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Lundi 23 Décembre 2013

DI: 3x8 puis 1x5 à 58 kgs puis 1x8 aidé @ 58 kgs pour bien congestionner !
DCH: 4x10 @ 18kgs
Ecarté à la poulie haute : 1x12 @ 20 kgs puis 3x12@25kgs

Tractions dos droit prise supi : 5/5/4/3 puis je me suis mis à la poulie haute où j'ai fait quelques reps @ 70 puis 60 kgs
Curl pupitre : 4 x 10 @ 10 kgs (sauf la derniere rep bras gauche que j'ai pas reussi)

Mardi 24 Décembre 2013

Squat: 4x10@78kgs
Leg curl: 4x12@55kgs
Leg extension: 4x10@20kgs (cet exo je le trouve tres dur, j'arrive pas à progresser , si j'augmente le poids j'arrive à peine à soulever le bordel, et je ne me sens pas capable de faire 1 rep de plus ...)
SDTJT: 3x8@80kgs
Chameau: 4x22 lesté à 18kgs

Le Leg extension est plutôt fait pour les séries longues, baisses le poids et augmentes les rp

Je viens de me rendre compte que je confondais le leg curl avec le leg extension ... donc il faut intervertir les 2

Et je viens de voir que vu que c'est un exercice d'isolation il ne faut pas chercher a mettre lourd donc je suivrai ton conseil et la prochaine fois je ferai un range de 15 - 20 en mettant 15 kgs

Jeudi 26 Décembre 2013

DM à la barre guidée : 10/10/9/9 @ 38 kgs (c'est le seule exo où je n'arrive pas à progresser ...)
Tirage poulie basse : 4x12@45kgs
tirage poulie haute sur banc incliné : 4x12@55 kgs (cet exo me semble facile, je me demande si je fais le bon geste ...)
LFly allongé : 4x15@10 kgs

Dips PDC (81) : 4x10
Dips serrés pieds sur un banc : 3x20
PO 90° : 4x15@14kgs + barre ovale

Vendredi 27 Décembre 2013

Tirage poulie haute pronation : 4x10@60kgs
Rowing barre Yates en supination: 4x12@48kgs
Tirage poulie basse à 1 bras : 4x12@35kgs
SDT: 3x8@78kgs

Puis je me suis fini en faisant 3 series de tractions jusqu'à l'echec (c'est à dire 5/4/3 je crois ) en prise supination.

Lundi 30 Décembre 2013

DI: 3x8@58 kgs et 1x6@58 kgs " partiels (je descendais pas jusqu'au pecs). Je ne comprends pas j'arrive à progresser sur tous mes exercices sauf celui là ... peut etre devrai je baisser le poids et augmenter les reps ??

DCH: 3x9 puis 1x8@20 kgs
Ecarté poulie haute : 1x12@25kgs et 3x8@30kgs

Traction prise supi : 5/5/4/3
Curl pupitre: 4x11@10kgs

Où manger plus

oui depuis aujourd'hui j'ai mis en place une diet prise de masse mais modérée et je vais essayer de la controler pour prendre le moins de gras possible (trop peur de prendre encore plus de brioche) et je me remet à manger des fculents le soir.

Oui je comprends on est tous comme ça

Essayes juste d avoir 200kcals de plus et manges bien le jour d avant de l incliné

Ok merci pour tes conseils !

Jeudi 02 Janvier 2014

DM à la barre guide: 4x10@38 kgs (enfin j'ai reussi )
Tirage poulie basse : 4x12@50kgs
Oiseau sur banc incliné : 4x12@10kgs
L-Fly allongé à 1 bras : 4x16@10kgs

Dips PDC: 3x11 puis 1x9
Dips pieds sur 1 banc : 3x15@5kgs sur les cuisses
Pull over press : 4x12@18kgs + barre

Bonne sensations sur cette seance, en progression par rapport à la semaine derniere, sur tous les exos donc c'est cool

Petite question ! Quand pensez vous que je pourrai m'attaquer au programme super pecs ? car je trouve que mes pecs ont du mal à se developper comparé au reste et j'aimerai vraiment qu'ils soient bcp mieux developpés

Je ne connais pas mes maxi

merci d'avance

Vendredi 03 Janvier 2014

Tractions prise pronation : 7 / 5 /5 /4 faites jusqu'à l'echec et aidé sur les dernieres
Tirage poulie haute prise pronation en ecartant de plus en plus la prise en descendant le poids : 5@70 , 5@60 puis 10@40 (prise le plus large possible)
Rowing barre Yates prise supi : 4x8@58 kgs
Tirage poulie basse assis : 4x12@40kgs
SDT: 4x8@78kgs (sur la 3eme et 4eme serie j'arrivais plus à tenir la barre dans mes mains donc je posais la barre j'attendais 2 sec et je refaisais une rep)

Mattaware a écrit:Petite question ! Quand pensez vous que je pourrai m'attaquer au programme super pecs ? car je trouve que mes pecs ont du mal à se developper comparé au reste et j'aimerai vraiment qu'ils soient bcp mieux developpés

Je ne connais pas mes maxi

merci d'avance

Ne te prends pas la tête avec des prétendus points faibles. Le plus important au début est de prendre du plaisir à soulever des barres et progresser. On a tous des points faibles que l'on souhaite corriger, mais quel est l'utilité de les corriger si l'on a pas une bonne base ? Continue tes entrainements avec l'optique de progresser et si progression il y a tes pecs viendront tout seul.

