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Bonjour à tous, étant mon premier post de mon training log je vais me présenter un peu. Je m'appel Matthieu, j'ai bientôt 30 ans (dans un peu plus d'1 mois), 1m76 pour 80kg (gras)
Je viens de reprendre la musculation il y a 1 semaine, j'en avais déjà fait il y a quelques années mais pas assez longtemps pour que ça serve à quelque chose d'en parler.
J'habite sur Nice où je suis contrôleur dans les transports.

Mes mensurations sont :

Taille: 87cm
Biceps: 34cm
Poitrine: 104cm
Cuisses: 56cm
Mollets: 37.5cm

Mes objectifs sont d'arriver à un corps plus volumineux et plus sec sans non plus concourir dans des competitions de bodybuilding amateur

Mes seances pour le premier voir les 2 premiers mois s'orienteront comme suit (n'hesitez pas à me dire si des exercices vous semblent bizarre ou meme si vous pensez que je devrai tout changer voir meme ajouter un jour d'entrainement):

LUNDI (pecs, deltoides, biceps)

DC: 4x10
EI: 3x12
Pullover: 3x12

Elevation laterale assis: 4x12

Curl incliné: 4x10
Curl au pupitre à 1 bras : 3x12

Crunch: 3 series


MERCREDI (Jambes)

Squat: 4x10
Fentes avec haltères: 3x12

SDTJT: 4x12

Mollets debout à une jambe: 4x20

Crunch: 3 series

VENDREDI (Dos, deltoides posterieur, triceps)

Tirage devant à la poulie haute: 4x12
Rowing à un bras: 4x10
Rowing barre à la Yates en supination: 3x12

Oiseau sur banc incliné: 4x12

DC prise serrée: 4x8
Extension nuque assis: 4x12

Crunch: 3 series

Voici ce à quoi je ressemble actuellement, d'abord sans contracter, puis en contractant (désolé pour le posing pourri mais c'est surtout là pour vous donner un visuel sur mon physique de débutant)

EDIT: bon bha ca me les a mis dans le desordre mais je pense que ca se voit quand je contracte et quand je contracte pas

LUNDI 29.07.13 (pecs / delto / biceps)

DC: 2x10@40kgs et 2x6@40kgs (je ne comprends pas il me semble avoir poussé plus lourds la semaine derniere mais là j'avais clairement pas de jus, deja que j'en ai pas de base)

EI: 2x12@10kgs et 1x8@10kgs

Pullover: 1x12, 1x9 et 1x7 @ 16kgs (bonne douleur à l'epaule, et encore, j'etais censé faire avec 20kgs ... puis plus de force)

Elevation laterale assis: 4x12@5kgs RAS, ca cramait bien sur les dernieres

Curl incliné:4x10@7kgs (j'en ai chié coté gauche, coté droit ca allait)

Curl au pupitre à 1 bras: 3x10@6kgs (coté droit plutot " tranquille", coté gauche tres difficile obligé de m'aider les 3 dernières de la 3eme serie)

Bon tres mecontent de ma seance ! Je pense changer de salle parceque dans ma salle, pour le DC, le minimum qu'on puisse charger c'est 10kgs (les disques les plus legers etant des 5kgs ...) donc pour la progression c'est pas top ...
Je pense aussi basculer pour 1 temps à du fullbody parceque ma force est vraiment mediocre, en 3 ans j'ai perdu enormement ! Je suis encore plus faible que quand j'avais repris la derniere fois.

Qu'en pensez vous ? repasser aux fondamentaux et tout reprnedre depuis le debut c'est à dire un programme pour débutant en fullbody ? reduire les charges pour certains exos ?

bienvenue a toi
et perso ca me semble correct ds l'ensemble, attends ds le temps pour voir les évolutions.
soit patient ca va revenir
cdlt

merci

MERCREDI 31.07.13 (jambes)

Squat : 4x10@60 kgs (cuisses en feu)

Fentes avec haltères : 3x12@10kgs (10kgs dans chaque main, jambes encore en feu)

Soulevé de Terre jambes tendues : 4x10@50kgs

Mollets debout sur un jambe : 4x18 (mollets en feu)

Crunch : 3x25

Plutot content de ma seance dans l'ensemble, je devais faire des series de 20 pour les mollets mais j'ai préféré descendre à 18 car la semaine derniere j'avais choppé des contractures !

