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lundi 24/06/2019

pecs épaules

DC : 4x7@75kg
DI H: 3x8@26kg
dips : 3x8@PDC
écarté à la machine : 3x17@59kg

DH : 3x8@22kg
élévation latéral : 3x14@9kg
oiseau : 3x14@8kg

entrainement du mardi 19/06/2019

dos

-rowing barre : 4x8@65kg
-tractions : 4x5@PDC

-tirage PH : 3x10@59kg +4 +4
-rowing machine : 3x10@30kg

-extensions des lombaires : 3x14@PDC

gainage planche : 3x45sec

jeudi 27/06/2019 : jambes

PAC : 4x10@120kg 1min de recup
squat : 4x8@60kg 1min de recup

fente : 3x11@12kg 1min de recup

leg curl : 3x14@47kg 45sec de recup
leg extension : 3x17@47kg 45 sec de recup

extension mollet : 4x17@73kg 45 sec de recup

vendredi 28/06/2019

bras :

DC serré : 3x8@65kg
haltère au front : 3x10@12kg
extension nuque : 3x10@22kg
extensions triceps corde : 3x14@18kg

curl barre : 4x8@35kg
curl incliné : 3x10@12kg
curl marteau : 3x10@14kg
spider curl : 3x14@10kg

lundi 08/07/2019

pecs épaules

DC : 4x5@80kg
DI H: 3x10@26kg
dips : 3x10@-36kg
écarté à la poulie: 3x15@18kg

DH : 3x10@22kg
élévation latéral : 3x15@9kg
oiseau : 3x15@8kg

entrainement du mardi 09/07/2019

dos

-rowing barre : 4x5@70kg
-tractions : 4x4@PDC
-soulevé de terre : 3x4@80kg

-tirage PH : 3x8@59kg
-rowing haltère : 3x8@30kg

-extensions des lombaires : 3x15@PDC

gainage planche : 3x50sec

Tu fais pas un peu trop d’exercices?
Et en plus certains se ressemblent...

séance du lundi 22/07/2019

DC : (5/3/1) 5@60/70-11@80 + 2x6@77,5
DI H : 4x7@28kg
écarté couché : 3x15@10kg

haltère au front : 4x8@12kg
extension triceps poulie haute : 3x15@36kg +8+8

crunch ss enroulement du bassin : 15/10 x max de tour

séance du 23/07/2019

SDT : (5/3/1) 5@70/80 - 8@90 + 6@@85kg
traction : 4x4@PDC
rowing buste penché : 4x7@60kg
tirage PH : 3x12@52kg

curl incliné avec rotation : 4x8@12kg
curl barre : 3x12@20kg

crucnh poulie haute : 4x15@18kg

séance du 25/07/2019

Squat (5/3/1) : 5@45/55 8@65 + 2x6@60
presse : 4x7@100kg

leg curl assis : 4x12@45kg
leg extension : 4x15@39kg

extension mollet : 4x12@79kg

crunch PH : 3x15@23kg

séance du 26/07/2019

DM (5/3/1) : 5@30/32.5 10@37.5 + 2x6@35
EL : 4x12@10
oiseau : 4x12@8kg

circuit abdos x3

circuit gainage x3

séance du lundi 12/08/2019

DC : (5/3/1) 5@70kg - 3@80kg - 3@90kg + 2x8@77,5
DI barre : 4x6@70kg
écarté machine : 3x15@59kg

haltère au front : 4x10@12kg
extension triceps poulie haute : 3x15@36kg +8+8

crunch PH : 4x15@27kg

5 min de rameur

perf pas terrible au couché car le DI a était fait avant

séance du 13/08/2019

SDT : (5/3/1) 5@80 + 3@90 - 5@100 + 2x8@85kg
traction : 4x4@PDC
rowing buste penché : 4x6@62.5kg
tirage PH : 3x14@52kg

