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Séance du 19/07/2017

squat : 4x6/7/8/8@82.5kg 1min30
presse : 4x10@100+poids de socle en incliné

leg curl assis : 3x20/20/20@34.3kg
leg extension : 3x20/20/20@47.3kg
leg curl couché : 3x15/15/18@39.3kg

mollet à la machine : 3x20/20/20@45kg

fente marché : 3x12 pas à 40kg

Séance du 22 / 07 / 2017

tirage verticale à la machine : 4x10@95kg
rowing haltère : 3x8@28kg
traction verticale neutre : 3x15/13/15@49kg
rowing poulie basse : 3x15/15/15@45kg

oiseau poulie vis à vis : 3x15/15/15@4.5kg
élévation latéral à la poulie : 3x15@9kg

curl haltère: 3x12/12/12@10kg
Curl marteau poulie haute : 3x12/12/12@42kg

Mardi 25/07/2017

Développé couché haltères : 4x8/8/8/8@32kg
Développé incliné haltères : 3x10/9/10@24kg
Écarté buste à 90 poulie : 3x15/15/15@20.3
Écarté poulie basse : 3x12/14/15@14kg

Développé haltère: 3x10/10/10@16kg par coté
élévation latéral : 3x15/15/15@7kg

Extension triceps PH : 3x15/15/15@16.3kg
Haltères au front : 3x12/12/12@10kg

Séance du 27/07/2017

squat : 4x6/7/7/8@85kg 1min30
presse : 4x10@105+poids de socle en incliné

leg curl assis : 3x20/20/20@36.6kg
leg extension : 3x20/20/16@49.6kg
leg curl couché : 3x20/20/16@39.3kg

mollet à la machine : 3x20/20/20@47.3kg

fente marché : 3x12 pas à 40kg

retour d'une semaine de vacances sans muscu ( mais velo + marche) reprise avec un ULPPL cette semaine, puis reprise certainement d'un PPLx1 ensuite

séance upper du 07/082017

DC : 3x8@70kg
traction : 2 pronotion+ 2neutre + 1supi x3
DM : 4x6@40kg

rowing machine : 3x12@20kg
DI machine neutre : 3x12@50kg

curl barre : 3x8@40kg
extension nuque à la poulie haute : 3x12@18kg

Mardi 08/08/2017

Développé couché haltères : 4x8/8/6/7@32kg
Développé incliné haltères : 3x8/9/8@24kg
Écarté buste à 90 poulie : 3x15/15/13@18
Écarté poulie basse : 3x15/15/15@11.3kg

Développé haltère: 3x10/10/10@16kg par coté
élévation latéral : 3x15/15/15@7kg

Extension triceps PH : 3x15/15/15@16.3kg
Haltères au front : 3x12/12/12@10kg

crunch poulie : 3x15/15/15@32kg
crunch fit ball : 3x15/15/15
rotation buste debout medecin ball : 3x15/15/15@8kg

Séance du 10/08/2017

squat : 4x7/8/8/8@85kg 1min30
presse : 4x10@105+poids de socle en incliné

leg curl assis : 3x20/20/20@36.6kg
leg extension : 3x20/20/20@49.6kg
leg curl couché : 3x20/20/20@39.3kg

mollet à la machine : 3x20/20/20@47.3kg

fente marché : 3x12 pas à 40kg

Séance du 11 / 08 / 2017

tirage verticale à la machine : 4x10@100kg
rowing haltère : 3x8@32kg
traction verticale neutre : 3x15/15/13@49kg
rowing poulie basse : 3x15/15/15@45kg

oiseau poulie vis à vis : 3x15/15/15@4.5kg
élévation latéral à la poulie : 3x15@9kg

curl barre : 3x8/8/8@40kg
Curl marteau poulie haute : 3x12/12/12@42kg
curl haltère: 3x12/12/12@10kg

Bien chargée la séance

Le curl barre est costaud surtout après tous ces exos de tirage

merci

je retrouve mon meilleur niveau au curl barre donc ca fait plaisir

C'est vite revenu

ca fait plaisir surtout que je ne l'ai avait pas fait depuis 2 semaines

Mardi 22/08/2017

Développé couché haltères : 4x6/6/8/7@34kg
Développé incliné haltères : 3x8/9/8@26kg
Écarté buste à 90 poulie : 3x15/13/13@20.3kg
Écarté poulie basse : 3x15/15/15@14kg