VENDREDI 02.08.13 (Dos / triceps)


Tirage poulie haute devant en supination : 4x12 @45kgs (j'ai surtout les avants bras qui ont morflé sur la fin)

Rowing à 1 bras : 4x10@10kgs (pas de soucis de ce coté là)

Rowing barre à la Yates en supination: 3x13@30kgs

Oiseau sur banc incliné: 4x13@7kgs (ca brule sur les dernieres )

DC prise serrée : 9/8/5@40kgs et 9@35kgs

Extension nuque assis: 3x13@14kgs et 1x10@14kgs

Crunch: 3x30

Bonsoir à tous !

J'aurai une petite question concernant le Pull over! j'ai remarqué qu'un membre du site le faisait pour travailler les dorsaux et du coup je me suis dis " ha bon ,depuis quand on bosse les dorsaux au pull over" moi ayant toujours connu ce mouvement pour faire les pecs ! Et en cherchant sur le net il s’avère qu'on bosse + les dorsaux que les pecs, donc ma question est : faut il garder le pull over comme exercice pour les pectoraux ou alors le remplacer par un autre exercice plus efficace pour ce muscle ? si oui lequel ?

Merci d'avance !

Salut,

je pense que tu peux garder le Pull over ( https://www.superphysique.org/exercices/181 ), c'est un bon exercice de base pour les pecs !

Bonne journée !

c'est tjrs "la" question, maintenant il a plusieurs façon de le pratiquer,
-sur un banc,
-en travers d'un banc ,
-a la poulie,
-etc.....,
il est vrai que chez certaines personnes, du a leurs morphologie, l'exo recrute plus les dorsaux, essaye plusieurs variante cité au dessus, et n'oublie pas que c'est un exo de finition ( ca c'est moi qui le dit ) donc fait un rep-range de 15-20.
cdlt

ok merci bcp pour vos reponses.

LUNDI 05.08.13 (pecs / deltos / biceps)

DC: 2x10@45kgs puis 5@45kgs puis 6@45kgs puis 10@37kgs(pas de force, et je galere + à pousser le bras gauche que le droit)
EI: 3x12@10kgs. (Dur dur sur les dernieres)
Pullover: 3x12@16kgs (j'ia testé la methode allongé sur le banc, et ca me tire moins sur les dorsaux)

Elevation laterale assis: 4x13@5kgs (ca brulais bien sur les dernieres)

Curl incliné 4x11@7kgs (bras gauche bcp plus faible que le droit, et je crois que je fais une serie en plus)
Curl au pupitre à un bras: 3x10@7kgs + max reps @3kgs (tres dur pour le bras gauche)

Crunch: 3x22
Soulevé de genoux à la barre fixe: 3x22

J'ai réussi à tout faire donc plutôt satisfait de ma séance.Par contre super déçu par le DC, j’espère que ça va vite s’améliorer !

JEUDI 08.08.13 (Jambes)

Squat: 4x11@61kgs (j'ai forcé mais je pense pouvoir faire mes series avec plus lourd je tenterai 8@70 la prochaine fois)
Fentes avec haltères: 3x13@10kgs (là ca me cramait bien)

SDTJT: 4x10@55kgs (ca va, c'est surtout tenir la barre qui est difficile)
Mollets debout à une jambe: 4x20 (chaud chaud)

Crunch: 3x24
Levé de genoux à la barre fixe: 3x24

Plutot content de ma seance, j'ai eut les cuisses qui ont bien cramé sur les fentes.

Pour les pecs ca me semble léger de faire DC et pull over.

Le pull over, c'est bien comme étirement chez bcp de personnes en fait (pour ouvrir la cage).
Perso je prends dans les triceps sur cet exo.

Il te manque peut etre un exo de base sur les pecs : dips, pompes etc.

Pour ton SDT JT, c'est la poigne qui te manque surement.
Mais je te conseille de ne pas utiliser de sangles tout de suite pour justement travailler ta poigne vu que tu viens de recommencer.

Dans quelques temps en faisant monter les poids tu pourras mettre des sangles pour t'aider.
Sinon fais des exos pour renforcer ta poigne

merci pour ton commentaire

il est vrai que j.ai du mal a tenir ma barre au fil des series (par exemple monte des genoux a la barre fixe pour les abdos je suis a 2 doigts de lacher a chaque fois)

pour les pecs on m.a conseille de rajouter du développé incliné avec halteres ce que je ferai des lundi.
c.est clair que je sens plus le pullover dans les triceps peut etre n.ai je pas les coudes assez ouvert

j.avais pensé aux sangles mais il est clair que je manque de poigne donc je verrai plus tard

Je trouve que les développés inclinés faut avoir déjà des pecs pour les bosser vraiment.
Je serai toi je me concentrerai sur des exos de bases pour les pecs qui vont te permettre de les renforcer et de les faire grossir un peu.

