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Non. Le but ce n'est pas de mettre plus. Je cherchais éclaircir le mystere du passage de disons 4x9-10 a 4x12.
Pour être clair pour passer de 4x10 on validé sur la dernière à 4x12 j'ai dû faire tomber 15 kg en ce qui me concerne.

Ah oui. Bah c'est clair que le passage de 4x10 à 4x12 c'est chaud, pour ma part j'avais besoin de 2 fois plus de récup pour que ça passe. D'ailleurs j'ai arrêté, ça m'a vite gonflé de dépasser les 10 reps sur les exos de base (surtout sur le couché et le squat )

C'est sans doute une solution.
Mais c'est ça qui m'étonne : le 8 à 12 en augmentant démesurément les temps de repos, ça m'étonne beaucoup.
Déjà quand tu prends 3 minutes sur la base et 2 minutes sur l'isolation (la branlette, donc : j'ai bon ?) ça te fais des séances assez longues...
Déjà ce que tu dis éclaire un peu le problème.

Le Docteur a écrit:l'isolation (la branlette, donc : j'ai bon ?)

Oui c'est tout à fait ça !

Perso je prends 2min sur la base, sauf les séries "longues" du couché mais j'essaie de ne pas dépasser 3min et pour l'isobranlette je dirais 1 à 2min oui

Après c'est vrai que ça allonge un peu la durée de la séance mais c'est soit ça soit je stagne

THWE a écrit: De 3x6 à 3x8 je peux rester sur 2min, par contre il me faut au moins 2min30 pour passer 3x9 et 3x10

THWE a écrit: quand j'étais en 3x8-12 au couché. Quand j'étais dans le dur il me fallait 2min pour 3x8, 2min30 pour 3x9, 3min pour 3x10, 3min30 pour 3x11 et 4min pour 3x12

THWE a écrit:Ah oui. Bah c'est clair que le passage de 4x10 à 4x12 c'est chaud, pour ma part j'avais besoin de 2 fois plus de récup pour que ça passe. D'ailleurs j'ai arrêté, ça m'a vite gonflé de dépasser les 10 reps sur les exos de base (surtout sur le couché et le squat )

Bon, je comprends la logique et tu expliques en effet bien tout.
Mais effectivement il faut être prêt à bien augmenter ou alors faire comme toi et restreindre le rep range entre 8 et 10 (ce qui semble cohérent pour ce que j'ai pu voir chez moi).
Le truc emmerdant c'est que c'est peu explicité cette logique. On te dit "fais 8 à 12 reps" et voilà.
Je suis resté plusieurs mois à me demander pourquoi ça ne montait plus vers les 4x10 reps.

En tout cas merci, ça éclaire pas mal ma lanterne.

Le Docteur a écrit:Bon, je comprends la logique et tu expliques en effet bien tout.

Merci

Le Docteur a écrit:Le truc emmerdant c'est que c'est peu explicité cette logique. On te dit "fais 8 à 12 reps" et voilà.
Je suis resté plusieurs mois à me demander pourquoi ça ne montait plus vers les 4x10 reps.

Oui c'est vrai qu'au début je n'avais pas bien compris le principe non plus, il m'a fallu un peu de temps

Comme je le dis c'est peu explicité.

Rien ne change, à notre époque. Déjà quand j'ai commencé la tendance c'est : "fait tant de séries de tant de reps".
J'ai toujours dit que le bien, comme le diable, se cache dans les détails.

Tes explications sont sauvegardées dans mes prises de notes, pas loin de celles de RIMa

Le Docteur a écrit:Rien ne change, à notre époque. Déjà quand j'ai commencé la tendance c'est : "fait tant de séries de tant de reps".

Oui voilà, parfois les "coachs" te donnent un programme et ne t'expliquent même pas comment l'utiliser correctement...

Le Docteur a écrit:J'ai toujours dit que le bien, comme le diable, se cache dans les détails.

ça c'est bien vrai !

Le Docteur a écrit:Tes explications sont sauvegardées dans mes prises de notes, pas loin de celles de RIMa

Je rajouterais une chose indispensable pour progresser. Le moulant !

Hulk logan a écrit:Je rajouterais une chose indispensable pour progresser. Le moulant !

Oui voilà, parfois les "coachs" te donnent un programme et ne t'expliquent même pas comment l'utiliser correctement...

Parfois se sont aussi les gens qui s'en fichent hein. Ils délèguent aux profs, et se contentent de suivre.
Bon après quand tu voies les programmes de la majorité des coachs, ils sont tous identiques, et n'ont aucune logique de progression.
Mais ça n'empêche que quand je voies un nouveau à la salle, le coach demande "tu veux faire quoi" -" le haut", il va pas dire "les jambes c'est important aussi" sinon il va perdre le client. Le client a beau être con, il paie ton salaire..
Là où j'habite, sur 500m de distance, y'a 3 salles de muscu hein, donc que veux tu..

