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merci, vive les biceps court en point fort de perfs

sinon une bonne heure d'étirement fais à l'instant, ça fait toujours du bien

lundi :

-squat : 4x6@85 2 min de repos
-squat assis : 4x9@60 1 min 30 de repos
-fente : 3x11@24 1 min 30 de repos
-leg curl : 3x11@35 1 min 30 de repos
-leg extension : 3x21@35 1 min 30 de repos

circuit pour les abdos

durée total de la séance ( échauffement non inclut ) : 45 min

mercredi

début : 21h

-développé couché : 4*6@70, 2min de repos
-développé incliné (30°) : 3*9@26, 2min de repos
-écarté couché incliné (30°): 3*16@10, 1min 30 de repos
-pompe : 3x16 1min 30 de repos

circuit abdos

fin : 21h55

Slt Nico,
Toujours aussi efficaces tes séances je vois!

merci

pas mal tes seance, c'est du rapide
par contre je me permet de te poser une question, ni vois pas d'offense mais je me demandais si il t'etait arrive quelque chose depuis l'ouverture de ton log, car j'ai regarder ton dc au debut et la tu a pris environ 10kg sur la barre en plus de un ans de travail. encore une fois ni vois pas d'offense, si tu as du arreter pendant des mois c'est comprhensible sinon peu etre que ton entrainement est a revoir.

normalement j'aurais du faire du 6@75 facilement, mais je me suis blessé au dos, et j'ai une tendance à perdre rapidement de force sur cet exos, de plus, je n'ai pas toujours fais attention à ma bouffe ( restau universitaire, repas chez les parents ), mais ne t'inquiète pas, je ne prend absolument pas mal ce que tu me dis

ok ok ba bon courage pour la reprise alors

Tous les muscles ne sont pas égaux dans leur progression, hélas

Moi j'ai le soucis avec les biceps

ha ha, moi c'est les biceps qui progresse vite

vendredi :

dos

-rowing à 1 bras incliné : 4x9@26 1min 30 de repos
-traction prise large poulie haute : 4x13@40 1min 30 de repos
-rowing barre : 4x11@60 1min 30 de repos
-rowing poulie haute : 3x16@30 1min 30 de repos
-^pull over poulie haute : 3*16@20kg 1 min de repos

circuit abdos

samedi

triceps :

-barre au front : 4*12@26 1min 30 de repos
-extension nuque : 3*12@20 1min 30 de repos
-extension poulie haute pronation : 3*17@10 1min 30 de repos

biceps :

-curl incliné : 4*12@16 1min 30 de repos
-curl marteau unilatéral : 3*14@16 1min 30 de repos
-curl inversé : 3*17@20 1min 30 de repos

dimanche :

épaules :

-développé haltère : 4*12@20 1min 40 de repos
-oiseau unilatérale : 4*12@10 1 min 40 de repos
-élévation latérale : 4*17@8 1 min 30 de repos

mollet :

-mollet à une jambes : 4*17@16 1 min 30 de repos

le dh monte bravo

merci

comme je n'ai pas pu courir hier, je l'ai fais aujourd'hui

-fractionné : 30s/30s sur 1,5km
environ 1min de recu
-footing soutenu : 1,5km

le tout en environ 15 min

Moi j ai pas pu courir : pluie battante toute la matinée!

faut prendre son courage à deux mains et y aller quand même

lundi :

-squat : 4x7@85 2 min de repos
-squat assis : 4x10@60 1 min 30 de repos
-fente : 3x12@24 1 min 30 de repos
-leg curl : 3x12@35 1 min 30 de repos
-leg extension : 3x22@35 1 min 30 de repos

circuit pour les abdos

nico16 a écrit:faut prendre son courage à deux mains et y aller quand même

Suis pas hydrophobe comme les labradors !
Bien la séance legs !

Bien le squat progresse

mercredi

début : 21h

-développé couché : 4*7@70, 2min de repos
-développé incliné (30°) : 3*10@26, 2min de repos ( fin de cycle )
-écarté couché incliné (30°): 3*17@10, 1min 30 de repos
-pompe : 3x17 1min 30 de repos

circuit abdos

fin : 21h55

vendredi :

dos

-rowing à 1 bras incliné : 4x10@26 1min 30 de repos
-traction prise large poulie haute : 4x14@40 1min 30 de repos
-rowing barre : 4x12@60 1min 30 de repos
-rowing poulie haute : 3x17@30 1min 30 de repos
-pull over poulie haute : 3*16@20kg 1 min de repos

abdos

-Crunch poulie haute : 3*25@30 1 min de repos
-flexion latérale : 3*25@6 30 sec de repos
-gainage : 3*1min 1min de repos

samedi

matin
triceps :