TU pourras toujours ajouter des inclinés plus tard

Surtout que si tu colles du développé militaire pour les épaules, ca recrute le haut des pecs aussi.

que pourrais je changer dans mon programme ? il faudrait peut etre que j.ajoute 1 jour de training pour cibler un peu plus les epaules ? du genre lundi pecs biceps mardi epaules trapezes jeudi jambes et vzndredi dos triceps ?

SAMEDI 10.08.13 (Dos / triceps)

Tirage poulie haute : 4x10@50kgs (ca tire dans les avants bras sur la fin)
Rowing à un bras : 4x10@12kgs (pas de soucis particuliers ici)
Rowing barre à la Yates en supination : 3x10@34kgs

Oiseau sur banc incliné : 4x10@8kgs

Développé couché prise serrée : 4x8@40 kgs
Extension nuque assis : 4x12@14kgs

Crunch : 3x26
Levée de genoux à la barre fixe: 3x26

Tres content de ma séance, j'ai reussi à monter les charges pour la plupart des exos en reduisant le nombre de reps.

LUNDI 12.08.13

DC: 3x5 et 1x3 @54kgs (même avec 4min de repos entre les reps j'avais plus de jus pour la dernière série)
DIH: 4x10@14kgs
Écartés inclinés: 3x14@10kgs (c’était hard)
Pullover: 1x15 et 2x10@16kgs (plus de jus)

Élévation latérale assis: 4x10@7kgs (poids augmenté de 2kgs par rapport à la semaine dernière, c’était dur mais j'ai pas triché pour finir)

Curl incliné: 4x12@7kgs (toujours pareil, bras droit ca va, bras gauche je galere)
Curl au pupitre à un bras : 3x11@ 7kgs (idem qu'au dessus)

Crunch: 3x20 (fait sur une machine à abdos)
Levée de jambe à la barre fixe: 3x28

Je ne sais pas trop quand augmenter mes poids, vous me conseillez de faire quoi ? faire de 8 à 12 reps et quand je passe 12 reps j'augmente ?
Et pour les pecs, c'est pas trop 4 exercices ?
Pour les biceps, c'est assez 2 exos ?

JEUDI 15.08.13

N'ayant pas accés à une salle de sport j'ai utilisé des membres de ma famille que je mettais sur mes epaules pour avoir du poids en plus, dites moi ce que vous en pensez.

SQUAT: 4x10@60kgs
Fentes avant : 3x10@34kgs
Leg curl : 3x10 selon cette technique http://www.youtube.com/watch?v=7kveah1a ... B8C791D3EB
Mollets: 4x22

Crunch : 3x30
Levé de jambes allongé: 3x30

Qu'en pensez vous ? les personnes etaient assises sur mes epaules. (heureusement que je ne porte pas lourd pour le moment sinon j'aurai galéré à trouver ce qu'il faut en poids )

SAMEDI 17.08.13

Tractions prise supination: 4/3/3/2 (sachant que je n.en faisait meme pas 1 ya un mois je suis content)
Rowing a 1 bras: 4x12@12 kgs (fait avec 1 pack de 8 bouteilles de coca lol)
Rowing a la yates prise marteau : 4x15@21 kgs (fait avec un sac de sport dans lequel j.avais mis les 8 bouteilles + 1 ballon de 4 kgs et diverse choses)

oiseau: 4x15@4kgs

dips pieds poses sur un banc: 4x15
pompes prise serree: 3x8 et 1x7

crunch: 3x32

voila seance faite avec ce que j.ai trouve , pas terrible mais mieux que rien.

SAMEDI 24.08.13 (Dos / triceps)

Pour cette seance j'ai décidé de faire lourd avec pas bcp de reps (6 reps en general) et je monterai jusqu'à 10 reps avant de monter le poids, qu'en pensez vous ?

Tirage poulie haute : 4x6@70kgs
Rowing à un bras : 4x10@14kgs
Rowing barre à la Yates en supination : 3x8@50kgs

Oiseau sur banc incliné : 4x6@10kgs

Développé couché prise serrée : 4x6@55 kgs
Extension nuque assis : 4x6@20kgs

Crunch : 3x36
Levée de jambes à la barre fixe: 3x36

Au DC prise serrée c'est bizarre j'ai fait mieux que ma seance de DC normale de la semaine derniere ... à priori ca voudrait dire que j'ai vraiment pas de pecs !!