curl incliné avec rotation : 4x10@12kg
curl barre : 3x14@20kg

crucnh poulie haute : 4x15@27kg

séance du 15/08/2019

Squat (5/3/1) : 5@55 +3@62.5 + 10@70 + 2x8@60
presse : 4x10@100kg

leg curl assis : 4x15@45kg
leg extension : 4x20@45kg

extension mollet : 4x12@73kg

crunch PH : 3x15@27kg

douleur aux genoux qui est parti : je vais pouvoir de nouveau augmenter mes charges car trop légères (sur mes squat)

séance du 16/08/2019

DM (5/3/1) : 5@32.5 + 3@37.5 + 8@42.5 + 2x8@35
EL : 4x12@8kg
oiseau : 4x12@7kg

circuit abdos x3

circuit gainage x3

séance du lundi 19/08/2019

DC : (5/3/1) 5@65kg - 5@75kg - 10@85kg + 2x6@80
DIH : 4x6@30kg
écarté couché : 4x12@10kg

haltère au front : 4x12@10kg
extension triceps poulie haute : 4x15@41kg

crunch PH : 4x15@27kg

séance du 20/08/2019

SDT : (5/3/1) 5@70 + 5@82.5 - 10@92.5 + 2x6@87.5kg
traction : 4x4@PDC
rowing buste penché : 4x7@62.5kg
tirage PH : 3x12@52kg

curl rotation : 4x12@10kg
curl marteau : 3x8@14kg

crucnh poulie haute : 4x15@27kg

salut à tous et à toutes, je reviens parmis vous après de très nombreux mois. je remettrai régullièrement mes séances à jour

lundi : pecs/ bras

DC : 5x4@85kg (top set : 95kg)
DI : 3x7@65kg
élévation frontale câble : 3x12/15@7.5kg
écarté à la machine : 3x12/15@35kg

curl barre : 4x9@30kg
curl marteau : 3x12/15@15kg

haltère aux front : 4x9@12.5kg
extension corde : 3x12/15@30kg

crunch poulie haute : 4x15/20@30kg
rotation oblique à la machine : 3x12/15@25kg

mardi : jambes

squat : 5x4@80kg (top set : 95kg)
presse à cuisse : 4x9@105kg
leg curl assis : 3x12/15@30kg
leg extension : 3x15/20@25kg

extension mollets à la smith machine : 4x8/12@80kg

circuit abdos X3 : 15crunch/5relevé de buste/10crunch oblique/20s gainage

mercredi : dos épaules

tirage poitrine : 6x8/12@35kg
tirage horizontal : 4x8/12@40kg
rowing bucheron : 3x9@27.5kg
rack pull : 3x4@105kg (top set : 120kg)

développé haltère : 3x9@20kg
élévation latérales : 3x12/15@10kg

rélévé de jambes suspendu : 3x8

10min de marche incliné en fractionné à la fin de chaque séance

Bon retour parmi nous

Salut top ce retour

Bon retour confrère en prénom!

merci les gars

entrainement du vendredi :
full body

squat : 4x8@70kg
presse unilatéral : 3x12-15@30kg

rowing barre : 4x8@50kg
tirage unilatéral : 3x12-15@30kg

développé couché : 4x8@70kg
écarté à la poulie : 3x12-15@15kg

curl barre à la poulie ss extension triceps poulie : 3x12-15@30kg

triple set : élévation latéral, oiseau, frontale : 3x12-8-6

circuit abdos : 3x15crunch/5relevé de jambes/10 crunch oblique/20sec de gainage

entrainement du samedi :

cardio :

1x800m + 1x400m + 3x200m , 200m de marche entre chaque course

reprise en douceur en changeant le rythme à chaque distance

lundi : pecs/ bras

DC : 5x3@90kg (top set : 100kg)
DI : 3x8@65kg
élévation frontale câble : 1x15@7.5kg + 2x12/15@10kg
écarté à la machine : 1x15@35kg + 2x12/15@35kg

curl haltères : 4x10@12.5kg
curl marteau corde : 3x12/15@32.5kg

haltère aux front : 4x10@12.5kg
extension corde : 1x15@30kg + 2x12/15@32.5kg

crunch poulie haute : 3x15/20@30kg + 1x15/20@32.5kg
rotation oblique à la machine : 3x12/15@25kg

