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et b bizarrement, malgré des biceps courts, c'est là où je suis le plus fort d'un point de vu proportionnel ( mais je pense que ca va pas durée )

il a intérêt à passer oui ^^

Début: 20H55

Squat: 4*10@80 2 min 30 de repos
Hack squat: 3*10@55 2 min de repos
Leg extensions : 3*17@41 1 min de repos

SDT JT : 4*8@80 2min 30 de repos
Leg curl: 3*12@33 1 min 30 de repos

fente à la barre : 3*10@40 2min de repos

fin : 22H

enfin le 4*10@80 au squat

Bien le squat
Je sais pas comment tu fais pour prendre que 2'30 de repos entre tes séries de squat...
Si je prends pas au moins 4'30, je fais moitié moins de reps sur les séries qui suivent

Il s'arrange peut etre pour pas faire le max dès la premiere série, de maniere a pouvoir faire autant à chaque série..

sisi je te rassure je suis à fond sur la première, je travail de manière intense ( c'est ce qui marche le mieux sur moi )

sinon :

jeudi : cardio ( très léger ) : 10 min de corde

je vais altérner un cardio léger, et un cardio intense une semaine sur deux ( cause : horaire en faction donc pas évident quand on est de l'aprèm )

vendredi

début : 21H
-rowing Yates pro : 4*9@70 2min30 de repos
-traction à la poulie haute prise pro : 3*15@42 2min de repos
-rowing à un bras : 3*14@32 1min30 de repos

-développé couché serré : 3*8@61 1min 30 de repos
-barre au front : 3*13@26 1min30 de repos
-extension triceps uni ( reprise du mouvement ) : 3*13@6 kg
fin : 21H50

Joli le rowing ;-)

Sinon séance propre

merci

mon Yates est enfin en train d'exploser

samedi :

début : 14H40
-développé militaire : 3*10@43 2 min de repos + 1*100@3 élévation frontale
-oiseau sur banc incliné : 3*12@15, 1min30 de repos +1*100@3
-rowing menton : 3*12@30 1min30 de repos +1*100@3 élévation latéral
-L-fly : 2*27@4 1 min de repos

-mollet debout : 3*17@85 ss extension poignet supi 3*21@26
-mollet assis uni : 3*32@35 ss extension poignet pro 3*21@16

-landmine : 4*12@22+barre 1 min de repos
-Crunch poulie haute : 4*12@32 1 min de repos
-relevé de jambes alterné avec barre sur bras : 2*20 30 sec de repos
-gainage : 2*35 sec 30sec de repos
-burpees : 20

fin : 16H05

dimanche :

-5 40 yards en pente
-4 accélération progressive : 30m
-5 course saut verticaux : 30m
-4 accélérations décélérations : 30m
-5 course saut horizontaux : 30m
-4 course en arrière : 30 m
-4 three cones drills

pesé à 69 a jeun, donc tout ce passe bien

Bonnes séances, ça a dû piquer les séries de 100 aux élévations

nico16 a écrit:pesé à 69 a jeun, donc tout ce passe bien

Encore 4kilos à perdre, non ?

kalu_ a écrit:Bonnes séances, ça a dû piquer les séries de 100 aux élévations

nico16 a écrit:pesé à 69 a jeun, donc tout ce passe bien

Encore 4kilos à perdre, non ?

ouai ça pique pas mal ( le pire, c'était les élévations latérales )

exact, encore 4 petit kilo le but, être plus léger, en limite la perte de force ( qui augmente pourtant toujours ) donc tout va bien

9H10
-développé couché : 3*9@70+1*8@70, 2min 30 de repos
-développé incliné (30°) : 3*12@23, 2min de repos
-écarté incliné (15°) :2*16@15+1*16@14, 1min de repos

-curl barre : 3*9@33, 1min30 de repos
-curl marteau : 3*13@16, 1min30 de repos
-curl incliné : 3*14@10,5, 1 min 30 de repos

fin : 10H10

bientôt le 4*9@ 70

sinon je me suis complètement chier au pecs ( 12 rep au lieu de 10 au DIH et 15 kg au lieu de 14 ou EI )

Nice le DC

merci

sur le 2 premières, j'aurais pu monter plus haut pour les reps, mais je ne sais pas ce que ça aurait donné pour les deux autres

J'allais justement te le demander. Sur ta première tu as les 10 faciles ?

les 10 ça fais depuis janvier que je les ai^^
mais j'ai jamais réussi à me faire une séance comme du 4*8@70 par exemple ( donc progression lente sur le DC, mais on peut pas progresser rapidement sur tout les exos ^^ )

D'acc
J'ai également du mal à progresser sur le DC... Là je suis dans une période de progression mais je sais qu'en général ça ne dure pas..

ha ha

bon c'est pas tout mais va falloir embaucher là ^^

mardi

cardio ( léger )
footing : 2km en 10 minutes environ ( moins mais je sais pas de combien )
corde à sauter : 5 minutes environ

Début: 13H55

Squat: 4*8@82 2 min 30 de repos
Hack squat: 3*11@55 2 min de repos
Leg extensions : 3*18@41 1 min de repos

SDT JT : 4*9@80 2min 30 de repos
Leg curl: 3*10@34 1 min 30 de repos

fin : 14H55

le SDT JT était ultra easy

Nickel cette séance
Je comprends pas, on met le même poids au SDT JT, mais au leg curl je suis bloqué à 5kg ?! À moins que ma machine fasse déjà du poids quand je la mets à vide..

