nico16's musculation training log
Posté: 11/08/2013 22h09
bonjour a tous et a toutes
je m'appel nicolas je fais 1m78 pour une variation de 70-75 kg
je suis étudiant
en ce qui concerne le sport : j ai fais un an de hand et deux de tennis et voila depuis 2 ans que je m'entraine sérieusement en musculation et en course ( endurance et explosivité )
je suis un grand fan de rugby et de foot us vous pouvais donc penser que la force pure et la vitesse m'intéresse beaucoup
à noter : je suis un ancien obèse ( je suis monter en seconde a plus de 80kg ) donc j'ai du mal a perdre a certain endroit ( hanche + bas du ventre )
voila je vous fais donc part de mon programme de musculation que je vais commencer demain
donc il ce déroulera comme cela :
lundi : pectoraux :
- développé couché : 4*12
- développé incliné : 3*12
- écarté couché : 3*15
- pompes claqué : 3*max
épaules :
- développé militaire : 3*5@85%RM
- rowing vertical : 3*12
- élévation latéral : 3*12
mardi : cuisse :
- squat : 4*12@ 70% RM
- extension quadriceps : 3*15
- demi squat : 3*5
- leg curl une jambe : 3*20
- soulever de terre JT : 3*12
mollet :
mollet debout a la barre : 3*15
jeudi : pectoraux :
- DC : 4*12
- DI : 3*12
- pull over : 3*15
- pompes claquer : 3* max
triceps :
- barre au front : 4*12
- pullover press : 3*8
- extension nuque : 3*15
infra-epineux
- L-fly haltere : 3*20
vendredi : dos
- soulever de terre : cycle ( présent sur le site )
- traction prise large devant : 3*max
- rowing a un bras : 3*12
- rowing barre EZ : 3*8
biceps :
- curl barre : 3*5@85%RM
- curl incliné : 3*8
- curl pupitre : 3*8
avant bras :
curl inversé : 3*8
flexion poignet : 3*15
extension poignet : 3*15
abdos chaque lundi mercredi vendredi
footing plus entrainement physique multi-sport ( endurance mardi, vitesse le jeudi, détente sèche le samedi )
repos dimanche
si vous avez des remarque ou quoi que ce soit a me conseiller je les lire avec attention =)
bon training
je m'appel nicolas je fais 1m78 pour une variation de 70-75 kg
je suis étudiant
en ce qui concerne le sport : j ai fais un an de hand et deux de tennis et voila depuis 2 ans que je m'entraine sérieusement en musculation et en course ( endurance et explosivité )
je suis un grand fan de rugby et de foot us vous pouvais donc penser que la force pure et la vitesse m'intéresse beaucoup
à noter : je suis un ancien obèse ( je suis monter en seconde a plus de 80kg ) donc j'ai du mal a perdre a certain endroit ( hanche + bas du ventre )
voila je vous fais donc part de mon programme de musculation que je vais commencer demain
donc il ce déroulera comme cela :
lundi : pectoraux :
- développé couché : 4*12
- développé incliné : 3*12
- écarté couché : 3*15
- pompes claqué : 3*max
épaules :
- développé militaire : 3*5@85%RM
- rowing vertical : 3*12
- élévation latéral : 3*12
mardi : cuisse :
- squat : 4*12@ 70% RM
- extension quadriceps : 3*15
- demi squat : 3*5
- leg curl une jambe : 3*20
- soulever de terre JT : 3*12
mollet :
mollet debout a la barre : 3*15
jeudi : pectoraux :
- DC : 4*12
- DI : 3*12
- pull over : 3*15
- pompes claquer : 3* max
triceps :
- barre au front : 4*12
- pullover press : 3*8
- extension nuque : 3*15
infra-epineux
- L-fly haltere : 3*20
vendredi : dos
- soulever de terre : cycle ( présent sur le site )
- traction prise large devant : 3*max
- rowing a un bras : 3*12
- rowing barre EZ : 3*8
biceps :
- curl barre : 3*5@85%RM
- curl incliné : 3*8
- curl pupitre : 3*8
avant bras :
curl inversé : 3*8
flexion poignet : 3*15
extension poignet : 3*15
abdos chaque lundi mercredi vendredi
footing plus entrainement physique multi-sport ( endurance mardi, vitesse le jeudi, détente sèche le samedi )
repos dimanche
si vous avez des remarque ou quoi que ce soit a me conseiller je les lire avec attention =)
bon training