Développé haltère: 3x10/10/10@20kg par coté
élévation latéral : 3x15/15/15@8kg

Extension triceps PH : 3x15/15/15@18kg
Haltères au front : 3x13/15/15@10kg

crunch fit ball : 3x15/15/15
extension lombaire : 3x12/12/12@5kg

Séance du 24/08/2017

squat : 4x6/6/6/8@90kg 1min30
presse : 4x10@115+poids de socle en incliné

leg curl assis : 3x15/15/15@43kg
leg extension : 3x20/20/20@52kg
leg curl couché : 3x20/20/20@41kg

mollet à la machine : 3x20/20/20@52kg

fente marché : 3x12 pas à 24kg

relevé de jambe sur banc incliné : 3x10
crunch sur banc incliné : 3x15

Séance du 25/08/2017

tirage verticale à la machine : 4x8/8/9/10@115kg
rowing haltère : 3x8/8/8@34kg
traction verticale neutre : 3x12/12/12@45kg
rowing poulie basse : 3x12/12/12@45kg

oiseau poulie vis à vis : 3x13/13/15@6.8kg
élévation latéral à la poulie : 3x15/15/15@9kg

curl haltère: 3x15/15/15@12kg
Curl marteau barre : 3x12/12/12@30kg

Mardi 05/09/2017

Développé couché haltères : 4x6/6/6/6@30kg
Développé incliné haltères : 3x8/8/8@22kg
Écarté buste à 90 poulie : 3x15/15/15@18kg
Écarté poulie basse : 3x15/15/15@14kg

Développé haltère: 3x8/8/8@20kg par coté
élévation latéral : 3x15/15/15@9kg

Extension triceps PH : 3x15/15/15@23kg
Haltères au front : 3x12/12/12@12kg

extension lombaire : 3x12/12/12@5kg
crunch fit ball : 3x15/15/15

Séance du 07/09/2017

squat : 4x6/6/6/6@80kg 1min30
presse : 4x8/8/8/8@110+poids de socle en incliné

leg curl assis : 3x15/15/15@43kg
leg extension : 3x20/20/15@52kg
leg curl couché : 3x20/20/20@41kg

mollet à la machine : 3x20/20/20@52kg

fente marché : 3x12 pas à 24kg

relevé de jambe sur banc incliné : 3x10
crunch sur banc incliné : 3x15

Séance du 09/09/2017

tirage verticale à la machine : 4x8/8/8/8@50kg par coté
rowing poulie basse : 3x12/12/12@52kg
traction verticale neutre : 3x12/12/12@47.3kg
rowing machine prise neutre : 3x12/12/12@29kg par conté

oiseau poulie vis à vis : 3x15/15/15@6.8kg
élévation latéral à la poulie : 3x15/15/15@9kg

curl haltère: 3x12/12/12@16kg
Curl marteau en travers: 3x12/12/12@14kg
curl incliné : 3x15/15/15@8kg

crunch poulie basse : 3x20/20/20@45kg
rotation buste avec medecin ball : 3x20/20/20@5kg

Mardi 23/09/2017

Développé couché haltères : 4x7/7/7/7@30kg
Développé incliné haltères : 3x9/9/9@22kg
Écarté poulie : 3x15/15/15@14kg
Écarté poulie basse : 3x15/15/15@14kg

Développé haltère: 3x9/9/9@20kg par coté
élévation latéral : 3x15/15/15@9kg
extensions des triceps PH : 3x12/12/12@14kg
Extension triceps machine : 3x15/15/15@39kg

extension lombaire : 3x10/10/10@6kg
crunch fit ball : 3x20/20/20

Séance du 07/09/2017

squat : 4x7/7/7/7@80kg 1min30
presse : 4x9/9/9/9@110+poids de socle en incliné

leg curl assis : 3x15/15/15@45kg
leg extension : 3x20/20/20@39kg
leg curl couché : 3x20/20/20@43kg

mollet à la machine : 3x20/20/20@59kg

fente marché : 3x12 pas à 16kg

relevé de jambe sur banc incliné : 3x10
crunch sur banc incliné : 3x20

Séance du 23/09/2017

tirage verticale à la machine : 4x9/9/9/9@50kg par coté
rowing poulie basse : 3x12/12/12@54kg
traction verticale neutre : 3x12/12/12@49kg
rowing machine prise neutre : 3x12/12/12@26kg par conté

oiseau poulie vis à vis : 3x15/15/15@6.8kg
élévation latéral à la poulie : 3x15/15/15@9kg

curl haltère: 3x10/10/10@18kg
Curl marteau en travers: 3x12/12/12@16kg
curl incliné : 3x15/15/15@9kg

crunch poulie basse : 3x20/20/20@50kg
rotation buste avec medecin ball : 3x20/20/20@8kg

Mardi 02/10/2017

Développé couché haltères : 4x6@32kg
Développé incliné haltères : 3x8@24kg
Écarté poulie : 3x15@16,3kg
Écarté poulie basse : 3x15@11,3kg

