jamais vraiment guérie (rugby), qui fait que maintenant jme retrouve comme un con avec une clavicule décalée par ci par là
J'ai vraiment hâte d'en finir. Vivement les séances de kiné.

La suite lundi avec le MP day

Ce log va être très intéressant je sens

Si mes charges de minot veulent bien décoller un jour !
En attendant on cherche la perfect rep

Un soucis les gars. Je vois pas les vidéos s'afficher. C'est normal ?

Edit prb réglé ^^

Tu peux pas voir les vidéos que l on post ?

Non enfaite j'avais juste pas compris comment intégrer les vidéos youtube. Maintenant oui

D'ailleurs pas mal du tout tes ptites vidéos

Ah ouai chiant ça, tu sais pas c'est quoi exactement ? le kiné peut vraiment bien accélérer la récup surtout si c'est un(e) bon(ne)

T'as une idée de quand tu pourras reprendre le bench ? bizarre quand même de pouvoir faire de l'incliné et pas du flat pour une douleur à l'épaule ^^ ce serait cool si tu pouvais filmer le bench aussi vu que c'est ultra technique.
Hâte de voir ça demain alors, toujours en léger dégraissage c'est ça ? vivement que ça se termine car c'pas évident avec ce prog !^^

Enfaite j'ai fais radio + échos et rien
Donc je suis pas fixé. Le truc c'est que je ressens vraiment une gène et douleur dans la zone de l'articulation de l'épaule, mais ou...
Je peux même pas dire si c'est le bicipital ou l'acromion qui est touché..
Enfin bref, j'aimerai vraiment que sa s'arrange.

Bienvenue,

J'aurais bien aimer connaître quelques perfs?

Salut Dark !

Ben là actuellement je repars sur des bases propre donc les perfs sont pas au top.
Dernières en date le Squat 5@85 (je retravaille la technique avant de monter en charge)
Pour le Dead sur la vidéo 14@110.

En plus le régime va pas tellement m'aidé à progresser à vitesse grand V.

Aujourd'hui :

Mobilisation articulaire suivant ce petit

+

Sprint en côte = 15s sprint / 30 sec rest (le temps de redescendre au point de départ)

Fais du bien, sa décrasse.

Bordel 14 *110 tu as explosé le cardio

tu es bon mon salaud sur le SDT

Ah ben c'est simple Dark, sur la vidéo, voile blanc à la dernière Rep, je lâches la barre je tombe
Cpas humain les séries longues en SDT ^^

Ouep Momo, mais jsuis avantagé par ma morpho un peu, bras et buste long, jambes courtes, sa aide

Ah ben c'est simple Dark, sur la vidéo, voile blanc à la dernière Rep, je lâches la barre je tombe
Cpas humain les séries longues en SDT ^^

Ouep Momo, mais jsuis avantagé par ma morpho un peu, bras et buste long, jambes courtes, sa aide

Yep Totoo, j'ai pas suivi l'histoire du live coaching... qu'est ce donc?
Sympa tes petites vidéos, c'est sûr qu'au régime ça doit être dur de perfer ! mais tu te débrouilles pas mal quand même ! Tu cambres bien au sdt JT, j'arrive pas à faire ça moi...
Bonne continuation et merci d'être passé sur mon log

Sinon tu fais toujours de l'IF?

Merci Max

Le live Coaching sur AM,pour faire un Gros raccourci, j'ai été suivi bénévolement par Yves Gasser pendant 6 mois.
Complément Training Diète gratos.
Tu as les différents sujets ici :

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Avec pleins de post et vidéos explicatives pour rendre le suivi le plus interactif possible.

