Forums SuperPhysique

upper DC

DC : 5x1@90 1min 30 de recup
traction PH : 4x8@46kg 1min de repos
DI 30° : 3x9@65kg 1min de repos
rowing à 1 bras : 3x9@32kg 1min

élévation latéral : 3x15@7kg 1min

curl haltère : 3x11@14kg 1min
magic tryceps avec rotation : 3x11@13 1min

mardi :

bas 1

-squat : 5x1@95 1min30

- extension mollet : 3x18@95 30 sec de repos

-fente su banc : 3x10@10kg 1 min

-leg curl ss leg extension : 3x14@35/22@35 1 min

-mollet debout une jambe : 3x15@18 30 sec de repos

upper DC

DC : 5x5@85 1min 30 de recup
traction PH : 4x9@46kg 1min de repos
DI 30° : 3x10@65kg 1min de repos
rowing à 1 bras : 3x10@32kg 1min

élévation latéral : 3x16@7kg 1min

curl haltère : 3x12@14kg 1min
magic tryceps avec rotation : 3x12@13 1min

lower :
-squat : 5x5@90 1min30

- extension mollet : 3x19@95 30 sec de repos

-fente su banc : 3x11@10kg 1 min

-leg curl ss leg extension : 3x15@35/23@35 1 min

-mollet debout une jambe : 3x16@18 30 sec de repos

upper DC

DC : 5x3@90 1min 30 de recup
traction PH : 4x10@46kg 1min de repos
DI 30° : 3x6@66kg 1min de repos
rowing à 1 bras : 3x11@32kg 1min

élévation latéral : 3x17@7kg 1min

curl haltère : 3x8@15kg 1min
magic tryceps avec rotation : 3x8@14 1min

lower :
-squat : 5x3@95 1min30

- extension mollet : 3x12@95 30 sec de repos

-fente su banc : 3x12@10kg 1 min

-leg curl ss leg extension : 3x12@36/20@36 1 min

-mollet debout une jambe : 3x17@18 30 sec de repos

DM : 5x3@52 1min-1min30
rowing barre : 4x8@74 1min-1min30
écarté couché : 3x8@22 1min
pompe ss traction supi poulie haute : 3x20/3x14@45 1min

écarté incliné SS oiseau : 3x15@10 /15@6 1min

curl marteau ss extension triceps poulie haute : 3x12@18/12@28 1min

crunch poulie haute : 3x20@28 30sec-1min

upper DC

DC : 5x1@95 1min 30 de recup
traction PH : 4x11@46kg 1min de repos
DI 30° : 3x7@66kg 1min de repos
rowing à 1 bras : 3x12@32kg 1min

élévation latéral : 3x18@7kg 1min

curl haltère : 3x9@15kg 1min
magic tryceps avec rotation : 3x9@14 1min

lower :
-squat : 5x1@100 1min30

- extension mollet : 3x8@95 30 sec de repos

-fente su banc : 3x8@12kg 1 min

-leg curl ss leg extension : 3x13@36/21@36 1 min

-mollet debout une jambe : 3x18@18 30 sec de repos[/quote]

DM : 5x1@60 1min-1min30
rowing barre : 4x9@74 1min-1min30
écarté couché : 3x9@22 1min
pompe ss traction supi poulie haute : 3x21/3x13@46 1min

écarté incliné SS oiseau : 3x16@10 /16@6 1min

curl marteau ss extension triceps poulie haute : 3x13@18/13@28 1min

crunch poulie haute : 3x15@30 30sec-1min

upper DC

DC : 5x5@87 1min 30 de recup
traction PH : 4x12@46kg 1min de repos
DI 30° : 3x8@66kg 1min de repos
rowing à 1 bras : 3x8@26kg 1min

élévation latéral : 3x19@7kg 1min

curl haltère : 3x10@15kg 1min
magic tryceps avec rotation : 3x10@14 1min

lower :
-squat : 5x5@92 1min30

- extension mollet : 3x12@92 30 sec de repos

-fente su banc : 3x9@12kg 1 min

-leg curl ss leg extension : 3x14@36/22@36 1 min

-mollet debout une jambe : 3x19@18 30 sec de repos

DM : 5x5@52 1min-1min30
rowing barre : 4x10@74 1min-1min30
écarté couché : 3x10@22 1min
pompe ss traction supi poulie haute : 3x22/3x14@46 1min

écarté incliné SS oiseau : 3x17@10 /17@6 1min

curl marteau ss extension triceps poulie haute : 3x14@18/14@28 1min

crunch poulie haute : 3x16@30 30sec-1min

@Nico16

Tu fait 2 séances/jours tu fait une préparation ?

