Forums SuperPhysique

merci =)
mais les séance sont plutôt courtes ( pas facile la vie d'un étudiant d iut --' )

Ça va vite monter alors si tu ne forçais pas

sauf au rowing barre^^

séance du 04/09/2013

épaule :
- DM : 3*11@35
- oiseau : 3*11@10
- DMH : 3*11@14
- EL : 3*11@10

infra-épineux :
- L-Fly H : 1*20@2

aujourd'hui repos^^

journée du 06/09/2013

biceps alternance triceps :

- DCS : 3*11@60
- traction supi : 5*4@PDC
- extension triceps Haltère : 3*11@10
- curl incliné : 3*11@14
- extension triceps poulie : 3*11@20
- curl barre : 3*11@33

demain : footing + abs =)

ps : pas de jambe cette semaine car séance sauté malheureusement par manque de temps

sympa la séance
j'aime bien la configuration de ta séance.Qui ressemble bien à la mienne d'ailleurs
Après une semaine de muscu moi je n'ai plus la force de faire un footing

ha ha =)
c'est surtout l'envi qui joue c'est dans la tete =)

cardio du 07/09/2013

footing : + de 6km

séance du 07/09/2013

exos PDC :

- traction : 2*3/8*2
- pompes : 3*10
- squat : 3*15
les exos exécutés n'étaient que des rappel donc pas forcé d ou les faibles répétitions

abdos :

- Crunch : 3*60
- relevé de bassin : 3*20
- Crunch oblique : 3*30 ( chaque coté )
- vacuum : 3*10

exos fait sans pose avec alternance entre eux

séance du 09/09/13

pecs :
- DC : 3*8@65
- DIH : 3*8@25
- DCH : 3*12@20
- ECD : 3*12@14

abdos :
- Crunch : 3*60

séance du 10/09/2013

dos :
- traction large devant : 6*3@PDC
- rowing barre Yates : 3*12@60
- traction poulie pro : 3*12@40
- shrugs barre : 3*8@60
- rowing haltère : 3*12@18

séance du 11/09/2013

jambe :
quadri :
- squat strict : 3*8@55
- hack squat explosif : 3*12@30
- extension quadri strict : 2*16@35

ischios :
- SDT JT strict : 3*5@60
- leg curl explo : 3*15@15

mollet :
- extension mollet debout strict : 3*15@50

j ai ajouté comment je faisait les exos ( strict/explo/triché...)

c'est tout bon Nico,
pour les tractions augmentent le nombre de series quand tu as un rep-range faible, ca a bien marché sur moi, ce n'est qu'un conseil
cdlt

J essayerai plus tard alors car la je fais le programme que rudy avait poster sur sp ;-)

séance du 12/09/2013

triceps/biceps/épaules

-DCS explo : 3*12@60
-traction supi strict :5*5
-DM explo : 3*12@35

-extension nuque haltère explo : 3*12@10
-curl incliné explo : 3*12@14
-EL strict : 3*12@10

-extension tricpes à la poulie strict : 2*12@20
-curl pupitre strict : 2*8@14
-oiseau strict : 2*12@10

grosse séance mais qui fais du bien après 4jours de cours^^

séance du 13/09/2013

abdos :

-relevé de bassin lesté : 2*20@3
-Crunch lesté : 2*20@15
-Crunch oblique : 2*2@30
-vaccum : 2*10

histoire de s'amuser :

écarté couché : 1*100@3
extension nuque haltère : 1*50@3
curl debout : 1*50@3
EL : 1*50@3
rowing à la yates haltère : 1*50@3

footing du 15/09/2013

6km ( 2 poses ) dont 1km500 en course(30sec)/marche(10sec) alterné ( pour avoir une marge de progression )

objectif semaine prochaine : 30sec course/5sec marche

séance du 16/09/2013

pecs :
-DC : 3*9@65
-DIH : 3*9@25
-DCH : 3*8@22
-EC : 3*8@15

abdos :
Crunch : 2*60
relevé de jambe : 2*20

cool la séance
cdlt

Merci :-)
Meme si un gros ne m as pas permis de forcer comme je voulais :-\

séance du 17/09/2013

dos :