Pour la cambrure c'est de nature, puis le rugby m'as appris les bonnes positions pour éviter toutes blessures

Toujours Thomas.
C'est vraiment moins prise de tête. En ce qui me concerne en tout cas

Séance 10/06: Military Press Day

Military Press (5/3/1)

Warm up: 2*5@20kg + 3@25kg

Set 1 : 5@30kg
Set 2 : 5@35kg
Set 3 : 11@40kg

Lat PullDown: 5@70kg + 2*9@65kg + 2*8@60kg (Exécution + stricte) RIS:1.30'

Upright DB Row: 3*12+2*11@12kg RIS:1'

Face Pull: 2*20+2*16@20kg RIS:1'

Magic Tryceps: 5*15@28kg RIS:1'

Bonne séance dans l'ensemble, j'en ai chié sur le M.T et le Face Pull
Sa fait à peine un mois que je me suis mis au DM d'où les charges de minot

Nice ta séance totoo

Pour le DMD prends le temps de progresser, puis avec le 5/3/1 tu ne peux que m exploser

Par contre sur ton lat pull down je trouve l exécution moyenne, on dirais que la charge est un peu trop lourde, après peut être que je me trompe

Niveau diète, tu es en pdm ? Combien de calorie ? ( je suis curieux ^^)

Yop ouais J'essaierai de prendre un autre angle au DM la prochaine fois, de profil c'est pas marquant.
En effet pour le Lat, trop lourd.
Je partirai de 60 la prochaine fois, l'exécution était meilleure.

Pour la diète, je suis en IF, avec un cyclage ON/OFF
Au régime donc 2300-2400 ON ,1900 en OFF
Sa me fait du 2100 environ sur la semaine

Yes 60 ça serait niquel, tu tapes sur un rp rang de 8-12 sur cet exo?

Dur de progresser en force au régime, ça va être chaud que les exos de base surtout

Plutôt 5-10 sur cet exo.

Tu sais, je penses pouvoir gérer au mieux. J'explose sur le SDT. Donc ya pas de raison.
J'ai même réussi à augmenter mes mensus (épaules surtout) au début de mon régime.
Chose que je croyais impossible

+1 pour l'exécution de tes tractions pronations à la poulie (en france on parle français )
Pour un mouvement strict, c'est pas super strict

J'ai filmé à 65kg, exécution pas stricte, boulet que je suis

Bon ben pas de cardio aujourd'hui.
Bonne gamelle en vélo, espérons que sa me portera pas préjudice demain pour le squat

Tiens je t'avais un peu suivi sur all muscu,content de tu fasses un log ici maintenant
Sympa le powerbuilding en plus j'aime bien ce genre de training,ou comment allier physique et performance.

C'est grâce au séance de force à la fac que j'ai un peu approché cet environnement.
Sa m'a beaucoup plus.
Puis pouvoir allier les deux dans un même programme, le pied !

Propre ton DMD Totoo.

Cool que tu partages tes entrainements en vidéo, surtout si tu es en plein 5/3/1 (Topset )

Merci Taji, même si je pense pouvoir faire mieux en m'appliquant sur le placement des coudes

En plein 5/3/1 ouais, j'essaierai de faire des montages, parce que sa prends de la place les vidéos une à une

Oui j'allai te le dire pour les coudes t'as déjà essayer de les mettre // au sol comme sur cette vid un peu ? http://www.youtube.com/watch?v=tI8HF6UBduA (perso j'y arrivais pas trop moi)

Nickel la séance !! 11x40 c'est déjà bien je trouve ! dépêche toi d'en finir avec ce régime par contre super les vids aussi j'aime bien ! t'as pris 90% de ton max ?

Pour le cardio, t'as pas mis combien de circuit t'as fait ? ^^

C'est exactement ça. Jvais essayer d'arriver à l'exécution du type sur la vidéo de coach Thib'

Pour le régime, j'avoue que sa commence à me souler aussi. LE truc c'est que si je baisse encore la bouffe ou augmente encore les dépenses, j'ai peur de tourner au ralentit (ce qui était le cas au début du live, à 2000kcal tous les jours). Mais ya une idée qui me trotte en tête, faut que je vois si je me sent capable d'en finir rapidement. Malgré que sa risque d'impliqué de la fatigue.

Ouep j'ai pris 90% de mon max, tant que mes épaules sont pas au top (encore moins avec la chute d'hier) je vais éviter de les niquer encore plus.

Enfaite en cardio j'alternes, HIIT ou LISS. D'en un rapport 1:2, le LISS est moins taxant.