merci

alors la je ne sais pas, mais c'est pas sur machine ( j'ai tester sur une machine, je suis monter à 70 easy ), moi je le fais avec des poids libre, avec mon banc

jeudi :

footing ( soutenu ) : 5,1 km en 35 minute

nico16 a écrit:footing ( soutenu ) : 5,1 km en 35 minute

Ahh enfin quelque chose sur lequel tu me bats...

kalu_ a écrit:

nico16 a écrit:footing ( soutenu ) : 5,1 km en 35 minute

Ahh enfin quelque chose sur lequel tu me bats...

enf**ré

fin de moi donc 3 mois après mes anciennes perfs :

DC : 91 kg (facile) et 2 reps à 85 ( pour le club )
curl barre : 1@50 ( facile ) et ... 10*40 pour le club si y est, j'ai enfin mon premier niveau gold sur cet exos

tout ça pour 69 kg de PDC

donc à demain ( pour dos et triceps )

prochain max : samedi matin avec squat et SDT JT ( uniquement club pour cet exos )

vendredi

début : 14H25
-rowing Yates pro : 4*10@70 2min30 de repos
-traction à la poulie haute prise pro : 3*12@45 2min de repos
-rowing à un bras : 3*15@32 1min30 de repos

-développé couché serré : 3*9@61 1min 30 de repos
-barre au front : 3*14@26 1min30 de repos
-extension triceps uni ( reprise du mouvement ) : 3*12@8 kg 1min 30 de repos
fin : 15H25

samedi :

début : 14H20
-développé militaire : 3*8@45 2 min de repos + 1*100@3 élévation frontale
-oiseau sur banc incliné : 3*13@15, 1min30 de repos +1*100@3
-rowing menton : 3*13@30 1min30 de repos +1*100@3 élévation latéral
-L-fly : 2*28@4 1 min de repos

-mollet debout : 3*18@85 ss extension poignet supi 3*22@22
-mollet assis uni : 3*33@35 ss extension poignet pro 3*22@12

-landmine : 4*10@25+barre 1 min de repos
-Crunch poulie haute : 4*10@35 1 min de repos
-relevé de jambes avec barre sur bras : 3*20 30 sec de repos
-gainage : 2*35 sec 30sec de repos

fin : 15H55

fin : 16H05

sympa tes séances et bonnes perfs en general!!

merci

dimanche :

-5 40 yards en pente
-4 accélération progressive : 30m
-4* 10 squat jump + sprint 30 m ( 15 sec de repos entre chaque )
-4 accélérations décélérations : 30m
-4 course saut verticaux : 30m
-4 course saut horizontaux : 30m
-4 * 10 squat jump + 15 mini squat en partie basse
-4 course en arrière : 30 m
-4 three cones drills

ça fait mal 1H de plyo+sprint

ne pas faire mon troisième exos après manger ^^ ( sinon... je vous laisse découvrir )

lundi

20H50

-développé couché : 4*9@70, 2min 30 de repos
-développé incliné (30°) : 3*12@23, 2min de repos
-écarté incliné (15°) :3*17@14, 1min de repos
-pompe plyométrie : 3*10, 1 min de repos

-curl barre : 3*10@33, 1min30 de repos
-curl marteau : 3*14@16, 1min30 de repos
-curl incliné : 3*15@10,5, 1 min 30 de repos

fin : 21H50

Début: 20H45

Squat: 4*9@82 2 min 30 de repos
Hack squat: 3*12@55 2 min de repos
Leg extensions : 3*19@41 1 min de repos

SDT JT : 4*10@80 2min 30 de repos
Leg curl: 3*11@34 1 min 30 de repos

fin : 21H35

jeudi :

cardio ( leger )

footing : 2,5km en 15 min

Bonnes les séances nico. Bon travail !

Tiens voilà des perfs qui sont pas loin des miennes, plus hautes en général mais pas loin :-).
Tu alternes toujours ta muscu avec de temps en temps de séances cardio ?

merci

pour faire simple :

lundi muscu
mardi soit repos, soit cardio ( leger )
mercredi muscu
jeudi cardio
vendredi : muscu
samedi muscu
dimanche : explosivité et plyométrie des jambes

vendredi

début : 20H50
-rowing Yates pro : 4*8@72 1min30 de repos
-traction à la poulie haute prise pro : 3*13@45 2min de repos
-rowing à un bras : 3*12@32.5 1min30 de repos
-traction explosive : 3*10 1min de repos entre chaque séries

-développé couché serré : 3*10@61 1min 30 de repos
-barre au front : 3*15@26 1min30 de repos
-extension triceps uni ( reprise du mouvement ) : 3*13@8 kg 1min 30 de repos
fin : 22H

méga congestion des triceps, la force remontre progressivement au extension triceps, le yates toujours aussi easy

samedi :

début : 17H15
-développé militaire : 3*9@45 2 min de repos + 1*100@3 élévation frontale
-oiseau sur banc incliné : 3*14@15, 1min30 de repos +1*100@3
-rowing menton : 3*14@30 1min30 de repos +1*100@3 élévation latéral
-L-fly : 2*29@4 1 min de repos

-mollet debout : 3*19@85 ss extension poignet supi 3*23@22
-mollet assis uni : 3*34@35 ss extension poignet pro 3*23@12

-landmine : 4*11@25+barre 1 min de repos
-Crunch poulie haute : 4*11@35 1 min de repos
-relevé de jambes avec barre sur bras : 3*20 30 sec de repos
-gainage : 2*40 sec 30sec de repos

fin : 18H40

et... achat du tome 1 et 2 de batman collection renaissance ( hors sujet mais on s'en fout )

Toujours top tes séances Nico
T'en es où au niveau du PDC ?