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Pas mal les haltères de 12.5kg aux EL, je bloque à 6kg en faisant 15/20 rep
#epaulesenmousse

haha merci ^^ mais je te rassure j'en chie aussi haha

nico16 a écrit:pour le moment ça se passe plutôt bien

après je suis assez loin de "forcé" pour le moment sur les gros mouvement, je sais que par la suite je n'aurais pas le choix que d'espacer les 2 séances

Oui c'est vrai que tu n'es pas encore en difficulté sur l'exercice, à voir par la suite alors

jeudi : pecs/ bras

DC : 5x3@100kg (top set : 110kg)
DIH : 3x9@30kg
élévation frontale câble : 3x12/15@10kg
écarté à la machine : 3x12/15@42.5kg

curl barre: 4x7@30kg
curl marteau en travers: 3x8/12@12.5kg
spider curl : 3x12/15@10kg

magic tryceps : 4x7@30kg
extension triceps: 3x12/15@47.5kg
extension nuque poulie : 3x12/15@27.5kg

je profite de cette semaine assez calme pour faire une fréquence x2 (j'enlève juste les abdos aujourd'hui)

le DC est passé même si je n'y croyait pas trop, mais le prochain cycle sera vraiment très dur

reprise d'un entrainement + accès prépa physique

lundi :

DC : 3x5@95kg + 3x5@50kg en stato dynamique
DI SS pompe sauté : 3x6@65kg / 5
écarté poulie : 3x15/20@17.5kg

variante développé haltère (je ne connais pas le nom de l'exo) : 3x6@15kg
élévation latéral : 3x10@12.5kg + 4@6kg avec descente de 4 sec

magyc tryceps : 3x8@30kg
extension triceps : 3x15/20@47.5kg

crunch poulie : 3x15-20@52.5kg

3x500 à rameur

mercredi : jambes

squat : 3x3@95kg (top set : 105kg) / 3x3@50 avec 3s en stato
presse à cuisse : 4x8@110kg + 5 squat jump
leg curl assis unilatéral : 3x12/15@22.5kg + 20 sec chaise
leg extension : 3x15/20@37.5kg

extension mollets à la smith machine : 4x12/15@65kg

rélevé de jambe oblique : 3x8

rameur : 3x500m

jeudi :

SDT : 3x4@100kg (top set 120kg) / 3x3@50kg 3s en stato
rowing barre : 3x6@60kg / 3x3traction start and go
tirage poitrine : 4x8/12@47.5kg / planche 20 sec
tirage horizontal : 4x8/12@55kg / planche 20 sec

oiseau poulie : 3x12/15@5kg

curl barre : 3x8@30kg
curl marteau : 3x12@10kg

relevé de jambes suspendu : 3x9

rameur : 3x500m

lundi :

DC : 3x3@95kg + 3x5@50kg 5s stato dynamique
DI SS pompe sauté : 3x7@65kg / 5
écarté poulie : 3x15/20@17.5kg

variante développé haltère (je ne connais pas le nom de l'exo) : 3x7@15kg
élévation latéral : 3x10@12.5kg + 5@6kg avec descente de 4 sec

magyc tryceps : 3x9@30kg
extension triceps : 3x15/20@45kg

crunch poulie : 3x15-20@50kg

3x500 à rameur

mercredi : jambes

squat : 3x3@100kg (top set : 115kg) / 3x3@55 avec 3s en stato
presse à cuisse : 4x9@110kg + 5 squat jump
leg curl assis unilatéral : 3x12/15@22.5kg + 20 sec chaise
leg extension : 3x15/20@37.5kg

extension mollets à la smith machine : 4x12/15@65kg

rélevé de jambe oblique : 3x8

rameur : 3x500m

vendredi :