Bonjour, tu as l air motivé ça fait plaisir
Pour ta séance, ça reste un bon rep range le 6-8 ou 6-10
Bizarre que tu as fait mieux sur le serré par rapport à ton bench normal, surtout que tu l as fait en fin de séance
Après tu es peut être plus à l'aise en serré

peut etre que depuis presque 2 semaines j.ai prus de la foece dans les epaules et triceps je verrai demain ce que ca donne au DC normal. A savoir que ma prise au DC serré est de 15 cm environ (mes mains sont de part et d.autre du grip du milieu de la barre olympique a quelques choses près) donc je crois que plus c.est serré plus on solicite le triceps sur le faisceau long non?

MARDI 27.08.13

DC: 3x5 et 1x4 @60kgs (6kgs de plus que il y a 2 semaines avec une rep de mieux ! c'est cool)
DIH: 4x8@16kgs
Écartés inclinés: 3x8@14kgs (c’était hard)
Pullover: 3x12@16kgs

Élévation latérale assis: 4x6@8kgs

Curl incliné: 4x8@10kgs (toujours pareil, bras droit ca va, bras gauche je galere)
Curl au pupitre à un bras : 3x6@ 10kgs (idem qu'au dessus)

Crunch: 3x38
Levée de jambe à la barre fixe: 3x38

Encore une bonne seance pour moi avec une nette amelioration au niveau des poids (j'ai augmenté mes charges de partout mais en reduisant les reps ) Mes mensurations augmentent elles aussi de facon significatives ! je ferai un topo à 2 mois de training pour voir l'evolution.

LUNDI 02.09.13

DC: 4X5@60KGS
DIH: 4x9@16kgs
Écartés inclinés: 3x9@14kgs (c’était hard)
Pullover: 3x13@16kgs

Élévation latérale assis: 4x7@8kgs

Curl incliné: 4x9@10kgs
Curl au pupitre à un bras : 3x7@ 10kgs

VENDREDI 06.09.13 (Dos / triceps)

Tractions supi , prona x 3, supi : 7/ 5, 5, 4/ 5
Rowing à un bras : 4x10@16kgs
Rowing barre à la Yates en supination : 3x6@58kgs

Oiseau sur banc incliné : 4x7@10kgs

Développé couché prise serrée : 3x6 ET 1x5@58 kgs
Extension nuque assis : 4x10@20kgs

slt, très bien tout ça !
Je vais suivre ton évolution
Perso le pull over je le fais avec les bras pliés sur un banc , et pour moi ça cible vraiment le dos. Je le place donc dans ma séance dos, mais après tout depend de tes sensations.

Merci SERGIO . Pour ma part, en sortant bien la cage et en pliant un peu les bras j'arrive à bien contracter les pecs sans avoir la sensations d'etirement du dos comme j'avais au début.


MARDI 10.09.13

DC: 4X5@62KGS
DIH: 4x10@18kgs
Écartés inclinés: 3x10@14kgs (c’était hard)
Pullover: 3x10@20kgs

Élévation latérale assis: 4x8@8kgs

Curl incliné: 4x10@10kgs
Curl au pupitre à un bras : 3x8@ 10kgs

SAMEDI 14.09.13 (Dos / triceps)

Tractions pronations 5/5/4 , supination 5/4/4
[b][u]Rowing à un bras : 4x10@18kgs
Rowing barre à la Yates en supination : 3x8@60kgs

Oiseau sur banc incliné : 4x10@10kgs

Développé couché prise serrée : 4x5@60 kgs
Extension nuque assis : 4x10@22kgs

J'en suis à à 2 mois de muscu, pensez vous qu'il serait temps de changer de programme ou attendre de pousser plus lourd ? Sinon que me conseilleriez vous de changer / modifier ? merci d'avance

Alors t'en est ou dans ton programme ?

Hello ! he ben , heu, comment dire ... j'ai stoppé pendant 2mois et demi et j'ai repris ils ya 3 semaines avec un nouveau programme (le programme pour intermediaire) et je compte Bien ne pas m'arreter cette fois ci ... par contre j'ai arreté la diete qui etait trop contraignante, je continue juste la protein en collation et en post entrainement, sinon je fais attention a manger leger le soir et equilibré (j'etais monté a 84 kilos apres avoir stoppé et je suis redescendu à 81 kgs environ).

