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bonjour a tous et a toutes
je m'appel nicolas je fais 1m78 pour une variation de 70-75 kg
je suis étudiant
en ce qui concerne le sport : j ai fais un an de hand et deux de tennis et voila depuis 2 ans que je m'entraine sérieusement en musculation et en course ( endurance et explosivité )
je suis un grand fan de rugby et de foot us vous pouvais donc penser que la force pure et la vitesse m'intéresse beaucoup

à noter : je suis un ancien obèse ( je suis monter en seconde a plus de 80kg ) donc j'ai du mal a perdre a certain endroit ( hanche + bas du ventre )

voila je vous fais donc part de mon programme de musculation que je vais commencer demain

donc il ce déroulera comme cela :

lundi : pectoraux :
- développé couché : 4*12
- développé incliné : 3*12
- écarté couché : 3*15
- pompes claqué : 3*max

épaules :
- développé militaire : 3*5@85%RM
- rowing vertical : 3*12
- élévation latéral : 3*12

mardi : cuisse :
- squat : 4*12@ 70% RM
- extension quadriceps : 3*15
- demi squat : 3*5

- leg curl une jambe : 3*20
- soulever de terre JT : 3*12

mollet :
mollet debout a la barre : 3*15

jeudi : pectoraux :
- DC : 4*12
- DI : 3*12
- pull over : 3*15
- pompes claquer : 3* max

triceps :
- barre au front : 4*12
- pullover press : 3*8
- extension nuque : 3*15

infra-epineux
- L-fly haltere : 3*20

vendredi : dos
- soulever de terre : cycle ( présent sur le site )
- traction prise large devant : 3*max
- rowing a un bras : 3*12
- rowing barre EZ : 3*8

biceps :
- curl barre : 3*5@85%RM
- curl incliné : 3*8
- curl pupitre : 3*8

avant bras :
curl inversé : 3*8
flexion poignet : 3*15
extension poignet : 3*15

abdos chaque lundi mercredi vendredi
footing plus entrainement physique multi-sport ( endurance mardi, vitesse le jeudi, détente sèche le samedi )
repos dimanche

si vous avez des remarque ou quoi que ce soit a me conseiller je les lire avec attention =)

bon training

Salut !

T'as un historique sportif, sur la muscu ?
Des photos qu'on voit à quoi tu ressembles actuellement ?

Ca me semble trop chargé. Tu vas te cramer, et tu auras du mal à progresser.

Pourquoi faire 2 séances de pecs ? surtout identique.
Et sur la seconde tu cales les triceps qui vont avoir été recruté sur les 2 séances de pecs déjà.

je fais 2 fois les pecs car c'est mon premier objectif. en effet j ai pris le programme prise de masse et développé couché du site car j aime bien sont organisation.
de plus mes triceps ne travail pas en premier plan pour le lundi.
ensuite niveau exos je prend ce sur lequel je trouve de meilleure sensation.

d'ici 3-4 moi je passerai de 2 a 1 séance de pecs pour faire 2 pour les jambe.

ensuite en quoi cela et trop chargé? je pense que je pratique du sport depuis pas mal de temps pour connaitre mes limite.

après tu peux ne pas être de mon avis et je le comprend

séance du lundi 12/08/13

pecs :
développé couché : 4*12@60kg
développé incliné : 3*12@45kg
écarté décliné : 3*15@9kg
pompes claqué : 2*10 + 1*9

épaules :
développé militaire : 2*5@45kg + 1*4@45kg
rowing verticale : 3*12@26kg
élévation latérale : 3*12@8kg

abdos :
Crunch : 3*60
relever de bassin : 3*20


de bonne sensation pendant la séances =)
j espere progresser comme ça en ajoutant une repetition par semaine puis au bout de 5 semaine ajouter un ou 2 kg sur les exos =)

nico16 a écrit:
ensuite en quoi cela et trop chargé? je pense que je pratique du sport depuis pas mal de temps pour connaitre mes limite.