SDT : 3x3@100kg (top set 120kg)
rowing barre : 3x7@55kg / 3x3traction start and go
tirage poitrine : 4x8/12@40kg / planche 20 sec
tirage horizontal : 4x8/12@45kg / planche 20 sec

oiseau poulie : 3x12/15@5kg

curl barre : 3x9@30kg
curl marteau : 3x12/15@10kg

relevé de jambes suspendu : 3x10

rameur : 3x500m

lundi :

DC : 3x4@95kg + 3x5@70kg 3s à la claque
DI SS pompe sauté : 3x8@65kg / 5
écarté poulie : 4x15/20@17.5kg

variante développé haltère : 3x8@15kg
élévation latéral : 3x10@12.5kg + 5@6kg avec descente de 5 sec

magyc tryceps : 3x10@30kg
extension triceps à la corde : 3x15/20@30kg

crunch poulie : 3x15-20@50kg

3x500 à rameur

mercredi : jambes

squat : 3x4@100kg (top set : 115kg) / 3x3@70 à la claque avec 3s
presse à cuisse : 4x10@110kg + 5 squat jump
leg curl assis unilatéral : 3x12/15@22.5kg + 20 sec chaise
leg extension : 3x15/20@37.5kg

extension mollets à la smith machine : 4x12/15@65kg

crunch PH : 3x15-20@50kg
rélevé de jambe : 3x8

rameur : 3x500m

vendredi :

SDT : 3x4@105kg (top set 130kg)
rowing barre : 3x8@55kg / 3x3traction start and go
tirage poitrine : 4x8/12@40kg / planche 20 sec
tirage horizontal : 4x8/12@45kg / planche 20 sec

oiseau poulie : 3x12/15@5kg

curl barre : 3x10@30kg
curl marteau : 3x12/15@10kg

crunch poulie haute : 3x15/20@52.5kg
relevé de jambes suspendu : 3x10

rameur : 3x500m

bientôt mon ancien max sur le SDT quand j'en faisais

lundi :

DC : 3x5@95kg + 3x8-12@80kg
DI SS pompe sauté : 9/8/6@65kg / 5
écarté poulie : 4x15/20@17.5kg

variante développé haltère : 3x6@15kg
élévation latéral : 3x11@12.5kg + 3@6kg avec descente de 5 sec

magyc tryceps : 4x6@35kg
extension triceps à la corde : 4x15/20@35kg

crunch poulie : 3x15-20@52.5kg
relevé de jambes suspendu : 3x8

3x500 à rameur

mardi : jambes

squat : 3x5@100kg (top set : 115kg) / 3x8@80kg
presse à cuisse : 4x6@112.5kg + 5 squat jump
leg curl assis unilatéral : 3x12/15@22.5kg + 20 sec chaise
leg extension : 3x15/20@37.5kg

extension mollets à la smith machine : 4x12@60kg

crunch PH : 3x15-20@52.5kg
rélevé de jambe : 3x10

rameur : 3x500m

jeudi :

SDT : 3x5@105kg (top set 120kg)
rowing barre : 3x9@55kg / 3x3traction start and go
tirage poitrine : 4x9@40kg / planche 20 sec
rowing à 1 bras : 4x8@22.5kg / planche 20 sec

oiseau poulie : 3x12/15@7.5kg

curl barre : 4x6@35kg
curl marteau : 4x12/15@10kg

crunch poulie haute : 3x15/20@52.5kg
relevé de jambes suspendu : 3x10

rameur : 3x500m

entrainement du 29/08/2020

DC : 4x6@85kg
DIH : 4x9@27.5kg
écarté PH : 3x15-20@12.5kg
écarté PB : 3x12-15@12.5kg

DH : 3x7@20kg
EL : 3x11@10kg
oiseau PB : 3x12-15@7.5kg

crunch PH : 3x15-20@42.5kg
relevé de jambes : 3x10

elliptique : 11 min, niveau 5

entrainement du 30/08/2020

Rowing Yates : 4x6@60kg
traction avec élastique : 4x4
tirage PH : 4x10@40kg
rowing haltère : 3x9@22.5kg
rowing PB : 3x12@40kg

crunch oblique PH : 3x20@37.5kg
gainage : 3x25sec

rameur : 10min, niveau 5

entrainement du 31/08/2020

curl barre : 4x6@30kg
curl marteau : 3x8@12.5kg
curl rotation : 3x12/15@10kg
curl spider : 3x15/20@8kg