Au final, ceux qui veulent vraiment progresser se font une raison ; ils font eux mêmes leurs recherches. Le savoir c'est le pouvoir
Puis les autres, bah soit ils sont perdus et acceptent de l'aide, soit ils font leurs têtes de cons et finiront à l'osto, ou en chicken legs

Hulk logan a écrit:Je rajouterais une chose indispensable pour progresser. Le moulant !

ou un tutu force!

non, non le secret de la progression c'est le moulant et c'est tout, je pense que ça moule les boules et donc ça fait remonter la testo dans les biceps

Faut-il que les boules soient libres ou pas ??? — parce qu'après tout peut-être que les chocs stimulent la sécrétion de testostérone aussi ?

Je laisse une trace de ma situation quand même si ça intéresse quelqu'un :

Couché : 4x 8@70 kg (RIS : 1mn15)
Ecartés machine : 4x10@45 kg (RIS : 50s)
Incliné haltères : 4x10@2x22 kg (RIS : 50s)
Curls barre : 4x 8@35 kg (RIS : 50s)

Exemple du couché : là je sors d'une redescente à 55 kg en séries de 12 avec 3 minutes de RIS pour remonter à 64 kg, toujours avec le même temps de repos.
J'ai varié en remontant les poids et en diminuant en même temps le nombre de reps et le repos entre les séries.
La semaine dernière j'ai passé en forçant un peu 4x8 au couché avec 1mn30 de RIS (le temps de s'accoutumer) et là les 4x8 sont passés comme une lettre à la poste en enlevant 15 secondes de repos.
Je pense que je vais continuer à retrancher du temps de repos (j'ai déjà testé ce genre de système pendant les 2 mois précédents, ça marche, normalement, mais là je m'aventure dans la zone sombre avec un 30 secondes comme but dans 4 semaines.

J'ai a priori pris presque 10 kg sur mes barres en séries de 12. Ca s'est concrétisé en frôlant les 100kg au maxi, mais décidément quand on bosse léger il faut aussi se réhabituer aux barres lourdes.
Pour ce que j'en ai vu je dirais qu'on progresse en bossant léger, mais qu'on se déshabitue du lourd et qu'il faut ensuite se réaccoutumer pour concrétiser (bon ! ça on le sais déjà pour les gens qui bossent en série de 5 pour tenter ensuite une maxi, mais je vois que c'est peut-être même encore plus net sur du léger). Bref ! Le léger ne fait pas perdre de force et doit permettre d'en gagner.

Voilà.

Bonne journée à vous.

Bonne journée ninth, très très court ces temps de repos! Et donc très très belles perfs!

Merci.
Ca m'a un peu travaillé ces histoires de temps de repos, vu que ça a été un facteur bloquant un temps.
Là je pense avoir un peu saisi le sens du problème. En gros, résoudre pratiquement l'équation entre les poids les plus lourds possibles x les séries les plus longues possibles x les temps de repos les plus optimisés possibles.

En prime je renoue avec une tendance qui m'avait bien réussi à prendre des RIS courts, voire très courts.

Un petit pour la route :

Squats safety bar : 4x 8@60 kg (1'15)
Leg ext : 4x10@37,5 kg (50")
SDTJT. : 4x10@50 kg (50")
Leg curls : 4x10@25 kg (50")
Mollets debout. : 4x10@60 kg (50")

Le but est de monter plus vite à la Safety Bar pour arriver au même niveau que pour le couché. Normalement je suis proche du Front Squat sur ce mouvement, pour ce qui est des poids utilisés.
je commence à bien sentir le mouvement dans la mesure où je m' "assoies" sans problème en bout de course et part gentiment de là, parfois en frôlant un peu les barres de sécurité et que je n'ai pas de problème pour pousser gentiment sans trop me préoccuper d'autre chose, depuis cette position.
Je retrouve toute proportion gardée cette sensation de n'avoir qu'une chose à faire : pousser, que je connais bien à la presse et qui me permet de progresser très rapidement sur ce mouvement.

Je n'ai pas dit que c'était le même mouvement, juste qu'on peut se concentrer bien comme il faut sur ce qu'on a à faire : contracter les fessiers et les quadr.

C'est bizarre. Je parle de microloading pour contourner le système préconisé ici qui me semble difficile à gérer (monter de 8 à 12 reps). Ca doit bien faire deux-trois mois que j'en fais. On ne me répond étrangement pas quand je signale ça mais d'un seul coup on ne parle plus que de ça.

Qu'est-ce que tu appelle micro loading toi?