Développé haltère: 3x8@22kg par coté
élévation latéral : 3x15@7kg
extensions des triceps PH : 3x12@14kg
Extension triceps machine : 3x15@41kg

extension lombaire : 3x12/12/12@5kg
crunch fit ball : 3x20/20/20

Séance du 05/10/2017

squat : 4x6@85kg 1min30
presse : 4x8@120+poids de socle en incliné

leg curl assis : 3x15/15/15@47kg
leg extension : 3x20/20/20@41kg

mollet à la machine : 3x20/20/20@65kg

fente marché : 3x12 pas à 16kg

relevé de jambe sur banc incliné : 3x10
crunch sur banc incliné : 3x20

[quote="nico16"]Séance du 06/10/2017

tirage verticale à la machine : 4x10@55kg par coté
rowing poulie basse : 3x12/12/12@59kg
traction verticale neutre : 3x12/12/12@51kg
rowing machine : 3x12/12/12@30kg par coté

oiseau : 3x15/15/15@6kg
élévation latéral : 3x15/15/15@7kg

curl haltère: 3x10/10/10@16kg
Curl marteau en travers: 3x12/12/12@18kg
curl incliné : 3x15/15/15@12kg

crunch poulie basse : 3x20/20/20@50kg
rotation buste avec medecin ball : 3x20/20/20@8kg

Mardi 02/10/2017

Développé couché haltères : 4x7@32kg
Développé incliné haltères : 3x9@24kg
Écarté poulie : 3x15@18kg
Écarté poulie basse : 3x15@14kg

Développé haltère: 3x9@22kg par coté
élévation latéral : 3x15@7kg


extensions des triceps PH : 3x12@25kg
Extension nuque poulie haute : 3x12@18kg
Extension triceps machine : 3x15@42kg

extension lombaire : 3x12/12/12@5kg
crunch fit ball : 3x20/20/20

lundi 16/10/2017

Développé couché haltères : 4x8@32kg
Développé incliné haltères : 3x10@24kg
Écarté poulie : 3x15@20kg
Écarté poulie basse : 3x15@14kg

Développé haltère: 3x10@22kg par coté
élévation latéral : 3x15@7kg


extensions des triceps PH : 3x15@25kg
Extension nuque poulie haute : 3x15@14kg
Extension triceps : 3x15@10kg

extension lombaire : 3x12/12/12@5kg
crunch fit ball : 3x20/20/20[/quote]

Séance du 19/10/2017

squat : 4x8@85kg 1min30
presse : 4x10@120+poids de socle en incliné
fente marché : 3x16 pas à 16kg

leg curl assis : 3x15/15/15@47kg
leg extension : 3x20/20/20@41kg

mollet à la machine : 3x20/20/20@66kg

Séance du 20/10/2017

tirage verticale à la machine : 4x10@60kg par coté
rowing poulie basse : 3x12@64kg
traction verticale supi : 3x12@51kg
rowing machine : 3x12@30kg par coté

curl spider haltère: 3x15@10kg
Curl marteau : 3x15@14kg
curl incliné : 3x15/15/15@10kg

oiseau : 3x15/15/15@7kg
élévation latéral : 3x15/15/15@7kg

petite update de mes entrainements :

lundi : pecs épaules biceps

DCH : 4x7@30kg
DIH : 3x9@22kg
écarté incliné : 3x16@7kg
peck deck : 3x13@45kg

DH : 3x9@20kg
El : 3x16@7kg

curl spider : 3x12@12kg
curl marteau : 3x8@16kg
curl incliné : 3x12@12kg

jeudi :

squat : 4x6@80kg
presse : 4x8@120kg

leg curl assis : 3x15@45kg
leg extension : 3x20@45kg

extension mollet : 3x20@70kg

fente marché : 3x20pas@16kg

vendredi :

tirage machine : 4x7@110kg
tirage PB : 4x9@73kg
traction supi PH : 3x11@45kg
rowing machine : 3x13@66kg

oiseau : 3x16@6kg
EL : 3x16@7kg

extension triceps : 3x13@25kg
extension nuque PH : 3x13@14kg
magic triceps haltères : 3x12@10kg

petite update de ma dernière semaine :

lundi :
DC : 4x6@70kg (raiment facile, reprise du mouvement)
DI : 3x8@24kg
écarté incliné : 3x15@8kg
écarté poulie haute : 3x15@18kg

DH : 3x8@22kg
EL unilatérale : 3x15@8kg

curl incliné : 3x13@14kg
curl marteau : 3x8@18kg
curl spider : 3x13@10kg

mercredi :
-squat : 4x6@82.5kg
-presse : 4x9@140kg

-leg crul assis : 3x12@49kg
-leg extension : 3x15@49kg
-fentes marché : 3x18pas @18kg