mardi : jambes

squat : 5x3@85kg (top set : 95kg)
presse à cuisse : 4x10@105kg
leg curl assis : 3x12/15@37.5kg
leg extension : 3x15/20@27.5kg

extension mollets à la smith machine : 4x12/15@60kg

circuit abdos X3 : 15crunch/5relevé de buste/10crunch oblique/20s gainage

mercredi : dos épaules

tirage poitrine : 6x8/12@42.5kg
tirage horizontal : 4x8/12@45kg
rowing bucheron : 3x10@25kg
rack pull : 3x3@110kg (top set : 120kg)

développé haltère : 3x10@20kg
élévation latérales : 3x12/15@10kg

crunch : 4x15/20@37.5kg
rélévé de jambes suspendu : 3x8

10min de marche incliné

entrainement du vendredi :
full body

squat : 4x9@70kg
presse unilatéral : 3x12-15@35kg

rowing barre : 4x9@50kg
tirage vertical : 3x12-15@42.5kg

développé couché : 4x9@70kg
écarté à la poulie : 3x12-15@17.5kg

curl barre à la poulie ss extension triceps poulie : 3x12-15@30kg/35kg

triple set : élévation latéral, oiseau, frontale : 3x12-10-8@10kg/8kg/8kg

circuit abdos : 3x15crunch/5relevé de jambes/10 crunch oblique/20sec de gainage

entrainement du samedi :

cardio :

1x1000m + 5x400m, 200m de marche entre chaque course

lundi : pecs/ bras

DC : 5x5@85kg (top set : 95kg)
DI : 3x9@65kg
élévation frontale câble : 3x12/15@10kg
écarté à la machine : 3x12/15@37.5kg

curl haltères : 4x11@12.5kg
curl marteau corde : 3x12/15@32.5kg

haltère aux front : 4x11@12.5kg
extension corde : 3x12/15@35kg

crunch poulie haute : 3x15/20@37.5kg
rotation oblique à la machine : 3x12/15@25kg

mardi : jambes

squat : 5x5@80kg (top set : 100kg)
presse à cuisse : 4x11@105kg
leg curl assis : 3x12/15@40kg
leg extension : 3x15/20@32.5kg

extension mollets à la smith machine : 4x12/15@60kg

circuit abdos X3 : 15crunch/5relevé de buste/10crunch oblique/20s gainage

mercredi : dos épaules

tirage poitrine : 6x8/12@45kg
tirage horizontal : 4x8/12@47.5kg
rowing bucheron : 3x11@25kg
rack pull : 3x5@105kg (top set : 120kg)

développé haltère : 3x11@20kg
élévation latérales : 3x12/15@10kg

crunch : 4x15/20@40kg
rélévé de jambes suspendu : 3x8

lundi : pecs/ bras

DC : 5x4@90kg (top set : 100kg)
DI : 3x10@65kg
élévation frontale câble : 3x12/15@15kg
écarté à la machine : 3x12/15@37.5kg

curl haltères : 4x12@12.5kg
curl marteau corde : 3x12/15@32.5kg

haltère aux front : 4x12@12.5kg
extension corde : 3x12/15@35kg

crunch poulie haute : 3x15/20@40kg
rotation oblique à la machine : 3x12/15@25kg

mardi : jambes

squat : 5x4@85kg (top set : 100kg)
presse à cuisse : 4x12@105kg
leg curl assis : 3x12/15@42.5kg
leg extension : 3x15/20@35kg

extension mollets à la smith machine : 4x12/15@60kg

circuit abdos X3 : 15crunch/5relevé de buste/10crunch oblique/20s gainage

mercredi : dos épaules

tirage poitrine : 6x8/12@45kg
tirage horizontal : 4x8/12@50kg
rowing bucheron : 3x12@25kg
SDT : 3x4@85kg

développé haltère : 3x12@20kg
élévation latérales : 3x12/15@12.5kg

crunch : 4x15/20@40kg
rélévé de jambes suspendu : 3x9

lundi : pecs/ bras

DC : 5x3@95kg (top set : 105kg)
DIH : 3x6@30kg
élévation frontale câble : 3x12/15@17.5kg
écarté à la machine : 3x12/15@40kg

