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Salut Théo,

un peu plus haut dans ton training log tu parlais de passer en pyramidale, tu as essayé ? ça donne quoi ?

Tes séances sont assez courtes aussi, je suis moi même en train de passer sur des séances de ce type (2-3 exos max) et 5 séances par semaine, c'est pas mal niveau récupération, mais pour la congestion c'est pas l'idéal, est-ce que tu arrives à congestionner tes muscles en fin de séance ?

A+ bon courage pour la suite

Laurent

Salut Laurent
pour la congestion je ne sais pas trop, je ne l'ai jamais vraiment recherchée en propre. Disons que jusqu'à présent (je met à part le cycle 5x5 sans échec que j'ai fait spécifiquement pour la force) je cherchais surtout à épuiser le muscle, en faisant assez peu de séries d'un exercice mais jusqu'à l'échec. En revanche je préfère faire plusieurs exos pour le même groupe musculaire pour vraiment le pousser à bout. C'est peut-être aussi pour ça que je préfère les splits aux FB; en outre contrairement aux apparences mes séances sont assez longues parce que je prend bcp de tps de récup entre les séries. Donc impossible de réunir tous ces paramètres dans une FB.
Pour la récup, 5 séances par semaine c'est pas un peu bcp? Perso je fais 4 séances avec un jour de récup systématique entre chacune donc mon cycle s'étale sur plus d'une semaine!

Pour le pyramidale 2 choses:
1/ je m'échauffe en pyramide sur le premier exo de base de la séance (sur les suivants je suis bien assez chaud comme ça). J'ai mis un exemple pour le SDT un peu + haut, valable pour le DC, DM, SQT, curl...
2/ comme je l'ai indiqué, 2 séries de travail, une lourde (10 reps) et une plus lourde (6-8 reps), une mini-pyramide en quelque sorte. C'est comme ça que je m'entrainais avant le cycle force et ça me convenait bien à première vue. Je pense qu'on peut prendre en masse comme ça. Mais je n'ai pas non plus énormément de recul vue ma faible expérience
Bon training, a+

ok, merci Théo pour ces précisions. J'insistais sur la congestion, car personnellement, c'est le meilleur moyen que j'ai trouvé pour "valider" le fait d'avoir bien bosser un muscle ou non, sinon, je ressens plutôt une impression de fatigue générale, plutôt qu'une fatigue musculaire précise pour tel ou tel muscle. Ceci dit, c'est brai que la congestion n'est pas forcément un indicateur parfait dans la mesure ou l'on peut très bien obtenir une très bonne congestion avec une charge faible et beaucoup de répétitions, alors qu'en fait, un travail lourd sur un rep range plus faible, n'entrainera pas les mêmes sensations mais favorisera peut-être mieux l'hypertrophie !! (bon sang c'est compliqué la muscu !)

14/01

JAMBES:

SQT:
je repars de zéro (Cf. + haut)
donc échauffement puis quarts de squats avec 90 et 100 pour voir si j'ai pas trop perdu, puis 2 séries légères: 20x48kg
La semaine prochaine ça sera 2x15x58
puis 2x10x68 etc... jusqu'au boulot lourd (enfin, lourd pour moi )


LEG EXTENSION:
échauffement
15x65
8x70

Le 16/01

EPAULES ET BICEPS

DM:
échauffement
4x4x43
9x43

ELEVATIONS LATERALES:
10x10kg
6x14kg

TRACTIONS SUPI:
20xBW
5xBW+25kg

CURLS BARRE EZ
8x36 très stricts.

Curls alternés avec haltères de 18kg (pas compté).

18/01

DOS:

SDT conventionnel:
échauffement
5x3x120
1x130
1x140
1X150

Tractions supination:
10xBW+20kg
6xBW+25kg

Content d'avoir réussi cette séance puisque j'étais déjà crevé en commençant.

Bien joué pour le SDT, Théo !

tu commences a devenir fort theo !

Oui pas mal du tout et les tractions aussi !

Merci beaucoup pour ces encouragements.

Pour les tractions vu mon BW ça ne fait au fond que 6x87
M'enfin si je pouvais progresser autant au DC ça m'arrangerai pas mal quand même.

Pour le SDT j'avais filmé 1x148, bien que ça passe facile il ya un moment où mon dos est trop arrondi; je vais donc devoir revoir la technique en restant un moment vers les 120kg.

20/01

PECS:

DC:
échauffement
4x3x60
2x4x60

DC haltères:
12x22
9x22 crevé

Ne riez pas, je sens une très légère augmentation de ma force au DC

Crevé par la séance d'hier mais je pourrais pas faire de sport demain; j'ai donc tenté un truc court, léger et fatigant à la fois:

DC: 3x10X48
en alternance avec (sans récup):
TRACTIONS SUPI:
3x7xBW+15

Avec ma petite nature ça m'a suffit pour être mort: mes articulations ne supportent pas 2 jours d'entrainement à la suite, j'en ai encore la confirmation aujourd'hui.