DC serré : 4x6@70kg
magic tryceps : 3x8@30kg
extension corde : 3x12/15@30kg
extension nuque : 3x15/20@8kg

circuit abdos 8 min

marche incliné : 10 min, inclinaison 8%, 4km/h

Entraînement du 01/09/2020

Squat : 4x5@85kg
SdT JT : 3x6@65kg
Presse à cuisse : 3x8@105kg

Leg curl : 3x12/15@25kg
Leg extension : 3x15/20@32.5kg

Extension lombaire : 3x8

Vélo : 10min, Niveau 5

entrainement du 02/09/2020

DC : 4x6@85kg
DIH : 4x9@27.5kg
écarté PH : 3x15-20@12.5kg
écarté PB : 3x12-15@12.5kg

DH : 3x7@20kg
EL : 3x11@10kg
oiseau PB : 3x12-15@7.5kg

crunch PH : 3x15-20@42.5kg
relevé de jambes : 3x10

elliptique : 11 min, niveau 5

entrainement du 03/09/2020

Rowing Yates : 4x7@60kg
traction avec élastique : 4x5
tirage PH : 4x11@40kg
rowing haltère : 3x10@22.5kg
rowing PB : 3x13@40kg

crunch oblique PH : 3x20@40kg
gainage : 3x25sec

rameur : 11min, niveau 5

entrainement du 04/09/2020

curl barre : 4x7@30kg
curl marteau : 3x9@12.5kg
curl rotation : 3x12/15@10kg
curl spider : 3x15/20@8kg

DC serré : 4x7@70kg
magic tryceps : 3x9@30kg
extension corde : 3x12/15@30kg
extension nuque : 3x15/20@8kg

circuit abdos 8 min

marche incliné : 11 min, inclinaison 10%, 4km/h

Entraînement du 06/09/2020

Squat : 4x6@85kg (max à 125kg)
SdT JT : 3x7@65kg
Presse à cuisse : 3x9@105kg

Leg curl : 3x15@25kg
Leg extension : 3x15/20@32.5kg

Extension lombaire : 3x9

Vélo : 11min, Niveau 5

entrainement du 07/09/2020

DC : 4x7@85kg
DIH : 4x10@27.5kg
écarté PH : 3x15-20@12.5kg
écarté PB : 3x12-15@12.5kg

curl barre : 4x8@30kg
curl marteau : 4x10@12.5kg

crunch PH : 3x15-20@42.5kg
relevé de jambes : 3x10

elliptique : 12 min, niveau 5

entrainement du 08/09/2020

Rowing Yates : 4x8@60kg
tirage PH : 4x12@40kg
rowing haltère : 3x11@22.5kg
rowing PB : 3x15@40kg
pull over PH : 3x15/20@22.5kg

crunch oblique PH : 3x25@32.5kg
gainage : 3x30sec

rameur : 12min, niveau 10

entrainement du 09/09/2020

DH : 3x8@20kg
EL : 3x12@10kg
rowing menton : 3x12@20kg
oiseau PB : 3x12-15@7.5kg

DC serré : 4x8@70kg
magic tryceps : 4x10@30kg

circuit abdo : 20 crunch/10 relevé de jambes/20 crunch oblique x3

12min de marche, vitesse 4,5, inclinaison 10%

entrainement du 13/09/2020

DC : 4x8@85kg
DIH : 4x11@27.5kg
écarté PH : 3x15-20@12.5kg
écarté PB : 3x12-15@12.5kg

