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Que la Force soit avec toi !

ha ha

mardi :

bas 1

-squat // (sans cale) : 5@80/3@90/4@100 2 min de repos
-hack squat à la barre : 4x7@62kg 1m de repos
-squat assis : 4x7@86 1 min 30 de repos
-leg curl : 3x12@40 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 3x16@10 30 sec de repos

circuit abdos

jeudi :

haut 2

-rowing à un bras : 4x8@32kg 1min30 de repos
-traction supi : 4x3@PDC 1min30 de repos

-développé écarté incliné : 4x9@22kg 1 min30 de repos
-développé couché haltère : 3x7@32kg 1min 30s de repos


oiseau haltère : 3x11@11 1min 30 de repos

-curl marteau : 3x16@11 1min de repos
-développé couché prise serrée : 3x8@60kg 1min de repos

]

lundi :
séance haut 1 :

-développé couché : 5@40kg/5@50kg/5@60kg en explosif 1min de repos
-dips : 3x12@PDC+2kg 1min de repos

-traction : 4x4@ PDC 1min de repos
-rowing barre : 3x7@72kg 1 min de repos

-développé haltère prise neutre: 3x11@16kg 1min

-haltère au front : 3x13@10kg 1 min de repos
-curl haltère : 3x13@13kg 1 min de repos

abdos : 3x20 20 sec de repos
vélo dans le vide : 3x20 sec 20 sec de repos
relever de jambe : 3x15 15sec de repos

mardi :

bas 1

-squat // (sans cale) : 5@50/5@60/@70 explosif 2 min de repos
-hack squat à la barre : 4x8@62kg 1m de repos
-SDT jambes tendues : 4x8@60 1 min 30 de repos
-leg curl : 3x8@30 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 3x17@10 30 sec de repos

gainage

jeudi :

haut 2

-rowing à un bras : 4x9@32kg 1min30 de repos
-traction supi : 4x4@PDC 1min30 de repos

-développé écarté incliné : 4x10@22kg 1 min30 de repos
-développé couché haltère : 3x8@32kg 1min 30 de repos


oiseau haltère : 3x12@11 1min 30 de repos

-curl marteau : 3x17@11 1min de repos
-extension poulie haute buste penché : 3x17@15kg 45s de repos

vendredi : bas 2

landmine squat : 4x7@31kg + barre 1min de repos
fentes barre alternées : 4x10@26kg 1min de repos
leg curl debout : 3x19@15kg 45 sec de repos
leg extension : 3x16@40kg 30 sec de repos

mollet assis unilatéral : 3x19@42kg

gainage oblique alterné : 3x20

lundi :
séance haut 1 :

-développé couché : 5@68kg/5@78kg/5@86kg en explosif 1min30 de repos
-dips : 3x8@PDC+5kg 1min de repos

-traction : 4x5@ PDC 1min de repos
-rowing barre : 3x8@72kg 1 min de repos

-développé haltère prise neutre: 3x12@16kg 1min

-haltère au front : 3x14@10kg 1 min de repos
-curl haltère : 3x14@13kg 1 min de repos

abdos : 3x20 20 sec de repos
vélo dans le vide : 3x20 sec 20 sec de repos
relever de jambe : 3x15 15sec de repos]

Hello Nico,

ca fait un moment que je n'ai pas commenté mais je lis quand même.
Je vais te donner mon avis, fais en ce que tu veux, il vaut ce qu'il vaut mais au moins j'aurai dit ce que je pense :

Tu prends des RIS trop court et tu brides ta progression à mon sens.
Je suis sur que tu exploses les perfs si tu te reposes un peu plus entre les séries
et explosé tes perfs te sera beaucoup plus rentable par exemple :

nico16 a écrit:développé couché : 5@40kg/5@50kg/5@60kg en explosif 1min de repos

Si tu arrives à perfer beaucoup plus sur le DC ce genre de séance tu n'essayerai même pas, ce serait comme si je te disais curl à 250g en explosif.

J'espère que tu ne vas pas mal prendre mon commentaire le but est constructif et l'écrit est souvent délicat, je suis sur que si je te tiens le même discours à l'oral ça ne te vexerai pas.

salut nico
belle perf sur le DC, tu fait le 5/3/1 seulement pour le DC et le squat? tu fait pas de sdt et dm ?