23/01

SQUAT:
je remonte doucement les charges, la technique commence à devenir un automatisme.

Echauffement
3x78
5x78
2x15x58

le tout facile et bien sous la // (full pour certaines reps), donc vivement la semaine prochaine .

bravo vus ton poid et le faitque tu debute ,tu t'entraine plutot bien et tu as a coup sur un bon potentiel au sdt
tu me ressemble mon ratio sdt et pec est desequilibè et je pense pâs avoir des masses de marges en couchè alors qu'en sdt malgres le fait que je me sois mis tardivement a la muscu et que je sois plus tres jeune je sents que j'ai pas mal de kilos a gagner encore
a ta place j'essaierrais ca
jour 1 couche + prise serrè +pullover
jour 2 squat +rowing penchè
repos
jour3 couche un peu moins lourd(-5kg/jour 1)mais meme nmb reps et series que jour 1+dm+dips series longue
jour4 sdt+biceps
2 jours de repos
c'est juste une ebauche donnèe sans pretentions

Merci Joaquin pour les encouragements et conseils.
Je ressens exactement la même chose que toi pour le SDT et DC: chaque rep gagnée au DC demande des semaines d'efforts, alors qu'à chaque séance de SDT je garde un peu de marge pour la fois d'après.
Il y a des choses qui m'intéressent dans tes conseils de routine; pour l'instant comme écrit plus haut je ne vais pas tarder à passer à une routine + orientée "body" car je voudrais prendre de la masse musculaire, mais je me servirais de tes idées par la suite, c'est sûr. Comme écrit dans ta routine il y auras un moment ou je vais devoir me pencher sur le DC (et les exos de poussée) en en faisant 2X par semaine, c'est sans doute le seul moyen de progresser.



EDIT:
je rajoute ma séance de ce soir:

EPAULES/BICEPS:

DM assis:
échauffement
4x4x44
8x44

ELEVATIONS LATERALES:
10x10kg
6x14kg

CURLS ALTERNES HALTERES:
6x10
6x14 (échauffement)
8x18kg

CURL BARRE EZ
8x40, très strict

je suis content du curl car ça faisait un moment que je cherchais à être aussi strict avec 40kg

Théo tu progresses bien ! pas mal le curl, ca monte !

Ah oui en effet bon curl ! Je m'y suis remis aussi, 3*7*35kgs... J'ai bien peur d'etre la lanterne rouge du forum en ce moment ! :-)

héhé Amaury c'est vrai qu'en ce moment tu brilles pas, et pourtant ton avatar était plus que bien ! Tu devrais te mettre sans plus tarder à la routine athlétique avec du grip en lpus.

arf y a pas pire que moi au curl cherché pas je depasse pas 12 rep a 30 kilos au curl mais executés en perfect form mais bon vu le poids

Arf merci pour l'avatar Vincent. J'ai bien peur qu'avec les charges que j'utilise et la sèche je ne termine à 70kgs

La routine athlétique je serai bien obligé un jour ou l'autre de m'y mettre faute de temps (enfants+boulot+piano+muscu.... ).

PS: ouf tu me sauve là Body :-) Par contre je comprends pas très bien comment c'est possible que tu sois si faible au curl ??? Considérant tes tractions c'est carrément bizarre !

mets-y toi sans plus tarder, tu ne pourras que regretter tout ce temps perdu à vouloir trouver une meilleure voie que celle du Maitre !

bah disons que je fais mon curl a la victor martinez et mes tractions a la coleman ( en caricaturé hein )

Vincent : mon repentir n'en sera que meilleur hehe...

Body: Ah je vois ! L'exécution de Martinez ferait pleurer n'importe qui au curl avec des haltères de 6kgs

Bon ben je vais me coucher moi

Merci les gars
pour le curl barre je pense que je progresse mieux:
-en faisant aussi du curl haltères
-en concentrant tout sur une seule série de curl barre
-en faisant les biceps une fois tous les 8 ou 10 jours, pas plus mais pas moins
-en faisant des séries trichées, puis en essayant d'être de plus en plus strict avec la même charge au fil des semaines.

Amaury, vu la force de tes avants bras et tes bras sur les photos ça m'étonnerait que tu sois pas bcp + fort que moi au curl

Vincent, ton curl sur 20 reps déchire! Sur 6-8 reps à l'echec tu dois pouvoir faire des trucs monstres.

du Curl 1x tous les 8-10 jours ! voial ton secret

je triche au curl, si je fais bien mes reps, je dois pas faire plus de 6x55kg et encore, la ca va bientot faire 2 mois sans curl (juste un test) donc ca sera la surprise..

De toutes façon tout mon entrainement est basé sur un cycle de 8-10 jours: un entrainement tout les 2 jours, 4 séances différentes. Sinon je récupères pas.

6x55, ça reste une belle perf. Surtout pour un petit gabarit comme moi: je ne pense pas pouvoir faire une seule rep trichée avec cette charge! Mon max: 4x46 au triché.
Je suis pour le curl triché, c'est bon pour progresser, mais je suis tjs attentif à contracter en fin de mouvement.

