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séance de la semaine :

lundi :
DC : 4x6@85kg
DIH : 3x8@30kg
dips : 3x5@PDC
écarté couché : 3x15@12kg

curl haltère : 3x8@14kg
curl marteau barre : 3x11@30kg
curl spider : 3x15@8kg

mardi
squat : 4x7@80kg
presse horizontale : 4x11@93kg

leg curl : 3x12@32kg
leg extensions : 3x16@45kg

extension mollet : 3x15@79kg

jeudi
DH : 3x8@20kg
élévation latéral : 3x12@10kg
oiseau : 3x15@10kg
élévation Y : 3x15@7kg

haltère au front : 3x12@10kg
extensions PH : 3x15@45kg
extensions nuque PH : 3x15@18kg

vendredi
rowing barre : 3x8@80kg
tirage PH : 3x12@59kg
rowing planche haltère : 3x8@24kg
tirage machine : 3x7@40kg statique alterné
rowing PB : 3x12@59kg
traction machine prise neutre : 3x8@-45kg

lundi 28/01 :
DC : 4x7@85kg
DIH : 3x6@30kg
dips : 3x6@PDC
écarté couché : 3x15@12kg

curl haltère : 3x10@14kg
curl marteau barre : 3x12@30kg
curl spider : 3x12@9kg

Crunch poulie : 3x15@54kg

Pas mal le couché

Merci je commence a bien forcer dessus

mardi 29/01
squat : 4x8@80kg
presse : 4x12@100kg

leg curl : 3x13@32kg +8+8
leg extensions : 3x17@45kg +8+8

extension mollet : 3x12@86kg

Crunch sur swissball

jeudi
DH : 3x8@20kg
élévation latéral : 3x13@10kg
oiseau : 3x13@10kg
élévation Y : 3x15@7kg

haltère au front : 3x12@10kg
extensions PH : 3x10@18kg +6+6
extensions nuque PH : 3x12@14 +8+8

Crunch PH : 3x16@54kg

Vendredi
rowing barre : 3x9@80kg
tirage PH : 3x8@59kg
rowing planche haltère : 3x9@24kg
tirage machine : 3x8@40kg statique alterné
rowing PB : 3x8@62kg
traction machine prise neutre : 3x9@-45kg

Samedi

Hiit : ×2
30 sec monté de genoux
10 burpees
20 crunch
10 squat jump
20 sec gainage
10 fentes sautées
15 pompes

séance du lundi 18/02/2019

Push :

-DC 4x6@87,5kg
-DIH : 3x8@28kg
-EC : 3x12@12kg

DH : 3x8@20kg
EL : 4x12@7kg +6+6

haltères au front : 4x8@12kg
extension PH : 3x12@18kg+6+6
extension nuque PH : 3x12@14kg+6+6

séance du lundi 04/03/2019

Push :

-DC 4x6@80kg
-DIH : 3x8@26kg
-peck deck : 3x12@39kg +6+6
-EC : 3x13@12kg

D machine: 3x8@25kg
EL : 4x12@12kg

haltères au front : 4x9@12kg
extension PH : 3x13@23kg
extension nuque PH : 3x13@14kg

Y a du volume !

Séance pull

Rowing yates : 4x6@70kg
Traction :3x3
Tirage PH : 4x10@ 59kg
Tirage poulie basse : 3x10@61kg

Oiseau machine : 3×15@32kg

Curl barre : 4x8@27,5kg
Curl marteau : 3×12@14kg
Curl spider : 3×14@10kg

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Y a du volume !

