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Bonjour a tous moi c'est yohann 21 ans 1m87.5 84 kilos je pratique la musculation regulierement depuis 4 mois je pratique ce programme

semaine 1

Sceance 1 :

Develloper coucher barre 3 series
Develloper incliner haltheres 3 series
Rowing barre 3 series
Tractions prise large 3 series
Develloper haltheres 3 series
Curl barre 3 series

Sceance 2 :

Squat 4 series
Soulever de terre tendus 4 series
Mollets debout 4 series
Crunch 3 series
Chaise 3 series

Sceance 3 :

Develloper coucher barre 3 series
Develloper incliner haltheres 3 series
Rowing barre 3 series
Tractions prise large 3 series
Develloper haltheres 3 series
Curl barre 3 series

semaine 2

Sceance 1 : pec, biceps

Dips 3 series
Develloper incliner serrer 3 series
Develloper decliner haltheres 3 series
Ecarter coucher 3 series
Curl barre 3 series
Flexion marteaux 3 series
Curl incliner 3 series

Sceance 2 : quadriceps, ishios, mollets

Squat 4 series
Squat avant 4 series
Soulever de terre tendus 4 series
Mollets debout 4 series

Sceance 3 : dos, abdos

Tractions prise large 4 series
Rowing barre 4 series
Rowing T barre 4 series
Crunch 4 series
Chaise 4 series

Sceance 4 : epaules, triceps

Develloper militaire 3 series
Elevation latérale 3 series
Elevation buste penché 3 series
Rowing menton 2 series
Barre front : develloper serrer 3 series
Extension derriere tete 3 series

J'alterne semaine 1 pour travailler + la masse et la force et semaine 2 je me concentre mieux sur chaques parties
Les charges varient mais je reste souvent dans une fourchette de rep allant de 4 a 12
Niveau dietetique je mange pas mal, j'ai un grand appetit, j'essaye de manger tte les 3 h, dietes constituer le plus souvent de : toutes sortes de viandes,jambon, sardines, pates, riz, legumes, fromage blanc