Pour ton DI, si tu n'arrives pas à descendre jusqu'au pecs, oui baisse la charge. Fais aussi attention à ton inclinaison du banc pour ne pas trop solliciter tes épaules.

ok merci pour le conseil !

Et sinon au niveau des exos, pensez vous ca correct ou auriez vous des suggestions pour ameliorer mon programme au vu de mes " perfs " ?

Lundi 06 Janvier 2014

DI: 4x9 @58kgs (j'avais meme pas reussi 4x8 la semaine derniere) + 7@70kgs (aidés sur les 3 dernieres) au DC
DCH: 4x10 @20kgs (meme pas fait 4x9 la semaine derniere)
Ecarté poulie haute: 3x10 @30kgs

Traction prise pro : 6/5/4/4 (sur la derniere je restais en position tete au niveau de la barre)
Curl pupitre : 4x12 @10kgs (je vais pouvoir up la charge la semaine prochaine )

Tres satisfait de ma séance, j'ai progressé de partout ! Y'a pas à chier, ca va beaucoup mieux quand on mange ce qu'il faut

Jeudi 09 Janvier 2014

Développé militaire assis à la barre guide: 4x12@38kgs
Rowing debout à la poulie basse: 4x14@50kgs
Oiseau sur banc incliné: 2x8@12kgs et 2x12à10 kgs (les 2 derniere j'ai un peu moins incliné le banc j'ai l'impressions que ca travail plus l'arriere des epaules comme ca)
L Fly allongé à la poulie basse: 4x17@10kgs

Dips: 4x12 PDC
Dips pieds sur un banc: 3x16@5 kgs
POP 4x13à18kgs + barre

Bonne seance, j'ai les epaules qui ont bien chauffées ! Encore de l'evolution partout ! la semaine prochaine j'augmente les charges au DM !
Par contre aux dips (basique) je ne ressens pas du tout les triceps bosser, peut etre que la prise est trop ecartée !

Vendredi 10 Janvier 2014

SDT : 4x6@88kgs
Traction pronation : 5/5/4/2 (j'aivais plus de force dans la poigne a cause du SDT)
Tirage poulie haute prise pronation : 6@70 6@60 10@45 (j'en ai chié)
Yate en supination: 4x9@58kgs
Tirage poulie basse à 1 bras : 4x10@45kgs (ca devenait dur sur les derniere surtout sur le bras gauche mais ca progresse )

n'hesitez pas à critiquer ou à complimenter lol si il y a des choses qui vous paraissent louche où je ne sais quoi ...

Lundi 13 Janvier 2014

DI à la barre guidée : 4x10@58kgs
DCH: 4x11@20kgs
Ecarté poulie haute: 3x11@30kgs

Traction prise supi: 6/6/4/4 (beaucoup de mal sur les tractions, en meme temps c'est normal avec un PDC de plus de 83kgs)
Curl pupitre: 4x8@12kgs (poids augmenté et c'est bien passé !)

Les reps s'ajoutent, et les poids commencent à monter ... globalement en progrés, c'est cool

Essayes le programme du site pour les tractions

Quel programme ? Super dos ??

Non pour progresser aux tractions

ok merci

Jeudi 16 Janvier 2014

DM assis à la barre guidée : 4x8@48kgs (+10kgs)
Rowing debout à la poulie basse : 4x15@50kgs (+1rep/series)
Oiseau sur banc incliné : 4x8@12kgs (+2 series @12kgs)
L Fly : 4x18@10kgs (+1rep/series)

Dips PDC : 4x12
Dips pieds sur un banc : 3x20@5kgs (+4reps/series)
Pull over Push : 4x15@18kgs + barre (+2reps/series)

Voilà en bleu j'ai mis l'evolution par rapport à la session precedente, donc de l'evolution partout, ca progresse, c'est cool !

+ 10kg au dm

oui j'etais à 4x12@38 la semaine derniere donc je me suis dis " je vais tenté 10kgs de plus pour voir " et c'est passé. Je le fais assis avec le dos contre le dossier.Mais j'ai essayé sans le dos posé contre le dossier et c'etait vachement plus dur ... mais j'ai peur de me faire mal au dos si j'ai pas le dos posé ... donc je le fais avec et ca facilite les choses ...