Haha

séance du jeudi 07/03

tirage vertical : 4x10@59kg
rowing machine : 4x10@59kg

DCH : 4x6@30kg
écarté machine : 3x12@66kg

tri set élévation : 3x10/10/10@7kg

curl haltère : 4x10@12kg+6+6
extension triceps bans incliné : 4x10@10kg+6+6

séance du vendredi 08/03

presse à cuisse : 4x8@100kg
squat : 4x6@70kg
leg extension : 4x20@45kg
leg curl : 4x12@42kg

extension mollet : 4x15@86kg

crunch machine: 4x15@36kg

entrainement push du 15/04/19

DCH : 3x6+1x9@34kg
DI : 3x8@30kg
écarté couché ss pompe : 3x12@12kg ss max

DH : 3x8@20kg
EL : 3x12@8kg

DC S : 3:8@60kg
extension nuque : 3x8@20kg
extension triceps : 3x12@18kg + 8 + 8

séance pull du 17/04/19

rowing barre : 4x8@70kg
traction : 6+4+5@PDC (102kg)
rowing PB prise neutre : 3x10@66kg
tirage vertical : 3x10@59kg

oiseau machine : 3x15@32kg

curl incliné : 3x8@14kg
curl marteau : 3x8@16kg
curl barre : 3x10@30kg

upper du 19/04/19

DC : 4x7@80kg
DI machine : 4x8@60kg

rowing machine unilatéral : 3x10@30kg
traction : 6+3x5@PDC (102kg)

EL : 3x12@9kg +8+8

magic triceps haltère : 4x12@10kg
curl rotation : 4x12@10kg

crunch machine : 4x15@36kg

entrainement push du 22/04/19

DCH : 4x7@34kg
DI : 3x9@28kg
écarté couché ss pompe : 3x13@12kg ss max

DH : 3x9@20kg
EL : 3x13@8kg + 8 + 8

DC S : 3:9@60kg
extension nuque : 3x9@20kg
extension triceps : 3x13@18kg + 8 + 8

séance pull du 23/04/19

rowing barre : 4x7@70kg
traction : 3*6@PDC (102kg)
rowing PB prise neutre : 3x11@66kg
tirage vertical : 3x11@59kg

oiseau machine : 3x12@36kg +8+8

curl incliné : 3x9@14kg
curl marteau : 3x9@16kg
curl barre : 3x11@30kg

séance leg du 24/04/2019

presse : 4x8@120kg

leg curl : 4x12@45kg
leg extensions : 4x15@45kg

monté sur banc : 3x8@PDC

extension mollet : 3x15@75kg

séance upper du 26/04/2019

DC : 4x8@80kg
DI Machine : 3x9@30kg

rowing machine : 3x6@32.5kg
traction : 6/6/5/6 @PDC

élévation latérale : 3x13@9kg + 6+6

curl haltère : 4x13@10kg + 8+8
magic trycps : 4x13@10kg +8+8

entrainement push du 29/04/19

DC : 4x6@82.5kg
DI : 3x10@28kg
écarté couché ss pompe : 3x14@12kg ss max

DH : 3x10@20kg
EL : 3x14@9kg + 8 + 8

DC S : 3x10@60kg
extension nuque : 3x10@20kg
extension triceps : 3x14@18kg + 8 + 8

séance upper du 02/05/2019

DC : 4x6@82.5kg
DI Machine : 3x10@30kg

rowing machine : 3x7@32.5kg
traction : 7/5/5/5 @PDC

élévation latérale : 3x14@9kg + 6+6

curl haltère : 4x14@10kg + 8+8
magic trycps : 4x14@10kg +8+8

séance leg du 03/05/2019

presse : 4x9@120kg
monté sur box: 3x10@16kg

leg curl : 4x12@45kg + 6 +6
leg extensions : 4x15@45kg +6 +6

extension mollet : 3x15@75kg

entrainement push du 06/05/19

DCH : 4x8@34kg
DI : 3x6@30kg
écarté couché ss pompe : 3x12@9kg ss max

DH : 3x11@20kg
EL : 3x15@9kg + 8 + 8

DC S : 3x6@62.5kg
extension nuque : 3x11@20kg
extension triceps : 3x15@18kg + 8 + 8

séance pull du 07/05/2019

rowing barre : 4x8@70kg
traction : 7+5+5@PDC (102kg)
rowing PB prise neutre : 3x12@66kg
tirage vertical : 3x12@59kg