Bonne chance pour ton test, si tu décolles aux tractions va savoir si ton curl ne va pas s'améliorer. Je me suis mis aux tractions il y a peu et j'en sens les bienfaits.

Dernières perfs depuis que ma connexion Internet a explosé:

SQT sous la //
2x6x78
Ca revient doucement

Tractions supi
2xBW+35kg
8xBW+25

DC
5x60
c'est toujours le calvaire le DC. Mais je vais m'énerver .

Rowing 1 bras
12x36

EDIT Au fait, je suis put### de content de retrouver le forum (et internet )

3/01

Séance mitigée

EPAULES/BICEPS

DM:
4x3x45
6x45

ELEVATIONS LATERALES
10x10
7x14kg

CURLS ALTERNES
échauffement
9x18kg, strict sauf les dernières
progrès, gagné une rep

CURLS BARRE EZ
6x40
en luttant
nette régression; c'est peut-être les tractions de l'avant veille et la série de curls alternés qui m'ont ruiné.

LE 5/02

DC:
4x5x58
6x58

RAS

7/02

SQT
Echauffement
6x82 sous la //
6x84 //

Tractions supination:
3xBW+35kg progression d'une rep
5xBW+25 trop crevé, va falloir que je fasse un cycle pour m'améliorer aux tractions
En pronation: 15xBW

Rowing 1 bras:
10x38

3xpdc+35Kg aux tractions

Ca commence à devenir vraiment interressant, bravo

Merci Christophe
J'adore vraiment cet exercice
Mais tu remarqueras qu'avec mon PDC ça fait relativement léger finalement
faudrai que je dépasse 40kg pour que ça devienne significatif je pense (+ de 100kg au total)

PS: faut dire aussi qu'avec ton log spécial les fans de tractions ont une sacrée source d'inspiration

En force absolue ça fait léger certe mais en force relative ça reste assez impressionnant car ça fait plus de 50% de ton pdc et ça y a pas beaucoup de monde qui y arrive donc bravo

9/02

DC:
Echauffement
4x60
1x70
6x60
2x4x60

DC serré:
10x42
10x48
6x52

Des perfs qui restent faibles, c'est sûr, mais c'est aussi la première fois depuis un moment que je sens une certaine amélioration au DC et au serré. Je vais continuer le DC deux fois par semaine pendant un moment.

tu dois pouvoir passer + que 1x70 avec 6x60 quand meme !

bah on peut pas etes un prodige partout ,theo ca va devenir une bete au terre
travail bien ton squat theo pour pas etre trop a la ramasse par rapport a ton sdt
t'es dans quel equipe finallement?

Non Body, j'ai déjà passé limite les 70.
Je suis très faible niveau pecs/triceps, en gros pour reprendre un argument souvent souvent lu sur le forum (cf. Vincent) je suis plus fait pour l'endurance au départ que pour la force. Surtout en haut, j'ai rien dans le sac.

Joaquin a écrit:bah on peut pas etes un prodige partout ,theo ca va devenir une bete au terre
travail bien ton squat theo pour pas etre trop a la ramasse par rapport a ton sdt
t'es dans quel equipe finallement?

Merci Joaquin
je suis dans Orange Mecanique
c'est peut-être le passé de cycliste qui fait que, c'est vrai, je préfère tous les mouvements qui mobilisent les jambes (SDT, SQT).
Le squat, maintenant que la technique est bien ça devrait remonter mais peut-être pas autant que le SDT. Avant j'avais passé 2x118 mais c'était n'importe quoi donc je suis reparti de zéro

ah moi je crois beaucoup a ca ,le premier sport qu'on a fait serieusement ,j'ai l'impression qu'il est jamais tres eloignè de notre geste de base preferè
je me souviens quand je faisais du velo (dans mon coin)je trouvais qu'en + des jambes ca tirait bien le bas des lombaires!
peu etre que j'utilisais cette partie du corps plus qu'un autre sur un velo????
je faisais des ptites virèes de 80km c'est pas grand chose pour les vrais innitiès (et meme les cycliste du dimanche)mais j'etais deja lourd a l'epoque et puis y'a quand meme un peu de cotes en bretagne,pis tout seul pour lutter contre le vent qu'est souvent present ici

Non seulement c'est pas plat la Bretagne, comme tu dis, mais y'a même quelque côtes assez celèbres. 80 bornes tout seul dans un pays venteux (le vent de la mer c'est bien pire qu'une côte, et pourtant j'en ai grimpé des bosses ), c'est une distance trés honorable (en peloton on atteint vite les 100 bornes, mais c'est pas pareil). Il t'a sans doute fallu une certaine détermination qui doit bien te servir aujourd'hui pour la Force.
Les lombaires, je me souviens plus trop, mais j'ai le souvenir (douloureux) d'avoir "découvert" mes abdos sur mon vélo
Fianlement c'est peut-être le fait d'avoir tant "tiré sur le guidon" (comme on dit) qui fait qu'aujourd'hui je préfère les mouvements de tirage