Ajouter du poids lentement (de 500g à 1,5 kg sur la barre pour des gros mouvements, en descendant jusqu'à des ajouts de 120g pour les élévations latérales).
Ca permet de rester sur le même format de rep et de ne pas flotter pendant des lustres entre X et Y reps. On garde le même format de reps tout le temps. En ce moment je reste sur du 8 reps pour la base, et du 10 reps pour l'isolation.

On parle bien de la même chose alors

Mais dans le cas où tu échoues à valider tes répétitions, tu fais quoi du coup?

Je n'échoue pas, c'est ca l'astuce. Si je calcule bien je boucle le format gentiment, si je calcule mal je le boucle méchamment et je réévalue.
Par contre avec les formats évolutifs du genre 8-12 on passe son temps à échouer.
Si j'échoue c'est que j'ai merdé et je cherche où.

Hum. Du coup tu fais comment pour calculer?
Tu te contente de monter à chaque fois le poids, ou derrière il y a quand même un cycle?

Je détermine ce que je pense pouvoir faire sur une période donnée et je monte à chaque fois. Non. Pas de cycle.
Comme je l'ai dit je regarde comment ca passe. Si ca passe à l'arrache je choisis ou de stagner une fois si je sais que j'ai eu un facteur extérieur qui m'a bloqué ou de revoir à la baisse si je pense avoir été trop optimiste.
En ce moment pour te donner une idée je monte de
- 1,5kg pour le safety squat
- 1 kg pour le couché et l'incliné aux haltères (que je vais peut-être abandonner)
- 0,5 kg pour les leg ext et leg curls, les curls et french press, la rame, l'oiseau et les écartés tous les deux à la machine. Je stagne un peu sur les tractions que e je cherche à améliorer.
- 0,120 par haltère sur les élévations latérales (à coup de bagues de fixation plus ou moins grosses).

Malgré ce que certains m'ont déjà dit, confondant expérience et performance, j'ai aussi assez d'expérience pour savoir ce que je peux espérer comme progrès avec un programme équilibré. Je rappelle d'ailleurs que j'ai déjà squaté en séries de 10 à 150 kg.

C'est à tester

Un petit coucou, comment ça va par ici ?

Merci pour ton message.

Ca va (sauf pour le poids, mais j'essaie encore de m'y atteler).

J'ai pris de la force un peu sur tout progressivement. 4x8@80 au couché, j'approche des 80 en séries de 8 au front squat (que je sais maintenant faire en "clean") par exemple — j'ai même passé pour la première fois un maxi à 100 au couché.

Je travaille toujours sur 3 jours/semaine. Je suis aussi en train de tenter une progression dans mon boulot.

J'ai suivi ton retour à l'entraînement et j'attends de tes nouvelles après le 23.

Salut,

Je ne vais pas faire l'original, j'ai la même question :

RiMa a écrit:Un petit coucou, comment ça va par ici ?

Ca va. Toujours des difficultés pour perdre du gras mais je suis un peu focalisé sur les perfs. Je bloque d'ailleurs au couché et je suis à peine au-dessus de ce que j'avais répondu à RIMa (il est où d'ailleurs ? son post principal semble avoir disparu, d'ailleurs).
Je progresse bien sur mon safety squat mais j'ai tendance à me faire mal en ce moment (ça où un changement sur le SDJT qui ne m'a pas réussi).

Dans l'absolu je ne suis pas trop mécontent de moi dans la mesure où je suis au taquet à peu près partout (en général c'était plutôt par période certaines zones : squat et dos à 20 ans, SDT à 25 ans couché à 30, élévations latérales à 35-40, etc), à l'exception notable des back squats et des SDT que je ne pratique plus quitte à passer pour un faible auprès des adeptes du "çapasseouçacasse". J'ai même tendance à tenter de freiner les ardeurs des jeunes sur ce mouvement, mais en général c'est dans le vide, tu t'en doutes.

Je suis en train d'essayer de monter en grade dans mon boulot, mais la fatigue n'aide pas et la vie est compliquée, parfois

Ca fait plaisir de te voir en forme, Alban.

Tu as l'air d'être plutôt en forme toi aussi

Le gras... faut relativiser aussi. On ne gagne pas notre vie avec notre physique. Tant qu'on se fait plaisir, à table et avec de la fonte, il ne faut pas se donner mauvaise conscience.

Le safety squat, c'est avec la barre du même nom il me semble ?

J'ai une vague idée de ce qui pourrait être une montée en grade, mais je ne vaux pas être indiscret sur le forum. Bon courage pour ta préparation en tout cas !

Le Docteur a écrit:Je n'échoue pas, c'est ca l'astuce. Si je calcule bien je boucle le format gentiment, si je calcule mal je le boucle méchamment et je réévalue.
Par contre avec les formats évolutifs du genre 8-12 on passe son temps à échouer.
Si j'échoue c'est que j'ai merdé et je cherche où.

Toujours la meme mentalité de warrior contente de voir que ca n'a pas changé !