-barre au front : 4*10@28 ( +2kg) 1min 30 de repos
-extension nuque : 3*10@21 ( +1kg) 1min 30 de repos
-extension poulie haute pronation : 3*18@10 1min 30 de repos

biceps :

-curl incliné : 4*10@16,5 ( +0,5kg) 1min 30 de repos
-curl marteau unilatéral : 3*14516 1min 30 de repos
-curl inversé : 3*18@20 1min 30 de repos

abdos
-Crunch banc décliné : 3*25@5 30 sec de repos
-rotation du buste : 3*40 30 sec de repos
-grimpeur oblique : 3*60 30 sec de repos

aprèm
cardio
-fractionné 30/30 sur 1,5km
-footing : 1,5km

Bonne séance !

dimanche :

épaules :

-développé haltère : 4*10@21 ( nouveau cycle ) 1min 40 de repos
-oiseau unilatérale : 4*10@11 ( nouveau cycle ) 1 min 40 de repos
-élévation latérale : 4*18@8 1 min 30 de repos

mollet :

-mollet à une jambes : 4*18@16 1 min 30 de repos

abdos : circuit 8 min

lundi :

-squat : 4x8@85 2 min de repos
-squat assis : 4x8@62 1 min 30 de repos
-fente : 3x10@25 1 min 30 de repos
-leg curl : 3x10@36 1 min 30 de repos
-leg extension : 3x23@35 1 min 30 de repos

-enroulement du bassin banc incliné : 3*15 1min de repos
-oblique debout poulie haute : 3*15 sans pose entre chaque coté

Le squat monte doucement mais surement

merci

ce soir c'est étirement avec accent jambes et dos

Cool!

mercredi

-développé couché : 4*8@70, 2min de repos
-développé incliné (30°) : 3*10@26, 2min de repos ( fin de cycle )
-écarté couché incliné (30°): 3*17@10, 1min 30 de repos
-pompe : 3x17 1min 30 de repos

good morning : 3*10@10
gainage oblique : 3*30 sec

Bon ben ça monte côté répèts!
Ça roule!

vendredi :

dos

-rowing à 1 bras incliné : 4x8@32(+6kg) 1min 30 de repos
-traction prise large poulie haute : 4x15@40 1min 30 de repos
-rowing barre : 4x10@62 (+2kg) 1min 30 de repos
-rowing poulie haute : 3x18@30 1min 30 de repos
-pull over poulie haute : 3*16@20kg 1 min de repos

abdos

-Crunch poulie haute : 3*26@30 1 min de repos
-flexion latérale : 3*26@6 30 sec de repos
-gainage : 3*1min 50sec de repos

Good job!

samedi


triceps :

-barre au front : 4*11@28 1min 30 de repos
-extension nuque : 3*11@22 ( +0,5kg) 1min 30 de repos
-extension poulie haute pronation : 3*19@10 1min 30 de repos

biceps :

-curl incliné : 4*11@17( +0,5kg) 1min 30 de repos
-curl marteau unilatéral : 3*12@17 ( +1kg) 1min 30 de repos
-curl inversé : 3*19@20 1min 30 de repos

dimanche :

épaules :

-développé haltère : 4*11@21 ( nouveau cycle ) 1min 40 de repos
-oiseau unilatérale : 4*11@11 ( nouveau cycle ) 1 min 40 de repos
-élévation latérale : 4*19@8 1 min 30 de repos

mollet :

-mollet à une jambes : 4*19@16 1 min 30 de repos

abdos : circuit 8 min

lundi :

-squat : 4x5@90( +5kg) 2 min de repos
-squat assis : 4x9@62 1 min 30 de repos
-fente : 3x11@25 1 min 30 de repos
-leg curl : 3x11@36 1 min 30 de repos
-leg extension : 3x24@35 1 min 30 de repos

-enroulement du bassin banc incliné : 3*15 1min de repos
-oblique debout poulie haute : 3*16@10 sans pose entre chaque coté

Bien la séance mais les ris
T as de la réserve !

mercredi

-développé couché : 4*5@75, 2min de repos
-développé incliné (30°) : 3*9@27, 2min de repos ( fin de cycle )
-écarté couché incliné (30°): 3*19@10, 1min 30 de repos
-pompe : 3x19 1min 30 de repos

gainage oblique : 3*30 sec