C'est chargé car tu as que le dimanche en repos et que tu fais du sport à coté et en plus du sport scolaire (vu ton age).
Et que tu peux te connaitre, je dis pas le contraire, mais je t'informe juste que en faire beaucoup c'est classique à ton âge, mais que même si t'es au top de ta forme (là aussi en raison de l'âge), faut savoir se reposer car c'est une des clés de la performance et ca prévient l'usure et les blessures.

Le but justement n'est pas d'arriver à la rupture qui represente tes limites. Le risque est là.
En faire trop, ne pas progresser plus que ça car au final, tu en demandes trop.

Apres c'est une observation comme une autre. Mais si tu postes et demande notre avis, attend toi à avoir des remarques qui ne vont pas aller dans ton sens


Sinon pour revenir sur ton programme, là aussi, faire deux fois un groupe musculaire quand on début n'a pas spécialement d'intérêt.
Bien organisé tous tes groupes musculaires dans la semaine est largement plus efficace (de manière général) au début.

Mais à toi de voir

sans vouloir te vexer je m intéresse a la musculation depuis que j ai 14 ans et j ai bientôt 18 donc non je ne vais pu avoir de sport vu que je vais être étudiant
de plus j ai dis que ce programme je venais de la commencer donc je ne le faisait pas avant je ne suis pas bête

ps : ce soir je mettrai quelques photos

Tu verras qu'étudiant c'est encore pire que Lycéen, mais bon.

Je ne remets pas en cause tes connaissances, je te donne un avis c'est tout.
Tu postes un programme en disant "donnez moi votre avis" en retour tu réponds que tu as assez de connaissance...

Désolé si tu as mal pris ce que je disais mais si tu veux pas d'avis n'en demande pas.
On va pas aller dans ton sens juste "par principe"...

Enfin bref, t'inquiète ca ne me vexe pas du tout.
Mais en tout cas bonne continuation sur la muscu et si tu atteins tes objectifs, c'est le principal.

C'est juste que votre avis n'est pas celui que je cherche.
pour certain un programme comme celui la et suffisant pour d autre trop chargé et pour d autre pas assez.
Ce que je voulais avoir comme avis c'est sur les exos que j ai choisis par le passer sportif de gars assez expérimenté.
je ne dis pas tout savoir juste que je connais beaucoup de chose en musculation que me permette de faire un programme avec le nombre d exos pour moi et le nombre de séance

sportivement

séance du 13/08/2013

quadriceps :
- squat : 3*12@70kg + 1*12@65kg
- demi-squat : 3*5@100kg
- extension quadri : 3*15@35kg

ischio :
- leg curl une jambe : 3*20@15
- sdt jt : 1*12@80 + 2*12@70

mollet :
- mollet debout avec la moitié des pieds sur des poids : 3*15@70kg

bonne séance mais j ai vu trop haut au squat et au sdt jt
je vais donc partir sur les dernière charge des dernière séries

Pour ta question de l'avis sur les exos, en fait ca dépend surtout de toi.
Il n'y a pas d'exos magiques ou obligatoires.

Ca dépend de ton ressenti, de ta morphologie, et de comment tu réagis aux exos.

Sinon oui les exos que tu as mis dans ton programme sont biens et se complèteent globalement bien.
J'aurais juste mis un exo pour les delto postérieurs (oiseau). Souvent en retard cette partie.

J'aurais mis des fentes et viré le demi-squat. Tu fais du squat normal du coup autant mettre un autre exo.