Lundi 02 Décembre 2013

PECS / BICEPS

DC: 3x10 @ 60 kgs puis 1x10 (aidé) @ 60 kgs
DIH: 1x10 @ 20 kgs et 3x9 @ 18 kgs
Ecarté Poulie haute : 3x12 @ 20 kgs
Poulie haute prise supination: 4x12 @ 40 kgs
Curl au pupitre: 4x12 @ 8 kgs

Mardi 03 Décembre 2013

JAMBES

Jeudi 05 Décembre 2013

EPAULES / TRICEPS

Développé militaire assis: 1x12 @ 28 kgs - 1x12 @ 38kgs - 1x11 @ 38kgs - 1x7 @ 38kgs
Tirage poulie basse: 4x15 @ 20/25/30/40 kgs
Tirage poulie haute: 1x12 @ 40 kgs et 3x12 @ 45kgs
L Fly allongé poulie basse: 4x12 @ 5 kgs

Dips: 10/9/9/7 poids de corps
Pull Over 90° : 1x15 @ 10 kgs (+barre) et 3x15 @ 14 kgs + barre

Vendredi 06 Décembre 2013

DOS

Tirage poulie haute: 4 x 10 @ 60 kgs
Tirage poulie haute assis : 4x12 @ 50/60/70/80 kgs
Tirage poulie basse à 1 bras : 1x15 @ 20 kgs et 3x15 @ 30 kgs
Soulevé de terre : 3x6 @ 60 kgs

Lundi 09 Décembre 2013

DI: 1x12 @ 38 kgs et 3 x 10 @ 48 kgs
DCH: 1x12 @ 16kgs et 3x10 @ 18 kgs
Ecarté poulie haute: 3x12 @25 kgs

Poulie haute prsie supi : 2x12 @ 45 kgs et 2x12 @ 50 kgs
Curl pupitre: 4x12@9 kgs

Mardi 10 décembre 2013

Squat: 4x12 @ 58 kgs
Leg curl: 4x12 @ 45kgs
Leg extension: 4x12 @ 20 kgs
SDTJT: 1x12 @ 60kgs et 2x10 @ 80 kgs
Chameau: 4x22 @ 14kgs

Ensuite j'ai choppé la gastro donc pas d'entrainement la suite de la semaine.


Lundi 16 Décembre 2013

DI: 4x10 @ 48 kgs
DCH: 3x10 @ 18 kgs et 1x9 @ 18 kgs
Ecarté poulie haute : j'ai foiré l'exercice j'ai mis trop lourd

Poulie haute prise supi: 4x12 @ 50kgs
Curl pupitre: 4x8 @ 10 kgs

la gastro, le pire ennemi du bodybuilder

Mardi 17 Décembre 2013

SQUAT: 4x10 @ 68 kgs
Leg Curl: 4x12 @ 50 kgs
Leg Extension: 4x10@20 kgs
SDTJT: 2x8 et 1x6 @ 80 kgs (gros probleme pour garder la barre dans les mains, pas assez de poigne ...)
Chameau: 4x22 avec 16kgs de leste

Jeudi 19 Décembre 2013

Développé militaire assis : 12 /10 /10 / 7 @ 38 kgs
Tirage poulie basse : 4x12 @ 40 kgs
Tirage poulie haute banc incliné : 1x12 @ 45 kgs et 3x12 @ 50 kgs
L fly allongé : 4x12 @ 10 kgs

Dips classiques : /10/9/7/7 au PDC
Dips pieds sur une chaise : 20/16/13 au PDC
Pull over 90 ° : 17/16/13/11 @ 14 kgs + barre

Vendredi 20 Décembre 2013

Tirage poulie haute prise supi : 1x10@65 et "3x10" @60 kgs (pas tres bien executées les dernieres ...)
Tirage poulie haute assis sur un 1 banc : 4x12@80 kgs (heu j'ai mis le max du poids de la machine ... c'est moi ou cet exercice est plutot facile ? par quoi puis je le remplacer ?)
Tirage poulie basse à 1 bras : 4x15 @ 30 kgs
SDT: 4x6 @ 70kgs

Mattaware a écrit:Vendredi 20 Décembre 2013


Tirage poulie haute assis sur un 1 banc : 4x12@80 kgs (heu j'ai mis le max du poids de la machine ... c'est moi ou cet exercice est plutot facile ? par quoi puis je le remplacer ?)

Tu peux le remplacer par des tractions PDC ou avec du lest rien de mieux que les tractions

Salut Sergio et merci pour ta réponse.
Cependant je pense que tu dois faire erreur sur l'exercice que j'effectue et que voici : https://www.superphysique.org/exercices/256

Je ne pense pas que les tractions puissent remplacer cet exercice, ce n'est pas du tout le même mouvement qui est effectué

Ah oui effectivement c'est un exo pour l' épaisseur qu'il faut ! Tous les rowing peuvent remplacer ... yates, T barre , avec halteres ...

Ok merci Sergio