Ha ha , non c'est bien une séance par jour, mais je n'ai pas souvent le temps pour les écrire le jour même, mais les jours d'entraînements sont mardi, jeudi et vendredi

upper DC

DC : 5x3@92 1min 30 de recup
traction PH : 4x12@46kg 1min de repos
DI 30° : 3x9@66kg 1min de repos
rowing à 1 bras : 3x9@26kg 1min

élévation latéral : 3x20@7kg 1min

curl haltère : 3x11@15kg 1min
magic tryceps avec rotation : 3x11@14 1min

lower :
-squat : 5x3@97 1min30

- extension mollet : 3x10@95 30 sec de repos

-fente su banc : 3x10@12kg 1 min

-leg curl ss leg extension : 3x15@36/23@36 1 min

-mollet debout une jambe : 3x20@18 30 sec de repos

DM : 5x3@55 1min-1min30
rowing barre : 4x6@85 1min-1min30
écarté couché : 3x11@22 1min
pompe ss traction supi poulie haute : 3x23/3x15@46 1min

écarté incliné SS oiseau : 3x18@10 /17@6 1min

curl marteau ss extension triceps poulie haute : 3x15@18/15@28 1min

crunch poulie haute : 3x17@30 30sec-1min

upper DC

DC : 5x1@97 1min 30 de recup
traction PH : 4x18@47kg 1min de repos
DI 30° : 3x10@66kg 1min de repos
rowing à 1 bras : 3x10@26kg 1min

élévation latéral : 3x15@8kg 1min

curl haltère : 3x12@15kg 1min
magic tryceps avec rotation : 3x12@14 1min

Bien joué, bientôt les 100kg au DC

merci
mais je les ai deja dans les bras, mais sur une série^^

upper

DC : 5x6@80 1min 30 de recup
traction PH : 4x10@47kg 1min de repos
DI 30° : 3x7@67kg 1min de repos
rowing à 1 bras : 3x7@28kg 1min

élévation latéral : 3x16@8kg 1min

curl barre : 3x9@30kg 1min
magic tryceps avec rotation : 3x9@12 1min

lower :
-squat : 4x6@85 1min30

- extension mollet : 3x13@85 30 sec de repos

-fente : 3x9@10kg 1 min

-leg curl ss leg extension : 3x13@35/21@35 1 min

-mollet debout une jambe : 3x16@18 30 sec de repos

rowing barre : 4x7@80 1min-1min30
DH couché : 3x7@28 1min
pompe ss traction supi poulie haute : 3x25/3x14@46 1min

écarté incliné SS oiseau : 3x17@10 /17@6 1min

curl marteau ss extension triceps poulie haute : 3x13@18/13@28 1min

crunch poulie haute : 3x21@30 30sec-1min

5 min de corde à sauter

Pas mal du tout le rowing barre

merci

samedi :

plyo + entrainement au service (tennis)

achat du rouleau de massage de la boutique, objectif de la prépa : meilleur enchainement des efforts

plus qu'un mois avant mon tournoi, je vais tout donner

upper

DC : 5x7@80 1min 30 de recup
traction PH : 4x11@47kg 1min de repos
DI 30° : 3x8@67kg 1min de repos
rowing à 1 bras : 3x8@28kg 1min

élévation latéral : 3x17@8kg 1min

curl barre : 3x10@30kg 1min
magic tryceps avec rotation : 3x10@12 1min

lower :
-squat : 4x7@85 1min30

- extension mollet : 3x14@85 30 sec de repos

-fente : 3x10@10kg 1 min

-leg curl ss leg extension : 3x14@35/21@35 1 min

-mollet debout une jambe : 3x17@18 30 sec de repos

Bonjour à tous,

petit message pour annoncer mon retour, grosse régression en manque d'envie, la tête étant à mes autres activité... bref

j'annonce donc le retour sur le forum de mes entrainements, de ma diète, ainsi que des mon parcours au niveau du tennis pour ceux que ça intéresse.

pour le moment, pas de muscu sérieuse depuis 1 mois, entre douleur au coude, et une opération des amygdales depuis jeudi dernier (-4kg en 6 jours, PDC à se jour : 90kg)

je reviens donc en split, que j'estime être mieux pour une prépa physique que nécessite d'autre aspect que la musculation pur et dur (souplesse, endurance, etc...)

je cyclerai également sur certains points (force, explosivité) en fonction de mes points faibles.

je ne sais pas quand je serais apte à reprendre mais ca ne devrait tarder, je vous dis donc à la prochaine et le plus rapidement possible

Courage et force a toi bro

Merci beaucoup mec

Content de te revoir ici Nico

Bon courage pour la suite et au plaisir de te relire

Merci

séance du 25 / 05 / 2017

squat : 4x7@70kg 1min30 (on se concentre sur le mouvement)
presse : 3x13@66kg en horizontale, 3x13@50 en incliné : pourquoi 2 press différente? car le recrutement musculaire n'est pas le même, l'un accès quadriceps, l'autre ischios

leg curl assis : 3x16
leg curl couché : 3x16
leg extension : 3x16

mollet à la machine : 3x15

fente marché : 3x12 pas à 28kg

pour info, je me suis inscrit dans une salle, contrairement à avant (basic fit à angouleme)

Bien complet tout ça, top !

merci

et pourtant tout ça en 1h15 échauffement compris

Salut, bonne séance ! Petite question la presse tu l'as fait en unilatéral ?

merci

non je ne fais pas la presse en unilatéral, tout simplement car c'était la deuxième fois que je faisais ma séances jambes dans cette salle

peut être plus tard, mais pas maintenant

Continues à charger avant de passer en unilatéral oui
(Et je serais toi je le ferais que sur l'horizontale par sécurité).

Par contre ta séance va rester comme ça? C'est redondant je trouve.
Squat, 2 presses, bof.
Si le squat fait plus tes ischios, choisis la variante de presse qui fait tes quads ou inversement

Et choisis plutôt le leg curl assis que le couché, c'est plus efficace.