Et étant un fan des dips, j'en aurais mis dans les séances pecs

Sinon niveau organisation Je suis plus PECS/BICEPS, EPAULES/TRICEPS, DOS/TRAPEZES et JAMBES
Mais la tienne si ca marche bien, continue

pour les delto postérieur je ne prefere pas les entrainer réellement maintenant car je sais qu'il vont travailler avec les exos style rowing.

ensuite je fais des demi squat juste pour une question d'égo personnel ( car on met plus lourd bien sur ) et les fentes je les mettrai quand jaurai un meilleur niveau de squat.

sinon pour l organisation tu as surement raison il serai preferable de faire les biceps avec les pecs mais comme je l ai dis plus haut mon premier objectif est le DC que je fais 2 fois par semaine ( jusqu'à mi septembre ) pour ensuite me faire un programme basé sur les jambes.

mini-séance du 14/08/2013

abdos :
- Crunch : 3*25@10kg
- enroulement du bassin : 3*10@3kg ( tenu aux pieds )
- gainage abdominal : 3*45sec@5kg
- vacuum : 1*8 ( avec 10 seconde entre chaque rep )
+ programme spécial 8min abs sur youtube ( regroupant oblique + abdos )

future séance : +1 rep a chaque exos et 5 sec au gainage.

séance du 15/08/2013

pecs :
test des max DC : 1@80/1@85/1@90
séance :
-DC : 4*13@60
-DI : 3*13@45
-pull over : 2*15@16

triceps :
-barre au front : 4*12@26
-magic triceps : 3*8@26
-extension nuque : 10@10

très déçu globalement de la séance même si il s'agit d'une séance test

je voudrai savoir quel programme vous choisirai entre celui sur trois mois du site et le cycle MM 2000 présent sur le site.

a revoir mes exos sur les triceps et retirer le pull over car il me tire sur les triceps

nico16 a écrit:C'est juste que votre avis n'est pas celui que je cherche.
[...]
Ce que je voulais avoir comme avis c'est sur les exos que j ai choisis par le passer sportif de gars assez expérimenté

C'est bien ce que disait Zeke.. Si tu ne veux pas d'avis, n'en demande pas !

Il y a une différence entre l'avis sur un exercice, et l'avis sur l'ensemble des exercices !

Par exemple :

En tant qu'exercice, le squat c'est bien, le banc à lombaire, et les abdos aussi..
Mais si sur ton programme tu fais abdos et lombaires AVANT de faire le squat, on te dira que c'est pas bien !
Pourquoi ? Parce que ton gainage dos/abdos est hyper utile et hyper important au squat, et si tu le fatigues avant, tu augmentes le risque de blessure !


Je repost plus tard pour donner un avis, bien que je n'y connaisse pas grand chose !

On se passera de ton avis Cracotte


La c'était obligé, je plaisante tu le sais bien

Crakinette is the best

darksim58 a écrit:On se passera de ton avis Cracotte

P'tit con !!

Zeke a écrit: Crakinette is the best

nico16 a écrit:ensuite en quoi cela et trop chargé? je pense que je pratique du sport depuis pas mal de temps pour connaitre mes limite.

Zeke a raison.
Quand on te dit que c'est trop chargé, ça ne veut pas dire que tu n'y arriveras pas ! Ce qu'on entend par là, c'est que ta progression risque d'être assez lente, voire inexistante sur la prise de masse, car ton muscle n'aura pas le temps de se reconstruire par son manque de nourriture (qui sera piquée par les autres activités que tu fais, notamment le fond qui est énergivore !), à moins que tu n'engloutisses ce qu'il faut en calories en contrepartie.. Et là va falloir tourner haut je crois !!

nico16 a écrit:pour les delto postérieur je ne prefere pas les entrainer réellement maintenant car je sais qu'il vont travailler avec les exos style rowing.

"Réellement maintenant, c'est que tu comptes le faire un jour, mais quand et pourquoi ?

nico16 a écrit:ensuite je fais des demi squat juste pour une question d'égo personnel ( car on met plus lourd bien sur ) et les fentes je les mettrai quand jaurai un meilleur niveau de squat.