Hasapiko a écrit:Hello Nico,

ca fait un moment que je n'ai pas commenté mais je lis quand même.
Je vais te donner mon avis, fais en ce que tu veux, il vaut ce qu'il vaut mais au moins j'aurai dit ce que je pense :

Tu prends des RIS trop court et tu brides ta progression à mon sens.
Je suis sur que tu exploses les perfs si tu te reposes un peu plus entre les séries
et explosé tes perfs te sera beaucoup plus rentable par exemple :

nico16 a écrit:développé couché : 5@40kg/5@50kg/5@60kg en explosif 1min de repos

Si tu arrives à perfer beaucoup plus sur le DC ce genre de séance tu n'essayerai même pas, ce serait comme si je te disais curl à 250g en explosif.

J'espère que tu ne vas pas mal prendre mon commentaire le but est constructif et l'écrit est souvent délicat, je suis sur que si je te tiens le même discours à l'oral ça ne te vexerai pas.

salut

je suis parfaitement conscient de se que tu dit, mais je joue aussi sur les temps de repos dans ma progression. et je n'ai pas beaucoup de temps pour m’entraîner également

sinon pour la séance explosive, c'était juste pour aller avec la séance de deload du 5/3/1

ludovic91700 a écrit:salut nico
belle perf sur le DC, tu fait le 5/3/1 seulement pour le DC et le squat? tu fait pas de sdt et dm ?

merci
soulevé de terre non car pas assez avantageux à mon sens, et vu que je fais du half, et que ma priorité est de travailler principalement les gros groupe, faire du 5/3/1 sur du militaire me semble dure pour établir une progression

mardi :

bas 1

-squat // (sans cale) : 5@70/5@80/@90 explosif 2 min de repos
-hack squat à la barre : 4x9@62kg 1m de repos
-SDT jambes tendues : 4x9@60 1 min 30 de repos
-leg curl : 3x9@30 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 3x18@10 30 sec de repos

gainage : 3x35 sec
ab wheel : 3x8

mercredi : cardio

2km6 en 15 min

jeudi :

haut 2

-rowing à un bras : 4x10@32kg 1min30 de repos
-traction supi : 4x5@PDC 1min30 de repos

-développé écarté incliné : 4x11@22kg 1 min30 de repos
-développé couché haltère : 3x6@28kg 1min 30 de repos


oiseau haltère : 3x8@12 1min 30 de repos

-curl marteau : 3x18@11 1min de repos
-extension poulie haute buste penché : 3x18@15kg 45s de repos

vendredi : bas 2

landmine squat : 4x8@31kg + barre 1min de repos
fentes barre alternées : 4x11@26kg 1min de repos
leg curl debout : 3x20@15kg 45 sec de repos
leg extension : 3x17@40kg 30 sec de repos

mollet assis unilatéral : 3x20@42kg

gainage oblique alterné : 3x20

samedi :

footing : 2km55 en 15min

lundi :
séance haut 1 :

-développé couché : 3@70kg/3@80kg/3@90kg 1min30 de repos
-dips : 3x9@PDC+5kg 1min de repos

-traction : 4x2@ PDC 1min de repos
-rowing barre : 3x9@72kg 1 min de repos

-développé haltère debout: 3x8@17kg 1min

-haltère au front : 3x15@10kg 1 min de repos
-curl haltère : 3x15@13kg 1 min de repos

abdos : 3x20 20 sec de repos
vélo dans le vide : 3x20 sec 20 sec de repos
relever de jambe : 3x15 15sec de repos

[quote="nico16"]mardi :

bas 1

-squat // (sans cale) : 3@76/3@86/3@96 explosif 2 min de repos
-hack squat à la barre : 4x10@62kg 1m de repos
-SDT jambes tendues : 4x10@60 1 min 30 de repos
-leg curl : 3x10@30 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 3x19@10 30 sec de repos

gainage : 3x35 sec
ab wheel : 3x8

vendredi : bas 2

landmine squat : 4x8@31kg + barre 1min de repos
fentes barre alternées : 4x11@26kg 1min de repos
leg curl debout : 3x20@15kg 45 sec de repos
leg extension : 3x17@40kg 30 sec de repos

mollet assis unilatéral : 3x20@42kg

gainage oblique alterné : 3x20

samedi :

footing : 3km 250 et 25 min

vraiment de plus en plus de mal sur le cardio en se moment ( en terme d'allure, pas de distance)

Tu as pris du poids? Parce que le muscle ne doit pas trop aider pour la course à pied

ouais mais j'ai grave déconner ses dernier temps niveau diète ( plus particulièrement le matin) mais je vais me reprendre en main car maintenant que j'ai repris le tennis, pas question de sortir d'un tournoi par manque de capacité physique

lundi :
séance haut 1 :

