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séance du 28/09/2013

bras :

DCS (force) : 3*3@65
curl barre (force) : 3*3@40
dips : 5*4@PDC+3 superset traction supi : 5*4@PDC+3
extension nuque haltère : 3*12@12
curl incliné : 2*8@16
extension triceps poulie haute ( dégressif sans pause ) : 9@24/9@20/35@10
curl pupitre : 2*10@14

cardio :

footing : 1,5 km

footing :

3,5km en 17 min

extension triceps poulie haute ( dégressif sans pause ) : 9@24/9@20/35@10

Ca doit bien congestionner ça

pas mal ta séance bras ils ont du bien morfler

une belle séance en contraste

ouai ca pique a la fin ^^

ce soir chest day

séance du 30/09/2013

pecs :

-développé couché ( force ) : 5*4@70
-pompes sauté cale de 5-6 cm ( explosivité ) : 5*4
-développé incliné haltère ( pyramidal ) : 10@22/8@27/6@30/10@22
-développé couché haltère ( dégressif sans pause ) : 16(+3)@24/9(+1)@22/8(+1)@20/10(+2)@16
-écarté couché ( finition ) : 2*15@12

cardio :

footing : 1,8km en 7min

Tito a écrit:

extension triceps poulie haute ( dégressif sans pause ) : 9@24/9@20/35@10

Ca doit bien congestionner ça

ouai le reste de la journée on évite de tendre les bras de trop^^

ce qui est sur c'est que quand tu fais les pecs tu fais pas semblant
belle séance

ouai ^^
en faire trop serai contre productif

séance du 01/10/2013

dos :

-SDT ( force ): 5*4@100
-traction large : 6*4@pdc
-rowing barre Yates ( pyramidal ) : 10@60/8@65/6@70/10@60
-shrugs barre ( finition ) : 2*15@60
-traction poulie large ( finition/dégressif ) : 14@50/12@40/15@30
-rowing haltère ( pyramidal ) : 10@22/8@27/6@32/10@22

Impeccable comme séance dos

merci^^

j ai oublié de mettre la partie cardio :

footing : 1.5km

travail du dos bien complet

ouch la seance dos
j'adore, si je pouvais faire plus de seance je ferais ce genre la

c'est l'avantage d'avoir son home gym =)

mais au bout d'un moment je vais être limité^^'

séance du 03/10/2013

bras :

DCS (force) : 3*4@65
curl barre (force) : 3*4@40
dips : 6*4@PDC+3 superset traction supi : 6*4@PDC+3
extension nuque haltère : 3*12@12
curl incliné : 2*8@16
extension triceps poulie haute ( dégressif sans pause ) : 13(+4)@24/11(+2)@20/55(+20!!!)@10
curl pupitre : 2*10@14

épaule :

EL : 2*20@6

moi une séance comme ca je vomis avant le fin sinon belle séance ,mais il faut du jus !

EL : 2*20@6

c'est marrant tu fais l’échauffement à la fin!

devinci a écrit:

EL : 2*20@6

c'est marrant tu fais l’échauffement à la fin!

c'est juste un petit rappel des épaules, je vais remettre la semaine prochaine mon vrai programme d'épaule car je m'étais fais mal au DM =)

SERGIO a écrit::eek: moi une séance comme ca je vomis avant le fin sinon belle séance ,mais il faut du jus !

j ai toujours eut beaucoup de jus pour les bras je sais pas pourquoi^^' mais ce qui m'inquiete c'est qu'il récupère vite aussi ^^' contrairement aus jambes pour ma part^^

j'ai lu un truc sur les séries de rappel pour la récupération.
en gros ça dit que pour récupérer plus vite d'une séance, il faudrait faire une série de rappel en léger et série longue sans forcer dans les 24h qui suivent l'entrainement du muscle ciblé.(ou en échauffement de la séance qui suit!)

qqun peut confirmer?

alors la je n'en sais rien j avais jamais entendu ca avant ^^'

Salut !

T'as de super bonne perfs, je faisais à peine la moitié à ton age sur tout ce qui était DC

Ton programme est sympa continue comme ca ne lâche rien !

merci rafale =)

et devinci en ce qui concerne ton article je ne pense pas être le mien placé pour répondre a cela ^^' désolé

séance du 05/10/2013

quadri
-SQT ( force ) : 5*4@65
-hack squat barre ( pyramidal ) : 10@30/8@35/6@40/10@30
-extension quadri dégressif sans rest-pause ( finition ) : 24(+4)@50/30(+8)@40/40(+8)@30/120(+15)@15

tripleset : 3*( 10@6 saut lesté marche + 15flexion adducteur + 8@25 leg curl couché )

ischios :
-SDT JT ( pyramidal ) : 10@60/8@65/6@70/10@60
-legcrul debout ( finition ) : 2*20@15

mollet :
- mollet debout barre ( série longue ) : 2*35@30

en fonction remarque faite la dernière fois j ai réorganisé ma séance

cardio : 6km avec 1 pause à 4,5km

deux course de 800m à forte allure =)

nico16 a écrit:cardio : 6km avec 1 pause à 4,5km

Une pause? pause ricard ou quoi ^^ faible

Une pause a caude des pentes successive et des jambes travailler la veille

va falloir bosser le cardio ,hein

Vous faites expres? ^^
J ai fait ma seance de jambes la veille de mon footing d ou ma pause
Et je fais pas du footing a 10km/h aussi

bref

ce soir pecs =)

séance du 07/10/2013

pecs :

-développé couché ( force ) : 5*5@70+3@75
-pompes sauté cale de 5-6 cm ( explosivité ) : 6*4
-développé incliné haltère ( pyramidal ) : 10@22/8@27/6@30/10@22
-écarté couché ( finition ) : 2*15@12

repas^^


abdos :
-3*30 Crunch
-3*15 relevé de bassin
-2( 3*15 Crunch oblique )

explication :
pour le développé couché j'ai fais une série préparatoire car j augmente la charges la prochaine fois.
ensuite je rajoute les abdos que je remplace au cardio. je les alterne une semaine sur deux =)

tonight it's back

toujours en évolution, cool
cdlt

séance du 08/10/2013

dos :

-SDT ( force ): 5*5@100
-traction large : 7*4@pdc
-rowing barre Yates ( pyramidal ) : 10@60/8@65/6@70/10@60
-shrugs barre ( finition ) : 2*15@60
-rowing haltère ( pyramidal ) : 10@22/8@27/6@32/10@22

j'ai retiré les tractions à la poulie haute car elles ne me faisaient hormis mal au pecs travaillaient la veille

takumi a écrit:toujours en évolution, cool
cdlt

merci takumi =)