Tu peux améliorer ton squat en pratiquant ces fentes justement ! Une haltère dans chaque main, et en avant ! En plus ça recrute bien le muscle avec des mouvements complets !
C'est une vision personnelle de la chose...
Et laisse tomber ton égo... Sincèrement.. Ca ne sert à rien !!


Pour ta séance pec, vu que tu veux remplacer le pull over : si tu as une machine papillon à dispo c'es bien aussi ! Sinon écarté couché / DC haltères en joignant les haltères en fin de mouvement.


Pour ta sèche le samedi... Tu comptes sécher quoi ? Parce qu'avec tout ce que tu fais, endurance compris, tu ne devrais plus avoir grand chose à sécher d'ici 1 mois je pense !


Concernant mes séances, mon mate couple les muscles comme ça :
Pecs / Biceps
Dos / Triceps
Trapèzes / Epaules
Jambes

je trouve pas que son programme est si chargé que ca perso...

Je ne trouve pas son programme chargé non plus

Après par contre deux fois la même séance pecs, je trouve pas ça génial, deux séances oui mais en changeant les exos pour viser un faisceau en particulier

Sinon continues comme ça

Relisez les mecs.
J'ai dit que l'ensemble était trop chargé, pas le programme muscu en lui même.
Perso je prends tout en compte quand je vois un programme (les sports annexes, le taf etc.).

Et pour la séance pecs, Momo fait que compléter ce que je disais

Mais si nico le sent bien comme ça, qu'il essaie !

non non je parle bien du programme en général avec le fonds ect

Après chacun fait comme il le sent.
Pour avoir échangé un peu avec Nico, ca lui va, c'est le principal

Ca reste que des avis

Bah c'est surtout l'endu en parallèle, à la longue ça devient crevant : endurance le mardi après avoir bossé les jambes, puis encore du cardio le samedi !
Il a aussi une séance vitesse le jeudi.

D'ailleurs je viens de voir plusieurs choses :

Lundi :
Le DI recrute aussi les épaules, je ne sais pas si tu pourras travailler en 85%RM sur le DM ?

Mardi :
Jambes + endurance... Ouch !


Et oui.. A côté 'a aussi la vie perso.. Ca prend du temps tout ça !

C'est un des points que j'avais noté.
Faire une vraie séance de jambes et de l'endurance avant ou après, c'est pas tenable à long terme.

Mais après à 17 ans, on a plus la pêche qu'à 30
Perso j'ai plus l'âge de faire ces tests là...sinon je dors au taf !!!!

Zeke a écrit:Perso j'ai plus l'âge de faire ces tests là...sinon je dors au taf !!!!

A 24 j'y dors déjà alors...

T'es faible Crakinette

Question sommeil oui. Me faut pas mal d'heures

je sais bien qu'a long thermes je ne vais pas tenir pour le cardio et les jambes mais comme c'est la grandes vacances je peux me permettre de faire cela

aussi au niveau de développé incliné je ne peux pas être énormément incliné ce qui fais que mes épaules ne force pas réellement et donc que je peux travailler lord au DM

mais est ce que quelqu'un pourrai répondre a ma question ?^^

Cool pour ton max @90.

Perso j'ai testé le prog 3 mois II et j'avais bien augmenté mes perfs. L'autre je ne le connais pas.

Pour ton dev incliné, certaines personnes prennent beaucoup dans les épaules sut les développés.
A toi de voir au ressenti si ca passe ou pas.

Perso je ne peux pas faire les épaules le lendemain de PECS car je prends pas mal dans celles ci au dev.

ca je sais que plus on s'incline plus on prend des épaules^^
mais c'est que je peux me permettre cela car je ne peux pas etre incliné de manière optimal en faite sinon j ai un douleur a l'épaule. je suis plus vers 15/20° donc ce sont pratiquement mes pecs qui font le boulot.

je vais alors peut être tester le programme sur 3 mois alors =)

mais personnellement en ce qui te concerne tu avais modifier des exos ou pris comme tel?