-mollet machine : 3x15@81kg
-mollet debut : 3x13@100kg

vendredi :
-rowing buste penché : 3x9@70kg
-traction : plusieurs séries pour se réhabituer au mouvement

-traction machine : 3x6@115kg
-rowing banc haltère : 3x10@20kg
-rowing PB : 3x8@66kg

-oiseau : 3x15@7kg
-EL : 3x15@8kg

-extension triceps PH : 3x13@27kg
-extension nuque PH : 3x13@18kg
-magic tryceps : 3x12@12kg

maintenant 1 semaines et demi de repos (du moins coté muscu).

lundi :
DC : 4x7@70kg
DI : 3x9@24kg
écarté incliné : 3x15@8kg
DC machine convergente : 3x12@50kg

DH : 3x9@22kg
EL unilatérale : 3x16@8kg

curl barre : 3x10@30kg
curl marteau : 3x8@18kg
curl spider : 3x12@10kg

bonne séance,bien intense !!

merci

lundi :
DC : 4x8@70kg
DI : 3x10@24kg
écarté incliné : 3x17@8kg
DC machine : 3x12@50kg

DH : 3x8@20kg
EL unilatérale : 3x18@8kg

curl barre: 3x11@30kg
curl marteau : 3x9@16kg
curl spider : 3x14@10kg

mercredi :
-squat : 4x8@82.5kg
-presse : 4x11@130kg
-fentes marché : 3x114pas @20kg

-leg curl assis : 3x12@47kg + 6 +6 (dégressive)
-leg extension : 3x15@47kg + 8+ 8 (dégressive)

-mollet machine : 3x17@81kg

vendredi :
-rowing buste penché : 3x6@72.5kg
-traction : 3/3/3/2

-rowing PB : 3x11@66kg
-traction machine : 3x9@100kg
-rowing banc(planche) haltère : 3x11@18kg


-oiseau : 3x18@7kg
-EL : 3x18@8kg

-extension triceps PH : 3x14@23kg
-extension nuque PH : 3x14@14kg
-magic tryceps : 3x12@12kg

salut à tous

petites nouvelles de passages, je suis passé en full body (qui est le mieux à vu de mon sport principale qui est le tennis)

ce que donne pour cette semaines :

lundi :

-DC : 4x6@75kg
-écarté PH : 3x12@18kg +8+8 (double dégressive)

-PAC unilatéral : 3x9@37kg
-leg extensions : 3x16@49kg +8+8

-tirage horizontale : 3x11@68kg
- tirage verticale : 3x9@105kg

- élévation latéral : 3x16@8kg

-curl barre : 3x8@35kg
-extensions triceps PH : 3x14@23kg

-extension mollet : 3x16@86kg

-5min de rameur : 1,1km


mercredi :

-PAC : 4x11@130kg
-fente marché : 3x20pas@20kg

-traction : 5/4/4
-rowing banc haltère: 3x11@20kg

-DC haltère : 3x7@30kg
- écarté PB : 3x13@16kg +8+8

- élévation latéral : 3x16@8kg

-extensions triceps haltères : 3x9@12kg
-curl marteau: 3x12@16kg

-extension mollet : 3x16@86kg

-5min de rameur : 1,1km

vendredi :

-rowing barre : 4x6@75kg
-traction : 5/5/5/4

-DI haltères: 3x7@26kg
-DC convergent : 3x10@65kg

-PAC circulaire : 3x11@80kg
-leg curl assis : 3x14@49kg +8+8

-DH : 3x9@20kg

-curl spider : 3x15@12kg+8+8
-extensions nuque PH : 3x15@16kg +8+8

-extension mollet : 3x16@86kg

-5min de rameur : 1,1km

Salut à tous j'espère que tout le monde va bien depuis le temps

je reviens sur le forum avec l'intention de (re)devenir potable physiquement. après 2 ans à ne pas faire attention à l'assiette (du moins beaucoup moins qu'avant) j'ai repris depuis quelques jours une diète (que je pofine au fur et à mesure).

conclusion de tout ça, j'ai dépassé la barre des 3 chiffres, et je parle pas de développé couché

sur ce, je vous tiendrait au courant de mes résultat ainsi que de mes entrainements.

Je vous souhaite à tous les meilleurs progrès possible et que la force soit avec vous

Ah cool de te revoir ici Nico !

Bonne progression à toi également, je vais suivre ça

haha merci

faudrait que je repasse faire un tour sur ton log et ceux des anciens aussi

Salut !

Bon programme en vue