oiseau haltère : 3x12@8kg

curl incliné : 3x10@14kg
curl marteau : 3x10@16kg
curl barre : 3x11@32.5kg

séance upper du 09/05/2019

DC : 4x7@82.5kg
DI Machine : 3x12@30kg

rowing machine : 3x8@32.5kg
traction : 7/5/5/5 @PDC

élévation latérale : 3x15@9kg + 6+6

curl haltère : 4x15@10kg
magic trycps : 4x15@10kg

séance leg du 10/05/2019

presse : 4x10@120kg
squat avant : 3x5@40kg
fente : 3x12@PDC

leg curl : 4x13@45kg + 6 +6
leg extensions : 4x16@45kg +6 +6

extension mollet : 3x16@75kg

Ça pousse bien ici

entrainement push du 13/05/19

DCH : 4x9@34kg
DI : 3x7@30kg
écarté couché ss pompe : 3x13@9kg ss max

DH : 3x12@20kg
EL : 3x12@10kg + 8 + 8

DC S : 3x7@62.5kg
extension nuque : 3x12@20kg
extension triceps : 3x12@20kg + 8 + 8

séance pull du 14/05/2019

rowing barre : 4x9@70kg
tirage vertical : 4x8@62kg
rowing PB prise neutre : 3x12@66kg
tirage machine convergente : 3x12@80kg

oiseau haltère : 3x15@8kg

curl incliné : 3x11@14kg
curl marteau : 3x11@16kg
curl barre : 3x8@32.5kg

après 2 petite semaines de pause :

jeudi 6/06/2019 : jambes

PAC : 4x8@120kg 1min de recup
squat : 4x6@60kg 1min de recup

fente : 3x12@12kg 1min de recup

leg curl : 3x12@47kg 45sec de recup
leg extension : 3x15@47kg 45 sec de recup

vendredi 7/06/2019

bras :

DC serré : 3x6@65kg
haltère au front : 3x8@12kg
extension nuque : 3x8@22kg
extensions triceps corde : 3x12@18kg

curl barre : 4x6@35kg
curl incliné : 3x8@12kg
curl marteau : 3x8@14kg
spider curl : 3x12@10kg

lundi 10/06/2019

pecs épaules

DC : 4x6@80kg
DI H: 3x6@26kg
dips : 3x6@PDC
écarté à la machine : 3x15@59kg

DH : 3x6@22kg
élévation latéral : 3x12@9kg
oiseau : 3x12@8kg

entrainement du mardi 11/06/2019

dos

-rowing barre : 4x6@65kg
-tractions : 4x3@PDC

-tirage PH : 3x8@59kg +4 +4
-rowing machine : 3x8@30kg

-extensions des lombaires : 3x12@PDC

gainage planche : 3x30sec

lundi 17/06/2019

pecs épaules

DC : 4x6@75kg
DI H: 3x7@26kg
dips : 3x7@PDC
écarté à la machine : 3x16@59kg

DH : 3x7@22kg
élévation latéral : 3x13@9kg
oiseau : 3x13@8kg

entrainement du mardi 18/06/2019

dos

-rowing barre : 4x7@65kg
-tractions : 4x4@PDC

-tirage PH : 3x9@59kg +4 +4
-rowing machine : 3x9@30kg

-extensions des lombaires : 3x13@PDC

gainage planche : 3x45sec

jeudi 20/06/2019 : jambes

PAC : 4x9@120kg 1min de recup
squat : 4x7@60kg 1min de recup

fente : 3x10@12kg 1min de recup

leg curl : 3x13@47kg 45sec de recup
leg extension : 3x16@47kg 45 sec de recup

extension mollet : 4x16@73kg 45 sec de recup

vendredi 21/06/2019

bras :

DC serré : 3x7@65kg
haltère au front : 3x9@12kg
extension nuque : 3x9@22kg
extensions triceps corde : 3x13@18kg +6+6

curl barre : 4x7@35kg
curl incliné : 3x9@12kg
curl marteau : 3x9@14kg
spider curl : 3x13@10kg +6+6