Je parle de celui là (https://www.superphysique.org/articles/4130) mais je faisais que le cycle PECS.

Le reste des exos était de mon prog perso.

a d'accord je pensé que tu parlais du 1 ^^

nico16 a écrit:mais est ce que quelqu'un pourrai répondre a ma question ?^^

C'était pas de donner un avis sur ton programme ?


HS : Fait un effort sur l'orthographe, ça pique >.<

j avais demandé plus haut de la page pour savoir entre deux programmes de force

HS : je n ai relevé qu'une faute d inattention et un oubli d'accent je ne vois pas en quoi cela pique les yeux

En tout cas tu as de bons maxis pour ton âge

merci
je peux te retourner le compliment

Merci nico

de rien

nico16 a écrit:aussi au niveau de développé incliné je ne peux pas être énormément incliné ce qui fait [fais] que mes épaules ne forcent [force] pas réellement et donc que je peux travailler lourd au DM [faute de frappe je suppose]

mais est ce que quelqu'un pourrait [pourrai] répondre a ma question ?^^

nico16 a écrit:je sais bien qu'a long terme [thermes] je ne vais pas tenir pour le cardio et les jambes mais comme ce sont [c'est la] grandes vacances je peux me permettre de faire cela

nico16 a écrit:a d'accord je pensais [pensé] que tu parlais du 1 ^^

nico16 a écrit:ça [ca] je sais que plus on s'incline plus on prend des épaules^^
mais c'est que je peux me permettre cela car je ne peux pas être [etre] incliné de manière optimale [optimal] en faite sinon j'ai une [j ai un] douleur a l'épaule. je suis plus vers 15/20° donc ce sont pratiquement mes pecs qui font le boulot.

je vais alors peut-être [peut être] tester le programme sur 3 mois alors =)

mais personnellement en ce qui te concerne tu avais modifié [modifier] des exos ou pris comme tels [tel]?

nico16 a écrit:très déçu globalement de la séance même s'il [si il] s'agit d'une séance test

je voudrais[voudrai] savoir quel programme vous choisiriez [choisirai] entre celui sur trois mois du site et le cycle MM 2000 présent sur le site.

à [a] revoir mes exos sur les triceps et retirer le pull over car il me tire sur les triceps

nico16 a écrit:future séance : +1 rep a chaque exo [exos] et 5 sec au gainage. [déjà que les raccourcis ne s'accordent pas en français mais c'est courant de le faire OK, mais si en plus on met des S là où y'a du singulier.. !]

nico16 a écrit:pour les delto postérieurs [postérieur] je ne préfère [prefere] pas les entraîner [entrainer] réellement maintenant car je sais qu'il vont travailler avec les exos style rowing.

ensuite je fais des demi-squats [demi squat] juste pour une question d'égo personnel ( car on met plus lourd bien sur ) et les fentes je les mettrai quand jaurai un meilleur niveau de squat.

sinon pour l'organisation tu as surement raison il serait préférable [serai preferable]de faire les biceps avec les pecs mais comme je l'ai dis plus haut mon premier objectif est le DC que je fais 2 fois par semaine ( jusqu'à mi septembre ) pour ensuite me faire un programme basé sur les jambes.

Pierre Payet, toi aussi tu fais des fautes

pierre payet a écrit:non non je parle bien du programme en général avec le fond [fonds] ect

Bon.. j'arrête là.. J'ai pas regardé plus haut s'il y en avait ! Dans le lot, je ne me suis pas amusée non plus à relever les constructions bancales du style "mais c'est que je peux" ou encore "personnellement en ce qui te concerne"
Moi aussi ça m'arrive d'en faire, mais j'essaye de faire attention au maximum !

Je dis ça pour toi, ça te servira toute la vie ! Quand on sait écrire sans fautes, on fait toujours meilleure impression !


Sinon, en effet, je n'avais pas retenu ta question sur le meilleur programme des deux !