-développé couché : 5@75kg/3@85kg/2@95kg 1min 30 de repos
-dips : 3x10@PDC+5kg 1min de repos

-traction : 4x2@ PDC 1min de repos
-rowing barre : 3x10@72kg 1 min de repos

-développé haltère : 3x9@17kg 1min

-haltère au front : 3x12@11kg 1 min de repos
-curl haltère : 3x12@14kg 1 min de repos

abdos : 3x20
relevé de jambe : 3x15
gainage vélo abdos : 3x20sec

ps : j'ai rajouter une dégressive sur toutes les dernières séries de chaque exos ( 2 pour le DC + squat car 5/3/1)

mardi :

bas 1

-squat // (sans cale) : 5@82/3@92/3@102 2 min de repos
-hack squat à la barre : 4x6@63kg 1m de repos
-SDT jt : 4x6@62 1 min 30 de repos
-leg curl : 3x11@30 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 3x20@10 30 sec de repos

gainage abdos : 3x25 sec
ab wheel : 3x8

La barre des 100kg est dépassée au squat, bien joué !

lundi :
séance haut 1 :

-développé couché : 5@70kg/5@80kg/5@88kg en explosif 1min30 de repos
-dips : 3x11@PDC+5kg 1min de repos

-traction : 4x3@ PDC 1min de repos
-rowing barre : 3x6@74kg 1 min de repos

-développé haltère : 3x10@17kg 1min

-haltère au front : 3x13@12kg 1 min de repos
-curl haltère : 3x13@14kg 1 min de repos

abdos : 3x20 20 sec de repos
vélo dans le vide : 3x20 sec 20 sec de repos
relever de jambe : 3x15 15sec de repos

mardi :

bas 1

-squat // (sans cale) : 5@72/5@82/6@92 2 min de repos
-hack squat à la barre : 4x7@63kg 1m de repos
-SDT jambes tendues : 4x7@62 1 min 30 de repos
-leg curl : 3x10@30 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 3x21@10 30 sec de repos

gainage : 3x35 sec
ab wheel : 3x8

jeudi :

haut 2

-rowing à un bras : 4x8@32kg 1min30 de repos
-traction poulie haute : 3x15@40 1min de repos

-développé couché haltère : 4x8@28kg 1min 30 de repos
-écarté incliné : 3x15@10kg 1 min30 de repos

oiseau haltère : 3x11@12 1min 30 de repos

-curl marteau : 3x15@12 1min de repos
-extension poulie haute buste penché : 3x15@16kg 45s de repos

vendredi :

cardio : 20min de corde à sauter

samedi :

footing : 3km en 17 min

lundi :
séance haut 1 :

-développé couché : 3@72kg/3@82kg/3@92kg en explosif 1min30 de repos
-dips : 3x12@PDC+5kg 1min de repos

-traction : 4x4@ PDC 1min de repos
-rowing barre : 3x7@74kg 1 min de repos

-développé haltère : 3x8@18kg 1min

-haltère au front : 3x14@12kg 1 min de repos
-curl haltère : 3x14@14kg 1 min de repos

abdos : 3x20 20 sec de repos
vélo dans le vide : 3x20 sec 20 sec de repos
relever de jambe : 3x15 15sec de repos

mardi :

bas 1

-squat // (sans cale) : 3@78/3@88/3@98 2 min de repos
-hack squat à la barre : 4x8@63kg 1m de repos
-SDT jambes tendues : 4x8@62 1 min 30 de repos
-leg curl : 3x8@32 1 min 30 de repos

mollet debout une jambe : 3x22@10 30 sec de repos

gainage : 3x35 sec
ab wheel : 3x8

Tu t'approches des 100kg sur ton squat, c'est bon ça! Et l'ab wheel après le gainage ça doit bien piquer aussi

j'ai l'impression que je vais me vautrer comme un con ^^

nico16 a écrit:

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Tu t'approches des 100kg sur ton squat, c'est bon ça! Et l'ab wheel après le gainage ça doit bien piquer aussi

j'ai l'impression que je vais me vautrer comme un con ^^

jeudi :

haut 2

-rowing à un bras : 4x9@34kg 1min30 de repos
-traction poulie haute : 3x16@40 1min de repos

-développé couché haltère : 4x9@28kg 1min 30 de repos
-écarté incliné : 3x16@10kg 1 min30 de repos

oiseau haltère : 3x12@12 1min 30 de repos

-curl marteau : 3x16@12 1min de repos
-extension poulie haute buste penché : 3x16@16kg 45s de repos

vendredi :

20 min de corde à sauter

samedi :

5 km de footing