Avec dossier ça te permet de mieux localiser le travail des épaules

momolinho99 a écrit:+ 10kg au dm

toi tu fais ça en 1 an !

ha donc je fais bien ? pour le moment je ne me sens pas de faire du DM debout (pour tenter le tabbleau bronze) je vais attendre d'avoire quelques mois de muscu et de m'etre developper un peu partout avant, parceque rien que depuis vendredi dernier et mon SDT, j'ai mal au dos ... et pourtant je ne porte " que " 88 kgs au SDT !

Hulk logan a écrit:

momolinho99 a écrit:+ 10kg au dm

toi tu fais ça en 1 an !

il faut relativiser, ce n'est que 48 kgs et à la barre guidée

Jaloux parce que tu es gras comme un cochon


Faudrait que tu filmes ton SDT car si tu as mal il y a un soucis niveau technique

ok j'essayerai de faire ca demain !

Vendredi 17 Janvier 2014

SDT: 4@98kgs et 4x5@88kgs (-1rep/series) Je me suis fait horriblement mal au dos pendant une poussée ... mon probleme venant du fait que je tire avec mon dos plutot que pousser sur mes jambes ...
Tractions prise pro : 10x2
Tirage poulie haute: 12@45kgs
Yates : 4x10@58kgs (+1rep/series)
Tirage poulie basse : 4x12@45kgs (+2reps/series)

Bon bha va falloir que je trouve autre chose que le SDT car je me suis flingué le dos comme un idiot. Sinon pour le reste ca va je continue à progresser.

Aie ! Merde ! C'est con pour le sdt...

j'espère que ça va aller pour ton dos quand même ! Arrête le terre le temps que ça aille mieux. Mais ne l'abandonne pas définitivement ! Faut pousser d'abord avec les jambes et le dos doit intervenir dans le milieu du mouvement.

Dommage. ... j'espère que ça ira pour toi.... jamais cool de se faire mal sur le dead..

Merci Hulk !! ouai ca devrait aller, ca n'a pas l'air mechant, ca va deja mieux que ce matin ... je posterai une video de ma facon de faire le dead vous allez rigoler ^^

Sinon dans ma seance faut rajouter du DC (j'avais envie de faire un rappel pecs et aussi pour me tester un peu)

10@60
8@70
6@80 (aidé)

content car j'ai nettement progressé au DC alors que je n'en fait pas (que je remplace par du DCH)

Mardi 21 Janvier 2014

DI: 12/12/8/7 @58kgs (+2/+2/-2/-3 ...) Je ne sais pas ce qui s'est passé aujourd'hui mais j'avais pas de force au DI, des la premiere serie j'ai cru que la barre pesait 1 tonne
DCH: 4x12@20kgs (+1rep/series)
Ecarté poulie haute: 3x12@30kgs(+1rep/series)

traction supination : 6/6/6/5 (+0/+0/+2/+1)
Curl incliné : 4x12@10kgs . J'ai rajouté cet exercice à ma seance, ca m'a tué les biceps !!!
Curl pupitre : 1x8@12 et 2x10@10kgs (j'ai fait moins de rep que la semaine derniere mais forcement avec 4 series de curl incliné en plus j'avais bcp moins de jus !)

Pensez vous que rajouter le curl incliné ne fait pas trop ?

Bonne seance dans l'ensemble, j'avais pas trop la patate (pourtant je continue à suivre plus ou moins ma diete) mais par contre j'etais tout congestionné !!

Jeudi 23 Janvier 2014

DM à la barre guidée : 4x9@48kgs (+1rep/series)
Rowing debout : 4x10@55kgs (+5kgs)
Oiseau sur banc incliné : 4x9@12kgs (+1 rep/series)
L Fly : 4x19@10kgs (+1rep/series)
Dips : 4x12
Dips pieds sur 1 banc : 3x15@10 kgs (+5kgs)
Pull over Press : 4x10@20kgs (+5kgs)


Vendredi 24 Janvier 2014

J'ai fait la meme seance que vendredi dernier ... je me suis trompé dans mes feuilles

A la place des tractions j'ai fait : tirage poulie haute prise écartée au max : 4x12@60kgs (vraiment pourrie les dernieres)
A la place du SDT j'ai fait du SHrugs avec halteres : 4x12@32kgs


Mardi 28 Janvier 2014

DI: 3x11 et 1x8 +2 apres 10 sec de recup @58 kgs (j'ai vraiment du mal à progresser sur le DI ces 2 dernieres semaines )
DC: 1x12/10/7/8 @60 kgs
Développé ecarté poulie haute : 3x13@30kgs (+1rep/series)

Traction supination : 4x6 (+1 rep)
Curl incliné : 4x12@10kgs (plus propre que la semaine derniere)
Curl pupitre : 3x11@10 kgs