curl haltères : 4x8@15kg
curl marteau corde : 3x12/15@35kg

haltère aux front : 4x8@15kg
extension corde : 3x12/15@37.5kg

crunch poulie haute : 3x15/20@45kg
russian twist : 3x15/20@5kg

undi : pecs/ bras

DC : 5x5@90kg (top set : 100kg)
DIH : 3x7@30kg
élévation frontale câble : 3x12/15@7.5kg
écarté à la machine : 3x12/15@40kg

curl haltères : 4x8@15kg
curl marteau corde : 3x12/15@35kg

haltère aux front : 4x8@15kg
extension corde : 3x12/15@37.5kg

crunch poulie haute : 3x15/20@45kg
rélevé de jambes suspendu oblique : 3x8

mardi : jambes

squat : 5x5@85kg (top set : 100kg)
presse à cuisse : 4x9@107.5kg
leg curl assis : 3x12/15@42.5kg
leg extension : 3x15/20@35kg

extension mollets à la smith machine : 4x12/15@60kg

circuit abdos X3 : 15crunch/5relevé de buste/10crunch oblique/20s gainage

mercredi : dos épaules

tirage poitrine : 6x8/12@47.5kg
tirage horizontal : 4x8/12@52.5kg
rowing bucheron : 3x8@27.5kg
SDT : 3x5@85kg

développé haltère : 3x8@22.5kg
élévation latérales : 3x12/15@12.5kg

crunch : 4x15/20@45kg
rélévé de jambes suspendu : 3x9

lundi : pecs/ bras

DC : 5x4@95kg (top set : 105kg)
DIH : 3x8@30kg
élévation frontale câble : 3x12/15@10kg
écarté à la machine : 3x12/15@40kg

curl barre: 4x6@30kg
curl marteau en travers: 3x8/12@12.5kg
spider curl : 3x12/15@10kg

magic tryceps : 4x6@30kg
extension triceps: 3x12/15@45kg
extension nuque poulie : 3x12/15@22.5kg

crunch poulie haute : 3x15/20@50kg
rélevé de jambes suspendu oblique : 3x8

le DC monte bien(jamais était aussi fort dessus), mais je pense que le prochain cycle sera compliqué à finir, une adaptation du cycle sera surement mise en place

mardi : jambes

squat : 5x4@90kg (top set : 100kg)
presse à cuisse : 4x10@107.5kg
leg curl assis unilatéral : 3x12/15@22.5kg
leg extension : 3x15/20@37.5kg

extension mollets à la smith machine : 4x12/15@65kg

circuit abdos X3 : 20crunch/8relevé de buste/12crunch oblique

mercredi : dos épaules

tirage poitrine : 6x8/12@47.5kg
tirage horizontal : 4x8/12@55kg
rowing bucheron : 3x9@27.5kg
SDT : 3x4@90kg (top set 100kg)

développé haltère : 3x9@22.5kg
élévation latérales : 3x12/15@12.5kg
oiseau poulie : 3x12/15@5kg

crunch : 4x15/20@50kg
rélévé de jambes suspendu : 3x9

toujours très à l'aise sur le SDT pour une reprise, j'estime mon top set à environ 70% de mon max. on verra bien jusqu'où mon cycles m'emmènera

Combien dure tes séances a peu près ?
Tu fais les EL à la poulie ??

nico16 a écrit:toujours très à l'aise sur le SDT pour une reprise

Je me demandais justement si c'était pas trop "dur" de faire cet exo le lendemain de la séance cuisses

Turøk a écrit:Combien dure tes séances a peu près ?
Tu fais les EL à la poulie ??

elle dure généralement 1h15-20 échauffement compris (je ne suis pas un adepte des long temps de repos)

non uniquement au haltère car la salle où je suis n'a pas une poulie de top qualité haha

Train_Hard_Win_Easy a écrit:Je me demandais justement si c'était pas trop "dur" de faire cet exo le lendemain de la séance cuisses

pour le moment ça se passe plutôt bien

après je suis assez loin de "forcé" pour le moment sur les gros mouvement, je sais que par la suite je n'aurais pas le choix que d'espacer les 2 séances