-rowing à la Yates barre : 3*8@64
-traction large : 7@3@PDC
-schrugs : 3*9@60
-traction poulie haute : 3*8@43
-rowing barre : 3*8@22

séance du 21/09/2013

quadri
-SQT ( force ) : 5*3@75
-hack squat barre ( pyramidal ) : 10@30/8@35/6@40/10@30
-sauts verticaux lesté ( explosivité ): 5*5@30
-extension quadri dégressif sans rest-pause ( finition ) : 20@50/22@40/32@30/105@15

ischios :
-SDT JT ( pyramidal ) : 10@60/8@65/6@70/10@60
-legcrul debout dégressif sans rest-pause ( finition ) : 19@20/20@15

mollet :
- mollet debout barre ( série longue ) : 2*35@30

cardio :
footing : 1,5km en 6min


donc si vous voulez vraiment avoir mal au jambe essayez ça et vous verrez ^^
non plus sérieusement j ai remodifié mon programme pour être plus performant en mettant inspiré du programme de zeke je l'avoue mais revisité =)

résultat de la séance d'hier :

les jambes en feu ^^'

Le dégressif a du tué

elle a du piquer la séance jambe xD

grave ^^
après mon dégressif pour les quadris je transpirais comme ca j avais fais un marathon^^

tu n'as pas peur d'un deséquilibre entre les quads et ischios, car je trouve que tu en fais peu pour les ischios
mais ce n'est que mon avis
cdlt

pour parler de déséquilibre il faudrait déjà que mes jambes soit musclé :/

et pour le moment je me concentre plus sur les quadri c'est tout =)

Les ischios jouent aussi sur l'aspect général de la cuisse...

-sauts verticaux lesté ( explosivité ): 5*5@30

Je le vois pas souvent sur les carnets ça, c'est cool je le faisais pas mal avant.
Quelles sensations t'as là dessus ?
Tu le tiens comment ton lest ?

D'accord avec Takumi !

C'est pas la question que tu aies déjà ou non des muscles. Toute façon t'en as déjà

C'est maintenant qu'il faut commencer à équilibrer cuisses/ischios, ca t'évitera bien des soucis.

alors un exos en plus pour les ischios?

séance du 23/09/2013

pecs :

-développé couché ( force ) : 5*3@70 ( facile )
-pompes sauté cale de 5-6 cm ( explosivité ) : 5*3 ( facile )
-développé incliné haltère ( pyramidal ) : 10@22/8@26/6@30/10@22
-développé couché haltère ( dégressif sans pause ) : 13@24/8@22/7@20/8@16
-écarté couché ( finition ) : 2*15@12

ca peut paraitre beaucoup mais les pompes et les écarté ne m'ont pas fatigué nerveusement ni musculairement

Tito a écrit:Les ischios jouent aussi sur l'aspect général de la cuisse...

-sauts verticaux lesté ( explosivité ): 5*5@30

Je le vois pas souvent sur les carnets ça, c'est cool je le faisais pas mal avant.
Quelles sensations t'as là dessus ?
Tu le tiens comment ton lest ?

pour mon lest c'est avec une barre
après niveau sensation b tu te sens lourd^^ mais c'est pas mal =)

Ah oui bondir avec une barre sur les épaules, ça doit être chaud quand même...

Une fois que l on a la technique ca va mais faut toubours faire attention c est pour ca que personne ne prend lourd sur des exos comme ca

tu l'a marqué toi meme, tu étais facile sur les exos pecs, normalement arrivé au pompes tu doit etre mort
pousse plus au bench, au pire rajoute une série
cdlt

j ai dis que j'étais facile mais que sur le bench attention ^^
mais je suis en début de cycle aussi donc je ne vais pas me rajouter une série

séance du 24/09/2013

dos :

-SDT ( force ): 5*3@100
-traction large : 5*4@pdc
-rowing barre Yates ( pyramidal ) : 10@60/8@65/6@70/10@60
-shrugs barre ( finition ) : 2*15@60
-traction poulie large ( finition/dégressif ) : 12@50/15@40/30@30
-rowing haltère ( pyramidal ) : 10@22/8@27/6@32/10@22

salut tout le monde =)

bon b se matin un petit footing ( 1.5km ) a jeun ^^'

cet aprem entrainement des bras^^ ( ca va chier )