curl barre : 4x9@30kg
curl marteau : 4x11@12.5kg

crunch PH : 3x15-20@42.5kg
relevé de jambes : 3x10

elliptique : 13 min, niveau 6

Entraînement du 14/09/2020

Presse à cuisse : 3x11@105kg
Squat : 4x7@85kg
SdT JT : 3x8@65kg

split squat : 3x8@6kg
Leg curl : 3x12-15@27.5kg

extension mollet : 4x14@60kg

Extension lombaire : 3x10

Vélo : 13min, Niveau 6

entrainement du 15/09/2020

Rowing Yates : 4x9@60kg
tirage PH : 4x9@42.5kg
rowing haltère : 3x12@22.5kg
rowing PB : 3x12@42.5kg
pull over PH : 3x15/20@25kg

crunch oblique PH : 3x25@32.5kg
gainage : 3x30sec

rameur : 13min, niveau 6

entrainement du 25/09/2020

DC : 4x6@90kg
DIH : 4x8@30kg
écarté PH : 3x15-20@15kg
écarté PB : 3x12-15@12.5kg

curl barre : 4x6@35kg
curl marteau : 4x12@12.5kg

crunch PH : 3x15-20@42.5kg
relevé de jambes : 3x10

elliptique : 15 min, niveau 6

Entraînement du 27/09/2020

Presse à cuisse : 4x13@105kg
SdT JT : 4x6@65kg

split squat : 3x10

Leg curl : 3x12-15@30kg
leg extension unilatéral : 3x15-20@7.5kg

extension mollet unilatéral : 4x10@10kg

Vélo : 15min, Niveau 6

note : arret du squat, suite à ma première série ( 5@90kg) douleur dans le bas du dos qui est revenu (due à une blessure de longue date), donc je retire cet exo de mon entrainement

entrainement du 07/12/2020

pecs/biceps

-développé couché haltères : 4x9@30kg
-développé incliné haltères (30°) : 3x11@24kg
-écarté semi incliné (15°) : 3x20@8kg (augmentation de charge à la prochaine séance)
-élévtaion frontale incliné (60°) : 3x15-20@élastique jaune decat

-curl incliné : 4x9@12kg
-curl marteau : 3x12@14kg
-curl pupitre : 3x15-20@8kg

-crunch lesté : 3x12@6kg
-relevé de jambe : 3x10

- Wod : 21/15/9 : burpees, sit et pompe

j'espère que tout le monde va bien ici

De retour !

Pour ma part ça va merci, j'espère que toi aussi

ouais je vais essayé de revenir régulièrement

tant mieux si tout va bien de ton coté

Bon retour!

Merci

entrainement du 08/12/2020

jambes

-Squat avant : 4x6@32 kg
-fente sur banc : 3x10@20kg
-squat bulgare : 3x10@10kg
-SDT JT haltères : 4x6@44kg

-chaise ss fente : 3x25s/10 rep

- extension mollet : 4x11@20kg

gainage planche : 2x35s + 1x30s
gainage oblique : 2x20s + 1x15s

entrainement du 10/12/2020

Dos/ grip

rowing à 1 bras : 4x9@30kg
rowing planche icnliné haltère : 4x8@22kg (nouveau cycle)
tirage verticale : 3x15-20@élastique orange decat
pull over : 3x15-20@élastique orange decat
élévation Y incliné : 3x15-20@8kg

grip flexion avant : 3x10-15@3kg
grip flexion arrière : 3x15@3kg

crunch lesté : 3x13@6kg
circuit abdos : 3x15crunch/20 crunch oblique/10 relevé de jambes/20 touchés de chevilles

entrainement du 11/08/2020

épaules/triceps

-développé haltères : 4x10@20kg
-élévation latéral : 4x15@10kg
-oiseau : 4x15@8kg
-face pull ss élévation frontale : 3x20@élastique jaune decat / 3x15-20@5kg

-haltère au front : 4x15@10kg
-extension nuque : 3x14@8kg
-extension triceps : 3x20@élastique jaune decat

planche : 3x40sec
gainage oblique : 3x20sec