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merci

toujours 69 kg actuellement

lundi

17H10

-développé couché : 5*3@75, 2min 30 de repos
-développé incliné (30°) : 3*10@24, 2min de repos
-pompe plyométrie : 3*10, 1 min de repos

-curl barre : 3*8@34, 1min30 de repos
-curl marteau : 3*15@16, 1min30 de repos
-curl incliné : 3*12@12, 1 min 30 de repos

fin : 18H05

passage d'un cycle de force pour le DC, que vous pourrez découvrir à fils des séances

j'attend sa avec impatience au couché

t'inquète pas

nico16 a écrit:lundi


-développé couché : 5*3@75, 2min 30 de repos

passage d'un cycle de force pour le DC, que vous pourrez découvrir à fils des séances

Ça c est du teasing!!!
Chui toujours preneur de ce genre de cycle pour plus tard!!!

mardi

footing : 1,8 km en 8/9 min
abdo : circuit 8 min

Début: 17H40

Squat: 5*3@85 2 min 30 de repos
Hack squat: 3*10@57 2 min de repos
Leg extensions : 3*20@41 1 min de repos

SDT JT : 4*8@82 2min 30 de repos
Leg curl: 3*12@34 1 min 30 de repos

fin : 21H35

tout comme le DC : programme de force sur le squat

jeudi
footing : 4,53 km en 25

vendredi

début : 14H20
-rowing yates : 5*3@80 2min 30 de repos
-traction à la poulie haute prise pro : 3*15@45 2min de repos
-rowing à un bras : 3*10@33 1min30 de repos
-traction explosive : 3*10 1min de repos entre chaque séries

-développé couché serré : 3*8@62 1min 30 de repos
-barre au front : 3*12@27 1min30 de repos
-extension triceps uni ( reprise du mouvement ) : 3*14@8 kg 1min 30 de repos
fin : 15H25

Bah voilà, le Yates devient sympa là !
Bonne séance mec

merci ( même si j'ai pas forcé sur le yates pour le moment )

Une raison particulière au 5x3 ? ^^

programme prise de force ( et comme je n'aime pas le SDT, et que mes lombaire prennent pas mal le mercredi, je prend donc le yates pour réduire les chance de blessure )

Okay ! A l'occasion, ça pourrais être sympa que tu testes le Pendlay ou la T-Barre

le t barre faut avoir le matos^^ ( mais en prise neutre, c'est l'exos que j'ai prévu quand je bloquerai au rowing haltère )

et pour le pendlay, je verrai ^^

samedi :

début : 10H15
-développé militaire : 3*10@45 2 min de repos
-oiseau sur banc incliné : 3*15@15, 1min30 de repos
-rowing menton : 3*15@30 1min30 de repos
-L-fly : 2*30@4 1 min de repos

-mollet debout : 3*20@85 ss extension poignet supi 3*24@22
-mollet assis uni : 3*35@35 ss extension poignet pro 3*24@12

-landmine : 4*12@25+barre 1 min de repos
-Crunch poulie haute : 4*12@35 1 min de repos
-relevé de jambes avec barre sur bras : 3*20 30 sec de repos
-gainage : 2*40 sec 30sec de repos

fin : 11H45

Bien le DMD

Merci ;-)

dimanche :

-4 accélération progressive : 30m
-4* 10 squat jump + sprint 30 m
-4 accélérations décélérations : 30m
-4 course saut verticaux : 30m
-4 course saut horizontaux : 30m
-4 * 10 squat jump + 15 mini squat en partie basse
-4 course en arrière : 30 m
-4 three cones drills
-5 40 yards en pente
on voit bien l'importance de la pente dans une course : 5sec20 en pente contre 4sec74 en descente ( sur la même pente )

lundi

17H55

-développé couché : 5*4@75, 2min 30 de repos
-développé incliné (30°) : 3*11@24, 2min de repos
-écarté couché: 3*12@10, 1min de repos
-pompe plyométrie : 3*10, 1 min de repos

-curl barre : 3*9@34, 1min30 de repos
-curl marteau : 3*12@16,5, 1min30 de repos
-curl incliné : 3*10@13, 1 min 30 de repos

fin : 18H50

Bonne séance pecs biceps ca

merci

mardi

cardio : corde à sauter : 15min

abdos : circuit 8 min

Début: 18H10

Squat: 5*4@85 2 min 30 de repos
Hack squat: 3*11@60 2 min de repos
Leg extensions : 3*15@42 1 min de repos

SDT JT : 4*9@82 2min 30 de repos
Leg curl: 3*10@35 1 min 30 de repos

fin : 18H55

En 45 minutes ? T as pas chaumé!

Ouais c'est violent de faire tout ça en 45min quand même
Bien joué le SDT JT sinon !

merci les gars

se squat!

tu rêves d'avoir mon niveau hein

tu et mon model!! non sérieux il et propre! sa fait combien de temps que tu a ouvert ton log ? tu a fais le point un peut sur ta progression ?

ça va bient^t faire un an, mais comme j'ai changé ma méthode d'entrainement, je ferai le point sur celle ci quand je bloquerai définitivement

ok chef allé continue comme sa

t'inquiète pas pour ça

jeudi

cardio :

footing : 4,53 km en 20 min

Pas mal !ça fait + de 13 km/h
C est du plat?

de tout : plat, pente, herbe, terre, route,... je fais du cross pour être plus précis ( et c'est largement mieux )

Chapeau bas!

vendredi

début : 18H10
-rowing yates : 5*4@80 2min 30 de repos
-traction à la poulie haute prise pro : 3*16@45 2min de repos
-rowing à un bras : 3*11@33 1min30 de repos
-traction explosive : 3*10 1min de repos entre chaque séries

-développé couché serré : 3*9@62 1min 30 de repos
-barre au front : 3*13@27 1min30 de repos
-extension triceps uni ( reprise du mouvement ) : 3*15@8 kg 1min 30 de repos
fin : 19H15

samedi :

début : 13H45
-L-fly : 2*25@4,5 1 min de repos
-développé militaire : 3*8@46 2 min de repos
-oiseau sur banc incliné : 3*12@10, 1min30 de repos
-élévation latérale : 3*15@8 ( reprise ) 1min30 de repos

-mollet debout à la barre : 3*15@86 1 min de repos
-chameau uni : 3*15@22

-extension poignet supi 3*25@22 1 min de repos
-extension poignet pro 3*25@12 1 min de repos

-landmine : 4*10@26+barre 1 min de repos
-Crunch poulie haute : 4*10@36 1 min de repos
-relevé de jambes avec barre sur bras : 3*20 30 sec de repos
-gainage : 3*40 sec 30sec de repos
fin : 15H15

dimanche :

-4 accélération progressive : 30m
-4* 10 squat jump + sprint 30 m
-4 accélérations décélérations : 30m
-4 course saut verticaux : 30m
-4 course saut horizontaux : 30m
-4 * 10 squat jump + 15 mini squat en partie basse
-4 course en arrière : 30 m
-4 three cones drills
-5 40 yards en pente

tout ça en 50min, j'ai cru que j'allais en crever^^